תזונה מבוססת צומח – הגורם המשפיע ביותר במניעת מוות בטרם עת

כאשר אדם רוצה עצה לגבי בעיה רפואית, אני תמיד שואל אותו מה הוא חושב על דבר מסוים שהוא עושה ביום יום, לדוגמה: " מה אתה חושב על התזונה שלך?" ואז לרוב התשובה היא: "נראה שבסדר, אני חושב שאני אוכל די בריא" ואז אני נכנס יותר לפרטים ושואל לגבי השעות, הכמות והמגוון וכמעט תמיד יש משהו בעייתי בתזונה, שמשפיע על הבריאות, כלומר מה שאדם חושב לא תמיד נכון לגביו.

תזונה זה חשוב ביותר במניעת מחלות.
מי שמעוניין להבין את משמעות התזונה על חיינו, יכול לקבל פרספקטיבה דרך מחקרים רבים:

1. מחקר ממרץ 2014 שמראה קשר בין תזונה עשירה בחלבון מהחי לעליה של 75% למוות בטרם עת מכל סיבה אפשרית ובמקרים של סרטן וסוכרת גם ב 400-500% בגילאים מסוימים. דברים שהתבטלו או נחלשו בצורה משמעותית כאשר ניתן חלבון ממקור צמחי.
   החוקרים כותבים: "כאשר בוצע פיקוח על אחוז הקלוריות מחלבון מן החי, הקשר בין סך החלבון לתמותה מכל סיבה או מסרטן בוטל או הופחת באופן משמעותי, בהתאמה, מה שמצביע על כך שחלבונים מן החי אחראים לחלק ניכר מהקשרים הללו.
2. מחקר אחר מאפריל 2018 מבית היוצר של אוקספורד הראה שצריכת חלבון מהחי העלתה סיכון ב-61% למחלות לב בעוד שחלבון מהצומח (אגוזים וזרעים) הוריד ב-40% סיכון למחלות לב.
3. תזונה מבוססת צומח – טבעונות צמחונות ואוכלי כל – סמנים ביואקטיביים המונעים מחלות. יותר נוגדי חמצון, נוגדי דלקת, אומגה 3 ופחות סמנים של דלקת.
4. מחקר שפורסם במאי 2019 בכתב העת THE LANCET בדק את התזונה של אנשים מ-195 מדינות בין השנים 1990-2017 , כאשר החוקרים בחנו 15 רכיבים עיקריים של תזונה בהקשר של מחלות כרוניות. המחקר קבע שתזונה לא טובה היא הגורם העיקרי למוות בטרם עת, הקשור למחלות כרוניות, יותר מכל "התנהגות" לא בריאותית אחרת.
   עוד המחקר מגלה שתזונה דלה (poor diet) מהווה המקור למוות של 1 מכל 5 בוגרים בשנת 2017, ושלמוות ממחלות לב וכלי דם בהקשר של תזונה קשור ליותר מ-10 מיליון מסך מקרי המוות.
   החוקרים ציינו שהחסרים התזונתיים העיקריים להם ההשפעה הניכרת על בריאות האדם ומניעת מחלות כרוניות הם: פירות וירקות, קטניות, סיבים וחומצות שומן מסוג אומגה 3, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.
   עודפים של מזונות שידועים כגורמי סיכון הם: בשר מעובד, בשר אדום, ומשקאות ממותקים, מזונות שעשירים בשומן טרנס, והרבה מלח וסוכר.
   המחקר לא רק מתייחס למוות בטרם עת אלא גם למדד שנקרא DALYs – Disability-adjusted life year שאומר בעצם כמה שנים איבד אדם עקב מחלה או מוות מוקדם.
   ועכשיו קצת מספרים:
   • 11 מיליון מקרי מוות ו-255 מיליון DALYs נקשרו לגורמי סיכון כלליים.
   • 3 מיליון מקרי מוות ו-70 מיליון DALYs נקשרו לעודף במלח.
   • 3 מיליון מקרי מוות ו- 82 מיליון DALYs נקשרו למחסור בסיבים תזונתיים.
   • 2 מיליון מקרי מוות ו- 65 מיליון DALYs נקשרו לחוסר בפירות.
5. ממצאים ממחקר שהוצג ביוני 19 במפגש השנתי של האגודה האמריקאית לתזונה בבולטימור, חושפים שצריכה לא מספקת של פירות וירקות עלולה לגרום למיליוני מקרי מוות ממחלות לב ושבץ מוחי מדי שנה. המחקר העריך כי ניתן לייחס בערך 1 מכל 7 מקרי מוות קרדיווסקולריים לאי אכילת מספיק פירות ו-1 מכל 12 מקרי מוות קרדיווסקולריים ניתן לייחס לאי אכילת מספיק ירקות.
   בהתבסס על הנחיות תזונתיות ומחקרים על גורמי סיכון קרדיווסקולריים, החוקרים הגדירו צריכת פירות אופטימלית כ-300 גרם ליום, שווה ערך לשני תפוחים קטנים בערך. צריכה אופטימלית של ירקות, כולל קטניות, הוגדרה כ-400 גרם ליום, שווה ערך לכשלוש כוסות גזר נא.
   החוקרים העריכו את הצריכה הלאומית הממוצעת של פירות וירקות מסקרי דיאטה ונתוני זמינות מזון המייצגים 113 מדינות (כ-82 אחוז מאוכלוסיית העולם), ולאחר מכן שילבו מידע זה עם נתונים על סיבות המוות בכל מדינה ונתונים על הסיכון הקרדיווסקולרי הקשור עם צריכה לא מספקת של פירות וירקות.
   בהתבסס על נתונים משנת 2010, המדענים העריכו שצריכת פירות לא אופטימלית גורמת לכמעט 1.3 מיליון מקרי מוות משבץ ולמעלה מ-520,000 מקרי מוות ממחלת לב כלילית (היצרות של עורקי הלב) בכל שנה ברחבי העולם. צריכת ירקות לא אופטימלית הוערכה לגרום לכ-200,000 מקרי מוות משבץ ולמעלה מ-800,000 מקרי מוות ממחלת לב כלילית.
   ההשפעות היו החריפות ביותר במדינות עם הצריכה הממוצעת הנמוכה ביותר של פירות וירקות.
   החוקרת הראשית, Victoria Miller, ציינה שפירות וירקות הם מרכיב שניתן לשינוי בתזונה שיכול להשפיע על מקרי מוות הניתנים למניעה ברחבי העולם והממצאים מצביעים על הצורך במאמצים להגברת צריכת הפירות והירקות ברחבי העולם.
