צום לסירוגין – מחלות מטבוליות

מבוא: מחלות מטבוליות ותזונה

מחלות מטבוליות (השמנה, סוכרת, כבד שומני), הן מחלות העידן המודרני וזה מחמיר עוד ועוד עם השנים. כיום מדובר על כשליש מאוכלוסיית העולם.
לאיכות המזון חשיבות גדולה במטבוליזם. אנחנו אמורים לאכול מה שהטבע מציע (פירות, ירקות, אגוזים, שקדים, גרעינים, דגנים מלאים וקטניות) ולא מה שמכינים במפעלים ובמעבדות (E-Numbers) אנשים אוכלים יותר ובמיוחד מאכלים מעובדים, מסוכרים, פחמימות פשוטות ושמנים מתועשים (תירס, קנולה, סויה). אנשים עוסקים פחות בפעילות גופנית או בעבודה פיזית. יש סופרים בכל מקום. מרבית התנועה נעשית ברכבים ממונעים או משלוחים עד הבית והשפע קיים 24/7 (בעולם המערבי).
כל זה בניגוד לעבר שבו אנשים היו פועלים פיזית – עבודת אדמה, ליקוט וחיפוש אחר מזון לרבות ציד שיכול היה לקחת גם הליכות של ימים.

הגישה המסורתית היום לשמירה על משקל תקין והרזיה היא הגבלת קלוריות. יש היגיון בכך כי זה אומר שאוכלים פחות, אבל עובדתית קשה מאוד להתמיד לאורך זמן.

צום לסירוגין – מבוא ושיטות:

צום מקוטע/ לסרוגין (TRE) מציע 2 גישות עיקריות:

1. כל יום 16 שעות צום – כלומר מנצלים את השינה שהיא סוג של צום ומאריכים אותה לעוד כמה שעות. נותנים לעצמנו 8 שעות שבהן אנחנו אוכלים ארוחה מזינה ומנשנשים פה ושם. לדוגמה זמני האכילה 10-18:00/ 11-19:00 / 12-20:00..
   אפשר גם הפוך למשל07-15:00/ 08-16:00.
2. או יחס של 5 ל-2, כלומר לאכול במשך חמישה ימים, כרגיל אבל לצום יומיים בשבוע, כאשר בימי הצום צריכת הקלוריות היומית תהיה עד 500 בלבד.

