סטרס כרוני דיכאון וחרדות – שינוי במיקרוביום – הדרכים למניעה ולשיפור המצב

החיים המאתגרים של העולם ואולי במיוחד בישראל מביאים למצב שבו המערכת ההשדותית של הרבה מאוד אנשים פועלת ברמה יומית ושעתית.
סטרס קשור לאין ספור בעיות והחלק של היום עוסק באספקט הרגשי. דיכאון וחרדות

• דיכאון הוא הפרעה נפשית הפוגעת ביותר מ 280 מיליון אנשים בכל הגילאים ברחבי העולם. וזה משפיע על מהלך היומיום ועל מערכות יחסים בבית, בעבודה ובכלל.
  במהלך דיכאון, האדם חווה מצב רוח מדוכא/ ירוד. תחושה של עצב ו/או עצבנות ו/או ריקנות). אובדן הנאה ועניין בפעילויות במשך רוב היום, כמעט כל יום, במשך שבועיים לפחות. המצב הזה יכול לכלול גם ירידה בריכוז, רגשות אשמה מוגזמים, ערך עצמי נמוך, חוסר תקווה לגבי העתיד, מחשבות על מוות או התאבדות, הפרעות בשינה, שינויים בתיאבון או במשקל, ותחושת עייפות או נמוכה במיוחד.
  דיכאון נובע מאינטראקציה מורכבת של גורמים חברתיים וסביבתיים, הן רגשיים והן פיזיולוגיים/ביולוגיים. על פי רוב זה קשור לארוע או מספר אירועים שליליים (אבטלה, שכול, טראומות בגוף ובנפש כגון המצאות בארועי קיצון, פיגועים, מלחמות, תאונות. זה יכול להיות קשור גם למחלות כרוניות ונכויות שונות.
  דיכאון יכול להיות אפיזודה חד פעמית וחולפת והיא יכולה גם להיות חוזרת וכל דבר יכול להפוך לטריגר.
  מדובר במצב מורכב שלעתים דורש תמיכה מכמה כיוונים בו זמנית.

הקשר בין מיקרוביום – סטרס/חרדה/דיכאון

המעיים מכילים טריליוני מיקרואורגניזמים הידועים ביחד בשם המיקרוביום של המעי. מחקרים רבים הראו שהפרעה במיקרוביום המעי יכולה להשפיע על ציר המעי-מוח ולהוביל לבעיות בריאותיות שונות גופניות ורגשיות/נפשיות והאינטראקציה הזו היא דו כיוונית – המוח יכול להשפיע על המעיים, והמעי יכול להשפיע על המוח. כלומר הרגשות שלנו והאופן שבו אנחנו מנהלים אותם יכולים להשפיע על המיקרוביום של המעי, והמיקרוביום עשוי גם להשפיע על איך אנחנו מרגישים.
בפוסט המסקר: "גוף ונפש אחד הם – Gut-Brain-Axis" אני מציג את כל הקשרים שבין המיקרוביום של המעי לפעילויות מוח שונות הקשורות הן למצב הרגשי והן למצב הקוגניטיבי מוחי.