   פירות וירקות הם מקורות טובים לסיבים, אשלגן, מגנזיום, נוגדי חמצון ופנולים, אשר הוכחו כמפחיתים לחץ דם וכולסטרול.
   פירות וירקות טריים גם משפרים את הבריאות והמגוון של חיידקים הטובים במערכת העיכול. אנשים שאוכלים יותר מהמזונות הללו נוטים פחות לסבול מעודף משקל או השמנת יתר, מה שמוריד את הסיכון שלהם למחלות לב וכלי דם.
   Miller גם הוסיפה שלפי קבוצת גיל, לצריכת פירות וירקות לא אופטימלית הייתה ההשפעה הפרופורציונלית הגדולה ביותר על מקרי מוות ממחלות לב וכלי דם בקרב מבוגרים צעירים יותר. לפי מגדר, לצריכת פירות וירקות לא אופטימלית הייתה ההשפעה היחסית הגדולה ביותר על מקרי מוות ממחלות לב וכלי דם בגברים, ככל הנראה בגלל שנשים נוטות לאכול יותר פירות וירקות.
6. מחקר מיולי 2020 שפורסם בג'ורנל הרפואי Journal of the American College of Nutrition מצא שתזונה עשירה בפירות וירקות:
   מפחיתה את הסיכון לפתח תסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2 בכ-50%.
   מפחיתה את הסיכון למחלת לב כלילית בכ-40%.
   מפחיתה את הסיכון למחלות כלי דם במוח ב-29%.
   מפחיתה את הסיכון לפתח מחלת אלצהיימר ביותר מ-50%.
   מפחיתה את הסיכון למחלות קוגניטיביות (אלצהיימר) בכמעט 50%.
   החוקרים מציינים כי מודולציה של גורמי הסיכון של אורח החיים ואימוץ תזונה בריאה הם כלים רבי עוצמה שעשויים לעכב את תהליך ההזדקנות, להפחית מחלות נלוות ותמותה הקשורות לגיל ולהגדיל את תוחלת החיים.
   החוקרים מוסיפים שהאוכלוסיה העולמית של מבוגרים בני 60 ומעלה צפויה להגיע ל-2 מיליארד עד 2050, מה שמציב אתגרים ברורים עבור מערכת הבריאות. למרבה המזל, שינויים פשוטים בתזונה יכולים לעזור לאוכלוסיות לנהל חיים ארוכים ובריאים יותר.
   החוקרים מסכמים ששיפורים אלו בבריאות יפחיתו גם את עלויות שירותי הבריאות הנגרמות על ידי מחלות כרוניות. שכן על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, מחלות כרוניות הקשורות לאורח חיים הן הגורם המוביל למוות ולנכות בארצות הברית, ומהוות את רוב ההוצאות השנתיות של 3.5 טריליון דולר במדינה על בריאות.
   https://www.pcrm.org/news/news-releases/plant-based-diets-promote-healthful-aging-according-new-editorial
7. מחקר מנובמבר 21 בג'ורנל Human Nutrition and Dietetics מצא שכל עלייה של מנת חלבון מן החי הייתה קשורה באופן מובהק עם סיכון מוגבר של 12% ו-23% לתמותה מכל סיבה שהיא ותמותה מסרטן בהתאמה. לעומת זאת, עלייה של כל מנה בצריכת חלבון מהצומח הייתה קשורה באופן מובהק עם 25% ו-28% בסיכון מופחת למוות מכל סיבה שהיא ולתמותה מסרטן, בהתאמה.
8. *** תוספת מאי 22
   מאמר שפורסם במאי 22 בג'ורנל American Journal of Lifestyle Medicine פונה לכל המטפלים העוסקים ברפואה.
   המאמר אומר שכל הרופאים צריכים להיות מודעים ליתרונות של תזונה צמחית עבור שישה מצבים בריאותיים: שמירה על משקל תקין, מחלות לב וכלי דם, סרטן, סוכרת, אלצהיימר וקורונה.
   המחברים פותחים ומסבירים שלמרות השפעתה הבולטת של הרפואה בחברה, ישנה השקעה מועטה בלקדם בחירות אורח חיים בריא. ההשלכה של זה באה לידי ביטוי בסטטיסטיקות המחלות הכרוניות העולות שלנו, בעיקר בשיעורי ההשמנה והסוכרת.
   חלק מהבעיה, אומרים המחברים, הוא שבתי ספר לרפואה מציעים מספר אנמי של שעות חינוך לתזונה לאורך 4 שנים, דבר שאינו משתפר בהכשרה לתואר שני. הם מציינים כי בסקר שנערך לאחרונה בקרב יותר מ-600 קרדיולוגים, 90% דיווחו שהם לא קיבלו חינוך תזונתי נדרש במהלך האימון.
   הם מוסיפים שלא כל הרופאים חייבים להיות מומחים בתזונה, אך הם לפחות צריכים להיות בעלי ידע בסיסי על היתרונות של תזונה צמחית עבור ששת המצבים הללו, עבורם הם מספקים ראיות מפורטות, כולל הבאות:
   • שמירה על משקל.
     • מחקר שנערך בקרב 70,000 אנשים שמצא כי אלו שצרכו תזונה טבעונית שקלו כ-9 קילוגרמים פחות מאלה שלא. היה להם גם סיכון מופחת למוות.
   • מחלת לב וכלי דם.
     • מוצרים מן החי עשירים בשומן רווי ובכולסטרול, שהם גורמי מפתח למחלות לב וכלי דם.
     • מטאנליזה עדכנית מצאה שאלו שצרכו תזונה צמחונית הורידו את הכולסטרול ה"רע" של LDL ב-13 מ"ג/ד"ל. ניתוח אחר מצא שיעור נמוך ב-24% של תמותה ממחלות לב בקרב צמחונים בהשוואה לאוכלי כל.
   • סרטן.
     • אימוץ התנהגויות בריאות, הכוללות שמירה על פעילות גופנית וצריכת תזונה עשירה בירקות, פירות ודגנים מלאים, יש בה פוטנציאל להפחית את הסיכון לסרטן השד ב-50-70%.
     • מחקרים מראים גם שדיאטות הכוללות סויה ועתירות סיבים מפחיתות את הסיכון לסרטן השד.
     • תזונה עשירה במוצרי חלב מעלה את הסיכון לסרטן הערמונית.
     • דיאטות עשירות בסיבים מפחיתות את הסיכון לסרטן המעי הגס, בעוד שצריכה יומית של בשר אדום ומעובד מגבירה את הסיכון שלו.
   • סוכרת.
