תזונה מבוססת צומח – השמנת יתר

דצמ 1, 2020

—

in AGE's, אומגה 3 (ALA EPA DHAׂ), אור כחול, אינולין, אנתוציאנינם, אפיגנטיקה, הדברה – אורגנוכלורין, הדברה – אורגנופוספאטים, הדברה פירתרואידים, השמנת יתר, ויטמין D, זיהום אוויר, טלפונים חכמים – סמארטפונים, כורכום, מזון (אולטרה) מעובד, מיקרוביום – פרוביוטיקה, מצליבים, נוגדי חמצון, נוני, סוכר ותחליפי סוכר, סולפוראפן, סיבים תזונתיים, פוליפנולים, פירות וירקות, פלבנולים, פעילות גופנית, פרוביוטיקה, צומות (לסירוגין), קוורצטין, קטניות, רזברטרול, שומנים ושמנים, שוקולד – קקאו, שמש – חשיבות החשיפה, תה ירוק, תזונה מבוססת צומח – טבעונות, תזונה מערבית, תרופות פסיכיאטריות – SSRI, בנזו

רקמת שומן, היא איבר חיוני בשמירה על הומאוסטזיס של אנרגיית הגוף, והיא מורכבת מרקמת שומן לבנה ורקמת שומן חומה. בעוד שרקמת השומן הלבנה פועלת כמאגר אנרגיה, השומן החום חשוב לשמירה על טמפרטורת הגוף.

התזונה המערבית והמעובדת [2] רוויית שומנים לא בריאים כמו שמן סויה והרבה סוכר [2] או תחליפי סוכר מלאכותיים היא הסיבה המובילה להשמנה בעידן המודרני. יחד עם התזונה נמצא כמובן גם קשר למזהמים סביבתיים לרבות תרופות כגון אנטיביוטיקה, תרופות SSRI (דיכאון), הדברה, EDCs, זיהום אור, שימוש רב במכשירים חכמים, זיהום אוויר וכל דבר שיכול לשנות את הרכב המיקרוביום לרעה.

השמנה היא אחת התופעות המדאיגות ביותר את עולם הרפואה שכן אנשים שמנים הם בעלי סיכון גבוה יותר לכל המחלות מהן מתים בטרם עת (סרטן, מחלות לב וכלי דם, שבץ, סוכרת ועוד).

הקשר בין השמנה למערכת החיסון. מחקר ישראלי ענק מצא קשר בין השמנת יתר לסרטנים שונים. השמנה מעלה סיכון לסוכרת סוג 2 הרבה יותר מאשר גנטיקה. תזונה מערבית – מנגנון אפשרי שגורם לירידה קוגנטיבית. נמצא קשר מובהק בין השמנת יתר במתבגרים לסיכון לשבץ לפני גיל 50. תזונה לא בריאה מובילה להפעלה קטלנית של תאי מערכת החיסון.

מצב ההשמנה בעולם עולה עם השנים. את המספרים ניתן לראות בפוסט: "מצב ההשמנה בארץ ובמדינות OECD".
המאבק למצוא פתרונות לאנשים עם השמנת יתר גובר עם השנים, כי מדובר במגיפה. מצד אחד האוכל המעובד והממכר. מצד אחר הכל זמין ובמסות, מצד נוסף אנשים גם מפסיקים לנוע, כי ניתן לעשות היום כמעט הכל בלי לנוע ואז מחפשים פתרונות.
הפתרון האמיתי היחיד הוא רפואה מונעת ועצירת שיווק המאכלים המזיקים והממכרים. רפואה מונעת היא היחידה שנמצא בשליטה מלאה שלנו ולכן הכי נכון לעסוק בה. כי מדינות לא עושות יותר מדי ואם בכלל בקשר למאכלים המעובדים והמזיקים.

תזונה מבוססת צומח

דיאטה על בסיס צמחי מגבירה את היכולת לשרוף קלוריות לאחר הארוחה, מובילה לירידה במשקל ומשפרת את גורמי הסיכון הקרדיומטבוליים בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל, הפחתת שומן כבדי ורגישות לאינסולין, על פי מחקר בקרה אקראי חדש שפורסם בנובמבר 20 בג'ורנל JAMA Network.
המחקר הקצה 2 קבוצות באופן אקראי למשתתפים הסובלים מעודף משקל וללא היסטוריה של סוכרת, קבוצת התערבות או ביקורת. במשך 16 שבועות עקבו המשתתפים בקבוצת ההתערבות אחר דיאטה דלת שומן וצמחי על בסיס פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות ללא מגבלת קלוריות. קבוצת הביקורת לא ביצעה שינויים בתזונה. אף קבוצה לא שינתה את שגרת הפעילות הגופנית או התרופות, אלא אם כן הורה הרופא האישי שלה.
החוקרים השתמשו בקלורימטר כדי למדוד כמה קלוריות המשתתפים שרפו לאחר ארוחה סטנדרטית בתחילת המחקר ובסיומו. הקבוצה הצמחית הגדילה את שריפת הקלוריות לאחר הארוחה ב -18.7% בממוצע לאחר 16 שבועות. שריפת הקלוריות בקבוצת הביקורת לאחר הארוחה לא השתנתה באופן משמעותי.
תוך 16 שבועות בלבד המשתתפים בקבוצה הצמחית הורידו את משקל גופם ב 6.4 ק"ג בממוצע, לעומת שינוי לא משמעותי בקבוצת הביקורת. הקבוצה הצמחית ראתה גם ירידות משמעותיות במסת השומן ובנפח השומן באיברים הפנימיים.
החוקרים חברו גם לחוקרי אוניברסיטת ייל כדי לעקוב אחר השומנים בתאי השריר והכבד. אלו בקבוצה הצמחית הפחיתו את השומן בתוך הכבד ותאי השריר ב -34% ו -10% בהתאמה, בעוד שקבוצת הביקורת לא חוותה שינויים משמעותיים.
כשמצטבר שומן בתאי כבד ושריר, זה מפריע ליכולתו של אינסולין להעביר גלוקוז מזרם הדם ולתאים. אחר 16 שבועות בלבד בתזונה דלה בשומן וצמחי, הקבוצה הצמחית הפחיתה את ריכוז האינסולין בצום ב 21.6 pmol / L, הפחיתו את השומן בתאים והורידו את הסיכוי לפתח סוכרת מסוג 2.
הקבוצה הצמחית גם הפחיתה את הכולסטרול הכללי ואת ה- LDL ב- 19.3 מ"ג / ד"ל ו -15.5 מ"ג / דצ"ל, בהתאמה, ללא שינויים משמעותיים בקבוצת הביקורת.
https://www.news-medical.net/news/20201130/Study-Plant-based-diet-boosts-metabolism.aspx