1. מדענים מהמכון Pasteur, Inserm ו- CNRS ערכו מחקר שהראה כי חוסר איזון בקהילת חיידקי המעיים עלול לגרום להפחתה בכמה מטבוליטים המכונים קנבינואידים אנדוגניים (או אנדוקנבינואידים).
   אנדוקנבינואידים נקשרים לקולטנים שהם גם היעד העיקרי של THC, המרכיב הפעיל הידוע ביותר בקנאביס. המדענים גילו כי היעדר אנדוקנבינואידים בהיפוקמפוס, אזור מפתח במוח המעורב בהיווצרות זיכרונות ורגשות, הביא להתנהגויות דמויות דיכאון.
   את הממצאים פירסמו בדצמבר 20 בג'ורנל Nature Communications.
   במחקר הנוכחי גילו המדענים כי שינוי במיקרוביום המעי הנגרם כתוצאה ממתח כרוני יכול להוביל להתנהגויות דכאוניות, בפרט על ידי גרימת ירידה באותם מטבוליטים שמיוצרים על ידי חיידקי המעי.
   המדענים ראו שכאשר נתנו לעכברים בריאים מיקרוביוטה של עכברים עם הפרעות נפשיות, הרכב המיקרוביום השתנה לרעה ואותן חומצות שומן היו חסרות. וכאשר החזירו להם את אותם חיידקים שמייצרים את חומצות השומן לעכברים עם ההפרעות, גם ההתנהגות השתנו. החוקרים כינו את הטיפול הזה "פסיכוביוטיקה".
   ניתן לראות שכל שינוי במיקרוביום לרעה ולא משנה מהו הגורם משפיע על המצב הנפשי ובמקרה זה דיכאון.
2. *** תוספת אפריל 22 – מדדי גיוון אלפא, SCFA, GABA וח' אמינו פרולין
   חוקרים מבית החולים Trueta חקרו כיצד שינויים במיקרוביום המעי עשויים להוביל לדיכאון. המחקר התפרסם באפריל 22 בג'ורנל Cell Metabolism.
   כדי לחשוף את המנגנונים המולקולריים העומדים בבסיס הקשר בין המיקרוביום של המעי למוח במהלך דיכאון, החוקרים יישמו גישה אינטגרטיבית של multi-cohort ו- multi-omics, החל בהערכת הקשרים של הרכב ותפקוד חיידקים עם דיכאון.
   שאלון בריאות מטופל 9 (PHQ-9) ניתן לכל הקבוצות: ללא דיכאון; דיכאון קל; דיכאון מז'ורי.
   אצל אנשים שאינם מדוכאים ראו מדדי גיוון אלפא גבוהים ולא נמצאו הבדלים בין דיכאון קל לדיכאון מז'ורי. הנתונים חשפו דפוסי שונות גלובלית בפרופילי המיקרוביום, מיקרובים חריגים והבדלים משמעותיים בהרכב המיקרוביום בין הקבוצות.
   30 מינים נמצאו קשורים באופן מובהק לדיכאון. אנשים עם ציוני PHQ-9 גבוהים יותר הראו רמות מוגברות של Parabacteroides spp, Prevotella ו-Acidaminococcus spp. ורמות נמוכות יותר ממשפחת Lachnospiraceae ,Bifidobacterium pseudolongum ומינים מייצרים SCFA ממשפחת Lachnospiraceae כגון ה-Roseburia, Butyrivibrio, Dorea ו- Blautia genera. החוקרים ראו שאותם חיידקים חסרים הם למעשה חלק בלתי נפרד מחילוף החומרים של חומצות אמינו ארגינין, פרולין והיסטידין בסופו נוצר גלוטמט, שמזין את סינתזת חומצה אמינית (Gamma-Aminobutyric Acid) GABA, המשמשת מוליך עצבי מעכב במערכת העצבים ובמוח.
   מתוך ה-3 הללו החוקרים ראו קשר מובהק במיוחד לחומצת האמינו פרולין.
   *** פרולין היא חומצת אמינו שניונית, כלומר הגוף מייצר אותה מחומצות אמינו אחרות למשל חומצה גלוטמית, גלוטמין ואורניטין. פרולין מגיע ברמות גבוהות גם דרך ביצים, חלב ובשר.
   פרולין מהווה כ-25% מקולגן. קולגן מהווה כ-80% מהמטריצה החוץ תאית שאחראית על הפרדה בין רקמות ותקשורת בין תאית. וזה נקשר לאחרונה עם בעיות פסיכיאטריות.
   מכיוון שלפרולין היה הקשר העקבי ביותר עם דיכאון, ברמותיו בפלזמה ובתזונה הן בקבוצת הגילוי והן באימות, החוקרים ניתחו עוד את הקשרים של פרולין עם מיקרוביום המעי. באופן מדהים, רמות הפרולין המחזורית היתה קשורה לחתימה מיקרוביאלית דומה לזו הקשורה לציוני PHQ-9.
   החוקרים בחנו גם את ההשפעות של פרולין על דיכאון במודל של עכברים, שנחשפו לגורמי לחץ קלים והואכלו במים או בתזונה מועשרת בפרולין. עכברים בתוספת פרולין לא הראו הבדל במשקל הגוף או בצריכת מים לאחר שישה שבועות, אך הם הציגו זמני חוסר תנועה ארוכים יותר במודל מאומת של התנהגות ייאוש וצריכת סוכרוז מופחתת, המעידה על אנהדוניה (ללא הנאה).
   לבסוף החוקרים גם בחנו השתלת צואה מבני האדם שהשתתפו בניסוי ב-20 עכברים שטופלו באנטיביוטיקה אל מול קבוצת ביקורת שלא הושתלה צואה ובאופן מדהים, העברת מיקרוביוטה מבני אדם לעכברים הדגישה וויסות גבוה של מסלולים הקשורים להומאוסטזיס המטריצה החוץ תאית (ECM) והקולגן, כמו גם העברה עצבית תלוית GABA ופרולין במוח של העכברים שקיבלו מיקרוביוטה מתורמים אנושיים עם ציוני דיכאון גבוהים. תמונה להמחשה.
3. *** תוספת דצמבר 22 – מיגוון חיידקים המייצרים רכיבים עם פעילות נוירוטרנסמיטורית
   מחקר של אוניברסיטאות Amsterdam UMC, ו- Amsterdam and Erasmus MC מספק את העדויות הנרחבות ביותר עד כה לקשר בין הרכב המיקרוביום למקרים של דיכאון. הרכב זה גם משחק תפקיד בשיעורים השונים של דיכאון בין קבוצות אתניות שונות. 2 מחקרים אלו, המבוססים בחלקם על נתונים ממחקר HELIUS, פורסמו בדצמבר 22 בג'ורנל Nature Communications.
   המחקר הראשון בראשות פרופסור Max Nieuwdorp מראה קשר ברור בין הרכב המיקרוביום לדיכאון. מיקרוביום המכיל חיידקים מגוונים פחות, או שבו מינים מסוימים של חיידקים מיוצגים בתת-ייצוג, היה קשור לדיכאון או לתסמינים דיכאוניים יותר. קשר זה היה חזק כמו גורמי סיכון מבוססים אחרים כגון: עישון, צריכת אלכוהול, חוסר פעילות גופנית ועודף משקל. לכן השפעה על המיקרוביום עשויה להיות רלוונטית מאוד לטיפול בדיכאון.