     • מחקר של הרווארד, שכלל משתתפים ממחקר המעקב של מקצועני הבריאות, מחקר הבריאות של האחיות ומחקר הבריאות השני של האחיות, הגיע למסקנה שאלו שצרכו תזונה צמחית יכולים לצפות להפחתה של 34% בסיכון לסוכרת מסוג 2.
   • מחלת אלצהיימר.
     • מחקר מצא כי אלו שדבקו בעיקר בתזונה הים-תיכונית, DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) המבוססת על צמחים, המתמקדת במזונות בריאים למוח כגון ירקות עלים ירוקים, ירקות אחרים, שעועית, פירות יער, אגוזים ודגנים מלאים, היו בסיכון נמוך ב-60% למחלת אלצהיימר.
   • קוביד-19.
     • מחקר של הרווארד מצא שאצל אלו שצרכו תזונה מבוססת צמחים הייתה ירידה של 41% בסיכון לקוביד-19 חמור וכן ירידה של 9% בזיהום בכל חומרה.
   • המחברים מסכמים, שהגיע הזמן שכל הרופאים ברחבי העולם ידברו על החשיבות של תזונה ואורח חיים בבריאות. הם ממליצים לרופאים לעשות זאת על ידי ייעוץ למטופלים, לספק תפריטים בריאים בבתי החולים, הרצאות בקהילה, כתיבת מאמרים, שימוש במדיה חברתית ומתן פרשנות לתקשורת.
     https://www.earth.com/news/physicians-need-to-know-the-benefits-of-plant-based-diets/
9. *** תוספת מרץ 23
   במחקר שפורסם במרץ 23 בג'ורנל Nutrients החוקרים מציגים כי תזונה עשירה בפירות, ירקות, אגוזים, עשבי תיבול, תבלינים וקטניות המהווים מקור למרכיבים אנטי דלקתיים כגון חומצות שומן אומגה 3, פוליפנולים, ויטמינים, מינרלים חיוניים ופרוביוטיקה והימנעות ממזונות המקדמים דלקת, מקדמת את בריאות המוח וקשורה בסיכון מופחת למחלות נוירולוגיות (כמו מחלת אלצהיימר, מחלת פרקינסון, סכיזופרניה, דיכאון וטרשת נפוצה.
10. *** תוספת נובמבר 23
    מחקר תאומים שפורסם בנובמבר 23 בכתב העת JAMA Network Open מצביע על כך שתזונה טבעונית משפרת את בריאות הלב וכלי הדם.
    החוקרים מציינים שלמרות שידוע היטב שאכילת פחות בשר משפרת את בריאות הלב וכלי הדם, מחקרי דיאטה נפגעים לעתים קרובות על ידי גורמים כמו הבדלים גנטיים, חינוך ובחירות אורח חיים. אולם על ידי חקר תאומים זהים, ניתן לשלוט בתכונות מבלבלות אלה ולהגביל את הגורמים האחרים, שכן התאומים גדלו באותם משקי בית ודיווחו על אורחות חיים דומים. הם היו דומים בצורה "מוגזמת". הם אפילו התלבשו אותו דבר, דיברו אותו דבר והיו ביניהם חילופי מבטים שניתן לעשות רק אם מבלים זמן מופרז יחד, הוסיפו החוקרים.
    אם כן. הניסוי, נערך ממאי עד יולי 2022, וכלל 22 זוגות של תאומים זהים (בסך הכל 44 משתתפים). מחברי המחקר בחרו משתתפים בריאים ללא מחלות לב וכלי דם ממרשם התאומים של סטנפורד והתאימו תאום אחד מכל זוג לתזונה טבעונית או אוכל כל (אומניבורי).
    שתי הדיאטות היו בהגדרה בריאות, מלאות בירקות, קטניות, פירות ודגנים מלאים וחסרות סוכרים ועמילנים מזוקקים. התזונה הטבעונית הייתה מבוססת על מזונות מהצומח בלבד, לא כללה בשר או מוצרים מהחי כגון ביצים או חלב. דיאטת אוכלי הכל כללה גם עוף, דגים, ביצים, גבינות, מוצרי חלב ומזונות אחרים מהחי.
    במהלך ארבעת השבועות הראשונים, שירות ארוחות סיפק 21 ארוחות בשבוע – שבע ארוחות בוקר, צהריים וערב. במשך ארבעת השבועות הנותרים, המשתתפים הכינו את הארוחות שלהם בעצמם. המשתתפים נעזרו בדיאטנית קלינית במקרים של שאלות בנוגע לדיאטות במהלך המחקר והצעות.
    בשלוש נקודות זמן: בתחילת הניסוי, אחרי 4 שבועות ו-8 שבועות, החוקרים שקלו את המשתתפים וערכו בדיקות דם.
    המחברים מצאו את השיפור הרב ביותר במהלך ארבעת השבועות הראשונים של שינוי התזונה.
    אצל הטבעונים נראתה ירידה של יותר מ-20% בערכי LDL-C ובסך הכל ירדו מ-100 מ"ג/ד"ל. ערכים הנחשבים טובים וזאת על אף שמדובר במשתתפים בריאים באופן כללי. כלומר היה שינוי מהותי למרות שהיה מעט מקום לשיפור מלחתחילה. וסביר שאצל משתתפים עם רמות בסיס גבוהות יותר יראו שינוי גדול יותר.
    המשתתפים הטבעונים גם הראו ירידה של כ-20% ברמות אינסולין בצום – מדד המהווה גורם סיכון לפתח סוכרת. כמו כן הטבעונים גם ירדו בממוצע 4.2 קילו יותר מאשר אוכלי-כל.
    החוקרים מדגישים שלמרות שרוב האנשים כנראה לא יעברו לטבעונות, דחיפה בכיוון הצמחי עשויה לשפר את הבריאות. תזונה טבעונית יכולה להעניק יתרונות נוספים כמו הגברת חיידקי המעי והפחתת איבוד הטלומרים, שמאט את ההזדקנות בגוף.
    https://med.stanford.edu/news/all-news/2023/11/twin-diet-vegan-cardiovascular.html
11. במחקר אחר שפורסם בנובמבר 23 בכתב העת BMC Medicine, חוקרים מגרמניה ערכו מטה-אנליזה כדי להעריך את ההשפעות של החלפת מזונות מהחי ומעובדים בחלופות צמחיות טבעיות (לא מעובדות) על בריאות קרדיו-מטבולית ותמותה מכל הסיבות.
    המחקרים המקיפים והעדכניים ביותר מכל קבוצה נבחרו כדי למנוע כפילות במטה-אנליזה. החוקרים השתמשו ב-2 כלים של קוקריין (ROBINS-I)לכיסוי שבעה תחומים של הטיה אפשרית ו- GRADE להערכת ודאות הראיות.