*** תוספת מאי 22 – תזונה טבעונית
תזונה טבעונית יכולה לעזור לאנשים הסובלים מעודף משקל או לסובלים מסוכרת מסוג 2 להוריד קילוגרמים ולהוריד את רמות הסוכר בדם.
החוקרים הציגו את העדויות במאי 22 בקונגרס האירופי בנושא השמנת יתר (ECO) בהולנד, המראות כי הקפדה על תזונה טבעונית במשך 12 שבועות לפחות יכולה להגביר את הירידה במשקל ולשפר את השליטה ברמת הסוכר בדם.
עבור מחקר זה, החוקרים ערכו סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של כל הניסויים האקראיים הרלוונטיים בשפה האנגלית, שפורסמו עד מרץ 2022, והשוו את ההשפעה של דיאטות טבעוניות לסוגים אחרים של דיאטות על גורמי סיכון קרדיומטבוליים – משקל גוף, מדד מסת הגוף [BMI], רמות סוכר בדם, לחץ דם סיסטולי ודיאסטולי, כולסטרול כולל, LDL ו- HDL וטריגליצרידים.
הנתונים נלקחו מ-11 מחקרים אקראיים הכוללים 796 אנשים, שסבלו מעודף משקל (עם אינדקס מסת גוף – BMI – של לפחות 25) או שסבלו מסוכרת מסוג 2 (כולל מצב טרום-סוכרתי).
המחקרים הראו שבהשוואה לדיאטות בקרה, תזונה טבעונית הפחיתה את משקל הגוף (בממוצע בכ-4.1 ק"ג), וגם הובילה לירידה ב-BMI ולהורדת רמות הסוכר בדם.
ניתוח נוסף הראה שיש ירידה גדולה יותר במשקל הגוף וב-BMI כאשר הושוו דיאטות טבעוניות עם צריכת המזון הרגילה של אנשים מאשר אם הושוו לתכניות דיאטה אחרות כדי לרדת במשקל, כגון בקרת מנות/ קלוריות או דיאטה ים תיכונית.
https://www.eurekalert.org/news-releases/951726
*** תוספת ספטמבר 24
מחקר שפורסם באוגוסט 24 בכתב העת Frontiers in Nutrition בהובלת חוקרים מבית החולים Qilu, אוניברסיטת Shandong שבסין את הקשר בין צמחונות להשמנה. באופן ספציפי, הם רצו לדעת אם צריכה גבוהה של ירקות חיים יכולה להוביל לירידה בריאה במשקל.
החוקרים בחנו נתונים מ-24 מחקרים קודמים שהתמקדו בקשר בין ירידה במשקל לתזונה צמחית. הם אספו נתונים מ-2,223 אנשים בגילאי 18-82 שלקחו חלק בדיאטות שנעו בין שבועיים ל-96 שבועות.
המחקר מצא שבעוד שהמשתתפים שעקבו אחר דיאטות טבעוניות לחלוטין חוו את הירידה הגדולה ביותר במשקל, היא לא הייתה גבוהה בהרבה מאלה שעדיין צרכו מוצרי חלב וביצים. החוקרים מציינים שמחקרים שכללו צריכה גבוהה יותר של ירקות חיים הראו את הקשר החזק ביותר להפחתת הסיכונים להשמנה ולמחלות לב.
החוקרים ערכו ניתוח שני באמצעות אקראיות מנדליאנית, המראים קשר סיבה ותוצאה חזקים.
ניתוח זה הצביע על כך שאכילת יותר ירקות חיים הייתה אחראית יותר לירידה במשקל שנצפתה, ולא לנטייה גנטית.
עוד החוקרים ציינו כי ירקות חיים מכילים תרכובות כמו פיטוסטרולים ושומנים בלתי רוויים המסייעים בהפחתת רמות הכולסטרול בדם. הם גם הדגישו חומרים כמו טוקופרולים (ויטמין אי), אסקורבט (ויטמין סי), קרוטנואידים, ספונינים ופלבונואידים, בעלי השפעות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון.