ירידה במשקל וסוכרת: שיפור מדדים מטבוליים

• על פי ניתוח שפורסם באוקטובר 21 בכתב העת Annual Review of Nutrition, שבדק למעלה מ-25 מחקרים שכללו שלושה סוגים של צום לסירוגין, הראה שלכל צורות הצום שנבדקו היתה ירידה קלה עד בינונית של 1-8% ממשקל הבסיס, כמו כן נמצאה ירידה בלחץ הדם, תנגודת לאינסולין, כולסטרול ודלקות. כמו כן הוכחו גם יתרונות בריאותיים אחרים, כגון שיפור בוויסות התיאבון ושינויים חיוביים במיקרוביום המעיים.
  החוקרים נתנו פירוט גם בין הגירסות השונות:
  בגירסה 1 המחקרים הראו ירידה במשקל של 3-8% ממשקל הגוף לאורך שלושה עד שמונה שבועות, כאשר התוצאות הגיעו לשיא לאחר 12 שבועות. אנשים בצום יום חלופי בדרך כלל אינם אוכלים יתר על המידה או משתוללים בימי החג, מה שמביא לירידה קלה עד בינונית במשקל, על פי הסקירה.
  בגירסה 2 התוצאות דומות לדיאטה מסורתית יותר של הגבלת הקלוריות היומית. ושתי הדיאטות בצום הראו כי אנשים מסוגלים לשמור על ירידה ממוצעת של 7% למשך שנה.
  על פי המחקרים שניסקרו, החוקרים מבטלים כמה מיתוסים בנוגע לצום לסירוגין. לדוגמה שמשפיע לרעה על חילוף החומרים או שגורם לאכילה לא תקינה.
  החוקרים מציינים שלמרות שאתה לא אוכל כמה ארוחות, זה לא ישפיע על האנרגיה שלך. דווקא, הרבה אנשים חווים דחיפה של אנרגיה בימי הצום. כלומר אפשר להרגע ולהפסיק לדאוג כי אולי אפילו תרגיש טוב יותר.
  סקירת המחקר כוללת סיכום של שיקולים פרקטיים למי שרוצה לנסות צום לסירוגין. בין השיקולים ניתן למנות:
  זמן הסתגלות – תופעת לוואי אפשרית כגון כאבי ראש, סחרחורת ועצירות חולפות לאחר שבוע עד שבועיים של צום. צריכת מים מוגברת יכולה לעזור להקל על כאבי ראש הנגרמים כתוצאה מהתייבשות בתקופה זו.
  פעילות גופנית – ניתן לבצע אימוני סיבולת או התנגדות בינוניים עד גבוהים במהלך הימנעות ממזון, וחלק ממשתתפי המחקר דיווחו כי יש להם יותר אנרגיה בימים שצמו. עם זאת, מחקרים ממליצים לאנשים שאחרי צום יום חלופי לאכול את ארוחת הצום שלהם לאחר האימון.
  ישנן מספר קבוצות שמבחינת החוקרים זה לא מומלץ או שכדאי להתייעץ עם איש מקצוע והם כוללים: נשים בהריון או מניקות; ילדים מתחת לגיל 12; בעלי היסטוריה של הפרעות אכילה; בעלי מדד מסת גוף (BMI) נמוך מ- 18.5; עובדי משמרות (מחקרים הראו שהם עשויים להיאבק במשטרי צום בגלל שינוי לוחות הזמנים של העבודה); אלה שצריכים ליטול תרופות עם אוכל בזמנים מסודרים.
  החוקרים מסכמים: אנשים אוהבים צום לסירוגין כי זה קל. אנשים צריכים למצוא דיאטות שהם יכולים לדבוק בהן לטווח הארוך. זה בהחלט יעיל לירידה במשקל וזה צבר פופולריות כי אין צורך במאכלים מיוחדים או אפליקציות. אפשר לשלב את זה גם עם דיאטות אחרות.
  https://today.uic.edu/research-review-shows-intermittent-fasting-works-for-weight-loss-health-changes.

• מחקר שפורסם בספטמבר 21 בכתב העת European Heart Journal Open בחן 103 מבוגרים בגילאי 21-70 שסבלו מלפחות מחלה מטבולית אחת שלא צורכים סטטינים ותרופות להורדת סוכר.
  המשתתפים היו בצום 24 שעות (מים בלבד) פעמיים בשבוע במשך 4 שבועות ולאחר מכן פעם בשבוע במשך 22 שבועות. מעבר לכך המשתתפים יכלו לאכול רגיל (לא היו הנחיות מיוחדות) רצו לבחון רק את ההשפעה של הצום לסירוגין.
  מטרת המחקר היתה לבדוק את השינויים ברמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) אבל החוקרים בחנו גם מדדים אחרים שקשורים לתנגודת לאינסולין (HOMA-IR) וציון תסמונת מטבולית (MSS).
  המחקר מצא שמדדי ה-LDL לא ירדו בצורה משמעותית או מובהקת, אבל מדדי התינגודת לאינסולין ירדו בצורה משמעותית.