   במחקר השני הושוו הנתונים ממחקר HELIUS ומחקר ERGO. השוואה זו אישרה קשר עקבי בין שתים עשרה קבוצות של חיידקים לבין התרחשות של דיכאון. והציעו הסבר: שתים עשרה קבוצות החיידקים מייצרות חומרים כמו גלוטמט, בוטיראט, סרוטונין וחומצה אמינו בוטירית גמא. מה שמכונה 'נוירוטרנסמיטורים' הממלאים תפקיד חשוב בניהול דיכאון.
   ** מחקר HELIUS – (חיים בריאים בסביבה עירונית) החל בשנת 2010 והוא קבוצה פוטנציאלית של 23,000 אנשים. מטרת המחקר היא לקבל תובנה לגבי ההבדלים הבריאותיים בין תושבי אמסטרדם עם רקע רב אתני בסביבה עירונית. HELIUS בוחן את המצבים הכרוניים השכיחים: מחלות לב, מחלות זיהומיות והפרעות נפשיות.
   מחקר ERGO (Erasmus Rotterdam Health Research) הוא מחקר אוכלוסין ארוך טווח שנערך בקרב כמעט 20,000 אנשים בני 40 ומעלה במחוז Ommoord ברוטרדם. המחקר חוקר בעיות בריאותיות שכיחות בגיל מבוגר.
   https://www.uva.nl/en/shared-content/faculteiten/en/faculteit-der-maatschappij-en-gedragswetenschappen/news/2022/12/microbiome-composition-influences-depression.html?cb
4. סקירה חדשה של צוות חוקרים מאוניברסיטת APC Microbiome שפורסמה בינואר 24 בכתב העת Neuroscience & Behavioral Reviews בדקה סוגים שונים של מזונות מותססים, טכניקות התסיסה והיכולת שלהם להשפיע על ציר המיקרוביום-מעי-מוח. החוקרים גם ניתחו פערי ידע ואתגרים בביצוע מחקרים בבני אדם.
   הסקירה ציינה כי מזונות מותססים משפיעים ישירות על המערכת האנטרואנדוקרינית, אשר משפיעה על הורמונים כגון גרלין, נוירופפטיד-Y, פפטיד דמוי גלוקגון (GLP-1) וסרוטונין.
5. *** תוספת מרץ 23 – פעילות תאי T (γδ), לקטובצילוס
   צוות חוקרים מאוניברסיטת ג'ונס הופקינס זיהה תא חיסון מסוים במעיים שמשפיע על המיקרוביום של המעי, אשר בתורו עשוי להשפיע על תפקודי המוח הקשורים להפרעות הנגרמות על ידי מתח, כגון דיכאון.
   ממצאי המחקר פורסמו במרץ 23 בכתב העת Nature Immunology.
   על פי החוקרים תוצאות המחקר מדגישות את התפקיד (הבלתי מזוהה בעבר) של תאי T (γδ) בשינוי תגובות לחץ פסיכולוגיות, ואת החשיבות של קולטן חלבון (דקטין-1), שנמצא על פני השטח של תאי מערכת החיסון.
   החוקרים מסבירים שדקטין-1 נקשר לאנטיגנים מסוימים כדי לאותת לתאי חיסון לפעול בדרכים ספציפיות. קולטן זה, אומרים החוקרים, עשוי להיות מעורב בשינוי המיקרוביום ובתגובות דלקתיות של מערכת החיסון במעי הגס של עכברים, מה שמצביע על כך שהוא עשוי להיות מעורב בתגובות ללחץ באמצעות תאי γδ T במערכת החיסון של המעי.
   על בסיס מחקרים קודמים המצביעים על כך שתגובות דלקתיות חיסוניות במעיים קשורות לדיכאון, צוות החוקרים תכננו ניסויים כדי להתמקד בהבנת התנהגויות הנגרמות על ידי מתח שנוצר על ידי חוסר איזון במיקרוביום המעי.
   לשם כך החוקרים דימו סביבות פוטנציאליות שגורמות למתח (CSDS) בעכברים ולאחר כל חשיפה, העכברים הוערכו וסווגו כעמידים בלחץ כלומר לחץ לא הפחית אינטראקציות חברתיות או רגישים ללחץ שהגביר הימנעות חברתית.
   לאחר מכן נאספו דגימות צואה והועברו לניתוח גנטי כדי לזהות את מגוון החיידקים במיקרוביום שלהם. הניתוח הראה פחות מגוון בעכברים הרגישים ללחץ מאשר בעכברים עמידים ללחץ. הוא גילה במפורש שהיו פחות Lactobacillus johnsonii – סוג של חיידקים פרוביוטיים (טובים) בעכברים הרגישים ללחץ בהשוואה לעכברים העמידים.
   החוקרים מצאו שמתח הגביר את רמות תאי γδ T, מה שבתורו נקשר להימנעות החברתית. עם זאת, כאשר העכברים הלחוצים קיבלו L. johnsonii, ההימנעות החברתית פחתה ותאי γδ T הגיעו לרמות נורמליות, מה שמרמז שההתנהגות עשויה להיות תוצאה של רמות נמוכות יותר של החיידקים ושינויים בתאי γδ T.
   בחיפוש אחר גישות טבעיות פוטנציאליות למניעת דיכאון המושרשות איכשהו במעיים, החוקרים בחנו כיצד שינויים בדקטין-1 ותאי γδ T הגיבו ל-pachyman (תרכובת המופקת מפטרית 'פוריה') המשמשת בין היתר לטיפול בדיכאון ברפואת המזרח.
   לצורך ניסוי זה, עכברים קיבלו מנה של פאצ'ימן. נתונים מניתוח ציטומטריית זרימה, סיפקו עדות לכך שדקטין-1 נקשר לפצ'ימן, המעכב פעילות תאי γδ17 T המושרה על ידי CSDS ומקל על ההמנעות החברתית.
   כדי לקבל תובנה כיצד השינויים במיקרוביום יכולים להשפיע על המוח האנושי, החוקרים חקרו את ההרכב של אורגניזמים במעיים אצל אנשים עם הפרעת דיכאון מג'ורי (MDD) בהשוואה לאנשים ללא דיכאון.
   מיוני 2017 עד ספטמבר 2020, 66 משתתפים, בני 20 ומעלה, גויסו. מבין המשתתפים במחקר, 32 היו עם MDD (17 נשים ו-15 גברים). 34 המשתתפים האחרים (18 נשים ו-16 גברים) שלא סבלו מ-MDD היוו את קבוצת הביקורת.
   דגימות צואה נאספו מכל משתתפי המחקר, שהיו להם הערכות מקיפות כולל היסטוריה פסיכיאטרית והערכות סקר סטנדרטיות לדיכאון וחרדה. בהערכות אלו, ציונים גבוהים יותר מצביעים על תסמיני דיכאון גדולים יותר.
   ניתוח גנטי של דגימות הצואה לא הראה הבדל מהותי במגוון של חיידקי המעיים בין הנבדקים עם MDD לבין קבוצת הביקורת. עם זאת, השפע היחסי של לקטובצילוס היה ביחס הפוך לציוני דיכאון וחרדה גבוהים יותר, כלומר ככל שנמצא יותר לקטובצילוס במעיים, כך הפוטנציאל לדיכאון וחרדה נמוך יותר.