החלק של נוגדי חמצון

*** תוספת דצמבר 21 – פוליפנולים מפעילים BAT
בתנאי קור, רקמת השומן החומה (BAT) מייצרת חום כדי לשמור על חום הגוף. בהשוואה לרקמת שומן לבנה, ל-BAT יש יותר מיטוכונדריה – אברונים תת-תאיים הקשורים לייצור אנרגיה – מה שמאפשר לו לשרוף קלוריות ולהפיק חום על ידי הפעלת חלבון מפר צימוד במיטוכונדריה, "תרמוגנין", (Ucp-1).
ידוע שגירוי של מערכת העצבים הסימפתטית (SNS) על ידי חשיפה לקור, פעילות גופנית והגבלת קלוריות גורמת ל"השחמת" שומן. תהליך המכונה fat browning. לתהליך הזה יש משמעות בריאותי גדולה, שכן בהשמנת יתר התאים הלבנים הם אלה שמתרבים ויחד איתם כל המחלות הקשורות למוות בטרם עת (סוכרת, מחלות לב וכלי דם ועוד).
אז "מסתבר שפוליפנולים תזונתיים עשויים גם להפעיל את BAT, ולגרום לפיזור חום מגופינו. הפעלת BAT והשחמת שומן לבן הן אם כן משמעותיות מבחינה טיפולית במאבק נגד מחלות לב וכלי דם ומחלות נלוות שלהן".
קבוצת מדענים מהמכון הטכנולוגי Shibaura שביפן מציגים את היכולות של נוגדי חמצון ממשפחת פוליפנולים הנמצאים בשפע בקקאו, תפוחים, זרעי ענבים ויין אדום, בהפעלת תאי שומן חומים. ממצאי המחקר פורסמו בנובמבר 21 בג'ורנל Nutrients.
הצוות הוכיח שפלבנולים (FLs) משפרים את ההשחמה של רקמת השומן על ידי הפעלת ה-SNS.
מחקר קודם של צוות חוקרים מיפן מצא כי מנה פומית בודדת של דיאטה עשירה בפלבנולים (FL) גרמה לתגובת מתח בבעלי חיים. זה, בתורו, הוביל להפעלת ה-SNS ולעלייה משמעותית ברמות הקטכולאמין.
החוקרים גם גילו שמנה פומית אחת של FLs גרמה לשריפת שומנים ולהגברת זרימת הדם בשרירי השלד.
במחקר הנוכחי הם חקרו את ההשפעות של מתן מנה בודדת ומרובה של FLs ברקמת שומן של עכברים ומצאו כי FLs מפעילים השחמת שומן דרך ה-SNS, המפריש נוירוטרנסמיטורים מסוג 'קטכולאמין' למשל אדרנלין (AD) ונוראדרנלין (NA).
החוקרים האכילו קבוצות שונות של עכברים בשתי קבוצות ניסויים עצמאיות. קבוצה אחת קיבלה מנה בודדת של FLs, הקבוצה השנייה קיבלה מנות חוזרות במשך 14 ימים והשתן שלהם שהופרש במשך 24 שעות נאסף לבדיקה. כל דגימות השומן נבדקו עבור סמני גנים וחלבונים המעידים על השחמת שומן, בעוד שדגימות השתן נבדקו במיוחד עבור רמות AD ו-NA.
החוקרים מציינים שריכוזים גבוהים יותר של AD ו-NA בשתן לאחר מנה בודדת של FL הדגימו בבירור הפעלת SNS. למרות שהשימוש בדגימות שתן להערכת הפעלת SNS עדיין שנוי במחלוקת במחקר קליני, הוא אושר במכרסמים לחוצים. מתן אוראלי של FLs כנראה מפעיל את ה-SNS מכיוון שהם נחשבים לגורמי לחץ במודלים אלה.
לאחר מכן, הצוות השתמש ברקמת השומן שהתקבלה כדי לחקור את ההשפעות של טיפול FL ארוך טווח. הם התרגשו לגלות שהשומן הלבן של עכברים שניזונו מ-FLs במשך 14 ימים הפך בסופו של דבר לחום. לחלק מהתאים הללו היו גם שינויים מבניים בולטים, ונראה היה שהם קטנים יותר מאשר תאים רגילים. המחקר הזה הראה שצריכת FL לטווח ארוך משנה את כמויות החלבונים הקשורים לחום. המדענים הראו שרמות Ucp-1, כמו גם חלבונים אחרים הקשורים לטמפרטורה גבוהה, עלו בעכברים שניזונו במינונים חוזרים של FLs. סמני השחמה, היו בשפע בעכברים אלה.
הצוות מאמין שתוצאות המחקר שלהם עשויות לתרום למניעת מחלות הקשורות לאורח חיים. מעניין לציין שזו לא הפעם הראשונה ש-FLs חוללו פלאים. שיפור בסבילות לגלוקוז ולאינסולין נראו לאחר מנה אחת בלבד של מתן מזון עשיר ב-FL. ממצאים אלה יחד מדגישים את הצורך לדון הן בהיבטים האקוטיים והן בהיבטים הכרוניים של התגובות המטבוליות שנוצרות על ידי צריכת FLs.
https://www.eurekalert.org/news-releases/937684