• *** נשים לאחר לידה
  בעולם, אחד מכל חמישה הריונות מושפע מסוכרת הריונית, כאשר לנשים אלו יש סיכון של פי עשרה לפתח סוכרת מסוג 2 בשלב מאוחר יותר בחיים. נשים שסבלו מסוכרת הריון וגם סובלות מעודף משקל נמצאות בסיכון גבוה אף יותר. לסוכרת מסוג 2 יש השלכות לכל החיים ועלולה להוביל למחלות כרוניות אחרות כמו מחלות לב וסרטן.
  אכילה בריאה ופעילות גופנית סדירה מומלצות לניהול סוכרת הריונית, כאשר דיאטות המגבילות קלוריות הן האסטרטגיה הנפוצה ביותר לירידה במשקל ולמניעת סוכרת. עם זאת, הבעיה היא שאמהות טריות לרוב שמות את עצמן במקום האחרון אחרי התינוק ומטלות הבית, כך שכאשר מדובר בירידה במשקל, הן מתקשות לדבוק בדיאטות אלה.
  מחקר מאוניברסיטת דרום אוסטרליה שפורסם באפריל 21 בכתב העת The American Journal of Clinical Nutrition חקר את ההשפעות של דיאטת 5:2 (חמישה ימים של אכילה רגילה ויומיים של 500 קלוריות) ושל דיאטה רציפה מוגבלת אנרגיה (1500 קלוריות ליום) על ירידה במשקל וסמני סיכון לסוכרת ב-121 נשים עם השמנת יתר שעברו אבחון של סוכרת הריונית. שתי הדיאטות הגבילו את האנרגיה בכ-25 אחוז בכל שבוע.
  המחקר הצביע על כך שצום לסירוגין יעיל בדיוק כמו דיאטה קונבנציונלית מגבילת קלוריות, ובכך מאפשרת לנשים בחירה וגמישות רבה יותר בכל הנוגע לירידה במשקל.

• *** תוספת דצמבר 22 – סוכרת, מחלות לב ומחלות כבד
  ל פי מאמר שפורסם בספטמבר 22 בכתב העת Endocrine Reviews, כתב העת של האגודה האנדוקרינית, אכילה בחלון עקבי של 8-10 שעות היא אסטרטגיה רבת עוצמה למניעה וניהול של מחלות כרוניות כגון סוכרת ומחלות לב.
  החוקרים מציינים שאנשים שמנסים לרדת במשקל ולחיות אורח חיים בריא יותר צריכים לשים לב יותר מתי הם אוכלים כמו גם למה שהם אוכלים. אכילה מוגבלת בזמן היא אסטרטגיה תזונתית קלה לביצוע ויעילה שדורשת פחות מתמטיקה מנטלית מאשר ספירת קלוריות.
  במאמר הנוכחי החוקרים בחנו את המדע מאחורי צום לסירוגין, מציגים מחקרים קליניים עדכניים ואת ההיקף למחקר עתידי כדי להבין טוב יותר את היתרונות הבריאותיים שלה.
  מחקרים אחרונים גילו כי גנים, הורמונים וחילוף חומרים עולים ויורדים בזמנים שונים של 24 שעות היום. לכן התאמה של ההרגל היומיומי שלנו מתי אנו אוכלים עם השעון הפנימי של הגוף יכול לייעל את הבריאות ולהפחית את הסיכון או עומס המחלות של מצבים כרוניים כמו סוכרת, מחלות לב ומחלות כבד. כלומר אכילה בזמנים אקראיים (לא מסודרים) שוברת את הסנכרון של התוכנית הפנימית שלנו וגורמת לנו נטייה למחלות מה שניתן לפתור על ידי צום לסירוגין.

• *** תוספת אפריל 23 – סוכרת
  סוכרת מסוג 2 מתרחשת כאשר תאי הגוף אינם מגיבים ביעילות לאינסולין והוא מאבד את יכולתו לייצר את ההורמון, שאחראי על שליטה בגלוקוז בדם.
  ההערכה היא שכמעט 60 אחוז ממקרי סוכרת מסוג 2 יכולים להתעכב או למנוע עם שינויים בתזונה ובאורח החיים.
  כמעט 1.3 מיליון אוסטרלים חיים כיום עם המצב, שאין לו תרופה.
  חוקרים מאוניברסיטת Adelaide ומכון המחקר הרפואי והבריאות של דרום אוסטרליה (SAHMRI) השוו שתי דיאטות שונות: דיאטת צום לסירוגין מוגבלת בזמן ודיאטה מופחתת קלוריות כדי לראות איזו מהן מועילה יותר לאנשים עם נטייה לפתח סוכרת סוג 2.
  במחקר שפורסם באפריל 23 בכתב העת Nature Medicine ובו יותר מ-200 משתתפים שגויסו מדרום אוסטרליה. המחקר שנמשך 18 חודשים מצא כי אנשים שצמו במשך שלושה ימים במהלך השבוע, ורק אכלו בין השעות 8:00-12:00 באותם ימים, הראו סבילות גדולה יותר לגלוקוז לאחר 6 חודשים מאשר אלו שעשו דיאטה יומית דלת קלוריות.
  המשתתפים שהקפידו על דיאטת צום לסירוגין היו רגישים יותר לאינסולין וגם חוו ירידה גדולה יותר בשומנים בדם בהשוואה לאלו בתזונה דלת קלוריות.
  המשתתפים בדיאטת צום לסירוגין מוגבלת בזמן וגם בדיאטה דלת קלוריות חוו כמויות דומות של ירידה במשקל.
  על פי החוקרים זהו המחקר הגדול ביותר בעולם עד כה והראשון להעריך כיצד הגוף מעבד ומשתמש בגלוקוז לאחר אכילת ארוחה. כמו כן התוצאות של מחקר זה מוסיפות לגוף ההולך וגדל של העדויות המצביעות על כך שעיתוי ארוחות וצום לסירוגין מרחיבים את היתרונות הבריאותיים של דיאטה מוגבלת בקלוריות, ללא תלות בירידה במשקל.
  https://www.adelaide.edu.au/newsroom/news/list/2023/04/06/fasting-diet-reduces-risk-markers-of-type-2-diabetes