   החוקרים מציינים שלמרות ההבדלים במיקרוביום בין עכברים לבני אדם, תוצאות המחקר מצביעות על כך שכמות הלקטובצילוס במעיים עשויה להשפיע על תגובות הלחץ והופעת דיכאון וחרדה.
   https://www.hopkinsmedicine.org/news/newsroom/news-releases/new-evidence-immune-system-cells-in-the-gut-linked-to-stress-induced-depression
6. *** תוספת מאי 23 – זני חיידקים Firmicutes CAG 94 ו- Ruminococcaceae D16
   מחקר חדש על ידי חוקרים מבית החולים Brigham and Women's ו-Harvard T.H שכלל יותר מ-200 נשים מפרט את הקשרים בין חיידקי מעיים ספציפיים לרגשות חיוביים כמו אושר ותקווה. התוצאות פורסמו במרץ 23 בג'ורנל Psychological Medicine. באופן כללי רווחה רגשית עשויה להיות קשורה ישירות לבריאות המעיים של נשים. מינים ספציפיים של חיידקים היו נוכחים בשפע גבוה יותר אצל נשים שדיווחו שהן מאושרות יותר, מלאות תקווה ובעלות כישורי ניהול רגשות טובים יותר.
   המחקר החדש כלל יותר מ-200 נשים ממחקר גוף-נפש מתוך Nurses’ Health Study II. נשים בגיל העמידה בעיקר לבנות מילאו סקר ששאל על רגשותיהן ב-30 הימים האחרונים. הן התבקשו לדווח על אם הן חיוביות (שמחה, מלאי תקווה לגבי העתיד וכדומה) או שליליות (עצבות, פחד, דאגה, חסר מנוחה, חסר תקווה , דכאון ובדידות).
   הסקר גם העריך כיצד הן התמודדו עם הרגשות שלהם – לעצב מחדש את המצב לראות אותו באור חיובי יותר (הערכה מחדש קוגניטיבית) או להתאפק מלהביע את הרגשות השליליים שלהם (דיכוי).
   שלושה חודשים לאחר שענו על הסקר, הנשים סיפקו דגימות צואה. דגימות הצואה נותחו באמצעות רצף מטאנומי. הצוות השווה את התוצאות מהניתוח המיקרוביאלי לתגובות הסקר לגבי רגשות ודרכי ניהולם כדי לחפש קשרים.
   החוקרים מציינים שחלק מהמינים שצצו בניתוח היו קשורים בעבר לתוצאות בריאותיות גרועות, כולל סכיזופרניה ומחלות לב וכלי דם.
   הניתוח מצא שלנשים שדיכאו את רגשותיהן יש מיקרוביום מעיים פחות מגוון. הם גם גילו שלאנשים שדיווחו על תחושות מאושרות היו רמות נמוכות יותר של חיידק Firmicutes CAG 94 וחיידק Ruminococcaceae D16. מצד שני, לאנשים שהיו להם יותר רגשות שליליים היו יותר מהחיידקים האלה.
   החוקרים בדקו גם מה החיידקים במעי עושים ברמת המסלול התפקודי, וחיפשו קשרים בין שינויים ביכולת של פעילות זו לבין מצבים רגשיים ספציפיים ושיטות ויסות רגשות. הם מצאו שרגשות שליליים נקשרו לפעילות קיבולת מופחתת במספר פעולות הקשורות לחילוף חומרים.
   https://www.brighamandwomens.org/about-bwh/newsroom/press-releases-detail?id=4417
7. *** תוספת דצמבר 23 – משפחת לקטובצילוס
   חוקרי בית הספר לרפואה של אוניברסיטת Virginia גילו כיצד Lactobacillus, חיידק המצוי במזונות מותססים, עוזר לגוף להתמודד עם מתח ועשוי לסייע במניעת דיכאון וחרדה.
   המחקר החדש שפורסם במהדורת ינואר 24 בכתב העת Brain, Behavior, and Immunity, בראשות ד"ר Alban Gaultier (אימונולוג של המוח והגלייה), בולט מכיוון שהוא מצביע על תפקידו של לקטובצילוס, ומפריד אותו מכל שאר המיקרואורגניזמים החיים באופן טבעי בגופנו ועליו.
   לטענת החוקרים המחקר החדש מייצג צעד גדול קדימה ומספק למדענים גישה חדשנית להבנת תפקידם של חיידקים בודדים שיכולים להקל על פיתוחם של טיפולים ותרופות חדשות למגוון רחב של מחלות, הן נפשיות והן פיזיות.
   ד"ר גוטייה מציין שהתגלית הזו מאירה כיצד לקטובצילוס משפיע על הפרעות מצב הרוח, על ידי כוונון המערכת החיסונית. דבר שיכול לסלול את הדרך לגילוי טיפולים נחוצים מאוד עבור חרדה ודיכאון.
   גוטייה והצוות שלו נקטו בגישה חדשנית כדי לחדד את הלקטובצילים באופן ספציפי. מחקר קודם שלהם העלה כי החיידקים יכולים להפוך דיכאון בעכברי מעבדה – ממצא מבטיח ביותר. אבל הם היו צריכים להבין איך.
   גוטייה מציין שהם היו מודעים מהמחקר הקודם שלהם שלקטובצילוס היה מועיל בשיפור הפרעות מצב הרוח ושאבד בעקבות מתח פסיכולוגי, אבל הסיבות הבסיסיות נותרו לא ברורות, בעיקר בגלל האתגרים הטכניים הקשורים לחקר המיקרוביום. לכן הם החליטו להמשיך במחקר הדיכאון שלהם באמצעות אוסף של חיידקים, הידוע בשם Altered Schaedler Flora, הכולל שני זנים של לקטובצילוס ושישה זני חיידקים נוספים. הצוות הצליח ליצור עכברים עם ובלי לקטובצילוס, ולעקוף את הצורך באנטיביוטיקה. ה- Altered Schaedler Flora הניב תוצאות מרגשות. גוטייה וציוותו הצליחו להסביר בדיוק כיצד לקטובצילים משפיעים על התנהגות, וכיצד מחסור בחיידקים עלול להחמיר דיכאון וחרדה. הלקטובצילים נמצאו, שומרים על רמות של מתווך חיסוני הנקרא אינטרפרון גמא המווסת את תגובת הגוף ללחץ ומסייע במניעת דיכאון.
   https://newsroom.uvahealth.com/2023/11/28/scientists-uncover-how-fermented-food-bacteria-guard-against-depression-anxiety/
8. תזונה פסיכוביוטית.
9. *** תוספת נובמבר 24 – ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-אדרנל
   חוקרים מ-APC Microbiome שבאירלנד, מובילה עולמית בחקר מיקרוביום, מציינים שאורח חיים מודרני משבש יותר ויותר את המקצבים הצירקדיים באמצעות דפוסי שינה לא סדירים, מתח גבוה ותזונה לקויה. לכן הם יצאו לבחון את הקשר בין השלושה דרך המיקרוביום.