*** תוספת אוקטובר 23 – נוטרינטים מהצומח
התערבויות תזונתיות המכילות תרכובות ביו-אקטיביות על בסיס צמחי הפכו לגישה טיפולית מבטיחה לטיפול בהשמנת יתר. מחקרים רבים נערכו כדי לחקור את ההשפעות נגד השמנת יתר של פיטונוטריינטים אלה.
מאמר סקירה שפורסם בספטמבר 23 בכתב העת Foods מציג את היעילות הטיפולית של פיטונוטריינטים בהשמנת יתר.
- פוליפנולים
  פוליפנולים הם הפיטונוטריינטים הביו-אקטיביים הנפוצים ביותר המצויים בצמחים. מבחינה מכאנית, פוליפנולים מונעים השמנת יתר על ידי עיכוב התמיינות אדיפוציטים, ויסות חילוף החומרים של שומנים, עיכוב תיאבון, גירוי הוצאת אנרגיה ומווסת מיקרוביוטה במעיים.
  עדויות מצביעות על כך ש (EGCG) המופק מתמציות תה ירוק מפחית הצטברות שומנים על ידי עיכוב התמיינות אדיפוציטים וגירוי ההמרה של אדיפוציטים לבנים לאדיפוציטים חומים.
  נמצא כי כורכומין מונע הצטברות שומנים על ידי הגברת הליפוליזה, מניעת סינתזת חומצות שומן והגברת חמצון חומצות השומן המיטוכונדריות.
  ענבי מוסקדין ויין ענבי מוסקדין מכילים מספר רב של פוליפנולים ופוליסכרידים, אשר יכולים להפחית ביעילות את משקל הגוף ולמנוע הצטברות שומנים על ידי העלאת רמות נוגדי החמצון, הפחתת רמות לפטין, מניעת ספיגת חומצות שומן ועיכוב מתווכים מעודדי דלקת.
- פלוריצין (Phlorizin) הוא פיטונוטריינט המצוי בתפוחים. הוא מפחית את הצטברות השומן עלידי כך שמדכא אנזימים הקשורים לייצור ואחסון שומן ולסינתזה של כולסטרול. כמו כן עדויות מצביעות על כך שפלוריצין מסייע במניעת השמנת יתר על ידי שמירה על הרכב המיקרוביוטה של המעיים ושלמות מחסום המעיים.
- חומצה גאלית היא חומצה פנולית המופקת מירקות, פירות וקליפות של צמחים. העדויות מצביעות על כך שחומצה גאלית מפחיתה ליפוגנזה (המרת פחמימות לשומן) והצטברות שומן ומעלה ייצור אנרגיה והומאוסטזיס. יתרה מכך, נמצא כי חומצה גאלית הקטינה את גודל האדיפוציטים בעכברים שמנים. הבעיה עם חומצה גאלית ככל הנראה קשורה לזמינות הביולוגית הנמוכה שלה בדם.
- רזברטרול וקוורצטין – השילוב שלהם נמצא יעיל בהפחתת עלייה במשקל הגוף, גודל האדיפוציטים, משקל רקמת השומן ושיפור הדיסליפידמיה (חילוף החומרים של שומנים). פיטונוטריינטים אלה יכולים להפחית באופן משמעותי השמנת יתר ודלקת הנגרמת על ידי דיאטה עתירת שומן על ידי הפעלת מסלול האיתות של חלבון קינאז/סירטאין 1 (AMPKα1/SIRT1) המופעל על ידי AMP.
  השילוב של רזברטרול וקוורצטין נמצא גם מעכב אדיפוגנזה (תהליך היווצרות תאי שומן) על ידי הפחתת ביטוי גנים של גורמים אדיפוגניים מרכזיים והפחתת רמות של אדיפוקינים, אדיפסין ואנזימים הקשורים לגליקוליזה.
- אלקלואידים הם תרכובות המכילות חנקן הניתנות לחלוקה לתתי קבוצות רבות בהתאם למבשרים שלהם. אלקלואידים מפעילים השפעות נוגדות השמנת יתר על ידי הגברת הליפוליזה (המסת תאי שומן), תרמוגנזה (שריפת קלוריות) והפחתת התיאבון. עדויות גם מצביעות על כך שאלקלואידים מעכבים התמיינות אדיפוציטים.
- טרפנואידים הם המטבוליטים המשניים הגדולים ביותר שנמצאים בעיקר בשמנים אתריים. במשפחה הזו נמצא גם טטרטרפנים וקרוטנואידים בעלי תכונות נוגדות השמנת יתר. מטבוליטים אלו ידועים כמדכאי התפתחות אדיפוציטים. ליקופן, השייך גם הוא לקבוצה זו, ידוע גם כמונע השמנת יתר על ידי הגברת ההשחמה של רקמת השומן הלבנה, הגברת הביטוי של גנים תרמוגנים והפחתת הביטוי של גורמי גדילה פיברובלסטים.
- ספונינים הם גליקוזידים טריטרפניים בעלי תכונות מתחלבות. משפחת הג'ינסנגים הם הספונינים הידועים ביותר עם יעילות מוכחת בהפחתת השמנת יתר.
- אנתוציאנינים הם פיגמנטים צבעוניים (אדום, כחול, סגול) שמקורם בצמחים בעלי תכונות אנטי דלקתיות ונוגדי השמנת יתר. עדויות מצביעות על כך שאנתוציאנינים משפרים דיסביוזיס במעיים, מונעים הצטברות שומנים, מפחיתים עלייה במשקל ובכך שולטים בהשמנה.
- ציאנידין-3-גלוקוזיד (Cyanidin 3-glucoside) הנמצא למשל בפירות יער, עלים ירוקים, כרוב אדום, תה וזרעים צבעוניים, מפחיתות דלקת הנגרמת מהשמנה על ידי עיכוב הפרשת אדיפוציטוקינים. נמצא כי נגזרות אלו מונעות השמנת יתר על ידי הגברת ייצור אנרגיה וויסות חילוף החומרים של שומנים והרגישות לאינסולין.
- המחברים מציגים גם את החשיבות של הסיבים התזונתיים בוויסות רמות הסוכר בדם ומתן תחושה של שובע.
  המחברים גם מציינים שניתן למקסם את התועלת של פיטונוטריינטים אלה על ידי שימוש ב"תוצרי הלוואי" (הפסולת) שלהם. חלקים רבים של הצמחים עשירים בפיטונוטריינטים, כגון קליפות, גבעולים ועלים, שנזרקים כמוצרי פסולת. ניתן להשתמש בתרכובות הביו-אקטיביות הקיימות בהם לפיתוח תוספי מזון או אולי פשוט ליבש ו/או לטחון אותם ולאכול.

*** תוספת יולי 25 – מדד נוגדי החמצון התזונתיים (CDAI)
האבחון המסורתי של השמנה מתבסס בעיקר על מדד מסת הגוף (BMI) שלא תמיד מספק. מדד זה מתקשה להבחין בין שומן לשריר ואינו מזהה שומן בטני מסוכן, שקשור למגוון רחב של מחלות. כדי להתמודד עם המגבלה הזו, עולם המדע אימץ הגדרה רחבה יותר להשמנה, שמשלבת גם את היקף המותניים (WC) – מדד יעיל לשומן בטני.
במקביל להתפתחות זו, מתחזקת ההבנה כי דלקת כרונית ו"עקה חמצונית" בגוף ממלאות תפקיד מרכזי בהתפתחות השמנה. עקה חמצונית, שנגרמת מחוסר איזון בין ייצור רדיקלים חופשיים לבין יכולת ההגנה של הגוף, מובילה לתהליכים כמו דלקתיות ותנגודת לאינסולין, שהם ממאפייני ההשמנה. כאן נכנס לתמונה תפקידם של נוגדי החמצון מהתזונה, שיכולים להילחם בעקה החמצונית.
כדי לכמת את ההשפעה של צריכת נוגדי החמצון במלואה, פותח מדד ייחודי בשם CDAI (Composite Dietary Antioxidant Index). מדד זה משקלל את הצריכה היומית של נוגדי חמצון מרכזיים מהמזון, כמו ויטמינים A, C, ו-E, קרוטנואידים, אבץ וסלניום, ומספק תמונה כוללת של פוטנציאל נוגדי החמצון של התזונה.

