מחלות לב וכלי דם·מחלות מטבוליות·מחלות מערכת נשימה·פעילות גופנית

פעילות גופנית והליכה ברמה יומית מורידים סיכון למוות

כמה חשובה היא התנועה לבריאות הגוף והנפש, לתחזוקה של הגוף ולמניעת מחלות לב, סרטן ועוד… ולתנועה יש מגוון אפשרויות. וזה לא חייב להיות כל הזמן בדופק גבוה.
הכי חשובה היא ההתמדה, כלומר לעשות זאת בכל יום… ועוד יותר חשוב למצוא את המשהו הזה שמתחברים אליו ולא יוצר תחושה של אנטי, כלומר שנוכל לעשות זאת ולהנות מזה.
הליכה היא אחת הדרכים הבטוחות והקלות ביותר לשיפור הכושר והבריאות כולל בריאות הלב. הנחיות הכושר של איגוד הלב האמריקני למבוגרים ממליצות על 150 דקות בשבוע לפחות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת, או שילוב של שתיהן.

במאי 21 הציגה הועידה של American Heart Association Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health מחקר שבחן בין השנים 2011-2015, 16,732 נשים שלבשו על המותניים מונה צעדים שמדד את צעדיהן ואת דפוסי ההליכה שלהם במשך ארבעה עד שבעה ימים. הנשים היו מעל גיל 60 (גיל ממוצע של 72; בעיקר נשים לבנות לא היספניות) והשתתפו במחקר בריאות האישה, מחקר לאומי גדול על מחלות לב, סרטן ומניעת מחלות ארוכות טווח אחרות.
החוקרים חילקו את מספר הצעדים הכולל עבור כל משתתף במחקר לשתי קבוצות:
1) 10 דקות או יותר של הליכה רציפה
2) פעילויות יומיומיות קבועות כגון עבודות בית, עלייה במדרגות או הליכה למכונית או ממנה.
ועקבו אחרי המשתתפים במשך שש שנים בממוצע, עד 31 בדצמבר 2019.
בסך הכל, 804 מקרי מוות התרחשו במהלך כל תקופת המחקר של 2011-2019.
משתתפי המחקר שביצעו צעדים רבים יותר ולאו דווקא בהליכה, כלומר היו פעילים בבית, בגינה, יותר מדרגות ממעלית, והליכה רגלית במקום מכונית… חיו זמן רב יותר. ההטבות של התנועה התיישרו ב-4,500 מדרגות ליום, כלומר עד 4500 צעדים נצפה שינוי מדורג ומעבר לזה לא נצפה שינוי.
כל עלייה ראשונית של 1,000 צעדים ביום נקשרה לירידה של 28% במוות במהלך תקופת המעקב.
נרשמה ירידה של 32% במוות בקרב המשתתפים שעשו יותר מ -2,000 צעדים מדי יום.

המחקר הזה אמנם מדבר על נשים אבל אין לי ספק שגם לגברים תהיה השפעה דומה…
המסקנה שלי מהמחקר הזה היא שתנועה היא חלק מהחיים שלנו וזה ממש לא חשוב אם אנחנו יוצאים להליכה/ ריצה/ שחיה/ רכיבה על אופניים בשביל הספורט באופן יזום או שאנחנו לא "נכנעים" לקידמה (אפליקציות, משלוחים, מעליות, דרגנועים, אופניים חשמליים). כל אותם הדברים שמלמדים על נוחיות מצד אחד ועצלות מצד שני. אז אם קשה לכם להתמיד או משעמם לכם לעשות כל יום אותו דבר או לספור צעדים וכדומה… פשוט תוודאו שאת הדברים שאתם כן צריכים, תשתמשו ברגליים ולא באצבעות.

איגוד הקרדיולוגים האמריקאי פרסם מחקר ביוני 21 בג'ורנל Hypertension והגיע למסקנה כי אנשים שעוסקים בפעילות גופנית הם בעלי סיכון נמוך ב-21% לפתח מחלות לב וכלי דם וסיכון נמוך יותר ב -36% למוות ממחלות לב וכלי דם בהשוואה לאלה שאינם פעילים.

המרשם שלהם אומר: 'לשבת פחות, לנוע יותר'

הגדלת הפעילות הגופנית לא רק מסייעת להורדת לחץ הדם והכולסטרול, אלא שמחקרים מראים כי היא יכולה להפחית את הסיכון לחלק ממחלות הסרטן, לבנות עצמות, לשפר את בריאות המוח והנפש ולשפר את שינה.

מחקר שפורסם בספטמבר 21 בג'ורנל JAMA Network Open החוקרים לקחו נתונים ממחקר Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA), שהחל בשנת 1985 ועדיין נמשך. כ-2,100 משתתפים בגילאים 38-50 שענדו מד תאוצה בשנת 2005 או 2006 ועקבו אחריהם כמעט 11 שנים לאחר מכן, והנתונים שהתקבלו נותחו בשנים 2020-2021.
המשתתפים הופרדו לשלוש קבוצות השוואה: נפח נמוך (מתחת ל-7,000 צעדים ליום), בינוני (בין 7,000-9,999) וגבוה (יותר מ -10,000).
החוקרים מצאו שהליכה של לפחות 7,000 צעדים ביום הפחיתה את הסיכון של אנשים בגיל העמידה למוות בטרם עת מכל הסיבות ב- 50-70% בהשוואה לאלה שעשו פחות צעדים יומיים. החל מ-4000 צעדים יש כבר משמעות, אבל כדאי וניתן לשאוף ליותר.
אבל הליכה של יותר מ -10,000 צעדים ביום – או הליכה מהירה יותר – לא הורידה עוד יותר את הסיכון.