    צוות המחקר זיהה תחילה 1216 מחקרים, אשר לאחר הסרת כפילויות ושיקול יסודי, צומצמו ל-32 מחקרים להכללה בניתוחים שלהם. 5 מחקרים רלוונטיים נוספים נמצאו באמצעות חיפוש ידני, והביאו את המספר הכולל של המחקרים שנכללו במטה-אנליזות ל-37.
    רוב המחקרים נערכו בארה"ב, עם כמה אחרים מאירופה ואסיה. נתונים תזונתיים נאספו בעיקר באמצעות שאלוני תדירות מזון מאומתים, ומשך המעקב הממוצע במחקרים היה 19 שנים. רוב הקבוצות כללו גברים ונשים כאחד.
    תוצאות המטה-אנליזות:
    • סיכון נמוך יותר ל מחלות לב וכלי דם (CVD):
      החלפת בשר מעובד באגוזים- ירידה של 27%, קטניות 23%, ודגנים מלאים 36%.
      החלפת ביצים עם אגוזים – ירידה של 17%.
      החלפת חמאה עם שמן זית – ירידה של 4%.
    • סיכון נמוך יותר לסוכרת:
      החלפת בשר אדום בדגנים מלאים – ירידה של 10%.
      החלפת בשר אדום עם אגוזים – ירידה של 8%.
      החלפת בשר מעובד עם אגוזים – ירידה של 22%.
      החלפת עופות בדגנים מלאים – ירידה של 13%.
      החלפת ביצים עם אגוזים – ירידה של 18%.
      החלפת ביצים עם דגנים מלאים – ירידה של 21%.
    • סיכון מופחת לתמותה מכל סיבה:
      החלפת בשר אדום באגוזים – ירידה של 7%.
      החלפת בשר אדום בדגנים מלאים – ירידה של 4%.
      החלפת בשר מעובד עם אגוזים – ירידה של 21%.
      החלפת בשר מעובד עם קטניות – ירידה של 9%.
      החלפת מוצרי חלב עם אגוזים – ירידה של 6%.
      החלפת ביצים עם אגוזים – ירידה של 15%.
      החלפת ביצים עם קטניות – ירידה של 10%.
12. *** תוספת ינואר 24
    מחקר מטעם חוקרים מאוניברסיטת Tufts שפורסם בינואר 24 בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition בחן את הקשר בין רמת חלבון ומקור החלבון עם מחלות כרוניות רבות.
    הממצאים נגזרו ממחקר בריאות האחיות שכלל נתונים על יותר מ-48,000 אחיות, ושעקב אחריהן בין השנים 1984-2016. הנשים היו בין הגילאים 38-59 ב-1984 והיו בבריאות גופנית ונפשית טובה בתחילת המחקר.
    החוקרים בחנו אלפי סקרים שנאספו כל ארבע שנים מ-1984-2016 על התדירות שבה אנשים אכלו מזונות מסוימים כדי לאתר חלבון תזונתי והשפעותיו על הזדקנות בריאה. הם חישבו את צריכת החלבון על ידי הכפלת מספר הפעמים שכל פריט מזון נצרך בתכולת החלבון שלו ולאחר מכן, באמצעות מסד הנתונים של הרכב המזון של אוניברסיטת הרווארד – סה"כ כמות החלבון בכל פריטי המזון.
    לאחר מכן השוו החוקרים את התזונה של נשים שלא פיתחו 11 מחלות כרוניות או איבדו הרבה מהתפקוד הפיזי או בבריאות הנפשית.
    נשים שאכלו יותר חלבון מהצומח, היו בסבירות גבוהה ב-46% להיות בריאים בשנותיהם המאוחרות. לעומת זאת, אלה שצרכו יותר חלבון מן החי כמו בשר בקר, עוף, חלב, דגים/פירות ים וגבינה, היו בסבירות נמוכה ב-6% להישאר בריאים כשהם מזדקנים.
    החוקרים ציינו: "אלה שצרכו כמויות גדולות יותר של חלבון מן החי נטו לסבול ממחלות כרוניות יותר ולא הצליחו להשיג את התפקוד הגופני המשופר שאנו מקשרים בדרך כלל עם אכילת חלבון".
    חלבון מן החי היה קשור בצניעות עם פחות מגבלות פיזיות בגיל מבוגר, אך לחלבון צמחי היה מתאם חזק ועקבי יותר בכל המודלים שנצפו, והיה קשור יותר לבריאות נפשית תקינה בהמשך החיים.
    עבור מחלות לב במיוחד, צריכה גבוהה יותר של חלבון צמחי באה עם רמות נמוכות יותר של כולסטרול LDL ("כולסטרול "רע"), לחץ דם ורגישות לאינסולין, בעוד שצריכת חלבון גבוהה יותר מהחי הייתה קשורה לרמות גבוהות יותר, יחד עם עלייה בגורם הגדילה דמוי אינסולין, אשר התגלה במספר סוגי סרטן.
    הצוות הודה כי היתרונות של חלבון צמחי עשויים לנבוע ממרכיבים במזון מהצומח, ולא מהחלבון. בהשוואה למזון מן החי, צמחים מכילים שיעור גבוה יותר של סיבים תזונתיים, מיקרו-נוטריינטים ותרכובות מועילות הנקראות פוליפנולים הנמצאים בצמחים , ולא רק חלבון.
    https://now.tufts.edu/2024/01/17/diets-rich-plant-protein-may-help-women-stay-healthy-they-age
13. *** תוספת מרץ 24
    מחקר עוקבה פרוספקטיבי שפורסם בפברואר 24 בכתב העת Nature מדגיש את היתרונות הפוטנציאליים של תזונה עשירה בפלבנול, המצוי בפירות ירקות וצמחי מאכל ומרפא, בהפחתת הסיכון לתמותה.
    המחקר בחן את הקשר בין צריכת פלבונולים תזונתיים – isorhamnetin, kaempferol, myricetin ו- quercetin – לבין הסיכון לתמותה מכל הסיבות ומחלות ספציפיות במבוגרים בארצות הברית.
    במחקר זה, חוקרים ניתחו נתונים על צריכת פלבונול בתזונה משלושה מחזורים של מסד הנתונים הלאומי של סקר בדיקת הבריאות והתזונה (NHANES), המשתרעת על פני השנים 2007-2019.
    משתתפי המחר סיפקו מידע לגבי צריכת המזון והמשקאות שלהם במשך שתי תקופות לא רצופות של 24 שעות.