במחקר רחב היקף שנערך על למעלה מ-17,000 מבוגרים בארצות הברית, חוקרים ביקשו לבחון את הקשר בין מדד ה-CDAI לבין השמנה, תוך שימוש בהגדרה הכפולה והעדכנית (BMI + היקף מותניים). הממצאים היו חד משמעיים: נמצא קשר הפוך וברור בין מדד ה-CDAI לבין הסיכון להשמנה. משתתפים שתזונתם הייתה עשירה בנוגדי חמצון (מהרבעון העליון של המדד) נהנו מסיכון נמוך ב-23% להשמנה, בהשוואה לאלו שתזונתם הייתה דלה בנוגדי חמצון. יתרה מכך, כאשר נותחו הרכיבים בנפרד, נמצא כי לוויטמינים A, C, E ולקרוטנואידים הייתה ההשפעה המגנה הבולטת ביותר. החוקרים מדגישים כי השפעה זו נובעת מהסינרגיה של כלל נוגדי החמצון בתזונה, וממליצים לא להתמקד ברכיב בודד אלא לאמץ גישה הוליסטית של תזונה עשירה במגוון של פירות, ירקות ודגנים מלאים.
מסקנת המחקר היא שתזונה עשירה בנוגדי חמצון אינה רק אסטרטגיה כללית לבריאות, אלא כלי ממוקד ויעיל למאבק בהשמנה ובמניעת הסיכונים הבריאותיים הנלווים לה.

*** תוספת ספטמבר 25 – קרוטנואידים

החלק של סיבים תזונתיים

*** תוספת ספטמבר 23 – סיבים תזונתיים
צריכה מוגברת של פחמימות מדגנים מזוקקים, ירק עמילני, ומשקאות ממותקים קשורה לעלייה גדולה יותר במשקל לאורך אמצע החיים, בעוד שעלייה בצריכת סיבים ובפחמימות מממקור של דגנים מלאים ופירות וירקות לא עמילניים קשורה לעלייה פחותה במשקל. כך נמצא במחקר שפורסם בספטמבר 23 בכתב העת BMJ. רוב הקשרים הללו היו חזקים יותר עבור אנשים עם משקל גוף מופרז, והדגישו את החשיבות הפוטנציאלית של איכות הפחמימות והמקור לניהול משקל ארוך טווח, אמרו החוקרים.
החוקרים מסבירים שתפקיד הפחמימות בעלייה במשקל, שנוי במחלוקת, ומעט מחקרים העריכו את הקשר בין שינויים בצריכת הפחמימות לאורך זמן לבין שינויים ארוכי טווח במשקל הגוף. כדי להתמודד עם זה, צוות חוקרים יצא לבחון את הקשרים הללו במרווחי ארבע שנים, על פני תקופת מעקב כוללת של 24 שנים.
הממצאים שלהם מבוססים על נתונים של 136,432 גברים ונשים בגילאי 65 ומטה שנרשמו לשני מחקרי בריאות האחיות (1986-2010) ומחקר המעקב של אנשי מקצועות הבריאות (1986- 2014).
בעת ההרשמה, המשתתפים היו נקיים ממצבים הכוללים סוכרת, סרטן, מחלות לב וכלי דם, מחלות בדרכי הנשימה, הפרעות ניווניות, בעיות קיבה ומחלת כליות כרונית.
המשתתפים מילאו שאלונים על מאפיינים אישיים, היסטוריה רפואית, אורח חיים וגורמים אחרים הקשורים לבריאות בתחילת המחקר, וכל 2-4 שנים לאחר מכן.
התוצאות הראו כי בממוצע המשתתפים עלו 1.5 ק"ג כל ארבע שנים, ובסך הכל בממוצע 8.8 ק"ג במשך 24 שנים.
בקרב גברים ונשים, עלייה באינדקס הגליקמי ובעומס הגליקמי (מדידות של השפעות של מזונות שונים על רמות הסוכר בדם) היו קשורות באופן חיובי לעלייה במשקל.
באופן ספציפי:
10 גרם ביום בסיבים – ירידה של 0.8 ק"ג.
על כל עליה של 100 גרם דגנים מלאים – ירידה של 0.4 ק"ג.
על כל עליה של 100 גרם פירות – ירידה של 1.6 ק"ג.
על כל עליה של 100 גרם ירקות לא עמילניים ירידה של 3 ק"ג.
לעומת זאת
על כל עליה של 100 ירקות עמילניים (תירס, תפוחי אדמה לבנים, בטטות, אפונה, דלעת ערמונים, דלורית) או סוכר – עלייה של 1.5 ק"ג ו-0.9 ק"ג, בהתאמה.
על כל עליה של 100 דגנים מזוקקים – עלייה של 0.8 ק"ג.
על כל עליה של 100 ירקות עמילניים – עליה של 2.6 ק"ג.
החוקרים מציינים: הקשרים היו חזקים יותר בקרב משתתפים עם משקל גוף מופרז מאשר אלו עם משקל תקין. רוב האסוציאציות הללו היו חזקות יותר גם בקרב נשים. ומדגישים את החשיבות הפוטנציאלית של איכות הפחמימות והמקור לניהול משקל ארוך טווח, במיוחד עבור אנשים עם משקל גוף מופרז.
https://www.eurekalert.org/news-releases/1002761