   המחקר שפורסם בנובמבר 24 בכתב העת Cell Metabolism מציג ראיות משכנעות לכך שטריליוני המיקרואורגניזמים במעיים מתזמרים את התגובות ההורמונליות של הגוף ללחץ באופן תלוי זמן דרך ציר ההיפותלמוס-יותרת המוח-אדרנל (HPA).
   מחקר חדש זה למעשה גילה כי המיקרוביום של המעי מווסת את המקצבים היומיים (יום-לילה) של הגוף בהורמוני לחץ.
   תחילה הם ראו שדלדול המיקרוביום הוביל להיפראקטיביציה של ציר ה-HPA באופן ספציפי לשעה ביום, אשר הביאו לשינוי בתגובתיות למתח לאורך היום. והצוות אישר זאת גם באמצעות השתלת חיידקים.
   המחקר גם זיהה חיידקי מעיים ספציפיים, כולל זן לקטובצילוס (L.reuteri), כמשפיעים מרכזיים על מנגנון הלחץ המוסדר ביממה. L. reuteri הופיע כזן מועמד המווסת את הפרשת הגלוקוקורטיקואידים (הורמוני סטרס), ומקשר בין התנודות היומיומיות הטבעיות של המיקרוביום לבין היענות ללחץ שונה. דבר שלדעת החוקרים פותח אפשרויות חדשות להתערבויות פסיכוביוטיות שמטרתן לשפר את תוצאות בריאות הנפש על ידי התמקדות בחיידקי מעיים אלה.
   החוקרים מסכמים שהמחקר חשף קשר חשוב בין מיקרוביום של ​​המעי והאופן שבו המוח מגיב ללחץ באופן ספציפי לזמן וממלא תפקיד קריטי באופן שבו אנו מגיבים ללחץ. ממצאים המדגישים את החשיבות של שמירה על מיקרוביום בריא, במיוחד עבור אלה שחיים בסביבה לחוצה, מתמשכת ומשתנה במהירות.
   https://www.ucc.ie/en/apc-news/apc-discovers-that-gut-microbes-play-a-key-role-in-regulating-stress-responsiveness-throughout-the-day.
10. מדענים מבית הספר לרפואה Duke-NUS ומהמכון הלאומי למדעי המוח גילו קשר מכריע בין חיידקי מעיים והתנהגות הקשורה לחרדה. המחקר שלהם, שפורסם בפברואר 25 בכתב העת EMBO Molecular Medicine, מצביע על כך שמטבוליטים מיקרוביאליים – במיוחד אינדולים – ממלאים תפקיד ישיר בוויסות פעילות המוח הקשורה לחרדה.
    החוקרים מציינים שחומצת האמינו טריפטופן היא אחד המקורות העיקריים לייצור אינדולים. החוקרים מציגים מחקרים שמראים שאינדולים עוברים בקלות את מחסום המוח ושאצל עכברים ללא חיידקים יש הרבה פחות אינדולים במחזור הדם. הם מציגים מחקרים שהראו שרמות מופחתות של אינדול מפריעות לעכברים ללמוד שלא לפחד. ושעכברים שלא נחשפו לחיידקים בכלל, הראו באופן משמעותי יותר התנהגות הקשורה לחרדה מאשר אלו עם חיידקי מעיים טיפוסיים.
    במחקר הנוכחי הם חיברו את הנקודות וצעדו עוד צעד קדימה. תחילה הם הכניסו חיידקים חיים לעכברים נטולי החיידקים וראו ירידה בפעילות הנוירונית המוגברת באזור האמיגדלה הבסיסית (BLA), שמעורב בעיבוד רגשות כמו פחד וחרדה. כמו כן הם זיהו קשר לערוצים תוך מוחיים המכונים תעלות SK2 שחוסר וויסות שלהם גם קשור להתנהגות חרדה. החוקרים מסבירים שבתנאים שבהם הגוף והמוח חשופים למטבוליטים של חיידקי מעי, תעלות SK2 פועלות כמו מצמד, ובכך מונעות מהנוירונים "להתרגש" יתר על המידה ולירות בתדירות גבוהה מדי.
    הממצאים האלה, ציינו החוקרים חושפים את התהליך העצבי הספציפי והמורכב שמקשר בין חיידקים לבריאות נפשית. "בעיקרו של דבר, היעדר החיידקים הללו שיבש את אופן תפקוד המוח שלהם, במיוחד באזורים השולטים בפחד וחרדה, מה שהוביל להתנהגות חרדה".
    בהמשך, החוקרים ניסו גם טיפול באינדולים. והם ראו שכאשר נתנו לעכברים נטולי חיידקים אינדולים, הם הראו פעילות מופחתת באמיגדלה הבסיסית והפגינו פחות התנהגות הקשורה לחרדה. זה הוכיח שהמיקרובים מייצרים מטבוליטים השומרים על איזון נפשי.
    פרופ' Sven Pettersson סוון פטרסון מהמחלקה למחקר, המכון הלאומי למדעי המוח של סינגפור, שהוא גם המחבר הראשי של המחקר, מחבר מספר מידעים המייצרים תובנות מדהימות: "ביסוס אותות רעב ושליטה ברעב הוא מנגנון הגנה אבולוציוני שנשמר. לכן, ניתן להתייחס לשינוי הפיזיולוגי בלידה כגל גדול ראשון של חשיפה לחרדה עבור היילוד, שאומר בפשטות: אם לא תאכל, אתה תמות. בנוסף, חלב אם, מכיל חיידקים שיכולים לייצר אינדולים. עוד ידוע כי אינדולים מופרשים בצמחים כאשר הם נחשפים לעקה או תת תזונה. ובמאמר זה אנו מדווחים על מנגנון דומה בו אינדולים יכולים לווסת את רמות החרדה ביונקים. מה שמדגיש את הקשרים האבולוציוניים העמוקים בין חיידקים, תזונה ותפקוד המוח. יש לכך פוטנציאל עצום עבור אנשים הסובלים ממצבים הקשורים ללחץ, כמו גם הפרעות שינה. זו תזכורת לכך שבריאות נפשית היא לא רק במוח – היא גם במעיים".
    הצוות מתעתד לעשות ניסויים קליניים כדי לקבוע אם פרוביוטיקה או תוספים מבוססי אינדול יכולים לשמש ביעילות בבני אדם כטיפול טבעי בחרדה.
    https://www.duke-nus.edu.sg/newshub/media-releases/media-releases/gut-microbes-role-in-anxiety
11. מאמרים נוספים שמראים קשר בין שינוי לרעה במיקרוביום לתופעות של דיכאון:
    פברואר 13 מכתב העת Cell.
    מאי 15 מכתב העת Brain, Behavior, and Immunity.
    דצמבר 17 מכתב העת Neurobiology of Stress.
    ספטמבר 18 מכתב העת Frontiers in Integrative Neuroscience.
    מרץ 19 מכתב העת J Psychiatr Res.
    מאי 19 מכתב העת The International Journal on the Biology of Stress.
    יוני 20 מכתב העת Current Opinion in Neurobiology.
    דצמבר 20 מכתב העת Frontiers Immunology.
    ינואר 23 בכתב העת Journal of Affective Disorders.