• *** תוספת אוקטובר 23 – השמנה וסוכרת
  אכילה מוגבלת בזמן, המכונה גם צום לסירוגין (TRE), יכולה לעזור לאנשים עם סוכרת מסוג 2 לרדת במשקל ולשלוט ברמות הסוכר בדמם, כך עולה ממחקר שפורסם באוקטובר 23 בכתב העת JAMA Network Open על ידי חוקרים מאוניברסיטת Illinois Chicago.
  במחקר השתתפו 75 משתתפים שחולקו ל-3 קבוצות: TRE, הפחתת 25% בקלוריות וביקורת. המשקל, היקף המותניים, רמות הסוכר בדם ומדדי בריאות אחרים של המשתתפים נמדדו במהלך שישה חודשים.
  המחקר מצא שהמשתתפים שאכלו רק במהלך חלון של שמונה שעות (12:00-20:00) כל יום למעשה ירדו יותר במשקל במשך שישה חודשים מאשר משתתפים שקיבלו דיאטה של הפחתת צריכת הקלוריות שלהם ב-25%. אמנם בשתי הקבוצות היו ירידות דומות ברמות הסוכר בדם לטווח ארוך, כפי שנמדדה על ידי בדיקת המוגלובין מסוכרר (HbA1C), המראה את רמות הסוכר בדם במהלך שלושת החודשים האחרונים.
  
  החוקרת הראשית, פרופ' לתזונה, Krista Varady, מציינת שלמשתתפים בקבוצת האכילה המוגבלת בזמן היה קל יותר לעקוב אחר המשטר מאשר לאלה בקבוצה שהפחיתה קלוריות. היא מאמינה שהסיבה לכך, בחלקה, היא בגלל שהרופאים מציעים לחולים עם סוכרת לצמצם את הקלוריות כקו הגנה ראשון, כך שרבים מהמשתתפים הללו כבר ניסו ונאבקו עם צורת דיאטה זו. וכשהמשתתפים הללו התנסו ב- TRE לא היו להם את אותם מאבקים והתוצאות היו טובות בדומה להפחתת קלוריות.
  
  (*** כלומר יש פה משהו אחר שגורם לגוף לעשות מטבוליזם טוב יותר כאשר רוב היממה לא אוכלים. אולי זה מחזיר אותנו לתקופה שאין אוכל בשפע והגוף מייצר את האנגיה שלו מהשומן שהצטבר ***).
  
  עוד החוקרים מציינים שקצת יותר ממחצית המשתתפים במחקר היו שחורים ועוד 40% היו היספנים, אוכלוסיה שבקירבה סוכרת נפוצה במיוחד, לכן מחקרים המתעדים את הצלחת האכילה המוגבלת בזמן עבורן מעידים על יעילותה.
  https://today.uic.edu/intermittent-fasting-diabetes-weight-loss/

• *** תוספת אוקטובר 24
  בניסוי קליני שיתופי שנערך לאחרונה בשם TIMET, חוקרים מבית הספר לרפואה של אוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו וממכון סאלק מצאו שצורה של צום לסירוגין, יכולה לשפר את בריאותם של משתתפים שאובחנו עם תסמונת מטבולית וסובלים מקדם סוכרת. המחקר, שפורסם בספטמבר 24 בכתב העת Annals of Internal Medicine, הדגים שיפורים משמעותיים בסמנים מרכזיים לבריאות קרדיומטבולית, כולל סוכר בדם וכולסטרול ורמות נמוכות יותר של המוגלובין A1c.
  