*** תוספת יוני 25
מחקר שפורסם ביוני 25 בכתב העת Frontiers in Nutrition מציג נתונים מקיפים על הקשר בין צריכת סיבים תזונתיים להשמנה בקרב מבוגרים בארה"ב.
המחקר ניתח נתונים מ-39,184 מבוגרים מתוך סקר הבריאות והתזונה הלאומי (NHANES) בין השנים 1999-2018. באמצעות ניתוחים סטטיסטיים מתקדמים, נבדק הקשר בין צריכת סיבים לבין שכיחות ההשמנה ותמותה מכל הסיבות.
לאחר התאמה למשתנים מבלבלים, נמצא כי צריכת סיבים ברביעון העליון (מעל 20.8 גרם ליום) הייתה קשורה לסיכון נמוך ב-26% לשכיחות השמנה, בהשוואה לרביעון התחתון (עד 9.1 גרם ליום). ממצא זה מחזק את התפקיד המגן של צריכת סיבים גבוהה מפני השמנה.
המחקר גילה גם כי צריכת סיבים גבוהה יותר הייתה קשורה לירידה של 21% בתמותה מכל הסיבות ברביעון העליון, בהשוואה לרביעון התחתון.
יחד עם זאת ניתוח RCS (כלי סטטיסטי מתקדם המשמש למדל יחסים לא ליניאריים בין שני משתנים) הראה קשר שאינו ליניארי, בצורת U הפוכה, בין צריכת סיבים תזונתיים לתמותה מכל הסיבות (P<0.05). נקודת המפנה בקשר זה הייתה 26.3 גרם ליום. כלומר, עקומת יחס הסיכונים לתמותה ירדה בתחילה עם עליית צריכת הסיבים, ולאחר מכן עלתה מעט מעבר לנקודה זו. זה מרמז שיש רמה אופטימלית של צריכה, ומעבר לה יתכן שהתועלת הולכת ופוחתת (או אף שיש מגמה הפוכה, אם כי יש לבחון זאת לעומק במחקרים נוספים).
ממצא זה מדגיש את החשיבות של שילוב סיבים תזונתיים בתזונה יומיומית כחלק מאסטרטגיה כוללת למניעת השמנה ושיפור תוצאות בריאותיות.

החלק של עומס חומציות:

עומס החומצה חושב באמצעות שני מדדים מקובלים: PRAL (Potential Renal Acid Load) שמעריך את השפעת המזון על מאזן ה-pH בהתבסס על חלבון, זרחן, אשלגן, מגנזיום וסידן. ו-NEAP (Net Endogenous Acid Production) שמתאים את PRAL לגובה ומשקל המשתתף.
ממצאי המחקר הראו:
- הפחתה משמעותית בעומס החומצה בתזונה הטבעונית: בהשוואה לדיאטה הים-תיכונית (שבה לא נצפה שינוי), הן PRAL והן NEAP ירדו משמעותית בדיאטה הטבעונית, מה שמעיד על השפעה בסיסית חזקה יותר.
- קשר בין עומס חומצה לירידה במשקל: נמצא קשר חיובי מובהק בין ירידה בעומס החומצה (PRAL ו-NEAP) לבין ירידה במשקל הגוף, הן בשלב הראשון והן בשלב השני של המחקר. קשר זה נותר מובהק גם לאחר התאמה לשינויים בצריכת האנרגיה, מה שמרמז כי האפקט הבסיסי של הדיאטה הטבעונית עשוי לתרום לירידה במשקל באופן בלתי תלוי בצריכת הקלוריות.
- ירידה במשקל: בדיאטה הטבעונית נצפתה ירידה ממוצעת של 6.0 ק"ג במשקל הגוף, לעומת חוסר שינוי בדיאטה הים-תיכונית ורוב הירידה במשקל יוחסה לירידה במסת השומן (3.5 ק"ג בממוצע).
*** תוספת יוני 25
מחקר שפורסם ביוני 25 בכתב העת Frontiers in Nutrition בחן את השפעת עומס החומצה התזונתי (Dietary Acid Load) בדיאטה ים-תיכונית מול דיאטה טבעונית דלת שומן בקרב מבוגרים הסובלים מעודף משקל.
המחקר מתבסס על ההבנה שעומס חומצה תזונתי גבוה נקשר לחמצת מטבולית כרונית בדרגה נמוכה, דלקת והשמנה. דיאטות מבוססות צומח, העשירות בפירות וירקות, ידועות כבעלות השפעה בסיסית (אלקלית), בעוד מזונות מהחי (חלבון וזרחן) נוטים להגביר את עומס החומצה. בעוד שדיאטות אלו נחקרו רבות בהקשר ליתרונות בריאותיים, הקשר לעומס חומצה תזונתי נבדק פחות בניסויים מבוקרים, מה שמדגיש את חשיבות המחקר הנוכחי.
המחקר הוא מסוג קרוס-אובר רנדומלי בהשתתפות 62 מבוגרים הסובלים מעודף משקל. המשתתפים חולקו אקראית לשתי קבוצות: האחת לדיאטה ים-תיכונית למשך 16 שבועות והשניה לדיאטה טבעונית דלת שומן למשך 16 שבועות. לאחר מכן הייתה תקופת "שטיפה" (washout) של 4 שבועות, ולאחריה המשתתפים עברו לדיאטה הנגדית למשך 16 שבועות נוספים.
יאטה הים תיכונית התמקדה בפירות, ירקות, קטניות, אגוזים/זרעים, דגים/פירות ים, והעדפה לבשר לבן רזה על פני בשר אדום. כמו כן, כללה 50 גרם שמן זית כתית מעולה מדי יום.
הדיאטה טבעונית דלת שומן התבססה על פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
המחקר מחזק את הראיות לכך שתזונה טבעונית דלת שומן מובילה להפחתה משמעותית בעומס החומצה התזונתי בהשוואה לדיאטה ים-תיכונית. חשוב מכך, הוא מציע שהאפקט הבסיסי (אלקלייזינג) של התזונה הטבעונית עשוי להיות מנגנון עצמאי התורם לירידה במשקל. החוקרים מציינים כי חומצת יתר מטבולית עלולה להגביר הפרשת גלוקוקורטיקואידים, אשר משחקים תפקיד באדיפוזיטי בהצטברות שומן (אדיפוציטים) ובתנגודת לאינסולין. לעומת זאת, פירות וירקות עשירים במינרלים אלקליים המנטרלים חומצה.