    בסך הכל 11,679 משתתפים, עם גיל ממוצע של 47, הוערכו לגבי צריכת הפלבונול שלהם ונבדקו לגבי סיכון לתמותה ספציפית למחלה ומכל הסיבות.
    החוקרים השיגו נתונים על צריכת פלבונול תזונתית מ- USDA Survey Food and Beverage Flavonoid Values, תוך שהם קבעו כמויות ספציפיות של פלבונולים בכל פריט מזון באמצעות מעבדת הנתונים התזונתיים של USDA. הם השתמשו במידע המקיף הזה כדי לחשב את צריכת הפלבונול היומית המשוערת של המשתתפים.
    כדי לנתח את הסיכון לתמותה, החוקרים השתמשו בקובץ National Death Index וב-Public Access Link שהעריך את התמותה וסיווג אותה לפי גורמים ספציפיים, כולל סרטן, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ומחלת אלצהיימר.
    המחקר עקב אחר המשתתפים מהראיון הראשוני ועד המוות או סיום המחקר בדצמבר 2019, עם מעקב חציוני של 7.8 שנים.
    המשתתפים חולקו לתת-קבוצות על פי גורמים סוציו-דמוגרפיים שונים – כולל גיל, מין ויחס עוני – והיסטוריה של מחלות כדי להעריך את ההשפעה של צריכת פלבונול.
    החוקרים השתמשו במודל סיכונים מתחרים מותאם מרובי מבלבלים כדי להסביר את סיכוני התמותה המתחרים.
    המחקר מצא שהקבוצות הסוציו-דמוגרפיות עם צריכת הפלבונול הכוללת הגבוהה ביותר היו:
    גברים (55.84%); צעירים יותר (כאשר רק 2.15% הם בני 80 ומעלה); לבנים לא היספני (74.6%); נשוי או חי עם בן זוג (67.95%); אנשים עם תעודת בגרות לפחות (86.84%); אלה שחיים מעל קו העוני (89.63%); צרכני אלכוהול (92.80%); אנשים עם אינדקס מסת גוף (BMI) בין 18.5 ל-30.0 (63.50%); לחלק משמעותי היתה היסטוריה של סוכרת (72.50%), יתר לחץ דם (57.52%), יתר שומנים בדם (26.58%) ומצבים הקשורים ללב (95.60%-97.53%).
    הנתונים מצביעים על כך שלמרות שהצריכה הגבוהה ביותר של פלבונול הייתה בעיקר בקרב משתתפים לבנים גברים ולא היספנים.. נשים אמריקאיות היספניות נמצאו קשורות באופן מובהק לסיכון נמוך יותר לתמותה מכל הסיבות.
    לאחר התאמה למשתנים במבלבלים ראו שצריכת פלבונול כוללת קשורה לירידה בסיכון למוות מכל הסיבות (36%-), מסרטן (55%-) ולמחלות לב וכלי דם (33%-).
    הם גם מצאו הקשרים עפ פלבונולים ספציפיים:
    • צריכת isorhamnetin הנמצא בין היתר באגסים, שמן זית, יין, עגבניות וקליפת השקדים, היתה קשורה לירידה בסיכון למוות מכל סיבה (28%-) ומסרטן (38%-).
    • צריכת kaempferol הנמצא בעיקר בקייל, שעועית ירוקה, תרד, ברוקולי, זנגביל ותה ירוק הייתה קשורה לירידה בסיכון למוות מכל סיבה (26%-) ומסרטן (38%-).
    • צריכת myricetin הנמצא בין היתר בעגבניות, פירות (הדרים, פירות יער),אגוזים, תה ויין אדום הייתה קשורה לירידה בסיכון למוות מכל סיבה (23%-), ממחלות לב וכלי דם (39%-) ומאלצהיימר (66%-).
    • צריכת קוורצטין הייתה קשורה לירידה בסיכון למוות מכל סיבה (34%-), מסרטן (46%-) וממחלות לב וכלי דם (39%-).
14. *** תוספת אפריל 24
    מחקר שפורסם במהדורת יולי 24 בכתב העת The Journal of Nutrition, Health and Aging נועד להבהיר את ההשפעות של שלושה משטרי תזונה שנקבעו מראש (כללי, בריא ולא בריא) על התמותה ארוכת הטווח מכל הסיבות של אזרחים קשישים באזור הים התיכון. עוד הוא מנסה להבהיר את התרומות של דפוסי תזונה אלה לגורמי תמותה כרוניים ספציפיים, כולל CVD וסרטן.
    קבוצת המחקר נגזרה ממחקר העיניים האירופי (EUREYE), מחקר ארוך טווח על ניוון מקולרי הקשור לגיל בספרד.
    אוכלוסיית המחקר כללה 597 משתתפים (54.3% נשים) מעל גיל 65. איסוף הנתונים היה בעיקר מבוסס שאלונים וכלל פרטים דמוגרפיים, רפואיים ואורח חיים. בנוסף, נערכו בדיקות בריאות, משקל וגובה תקופתיות.
    היצמדות למשתנה העיקרי – הקפדה על תזונה, נמדדה באמצעות שאלון תדירות מזון (FFQ) הכולל 131 פריטי מזון וגודל המנות הסטנדרטיים שלהם. ההתערבויות התזונתיות ששימשו כאן כללו את דפוס ה-gPVG (כללי) ודפוסי hPVG ו-uPVG ('בריא' ו'לא בריא', בהתאמה).
    "דפוסי תזונה נבנו באמצעות מידע מ-18 קבוצות מזון, כולל ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, דגנים מזוקקים, תפוחי אדמה מבושלים, צ'יפס או צ'יפס, אגוזים, שמן זית, תה וקפה, מיצי פירות, משקאות ממותקים בסוכר, ממתקים וקינוחים, בשר ובשר, שומנים מהחי, ביצים, דגים ופירות ים ומוצרי חלב".
    תקופת המעקב של המחקר הייתה 12 שנים, במהלכן התקבל מידע על תמותה של משתתפים ממרשם התמותה באזור ולנסיה או ממדד המוות הלאומי של משרד הסטטיסטיקה הספרדי. סיבת המוות סווגה כמחלות לב וכלי דם (CVD), סרטן או כל-סיבה אחרת.
    לאחר 12 שנות מעקב, בהשוואה למשתתפים עם הדבקות הנמוכה ביותר (T1), אלו עם דבקות מתונה (T2) לדפוס תזונתי של hPVG הראו 41% ו-53% סיכון נמוך יותר לתמותה מכל סיבה ותמותה מ-CVD בהתאמה. אלו עם דבקות לתזונה הלא בריאה היו בסיכון מוגבר של 153% ו-210% לתמותה מכל סיבה ולתמותה ממחלות לב וכלי דם בהתאמה.