מאמרים רבים מראים גם שתיסוף של פרוביוטיקה משפר מצבי דיכאון [1][2][3][4][5][6][7][8][9][10][11][12][13][14][15][16][17][18].

מאמרים חשובים נוספים שכדאי לקרוא:
הורמוני סטרס מאטים את התגובה החיסונית בזמן מחלה.
מתח/סטרס מאיץ את ההזדקנות של מערכת החיסון.
סטרס – מחלות לב וכלי דם.
מנגנון ההישרדות – fight or flight והקשר לאוסטאוקלצין.
סטרס במהלך ההריון משפיע על מעגלי המוח בעובר ולאורך 45 שנים קדימה ובאופן שונה אצל המינים.
הקשר בין סטרס אימהי לשינויים אפיגנטיים ב- DNA המיטוכונדרי בשיליה והיכולת להשפיע על מחלות.
הקשר בין תזונה, הורמוני סטרס והשעון הביולוגי.

דברים שחשוב להמנע מהם כי מעלים סיכון לסטרס/חרדות ודיכאון ורובם גם נקשרו לדיסביוזה של המעי:

1. סוכר מעובד.
2. מזון מעובד, ג'אנק פוד ובשר אדום (תזונה מערבית [2][3][4][5][6][7]).
   ממתיק מלאכותי אספרטיים [1].
3. זיהום אוויר.
4. חוקרים מהסוכנות להגנת הסביבה ערכו בנובמבר 23 סקירה שיטתית על חשיפת מזהמים תעשייתיים: מתכות כבדות, פתלטים, מעכבי בעירה (PBDEs), ביספינולים, PFAS, הדברה. כימיקלים רעילים אלה משפיעים על כל דבר, החל מטסטוסטרון, פרוגסטרון, אסטרוגן ומגוון הורמונים אחרים.
   מהמחקרים שזוהו, 70% מצאו מתאם משמעותי בין חשיפה לכימיקלים אלו לבין בעיות בריאות נפשיות בינוניות עד חמורות בילדות, והדגישו צורך דחוף במחקר ומודעות נוספים בתחום קריטי זה.
   • רדון, ארסן וזיהום אוויר [1].
   • חומרי הדברה.
5. גלולות למניעת הריון.
6. זיהום אור.
7. קרינה אלקטרומגנטית [1][2][3][4].
8. חדשות [1].

פתרונות ה"קסם" של הרפואה

חשוב להבין שהתרופות הניתנות היום למצבי דיכאון מסוג מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) לא באמת הוכחו כיעילות יותר מפלסבו, המדע שעומד מאחורי התרופות הללו קיבל סטירה מצלצלת, מדובר בתרופות עם הרבה תופעות לוואי, תסמיני התמכרות וקושי לסגת מהן כמו כן הן משנות לרעה את הרכב המיקרוביום וזה כשלעצמו יכול ליצור בעיות רגשיות. ולכן אם הייתי בדיכאון, הייתי הולך על דברים שהגוף מכיר ותומכים במיקרוביום ולפחות לא פוגעים בו.