החלק של תוצרי גליקציה מתקדמים (AGEs)

*** תוספת אוקטובר 22 – תוצרי גליקציה מתקדמים (AGEs) – רגישות לאינסולין.
בהשוואה לתזונה הכוללת בשר ומוצרי חלב, תזונה מהצומח מפחיתה את כמות התוצרים הסופיים המזיקים של הגליקציה המתקדמת, כך על פי מחקר שערך על ידי חוקרים מוועדת הרופאים לרפואה אחראית שפורסם באוקטובר 22 בג'ורנל Obesity Science & Practice.
במשך 16 שבועות, 244 אנשים הסובלים מעודף משקל הוקצו אקראית לקבוצת התערבות שאכלה תזונה דלת שומן צמחי או לקבוצת ביקורת שלא ביצעה התאמות תזונתיות.
בתחילת המחקר ובסיומו נמדד הרכב הגוף והוערכה רגישות לאינסולין. AGEs תזונתיים חושבו על סמך דיווח עצמי של צריכת תזונה. נעשה שימוש במסד נתונים של AGEs תזונתיים כדי להעריך את צריכת ה-AGEs בתזונה.
המחקר מצא שאכילת תזונה מהצומח מפחיתה את תוצרי הגליקציה המתקדמים בתזונה (AGE) ב-79%, בהשוואה לירידה של 15% עבור תזונה המכילה בשר ומוצרי חלב. כ-55% מהירידה ב-AGEs התזונתיים בקבוצה הצמחית נובעת מהפחתה בצריכת הבשר, 26% לירידה בצריכת חלב ו-15% לירידה בצריכת שומנים מוספים.
בממוצע ראו גם ירידה של 6.35 ק"ג בעיקר בשל הפחתה במסת השומן, בעיקר בשומן הקרביים. כמו כן נצפתה רגישות טובה יותר לאינסולין עם הירידה ב-AGEs.
החוקרים מציינים שהחלפה פשוטה של בשר ומוצרי חלב שומניים לתזונה צמחית דלת שומן הובילה לירידה משמעותית בתוצרי הקצה המתקדמים של גליקציה – תרכובות דלקתיות שנמצאו במידה רבה יותר במוצרים מן החי מאשר בצמחים.
החוקרים מסבירים ש AGEs הם תרכובות הנוצרות בזרם הדם כאשר חלבונים או שומנים מתחברים עם גלוקוז ושהם גורמים לדלקת וללחץ חמצוני, שעלולים לתרום למחלות כרוניות כולל סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. הם מוסיפים ש AGEs נוצרים גם במהלך חילוף חומרים תקין, אך בקצב מהיר יותר כאשר לאדם יש תסמונת מטבולית.
המחברים מסכמים שממצאים אלו תומכים בתצפיות קודמות על ההשפעות החיוביות של דיאטות AGEs נמוכות על משקל, שומן בגוף ותנגודת לאינסולין.

*** תוספת אוגוסט 24 – טבעונות מול תזונה ים תיכונית – (AGEs)
על פי מחקר חדש של ועדת הרופאים לרפואה אחראית שפורסם באוגוסט 24 בכתב העת Frontiers in Nutrition אכילת תזונה טבעונית דלת שומן מפחיתה את רמות התרכובת התזונתית והדלקתית AGEs ב-73%, בהשוואה לתזונה ים תיכונית. הירידה הזו ב-AGEs הייתה קשורה גם לירידה במשקל ממוצעת של 13 פאונד (5.9 ק"ג), בהשוואה לתזונה הים תיכונית.
המחקר הנוכחי הוא ניתוח משני של מחקר קודם של הועדה ובו חולקו המשתתפים באופן אקראי לתזונה טבעונית דלת שומן, שהורכבה מפירות, ירקות, דגנים ושעועית, או לתזונה ים תיכונית, שהתמקדה בפירות, ירקות, קטניות, דגים, מוצרי חלב דלי שומן ושמן זית, למשך 16 שבועות. לאף אחת מהקבוצות לא הייתה מגבלה קלורית. לאחר מכן, המשתתפים חזרו לדיאטות הבסיס שלהם לתקופת "שטיפה" של ארבעה שבועות לפני שעברו לקבוצה ההפוכה למשך 16 שבועות נוספים. AGEs תזונתיים חושבו על סמך דיווח של צריכת תזונה ובאמצעות מסד נתונים של תכולת AGE.
הפחתת ה-AGEs, מציינים החוקרים, בתזונה הטבעונית דלת השומן באה בעיקר מהדרת צריכת בשר (41%), מזעור צריכת שומנים מוספים (27%) והימנעות ממוצרי חלב (14%). "המחקר עוזר לשבור את המיתוס שדיאטה ים תיכונית היא הטובה ביותר לירידה במשקל".
החוקרים מסבירים שניתן לצרוך AGEs דרך התזונה, ומוצרים מן החי הם בדרך כלל גבוהים יותר ב-AGEs מאשר מזונות צמחיים. כמו כן בישול בחום גבוה בתנאים יבשים, כמו צלייה, מוביל להיווצרות משמעותית של AGEs, במיוחד במזונות שמקורם בבעלי חיים, שגם הם עשירים בשומנים. כמויות גבוהות של AGEs שמסתובבות בגוף נמצאו תורמות לתנגודת לאינסולין, לדלקת כרונית ולעקה חמצונית, התורמים לעלייה במשקל ולמחלות לב וסוכרת מסוג 2.
https://www.pcrm.org/news/news-releases/vegan-diet-better-mediterranean-diet-weight-loss-and-reducing-harmful