15. *** תוספת מאי 24
    כדי להעמיק את ההבנה של היתרונות הפוטנציאליים של תזונה מבוססת צומח חוקרים מאנגליה ואיטליה ערכו סקירת מטריה שכללה 49 מאמרים שפורסמו בין ינואר 2000 ליוני 2023, שאספו עדויות ממספר רב של מחקרים קודמים על הקשר עם בריאות הלב וכלי הדם וסיכון לסרטן. ממצאי הסקירה פורסמו במאי 24 בכתב העת הפתוח PLOS ONE.
    הניתוח שלהם הראה שבסך הכל, לתזונה צמחונית וטבעונית יש קשר סטטיסטי חזק עם מצב בריאותי טוב יותר על מספר גורמי סיכון הקשורים למחלות קרדיומטבוליות, מחלות לב איסכמיות, לחץ דם גבוה וסוגים שונים של סרטן ותמותה ממחלות אלה.
    בסך הכל, ממצאים אלו מצביעים על כך שתזונה זו קשורה ליתרונות בריאותיים משמעותיים.
    החוקרים מציינים שלא לכולם מתאים צמחונות וטבעונות (המנעות מוחלטת ממזונות מהחי) ויש לוודא שמקבלים בצורה מספקת את שלל הויטמינים ונוטריינטים אחרים, שיכולים להיות חסרים במשטרי תזונה לא מאוזנים ו/או מוגבלים ביותר, תוך התחשבות בצרכי מטופל ספציפיים.
16. *** תוספת אוגוסט 24 מחקר בהובלת חוקרים מאוניברסיטת Bath מגלה שדיאטות קטוגניות דלות פחמימות מעלות את רמות הכולסטרול ומפחיתות את חיידקי המעיים המועילים, במיוחד Bifidobacterium. ממצאי המחקר פורסמו באוגוסט 24 בכתב העת Cell Reports Medicine.
    המחקר כלל 53 מבוגרים בריאים שחולקו ל-3 קבוצות תזונה למשך עד 12 שבועות: דיאטת סוכר מתונה (ביקורת), דיאטה דלת סוכר (פחות מ-5% מהקלוריות מסוכר), או דיאטה קטוגנית (קטו) דלת פחמימות (פחות מ-8% מהקלוריות מפחמימות).
    הממצאים העיקריים כללו:
    • פרופיל שומני:
      דיאטת הקטו העלתה את רמות הכולסטרול, במיוחד LDL קטנים ובינוניים ואת האפוליפופרוטאין B – גורמי סיכון להצטברות פלאק בעורקים.
      התזונה דלת הסוכר הפחיתה משמעותית את LDL.
    • הרכב המיקרוביום:
      דיאטת הקטו שינתה את הרכב המיקרוביום של המעי, ובמיוחד נצפתה הפחתה של משפחת Bifidobacteria, חיידקים מועיליםעם יתרונות רחבים: ייצור ויטמינים מקבוצת B, ייצור חומצות שומן חשובות כגון SCFA, תמיכה בפעילות מערכת החיסון (דלקת, סרטן), תמיכה בפעילות מערכת העיכול (מניעת דלקות, הסדרת יציאות), קידום בריאות פסיכולוגית, מטבוליזם של שומן וסוכר (מניעת סוכרת, השמנה מחלות לב וכלי דם), שיפור ספיגה של רכיבי התזונה, קידום בריאות העצם ועוד^[1][2][3].
      דיאטת הגבלת סוכר לא השפיעה באופן משמעותי על הרכב המיקרוביום של המעי.
    • סבילות לגלוקוז:
      דיאטת הקטו הפחיתה את הסבילות לגלוקוז, כלומר גופם של המבוגרים נעשה פחות יעיל בטיפול בפחמימות.
    • ירידה במסת השומן:
      דיאטת קטו הביאה לאובדן ממוצע של 2.9 ק"ג במסת שומן לאדם. הדיאטה המוגבלת בסוכר הובילה לירידה ממוצעת של 2.1 ק"ג מסת שומן לאדם לאחר 12 שבועות. החוקרים חושבים שלרוב האנשים שמעוניינים להוריד שומן גוף הדיאטה שמגבילה את כמות הסוכר, תתאים יותר.
17. *** תוספת דצמבר 24
    אכילת תזונה עם יחס גבוה יותר של חלבון מהצומח לחלבון מהחי עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם (CVD) ומחלת לב כלילית (CHD), כך עולה ממחקר בהובלת Harvard T.H שפורסם בדצמבר 24 בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition.
    החוקרים השתמשו בנתונים של 30 שנה על תזונה, אורח חיים ובריאות הלב בקרב כמעט 203,000 גברים ונשים שנרשמו למחקרי הבריאות I ו-II של האחיות ולמחקר המעקב של אנשי מקצועות הבריאות.
    החוקרים חישבו את צריכת החלבון הכוללת של כל משתתף, הנמדדת בגרמים ליום, כמו גם את הצריכה הספציפית של חלבונים מן החי והצומח. במהלך תקופת המחקר, תועדו 16,118 מקרים של מחלות לב וכלי דם (CVD), כולל למעלה מ-10,000 מחלות לב כליליות (CHD) ומעל 6,000 מקרי שבץ מוחי.
    לאחר התאמה להיסטוריה הבריאותית של המשתתפים ולגורמים סוציו-דמוגרפיים ואורח חיים, המחקר מצא כי אכילת יחס גבוה יותר של חלבון מהצומח לבעלי חיים קשורה בסיכון נמוך יותר ל-CVD ו-CHD. כאשר השוו בין יחס החלבון מהצומח-חלבון מהחי הנמוך ביותר (~1:4.2) לגבוה ביותר (~1:1.3) הסיכון היה נמוך ב-19% ל-CVD וב-27% ל-CHD.
    הפחתות הסיכון הללו היו אפילו גבוהות יותר בקרב משתתפים שאכלו יותר חלבון בסך הכל. אלו שצרכו הכי הרבה חלבון (21% מסך האנרגיה התזונתית) והקפידו על יחס חלבון גבוה יותר מהצומח נראה סיכון נמוך ב-28% ל-CVD וב-36% ל-CHD, בהשוואה לאלו שצרכו הכי פחות חלבון (16% מסך האנרגיה התזונתית).
    בקשר לסיכון לשבץ החלפת בשר אדום ומעובד בתזונה במספר מקורות צמחיים, כגון אגוזים, הראתה סיכון נמוך יותר לשבץ מוחי.