  החוקרים מציינים שמחקר TIMET הוא הראשון להעריך את היתרונות של לוח זמני האכילה המוגבלת בחולים הנוטלים תרופות לתסמונת מטבולית.
  בניסוי, 108 חולים מבוגרים עם תסמונת מטבולית חולקו אקראית לקבוצת אכילה מוגבלת בזמן או לקבוצת ביקורת. שתי הקבוצות המשיכו לקבל טיפולים סטנדרטיים ועברו ייעוץ תזונתי על התזונה הים תיכונית. כל המשתתפים רשמו את ארוחותיהם באמצעות אפליקציה שפותחה במכון Salk, שנבדקה לאחר מכן על ידי חוקרי ניסוי.
  עבור קבוצת האכילה המוגבלת בזמן, הפרוטוקולים הותאמו להרגלי האכילה של כל משתתף, לוחות הזמנים של שינה/ערות והתחייבויות אישיות. המשטר שהתקבל הביא לכל אדם להפחית את חלון האכילה שלו ל-10 שעות ביום, החל לפחות שעה אחת לאחר ההתעוררות והסתיים לפחות שלוש שעות לפני השינה.
  
  לאחר שלושה חודשים, חולים שהשלימו את משטר האכילה המוגבל בזמן הראו שיפורים משמעותיים במדדים מרכזיים לבריאות הלב. ההפחתה הייתה דומה בקנה מידה למה שמושג בדרך כלל באמצעות התערבויות אינטנסיביות יותר של התוכנית הלאומית למניעת סוכרת. חשוב לחוקרים לציין, שהמשתתפים לא חוו אובדן משמעותי של מסת שריר, שלעתים קרובות מעורר דאגה בירידה במשקל.
  
  החוקרים מסבירים ש"הגוף שלנו למעשה מעבד סוכרים ושומנים בצורה שונה מאוד בהתאם לשעה ביום. באכילה מוגבלת בזמן, אנו מפעילים מחדש את החוכמה הטבעית של הגוף ורותמים את המקצבים היומיומיים שלו כדי לשחזר את חילוף החומרים ולשפר את הבריאות". דפוסי אכילה לא יציבים עלולים לשבש השעון הצירקדי של התאים ולגרום לתסמינים של תסמונת מטבולית.
  
  החוקרים מסכמים ש"יש צורך דחוף באפשרויות טיפול יעילות יותר שהן נגישות, סבירות ובעלות קיימא. המחקר מוכיח שלהתערבויות באורח חיים, כמו אכילה מוגבלת בזמן, יכולה להיות השפעה משמעותית על מסלול הבריאות הכללית של האדם.
  https://health.ucsd.edu/news/press-releases/study-time-restricted-eating-may-improve-health-of-adults-with-metabolic-syndrome/