צמחים, רכיבים ופעילויות חשובות לוויסות מתחים ואיזון מערכת העצבים:

1. תזונה מבוססת צומח
   • *** תוספת יולי 25:
     עדות מדעית הולכת וגוברת מצביעה על כך שאיכות התזונה שלנו, ובפרט תזונה מבוססת צומח, משחקת תפקיד קריטי לא רק במניעת מחלות פיזיות, אלא גם בשמירה על בריאות הנפש והיכולות הקוגניטיביות. מחקר חדש מסוג סקירה שיטתית ומטא-אנליזה שפורסמה ביולי 25 בכתב העת Nutrition Reviews, סיכמה את כל הידע הקיים בנושא. מטרת המחקר היא לסנתז את כלל הראיות לגבי הקשר בין היצמדות לתזונה מבוססת צומח (בחלוקה לתזונה כללית, בריאה ולא בריאה מבוססת צומח) לבין מדדים של בריאות נפשית ונוירו-קוגניטיבית (כגון חרדה, דיכאון, מצוקה פסיכולוגית, ירידה קוגניטיבית ודמנציה) באוכלוסייה הבוגרת הכללית.
     החוקרים סרקו ביסודיות מאגרי מידע רפואיים מובילים ואספו נתונים מ-23 מחקרים איכותיים שכללו יחד 709,703 מבוגרים בטווחי
     גילאים רחבים (31.4-102.3), ו-52.8% מהמשתתפים היו נשים.
     הממצאים העיקריים והמשמעותיים:
     במחקרי חתך (Cross-sectional studies – בחינת מצב נתון): היצמדות גבוהה לתזונה מבוססת צומח בריאה נקשרה באופן מובהק לסיכוי נמוך יותר של: חרדה (33%-), דיכאון (26%-), מצוקה פסיכולוגית (49%-)
   • במחקרי עוקבה (Cohort studies – בחינת שינויים לאורך זמן): היצמדות גבוהה לתזונה מבוססת צומח בריאה נקשרה באופן מובהק לסיכון נמוך יותר של: ירידה קוגניטיבית (26%-), דמנציה (15%-), דיכאון (23%-)
   • המחקר מצא גם צד שני למטבע: היצמדות גבוהה לתזונה מבוססת צומח לא בריאה (לדוגמה: מוצרי ג'אנק פוד טבעוניים מעובדים, עשירים בסוכרים, מלחים ושומנים טראנס) נקשרה באופן מובהק לסיכוי מוגבר לחרדה ודיכאון. ממצא זה מדגיש את החשיבות הקריטית של איכות המזון בתוך התזונה מבוססת צומח – לא מספיק להימנע ממוצרים מהחי, אלא חשוב לבחור במזון מלא, טבעי ולא מעובד.
     מסקנת החוקרים ברורה… תזונה מבוססת צומח איכותית יכולה לשחק תפקיד חשוב ומשמעותי במניעה ראשונית של מצבים הקשורים לבריאות הנפש והיכולות הנוירוקוגניטיביות. הממצאים הללו מחזקים באופן דרמטי את ההמלצה לאמץ תזונה מבוססת צומח עשירה במזון מלא ולא מעובד, כחלק בלתי נפרד מגישה הוליסטית לבריאות שתומכת לא רק בגוף, אלא גם בנפש ובמוח. בחירה כזו מהווה כלי עוצמתי במאבק במצוקות נפשיות וירידה קוגניטיבית.
     מחקרים נוספים המציגים קשר זה [1][2].
   • לצריכת פירות וירקות קשר הפוך למצבי סטרס כרוני.
   • תזונה פרהביוטית (GOS) – מיקרוביום ונפש [2].
   • אגוזים ושקדים.
   • צריכת מזונות המכילים טריפטופן.
   • צריכת מזונות המכילים נוגדי חמצון:
     • הספרידין (פלבנואיד הקיים בלבן של קליפות הדרים) [1][2][3][4][5]. תפוזים.
     • פוליפנולים [1].
     • פלבונואידים וקרוטנואידים מפירות וירקות [1][2].
     • ליקופן (נוגד חמצון הקיים בירקות ובפירות אדומים, כגון עגבניות ואבטיחים, גויאבה ורודה ופפאיה, וכן בירקות ירוקים, כמו, אספרגוס ופטרוזיליה) – מפעיל את השפעותיו נוגדות הדיכאון על ידי שיפור הפלסטיות הסינפטית במסלול BDNF-TrkB (גורם נוירוטרופי מוחי) [1].
     • נוגד חמצון Oligonol הקיים בליצ'י [1].
2. צמחי מרפא
   • אשווגנדה (ג'ינסנג הודי).
   • זעפרן.
   • כורכום.
   • היפריקום [1][2][3][4][5][6][7][8]
   • ג'ינסנג סיני/ קוראני [1][2][3][4][5][6][7][8].
   • רודיולה (ג'ינסנג טיבטי) [1][2][3][4][5][6][7][8][9][10][11].
   • מאקה (ג'ינסנג פרואני) [1][2][3][4][5].
   • אסטרגלוס [1][2].
   • קמומיל [1][2] יחד עם זעפרן [3].
   • ולריאן [1][2][3][4].
   • פסיפלורה [1][2][3].
   • סקוטלריה [1][2].
   • חליטת לבנדר [1].
   • אכינצאה [1][2].
   • קצח.
   • עשב שעורה.
   • כוסברה.
   • טולסי (בזיליקום הודי) [1].
   • סקירה שפורסמה ביולי 25 בכתב העת Nutrients, מדגישה את הפוטנציאל העצום של צמחים דוגמת רוזמרין, גינקו בילובה ובופלאורום סיני. היא מצביעה על מנגנוני פעולה מרכזיים הכוללים הפחתת דלקתיות, פעילות נוגדת חמצון והשפעה על ציר המעי-מוח. וממחישה את הקשר המורכב והדו-כיווני בין תזונה, מיקרוביום, ואיזון נפשי.
3. ויטמינים שחשוב לוודא ולהרים: ויטמין די, ויטמין סי, ויטמיני בי דגש על B12 (מתיל קובלמין), בי 6 ופולאט [1][2][3][4][5][6].
4. מינרלים שחשוב לוודא ולהרים: מגנזיום, אבץ [1][2].