    החוקרים גם בדקו אם יש נקודה שבה אכילת יותר חלבון צמחי מפסיקה להיות בעלת יתרונות נוספים או אפילו עשויה להיות בעלת השלכות שליליות. הם מצאו שהסיכון ל-CHD ממשיך לרדת ככל שהיחס גבוה יותר בין חלבון צמחי לחלבון מן החי.
18. *** תוספת ינואר 25 – תזונת NiMeTM (Non-industrialized Microbiome Restore)
    מחקר שפורסם בינואר 25 בכתב העת Cell מראה כי דיאטה חדשה (NiMeTM) המחקה הרגלי אכילה בקהילות לא מתועשות (פפואה ניו גינאה) הובילה לשיפורים מטבוליים ואימונולוגיים משמעותיים במחקר התערבות אנושי.
    המחקר נערך על ידי צוותים בינלאומיים של מדענים בראשות פרופסור Jens Walter מאוניברסיטת College Cork, וחוקר ראשי ב-APC Microbiome Ireland – מרכז מוביל עולמי בחקר המיקרוביום והקשר לתזונה.
    וולטר ציין שבמחקרים קודמים, הצוות מצא שלאנשים שם יש מיקרוביום הרבה יותר מגוון, מועשר בחיידקים המשגשגים מסיבים תזונתיים, ועם רמות נמוכות יותר של חיידקים מעודדי דלקת המקושרים לתזונה מערבית. הדיאטה שהם פיתחו דיאטה מחקה את הרגלי התזונה המסורתיים הלא מתועשים של תושבי גינאה, בשילוב עם ההבנה שלהם לגבי אינטראקציות בין דיאטה למיקרוביום.
    דיאטת NiMeTM חולקת מאפיינים מרכזיים של דיאטות לא מתועשות:
    מיקוד על תזונה מהצומח המורכב בעיקר מירקות, קטניות ומזונות צמחיים מלאים אחרים. ומנה אחת קטנה של חלבון מן החי ליום (סלמון, עוף או חזיר).
    התזונה לא כללה מוצרי חלב, בקר או חיטה.
    תזונה דלה מאוד במזונות מעובדים עתירי סוכר ושומן רווי.
    תזננה עשירה בסיבים: (22 גרם ל-1,000 קלוריות).
    דיאטת NiMeTM חולקת מאפיינים מרכזיים של דיאטות לא מתועשות: מיקוד על תזונה מהצומח המורכב בעיקר מירקות, קטניות ומזונות צמחיים מלאים אחרים. ומנה אחת קטנה של חלבון מן החי ליום (סלמון, עוף או חזיר).
    התזונה לא כללה מוצרי חלב, בקר או חיטה.
    תזונה דלה מאוד במזונות מעובדים עתירי סוכר ושומן רווי.
    תזונה עשירה בסיבים: (22 גרם ל-1,000 קלוריות). כפי המתואר כאן:
    ______________
    בניסוי אנושי מבוקר קפדני, המשתתפים עקבו אחר דיאטה זו וצרכו חיידק פרוביוטי L. reuteri, הנפוץ במעיים של תושבי פפואה ולעתים רחוקות נמצא במיקרוביום של אנשים החיים על תזונה מתועשת.
    המחקר הוכיח כי הדיאטה הזו שיפרה את ההתמדה והשגשוג של L. reuteri במעיים, שגם שיפר את תכונות המיקרוביום שנפגעו מהתזונה המתועשת. כמו כן נצפתה גם ירידה משמעותית ברמות החיידקים הפרו דלקתיים וגנים חיידקיים שמפרקים את שכבת הריר במעי. "שינויים שנקשרו לשיפורים בסמנים קרדיומטבוליים של סיכון למחלה כרונית", וולטר ציין.
    המחקר גם מצא שלמרות שהמשתתפים לא צרכו פחות קלוריות בדיאטת NiMe, הם ירדו במשקל, והדיאטה לבדה הובילה ליתרונות קרדיו-מטבוליים ניכרים:
    * קידמה ירידה במשקל.
    * הפחיתה את הכולסטרול הרע ב-17%.
    * הורידה את רמת הסוכר בדם ב-6%
    * הפחיתה חלבון C-reactive (סמן של דלקת ומחלות לב) ב-14%.
    שיפורים אלו נקשרו לשינויים מועילים במיקרוביום המעי של המשתתפים.
    פרופ' Paul Ross, מנהל APC Microbiome Ireland אמר: "מחקר זה מראה שאנו יכולים למקד את המיקרוביום של המעי באמצעות דיאטות ספציפיות כדי לשפר את הבריאות ולהפחית את הסיכון למחלות. ממצאים אלה יכולים לעצב הנחיות תזונתיות עתידיות ולעורר השראה לפיתוח מוצרי מזון המכוונים למיקרוביום".
    ד"ר Anissa Armet (דיאטנית) שעיצבה את הדיאטה הזו ציינה שהמתכונים יתפרסמו בעמוד האינסטגרם (@nimediet) ובעמודי הפייסבוק שלהם, והם גם ייכללו בספר בישול מקוון בקרוב. שכן "חשוב להפוך את המתכונים הללו לזמינים באופן חופשי, כך שכולם יוכלו ליהנות מהם ולשפר את בריאותם על ידי הזנת מיקרוביום המעי שלהם".
    https://www.ucc.ie/en/apc/news/apc-news/new-study-reveals-how-a-non-industrialised-style-diet-can-reduce-risk-of-chronic-disease.html
    אני לא חושב שצריך להמציא דיאטות כל כמה שנים. אני כן חושב שהעיקרון הוא דומה ואמור להיות מותאם אישית – תזונה מלאה מבוססת צומח כמה שיותר מגוונת כמה שפחות נגעו בה ותמיד להקשיב לבטן ולבחון מה פחות מתאים אם זה מזון ספציפי ואם זה שילובים בין מזונות שבהגדרה הם בריאים.
19. *** תוספת מאי 25
    שמירה על תזונה בריאה ועשירה במזונות מן הצומח, עם צריכה נמוכה עד בינונית של מזונות מן החי וצריכה נמוכה יותר של מזונות מעובדים במיוחד, נקשרה לסבירות גבוהה יותר להזדקנות בריאה – המוגדרת כהגעה לגיל 70 ללא מחלות כרוניות משמעותיות ועם שמירה על בריאות קוגניטיבית, גופנית ונפשית, כך עולה ממחקר שפורסם במרץ 25 בכתב העת Nature Medicine.