החלק של הגנטיקה

*** תוספת דצמבר 23 – גם אם יש נטייה גנטית
מחקר שפורסם בדצמבר 23 בכתב העת Obesity Journal בחן את הקשר הפוטנציאלי בין 3 מדדי תזונה מבוססת צומח (PDI) לבין הסיכון הגנטי להשמנה.
המחקר הנדון נערך כדי לחקור את ההשפעות הסיבתיות והאינטראקטיביות הפוטנציאליות של תזונה צמחית על הסיכון להשמנה גנטית. הוא השתמש בנתונים של למעלה מ-7,000 מבוגרים בקבוצת CARTaGENE מקוויבק, קנדה.
למשתתפים היה גיל ממוצע של 56, כאשר נשים היוו יותר ממחצית הקבוצה. ה-BMI הממוצע היה 26.7 ק"ג/מ"ר, היקף המותניים בסביבות 93 ס"מ ואחוז השומן בגוף עמד על 31%.
החוקרים פיתחו שני ציוני סיכון פוליגניים (PRSs) המבוססים על פולימורפיזם של נוקלאוטידים בודדים (SNPs) כדי לחקור סיכוני השמנת יתר. המעקב של שש שנים התמקד בכ-2,260 מבוגרים כדי לחקור את הקשר בין PRSs אלה, ציוני PDI והשמנה.
הממצאים מצביעים על כך שצריכה של קבוצות מזון מסוימות, כולל בשר ודגנים מלאים, תיווכה בחלקה את הרגישות הגנטית להשמנה, כאשר לצריכת בשר נמוכה יותר ולצריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים יש דפוסים מועילים. יתרה מכך, צריכה גבוהה יותר של פירות וירקות וצריכה נמוכה יותר של משקאות ממותקים עשויים להחליש את הקשר בין סיכון גנטי לתוצאות השמנת יתר. לפיכך, קידום מרכיבים של דפוסי תזונה מבוססי צמחים יכול לעזור להפחית את הסיכון להשמנה, במיוחד בקרב אנשים עם רגישות גנטית גבוהה יותר להשמנה.
המחקר מדגיש את החשיבות עבור אנשים עם סיכון גנטי גבוה יותר להשמנה לעקוב אחר אופי התזונה שלהם, – הפחתת בשר והגדלת מזון מהצומח.
https://www.news-medical.net/news/20231208/Plant-based-diets-and-genetic-risk-for-obesity.aspx

דברים ספציפיים שכתבתי עליהם שמסייעים בירידה במשקל:

פירות וירקות ספציפיים
- אבוקדו, רימונים, אבטיח, בננה, בזיליקום, במיה.
שומנים בריאים
- אגוזים [2], שמן זית, שמן קוקוס, פשתן.
צמחים
- קקאו, כורכום, משקה נוני.
סיבים תזונתיים.
רכיבי תזונה
- ויטמין די, אומגה 3.
- סולפוראפן.
פרו ופרהביוטיקה (סינביוטיקה) [1].
- קימצ'י [1].
- אינולין פרוקטן (ITF) המופק משורש עולש, אגבה, ארטישוק או יאקון.
  מחקר מסוג מטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים שפורסם בנובמבר 24 בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition, דיווח על השפעות חיוביות של תוספת אינולין ללא קשר למצב הבריאותי על ניהול משקל.
  החוקרים מציינים שסיבי שורש העולש מותססים באופן סלקטיבי על ידי ביפידובקטריה במעי הגס מה שמוביל ליצירת חומצות שומן קצרות שרשרת שמעוררות מפל של אותות המשפיעים על שובע וצריכת אנרגיה ובכך תומכות בניהול משקל.
  במחקר הנוכחי החוקרים מאוניברסיטת קלגרי, קנדה, חילצו באופן עצמאי נתונים מ-32 מחקרים אקראיים מבוקרים, שהעריכו את ההשפעה של תוספי על ניהול משקל במבוגרים בארבעה אזורים: אסיה, אוסטרליה, אירופה ואמריקה. מבין המחקרים שנכללו, רובם נערכו במשתתפים עם עודף משקל או השמנת יתר, בעוד שאחרים נערכו במשתתפים בריאים או באלה עם מצבים בריאותיים כגון סוכרת מסוג 2, טרום סוכרת או מחלת כבד. התוצאות הצביעו למשל שמשתתפים שנטלו את תוסף העולש במינון חציוני של 10 גרם ירדו בממוצע 0.97 ק"ג. בנוסף נצפתה ירידה ב-BMI בממוצע של -0.39 ק"ג/מ"ר, בעוד שהיקף המותניים ירד בממוצע של 1.03 ס"מ. תוסף ITF גם הפחית באופן משמעותי את מסת השומן הכוללת בתשעת הניסויים שהעריכו תוצאה זו. גודל הפחתת מסת השומן הכוללת נצפתה הן במשתתפים בריאים והן באלה עם מצב מחלה.
  תוספת ITF למשך יותר משמונה שבועות הראתה ירידה משמעותית באחוז השומן בגוף.
צום לסירוגין יכול להוריד במשקל מבחינה קלינית וכן לשפר את הבריאות המטבולית אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר.
פעילות גופנית [2][3].
יציאה לטבע/ חשיפה לשמש.
שינה טובה.

היי לך.. אני משקיע שעות רבות כל יום באיתור ותרגום מאמרים כדי לספק לכולם את המידע העדכני ביותר, לבריאות טובה בדרך הטבע. וכדי שאוכל להמשיך לספק את המידע ולתחזק את האתר. כל תרומה, גדולה או קטנה תהיה לעזר רב. לתרומה נוחה ופשוטה דרך Pay Pal.

מוזמנים להזין דוא"ל למטה כדי להתעדכן ראשונים