5. לוודא צריכה מספקת של אומגה 3.
6. משקה נוני.
7. שמנים אתריים [2]; שמן לבנדר [1][2][3][4] יחד עם שמן תפוז [3].
8. תוספי תזונה שניתן לשקול
   • ס-אדנוזיל-ל-מתיונין (SAMe) [1][2][3][4][5][6][7][8].
   • אנ-אצטיל ציסטאין (NAC) [1].
   • GABA
9. פעילויות מיטיבות:
   • יוגה [1][2][3][4][5][6][7][8] טאיצ'י [1][2][3] מדיטציה [1] פעילות גופנית [1][2][3][4][5][6][7] בשילוב עם מיינדפולנס [8][9] פילאטיס [1] צ'יקונג [1][2].
     מטה אנליזה פע"ג, יוגה ואימוני כוח [1].
   • שהייה בטבע.
   • הארקה – Grounding.
   • אקותרפיה.
   • מוזיקה [1][2][3][4][5][6].
     • במחקר שפורסם באוגוסט 24 בכתב העת Cell Press Reports, מדענים בסין השתמשו במדידות גלי מוח ובטכניקות הדמיה עצבית כדי להראות כיצד מוזיקה קלאסית מערבית מעוררת את ההשפעות החיוביות שלה על המוח. המטרה שלהם היא למצוא דרכים יעילות יותר להשתמש במוזיקה כדי להפעיל את המוח אצל אנשים עם דיכאון עמיד לטיפול.
       המחקר שילב את תחומי מדעי המוח, הפסיכיאטריה והנוירוכירורגיה, ומספק בסיס לכל מחקר המכוון לאינטראקציה בין מוזיקה לרגש ציין פרופסור Bomin Sun מהמרכז לנוירוכירורגיה פונקציונלית באוניברסיטת שנגחאי.
       המחקר התמקד ב-13 חולים עם דיכאון עמיד לטיפול שכבר הושתלו להם אלקטרודות במוחם לצורך גירוי מוחי עמוק. שתלים אלו ממוקמים במעגל המחבר בין שני אזורים במוח הקדמי – ​Stria terminalis וגרעין האקומבנס (nucleus accumbens). באמצעות השתלים הללו, החוקרים מצאו שמוזיקה מייצרת את ההשפעות האנטי-דיכאוניות שלה על ידי סנכרון התנודות העצביות בין קליפת המוח השמיעתית, האחראית על עיבוד המידע החושי, לבין מעגל התגמולים, שאחראי על עיבוד מידע רגשי. מעגל זה מדגיש את הקשר ההדוק לאמיגדלה, מבנה מרכזי בעיבוד מידע רגשי.
       במחקר נעשה שימוש בכמה קטעים של מוזיקה קלאסית מערבית. סוג זה של מוזיקה נבחר מכיוון שלרוב המשתתפים לא היה היכרות איתה, והחוקרים רצו להימנע מכל הפרעה שעלולה לנבוע מהיכרות סובייקטיבית. "הגענו למסקנה שבחירות המוזיקה במהלך תהליך ההאזנה הפורמלי היו אינדיבידואליות ולא קשורות לרקע הרגשי של המוזיקה.
   • כאשר משלבים מוזיקה, תנועה וקהילה – ריקוד.
     מחקר בין-לאומי בהובלת חוקרים מאוניברסיטת Surrey שבאנגליה, שפורסם במהדורת מאי 25 בכתב העת Psychology of Sport and Exercise, בחן את הקשר בין ריקוד וויסות מתח – תוך שימוש בתובנות רב-תחומיות מפסיכולוגיה, נוירוביולוגיה ונקודות מבט חברתיות-תרבותיות.
     הצוות הבינלאומי שכלל מומחים בהוראת ולימוד ריקוד – אסף נתונים ממגוון רחב של מחקרים שחקרו את השפעות הריקוד על לחץ. זה כלל לא רק סקירת ספרות קיימת על מחול אלא גם חקר נושאים קשורים, כגון השפעת המוזיקה והקצב, אינטראקציה חברתית והתגובות הפיזיולוגיות לתנועה.
     הממצאים מצביעים על כך שעיסוק בריקוד יכול להקל על ביטוי רגשי ולטפח קשרים חברתיים, וליצור חיץ רב עוצמה נגד מתח. אלמנטים שמעלים את מצב הרוח וגם ממריצים את שחרור ההורמונים אוקסיטוצין ואנדורפינים, הקשורים לתחושות של אושר וחיבור. ההתערבויות הללו יחד הפחיתו חרדה, עצבנות, חוסר שקט ותחושות דאגה, כמו גם את רמות הקורטיזול ברוק, קצב הלב ולחץ הדם.
     החוקרים מציינים שמרתק היה לראות איך משהו מהנה כמו ריקוד יכול להיות בעל השפעות עמוקות על הבריאות הנפשית. וש על ידי ריקוד אנו יכולים להתחבר למנגנון טבעי להורדת מתחים שמשפר את החוסן שלנו ועוזר לנו להתמודד עם לחצים יומיומיים. פעילות שכדאי לשלבה בשגרה השבועית שלנו כאסטרטגיה פשוטה ויעילה לשיפור הבריאות הנפשית והחוסן. בטח בתקופה של היום שבה בריאות הנפש מאוד מאותגרת.
     https://www.surrey.ac.uk/news/dance-your-stress-away-new-research-unveils-secrets-movement-stress-management
   • אומנות/יצירה [1].
10. לוודא שינה איכותית.
11. לבדוק אם אין ירידה ברמות הטסטוסטרון.

מאמר סקירה של הארווארד מספטמבר 22 בג'ורנל Harvard Review of Psychiatry מציג דברים חשובים לניהול דיכאון: פעילות גופנית, ניהול שינה (תרגולי הרגעה – מיינדפולנס, מדיטציה, רוטינה; הגיינת שינה – שקט, חושך, טמפ'; הרחקת מסכים), תזונה מבוססת צומח מלאה להמנע ממעובדים ומסוכרים, וכמובן לא להגזים בכמות האוכל, ניהול מתחים.

מוזמנים להזין דוא"ל למטה כדי להתעדכן ראשונים