You see this gradual risk reduction in mortality as you get more steps. There were substantial health benefits between 7,000 and 10,000 steps but we didn't see an additional benefit from going beyond 10,000 steps.
For people at 4,000 steps, getting to 5,000 is meaningful. And from 5,000 to 6,000 steps, there is an incremental risk reduction in all-cause mortality up to about 10,000 steps.
walking more than 10,000 steps per day — or walking faster — did not further reduce the risk
https://www.umass.edu/news/article/steps-day-matter-middle-age-not-many-you-may-think

מספר תכונות הופכות את המחקר למעניין ואינפורמטיבי במיוחד. ראשית, הוא כלל אנשים בגיל העמידה (middle age) , בעוד שרוב מחקרי הצעדים התמקדו בבוגרים. כך שהממצאים יכולים להתחיל להציע דרכים לשמור על בריאותם של אנשים לאורך זמן ולמנוע מוות בטרם עת, כפי שחוו חלק מהמשתתפים.

*** תוספת מרץ 22
בין 30 ל-60 דקות של פעילות גופנית מדי שבוע קשורה לסיכון נמוך ב-10-20% למוות מכל הסיבות, ממחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן מוצא ניתוח שפורסם במרץ 22 בג'ורנל British Journal of Sports Medicine.

הממצאים אינם תלויים בפעילות אירובית. אבל הניתוח מצביע על עקומה בצורת J עבור רוב התוצאות, ללא הוכחות חותכות לכך שלמעלה משעה בשבוע של פעילות חיזוק שרירים מפחיתה את הסיכון עוד יותר.
הנחיות לפעילות גופנית ממליצות על פעילות קבועה של חיזוק שרירים למבוגרים, בעיקר בגלל היתרונות הידועים לבריאות שרירי השלד. דוגמאות לפעילויות אלו כוללות הרמת משקולות; עבודה עם רצועות; שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ועבודות גינון.
מחקרים קודמים מצביעים על כך שפעילות חיזוק השרירים קשורה בסיכון נמוך יותר למוות, אך לא ידוע מה עשוי להיות ה"מינון" האופטימלי.
כדי לנסות ולברר, החוקרים סרקו במאגרי מידע אחר מחקרים תצפיתיים פרוספקטיביים רלוונטיים שכללו מבוגרים ללא בעיות בריאותיות גדולות שהיו במעקב במשך שנתיים לפחות. הניתוח הסופי כלל 16 מחקרים מתוך מטמון ראשוני של 29. המחקר המוקדם ביותר פורסם ב-2012, ורוב המחקרים בוצעו בארה"ב, והשאר מאנגליה, סקוטלנד, אוסטרליה ויפן. תקופת הניטור המקסימלית נמשכה 25 שנים.
מספר המשתתפים במחקר נע בין 4000-480,000, ונע בין הגילים 18-97. שנים עשר מחקרים כללו גברים ונשים כאחד; שניים כללו גברים בלבד ואילו שלושה כללו נשים בלבד. כל המחקרים התייחסו לפעילות גופנית אירובית או אחרת וכן פעילות לחיזוק שרירים.
ניתוח הנתונים הראה שפעילויות חיזוק השרירים היו קשורות בסיכון נמוך ב-10-17% למוות מכל סיבה שהיא, כמו גם למוות ממחלות לב ושבץ מוחי, סרטן, סוכרת וסרטן ריאות.
נוצרה עקומה בצורת J, עם הפחתת סיכון מקסימלית של בין 10-20% בכ-30-60 דקות בשבוע של פעילויות חיזוק שרירים למוות מכל סיבה שהיא, מחלות לב וכלי דם וכל סרטן.
נצפה קשר בצורת L לסוכרת, עם הפחתת סיכון גדולה עד 60 דקות/שבוע של פעילות חיזוק השרירים, ולאחר מכן חלה הפחתה הדרגתית.

ניתוח משותף של חיזוק שרירים ופעילות אירובית הראה שהירידה בסיכון למוות מכל סיבה שהיא, מחלות לב וכלי דם וסרטן הייתה גדולה אף יותר כאשר שולבו שני סוגי פעילויות אלו: 40%, 46% ו-28% נמוכים יותר, בהתאמה.

מחקרים נוספים מהעבר:

The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. December 2017
Physical activity and preventable premature deaths from non-communicable diseases in Brazil. October 2018

פעילות גופנית ושמירה על המוח (קוגנטיבי)
פעילות גופנית והקשר לסרטן
חוסר פעילות גופנית קשור לזיהום חמור יותר בקוביד-19 ולסיכון מוגבר למות מהמחלה

מוזמנים להזין דוא"ל למטה כדי להתעדכן ראשונים

להשאיר תגובה

היכנס באמצעות אחת השיטות האלה כדי לפרסם את התגובה שלך:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s