• *** תוספת ספטמבר 25 – השפעת TRE בנשים עם עודף משקל
  נשים עם השמנת יתר או עודף משקל נמצאות בסיכון גבוה לפתח מחלות מטבוליות כמו סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם ומחלות לב. חלק מהנשים אינן צורכות תרופות למחלות מטבוליות או סטטינים, ולכן חשוב להבין אם צום לסירוגין מוגבל בזמן (TRE) יכול לשפר מדדים מטבוליים באופן עצמאי, ללא שינוי משמעותי בתזונה או במשקל.
  מחקר שפורסם בספטמבר 25 בכתב העת Frontiers in Nutrition בחן 103 נשים בגילאי 21-70 עם השמנת יתר או עודף משקל, שלא נוטלות סטטינים או תרופות להורדת סוכר. המשתתפות ביצעו צום של 24 שעות (מים בלבד) פעמיים בשבוע במשך ארבעה שבועות ולאחר מכן פעם בשבוע למשך 22 שבועות נוספים. בימים שאינם צום הן אכלו כרגיל וללא הנחיות ספציפיות.
  החוקרים בחנו רמות אינסולין, סוכר בדם, תנגודת לאינסולין (HOMA-IR), ציון תסמונת מטבולית (MSS), משקל גוף ופרופיל שומנים.
  המחקר מצא כי בקבוצת הצום חלה ירידה מובהקת בתנגודת לאינסולין וכן ירידה מובהקת בציון התסמונת המטבולית. ירידה במשקל אכן נצפתה אך היא לא הייתה מובהקת סטטיסטית בהשוואה לביקורת וערכי LDL לא השתנו בצורה משמעותית.
  החוקרים ציינו כי TRE מאפשר שיפור במדדים מטבוליים מבלי לשנות באופן מהותי את צריכת הקלוריות וכי עיתוי הצום והאכילה עשוי להיות קריטי לבריאות מטבולית, ולא רק ההפחתה בכמות הקלוריות.
  כמו כן המשתתפות יכלו לשמור על אורח חיים רגיל בימים שאינם צום, מה שמצביע על היכולת של השיטה להיות גמישה וברת־קיימא לטווח הארוך.
  בסיכום החוקרים ציינו שצום לסירוגין מוגבל בזמן הוא אסטרטגיה מבטיחה לשיפור הבריאות המטבולית בקרב נשים עם עודף משקל או השמנת יתר, גם ללא שינוי תזונתי משמעותי או שימוש בתרופות, ומדובר באלטרנטיבה יעילה, גמישה וקלה להתמדה.

האם לתזמון הצום יש משמעות

*** תוספת אפריל 23
סקירה שפורסמה באפריל 23 בג'ורנל Nutrients מציעה יתרון דווקא לצום סירוגין בשעות המוקדמות ואולי בעיקר להמנע מאכילת חטיפים בשעות הערב-לילה
https://news.uga.edu/fewer-meals-may-prevent-diabetes/

• *** תוספת ינואר 25
  במחקר שפורסם בינואר 25 בכתב העת Nature Medicine. בהובלת מדענים מאוניברסיטת Granada שבספרד בחנו את היתרונות של צום לסירוגין בזמנים שונים.
  החוקרים מציינים שבספרד השכיחות של עודף משקל והשמנה מגיעה ל-70% בגברים ול-50% בנשים, מה שמעלה את הסיכון להפרעות מטבוליות מרובות כמו סוכרת מסוג 2 ואת הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם וסוגים מסוימים של סרטן.
  
  בדרך כלל, בספרד, אנשים אוכלים את ארוחת הבוקר הראשונה שלהם ב-7-8 בבוקר וארוחת ערב ב-21-22 בצהריים, כך שיש להם חלון של 12-14 שעות של צריכה. בצום לסירוגין חלון הצריכה מצטמצם מ-12-14 שעות ל-6-8 שעות, ואנשים צמים 16-18 שעות. אסטרטגיה תזונתית זו מסייעת לשמור על מחזור יומי של אכילה וצום, אשר מייצב את המקצבים הביולוגיים של גופנו. וכל זה ללא הקשיים בהתמדה של רק לאכול פחות (משטר קלוריות).
  
  במחקר הנוכחי הם בחנו את ההשפעות של צום לסירוגין למשך 12 שבועות. בסך הכל 197 משתתפים (50% נשים) בגילאי 30-60 שנים, חולקו בצורה אקראית לאחת מ- 4 אפשרויות: ללא הגבלת שעות – תזונה במתכונת רגילה (49 משתתפים); צום מוקדם – חלון אכילה בין 9:00-17:00 (49 משתתפים), צום מאוחר – חלון אכילה 14:00-22:00 (52 משתתפים), וצום לפי בחירת השעות שמתאים למשתתף בה ממוצע הזמנים היה בין השעות 12:00-20:00 (52 משתתפים).
  בנוסף, כל האנשים שהשתתפו במחקר קיבלו גם תוכנית על בסיס תזונה ים תיכונית ואורח חיים בריא.
  