    _________
    המחקר הוא בין הראשונים שבחנו דפוסי תזונה מרובים באמצע החיים ביחס להזדקנות בריאה כללית.
    החוקרים מציינים שהמחקר הזה בעצם שאל: "כיצד התזונה משפיעה על יכולתם של אנשים לחיות באופן עצמאי וליהנות מאיכות חיים טובה ככל שהם מזדקנים?".
    החוקרים השתמשו בנתונים ממחקר בריאות האחיות וממחקר מעקב אנשי המקצוע בתחום הבריאות כדי לבחון את התזונה של אמצע החיים ואת התוצאות הבריאותיות הסופיות של יותר מ-105,000 נשים וגברים בגילאי 39-69 במשך 30 שנה. המשתתפים מילאו באופן קבוע שאלונים תזונתיים, אותם דירגו החוקרים לפי מידת הדבקותם של המשתתפים בשמונה דפוסי תזונה בריאים: מדד אכילה בריאה אלטרנטיבית (AHEI), מדד ים תיכוני אלטרנטיבי (aMED), גישות תזונתיות לעצירת יתר לחץ דם (DASH), התערבות ים תיכוניתלעיכ וב ניווני (MIND), תזונה בריאה מבוססת צמחים (hPDI), מדד תזונה בריאותית פלנטרית (PHDI), דפוס תזונה דלקתי אמפירי (EDIP) ומדד תזונתי אמפירי להיפר-אינסולינמיה (EDIH). כל אחת מהדיאטות הללו מדגישה צריכה גבוהה של פירות, ירקות, דגנים מלאים, שומנים בלתי רוויים, אגוזים וקטניות, וחלקן כוללות גם צריכה נמוכה עד בינונית של מזונות בריאים מן החי כמו דגים ומוצרי חלב מסוימים. החוקרים העריכו גם את צריכת המזונות המעובדים במיוחד, המיוצרים באופן תעשייתי, ולעתים קרובות מכילים רכיבים מלאכותיים, סוכרים מוספים, נתרן ושומנים לא בריאים.
    המחקר מצא כי 9,771 משתתפים – 9.3% מאוכלוסיית המחקר – הזדקנו בצורה בריאה. דבקות באחד מדפוסי התזונה הבריאים נקשרה להזדקנות בריאה כללית ולתחומיה ​​האישיים, כולל בריאות קוגניטיבית, גופנית ונפשית.
    התזונה הבריאה המובילה הייתה ה-AHEI, שפותחה כדי למנוע מחלות כרוניות. דיאטת AHEI משקפת תזונה עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, קטניות ושומנים בריאים ודלה בבשר אדום ומעובד, משקאות ממותקים בסוכר, נתרן ודגנים מזוקקים. למשתתפים בחמישון הגבוה ביותר של ציון AHEI הייתה סבירות גבוהה ב-86% להזדקנות בריאה בגיל 70 וסבירות גבוהה פי 2.2 להזדקנות בריאה בגיל 75 בהשוואה לאלו בחמישון התחתון של ציון AHEI.
    צריכה גבוהה יותר של מזונות מעובדים במיוחד, במיוחד בשר מעובד ומשקאות ממותקים ודיאטטיים, נקשרה לסיכוי נמוך יותר להזדקנות בריאה.
    החוקרים גם מציינים שהממצאים שלהם מראים גם שאין תזונה אחת שמתאימה לכולם. לכן חשוב להתאים תזונה בריאה לצרכים ולהעדפות אישיות.
    *** וזה גם מה שאני אומר כל הזמן. התזונה שאני בחרתי היא זו המתאימה לי. אחרי הקשבה לגוף. גם ברגע שכל התסמינים מהעבר נעלמו… אני המשכתי להקשיב לגוף שלי. במקרים שהגוף שלי יצא מאיזון אם זה בתסמינים של מערכת עיכול (אופי יציאות, נפיחות, אי נוחות וכו') אני תמיד בוחן את ה-24 שעות שקדמו: מה אכלתי, מה שתיתי, מה הרגשתי, איפה הייתי. היום אני כבר לא צריך לשאול כי אני יודע. ואני גם נמנע ***.

אפשר גם לבחון את הדברים מכיוון נוסף.
מה אוכלים אלה שמגיעים לגילאי 100 ומעלה בבריאות טובה?
כדי לענות על השאלה הזו, קבוצה של חוקרים חיפשו את האוכלוסיות עם האנשים שחיים הכי הרבה שנים בבריאות טובה (ללא מחלות כרוניות) ומצאו:

1. אזור ברבגיה בסרדיניה.
2. איקריה, יוון.
3. חצי האי ניקויה, קוסטה ריקה.
4. לומה לינדה, קליפורניה.
5. אוקינאווה, יפן.

הם בחנו את אורח החיים שלהם ומצאו את 9 העקרונות שהביאו אותם לשם.
https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827616637066

בחלק של התזונה אצל הרוב המוחלט (יותר מ-95%) היא היתה מבוססת צומח (פירות, ירקות, אגוזים, שקדים, גרעינים, דגנים מלאים, קטניות).
בשר הם אכלו בממוצע 5 פעמים (85-115 גרם למנה) בחודש. כמו כן 1-2 מנות דג בשבוע ומעט מאוד מוצרי חלב עזים/כבשים.

When it comes to diet, each blue zone has its own approach – so one specific food or nutrient does not explain the remarkable longevity observed. But interestingly, a diet rich in plant foods (such as locally-grown vegetables, fruits and legumes) does appear to be reasonably consistent across these zones.
Many of the factors making up these blue zone diets – primarily plant-based and natural whole foods – are associated with lower risk of chronic diseases such as heart disease and cancer. Not only could such diets contribute to a longer, healthier life, but could support a more diverse gut microbiome, which is also associated with healthy ageing.
https://theconversation.com/people-in-the-worlds-blue-zones-live-longer-their-diet-could-hold-the-key-to-why-221463

מוזמנים לקרוא גם את המאמר:
תזונה מבוססת צומח – תזונת פליאו (מבוססת בשר).

ד"ר Joel Fuhrman, רופא משפחה, הגה רעיון לסווג מזונות מהצומח על פי תכולת החומרים התזונתיים שלהם ביחס לקלוריות שבהם – ANDI (aggregate nutrient density index). בצורה זו ניתן לקבל מדד שבעצם מציג את המזונות העשירים ביותר במיקרונוטיריינט בו בזמן בעלי ערך קלורי נמוך. מוזמנים להכנס כדי לראות מי הם המובילים בכל קטגוריה.

מוזמנים להזין דוא"ל למטה כדי להתעדכן ראשונים