  הם בחרו במתכונת הזו מהסיבה שלא ברור אם העיתוי של חלון הצריכה – מוקדם, מאוחר או בחירה עצמית – עשויה להשפיע אחרת על ירידה במשקל, שומן קרביים (שומן המקיף את האיברים באזור הבטן) או בריאות קרדיווסקולרית כללית אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר.
  
  תוצאות המחקר חשפו כי צום לסירוגין לא הראה יתרונות נוספים על פני תוכנית חינוך לתזונה בהפחתת השומן הקרבי. עם זאת, קבוצות הצום, ללא קשר לעיתוי הצריכה, השיגו ירידה גדולה יותר במשקל, בממוצע 3-4 ק"ג, בהשוואה לקבוצת הטיפול הרגילה שהמשיכה בחלון הצריכה שלהן של לפחות 12 שעות. כמו כן הם ראו שקבוצת הצום המוקדם הפחיתה שומן תת עורי בטני.
  
  המחקר העריך גם את רמות הגלוקוז בצום ו-24 שעות ביממה באמצעות מוניטור גלוקוז רציף שלבשו המשתתפים במשך 14 ימים לפני ובסיומה של ההתערבות. התוצאות הראו שקבוצת הצום המוקדם שיפרה משמעותית את רמות הגלוקוז בצום וגלוקוז הלילה בהשוואה לקבוצות האחרות. ממצאים אלו מצביעים על כך שצום מוקדם עשוי להיות מועיל במיוחד באופטימיזציה של ויסות הגלוקוז, שעשוי לסייע במניעת סוכרת ובשיפור הבריאות המטבולית. ההסבר לכך הוא שאי אכילה בלילה מאפשרת לגוף יותר זמן לעכל ולעבד חומרים מזינים, ובכך מפחיתה את הסיכון לפתח בעיות סוכר והפרעות מטבוליות אחרות.
  
  החוקרים מדגישים כי לכל קבוצות הצום היה שיעור דבקות גבוה ולא נרשמו תופעות לוואי חמורות. לכן, הם מסכמים שצום לסירוגין מוצג כאסטרטגיה בטוחה ומבטיחה לניהול משקל הגוף ולשיפור בריאות הלב וכלי הדם באנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר.
  https://canal.ugr.es/noticia/intermittent-fasting-is-effective-for-weight-loss-and-improves-cardiovascular-health-in-people-with-obesity-problems/

מסקנות המחקרים מצביעות על כך שצום לסירוגין עם חלון אכילה מוקדם או מותאם אישית עשוי להעניק יתרונות מטבוליים נוספים מעבר לירידה במשקל בלבד. המשתתפים בצום מוקדם הראו שיפור משמעותי ברמות הגלוקוז בצום ובוויסות הסוכר לאורך היום, ירידה בשומן בטני ותפוקה גבוהה יותר של דבקות למשטר לאורך זמן. כלומר, מעבר להפחתת הקלוריות, עיתוי חלון האכילה עצמו משפיע על הבריאות המטבולית, ומאפשר הטמעה קלה וארוכת טווח של הצום בסדר היום השגרתי.

אני דרך אגב נמצא כביכול בקבוצה שבוחרת את טווחי שעות האכילה. אני כבר נמצא בתזונה זו מ-2018 כלומר שמשהו שהפך לשגרה ומתי אני אוכל פחות מעסיק אותי. כן יש איזה שהוא דפוס קבוע כאשר הארוחה הראשונה מתחילה בין השעות 14-15:00 והארוחה האחרונה מסתיימת בין 20-21:00. הארוחה הזו כמובן לא גדולה ולא מכבידה על מערכת העיכול. ויש 3 שעות בממוצע עד שהולך לישון. ונרדם בקלות.
מכיוון שאינני בודק את הדם. הנתון היחיד שיש לי לשתף הוא החלק של המשקל. אז אם לפני התזונה הזו שקלתי בין 78-84 ק"ג (היה הבדל בין קיץ לחורף, שכן בחורף הייתי אוכל הרבה יותר). עם השנים חלה ירידה מתונה במשקל. כל שנה סביבות 2-3 ק"ג פחות בממוצע עד שהגעתי למשקל שנע בין 67-70 ק"ג ויציב עד היום. ה-BMI שלי היה בין 26-28 והיום 22-23.

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה