שימוש ארוך טווח בתרופות מרשם לנדודי שינה לא נמצא קשור להטבת איכות השינה – דברים שחשוב לוודא

שינה טובה, איכותית ובריאה לאדם בוגר מוגדרת כהרדמות מהירה, שינה עמוקה ורציפה למשך 6-8 שעות. את חלק מהמנגנונים שמסבירים את חשיבות השינה ניתן לקרוא כאן.
על פי הערכות כ- 45% מאוכלוסיית העולם סובלת מהפרעות שינה בצורה זו או אחרת[1].

שינה מופרעת (אינסומניה) מוגדרת כקושי להרדם ו/או הפרעות במשך השינה ו/או התעוררות מוקדמת, כלומר שינה לא רצופה ומשך שינה קצר.
הפרעות שינה יכולות להיות הן גורם והן סיבה. כלומר השינה יכולה מצד אחד להיות מושפעת ממחלות ומצבים בריאותיים שונים למשל השמנה, מחלות לב וריאה, כאבים על רקע טראומה או דלקת, ומצד שני גם להיות הגורם למחלות למשל סוכרת/השמנה, מחלות לב וכלי דם, בעיות קוגנטיביות ואלצהיימר, מערכת חיסון, כאב, דיכאון/חרדות.
לכן ראשית יש להבין האם מדובר בסיבה או תוצאה כי הטיפול במקור הוא העיקר.

חומרים מהתעשיה שעלולים לגרום לבעיות שינה ומהם כדאי להמנע [1][2]:

1. תרופות SSRI; תרופות קשב וריכוז; תרופות לגודש באף; סטרואידים; חוסמי תאי בטא בלב – לפרולול (לופרסור, נאובלוק) [1]; סטטינים [1][2][3]; חוסמי ACE; מעכבי כולינאסטראז; תרופות לתירואיד; תרופות אופיאטיות שניתנות לכאבים כרוניים [1].
2. מזהמים סביבתיים [1] כמו מתכות כבדות (ארסן), הדברה, פתלאטים (תעשיית הפלסטיק), פחמימנים ארומטיים רב-טבעתיים (תעשיית האנרגיה המזהמת לרבות חשמל, ייצור גז ודלקים), חומרים אורגניים מופלרים (PFAS) [1] (מתעשיית המזון המהיר, טפלון, צבעים, דבקים, פוליש); ביספנול A (מתעשיית הפלסטיק) [1].
   • במחקר שפורסם באפריל 24 בכתב העת Nutrients מציגים חוקרים סיניים את ההשפעות של משבשי אותות אנדוקריניים נפוצים בשימוש יומיומי ובייצור עצום, על ציר היפותלמוס-היפופיזה-קולטנים אדרנרגיים ועל מיגוון הפרעות שינה.
     החוקרים מזכירים כמה מהם בפתיח שכן החשיפה אליהם היא אולי מהגדולות ביותר: ביספינול איי (BPA) עם תפוקה משוערת בשנת 2022 לבדה של 6000 מיליון טון), פתלאטים (יותר מ- 11 טון לדקה, עם שימוש חזוי של 84.8 מיליון טון בשנת 2024).
     החוקרים בחנו נתונים של 5476 אנשים בפרויקט NHANES כדי לחקור את המתאם בין חשיפה משולבת ל-EDCs סביבתיים ומשך השינה באמצעות מודלים של חשיפות שונות. החוקרים גם בחנו את הקשר בין EDCs על רמות של ויטמין D שידוע בחשיבותו לשינה איכותית יותר.
     הניתוח מצא שאנשים עם חסר בויטמין D ישנו פחות שעות מאשר אנשים עם ויטמין D תקין. כמו כן נמצא שחשיפה למונו-אתיל-פתלאט (MEP), טריקלוזן (TRS) ומונו-בנזיל-פתלאט (MZP), לבד או בשילוב, היו קשורים הן להפחתת משך השינה והן לרמות נמוכות של ויטמין D. מה שממחיש את הצורך לשמור על ויטמין די גבוה.
   • מחקר חתך שפורסם בינואר 25 בכתב העת Helion מדגיש את הקשר בין הפרעות שינה בחקלאים תאילנדים לבין חשיפה לחומרי הדברה. המחברים מוצאים את החשיפה לחומרי הדברה כגורם סיכון חשוב להפרעות שינה לאחר שסקרו 27,334 חקלאים מעל גיל 20 עם ניסיון בעבודה במשך חמש שנים לפחות.
     החוקרים כתבו: "המחקר מצא קשר חיובי של 19 חומרי הדברה בודדים – מתוכם 12 קוטלי חרקים (אורגנוכלורין, אורגנופוספאט וניקוטינמיד), שני קוטלי עשבים וחמישה קוטלי פטריות. אסוציאציות מסוימות הדגימו דפוס מינון-תגובה.
     בנוסף, המחקר גילה שנשים נמצאות בסיכון גבוה יותר לבעיות הקשורות לשינה עם חשיפה לחומרי הדברה בהשוואה לגברים. אסוציאציות משמעותיות מצוינות גם עבור שני קוטלי עשבים (דיורון ופארקוואט) וחמישה קוטלי פטריות (benomyl, Bordeaux mixture, carbendazim, copper sulphate, metalaxyl). הקשר לכמה כימיקלים, למשל(hlorpyrifos, DDT, endosulfan, carbosulfan) היה תגובה מינון. כלומר במינונים גבוהים יותר היתה שפעה ניכרת.
     המחברים מסכמים את התוצאות הללו וכותבים: "מחקר זה חשף קשר משמעותי בין שימוש היסטורי בחומרי הדברה לבין הפרעות שינה. למרבה הפלא, הקשר הזה נמשך גם לאחר התאמה לשונות דמוגרפית ולבלבול פוטנציאלי מחשיפה לחומרי הדברה אחרים".
3. פלאפונים חכמים (אור כחול) [1][2][3][4][5] וזיהום אור חיצוני [6] לפני השינה.
4. תרכובות אורגניות נדיפות (VOCs)
5. תזונה מערבית (ג'אנק) [1][2].
   • *** תוספת אוקטובר 25
     מחקר חתך רחב שפורסם באוקטובר 25 בכתב העת Frontiers in Nutrition בקרב 1,041 מבוגרים בערב הסעודית הדגיש את הקשר ההפוך והשלילי של דפוסי תזונה מערביים על איכות השינה.
     המחקר נערך על רקע העלייה המדאיגה בשיעורי הפרעות השינה באזור, כאשר הוא השתמש במדד איכות השינה המוכר (PSQI) ובשאלון תזונה מפורט.
     הממצא המרכזי שדרש התייחסות דחופה היה ש77.4% מהמשתתפים דיווחו על איכות שינה ירודה, ובמקביל, הפריטים הנצרכים ביותר היו דגנים ועמילנים מזוקקים (41% צרכו 7 מנות שבועיות) ומתוקים/ממתקים (30% צרכו 7 מנות שבועיות).
     הממצאים המובהקים ביותר שהדגישו את הקשר השלילי הם:
     • סוכר והירדמות: צריכה גבוהה של מתוקים וממתקים נמצאה קשורה לחביון שינה ארוך יותר (קושי להירדם) ולאיכות שינה סובייקטיבית גרועה יותר בקרב כלל המשתתפים.
     • פגיעה תפקודית: צריכה גבוהה של עמילנים ומתוקים נמצאה קשורה לתפקוד יומי לקוי (Daytime Dysfunction), ככל הנראה כתוצאה מירידות חדות ברמות הסוכר במהלך היום והלילה.
     • פערים מגדריים: בעוד שבגברים נמצא קשר שלילי בין צריכת עמילנים ומתוקים לבין הפרעות שינה, בנשים הקשר השלילי של מתוקים לשינה גרועה ולחביון שינה ארוך היה משמעותי ובולט במיוחד.
     • צריכה של דגים, קטניות ופירות נמצאה קשורה באופן חיובי ליעילות שינה טובה יותר בשני המינים.
       __
   • מסקנת החוקרים הייתה כי דפוסי התזונה הלקויים הם גורם מרכזי לשינה הירודה, והמליצו על התערבויות מותאמות מגדר – כלומר, להדריך את הנשים להפחית סוכרים ולהעלות דגים, ואת הגברים להפחית סוכרים ועמילנים ולהעלות פירות וירקות.
     מחקר זה מאשש ומחזק את הראיות הקודמות (שלמטה) לגבי תזונה ושינה. אם הגורמים החיוביים פועלים על ידי אספקת חומרי גלם חיוניים (טריפטופן, מגנזיום, נוגדי חמצון) והפחתת דלקת, אזי הגורמים השליליים (סוכרים ועמילנים מזוקקים) פועלים על ידי שיבוש מטבולי, יצירת דלקת והפרעה לוויסות רמות הסוכר במהלך הלילה.
     כמו כן הקשר שנמצא בין צריכה גבוהה של מתוקים לבין קשיי הירדמות מדגים שאיכות הפחמימות היא קריטית: הגוף נדרש לאיזון מטבולי על מנת לעבור למצב מנוחה, וצריכת פחמימות פשוטות משבשת את האיזון העדין הזה. לכן, חייבים לשים דגש לא רק על "מה לאכול" אלא בעיקר על "ממה להימנע", כאשר סוכרים ועמילנים מזוקקים עומדים כיום כגורם סיכון תזונתי מרכזי לשינה מופרעת.
     

האם התרופות בטוחות?

הטיפול הרפואי לרוב יהיה – תרופות. ממשפחת בנזודיאזפינים [2], תרופות (Z (Nonbenzodiazepine הכוללות zolpidem, zaleplon ו- eszopiclone. ולעתים תרופות נוגדות חרדה ודיכאון.

הרפואה הקונבנציונלית לא באמת מתייחסת למהות ולסיבות להפרעות השינה ולכן התרופות הללו לאורך זמן יזיקו יותר מאשר יועילו.

• על פי ה-FDA סוג של תרופות שינה ממשפחת sedative-hypnotics ( סטילנוקס, זודורם, אמביאן, לונסטה)^[1] יכולות ליצור תופעות לוואי הכוללות התנהגויות מסוכנות הנעשות בזמן שינה, כגון אכילה, הליכה, נהיגה או עיסוק במגוון פעילויות בשינה שעלולות להוביל לפציעה או מוות. השפעתן השלילית נצפתה גם בפעילויות יומיות קוגניטיביות. ועל כן הוכנסה גם 'קופסה שחורה' והגבילו את השימוש לעד 4 שבועות בלבד.
• מחקר נורבגי מאוגוסט 2007 שכלל נתונים מ-14,451 גברים ונשים בגילאי 40-42 שהיו במעקב במשך 18 שנים, מצא ששימוש תכוף בכדורי שינה מעלה את הסיכון של גברים למוות ב-150% ואת הסיכון של נשים ב-170%, לאחר התאמה לגורמים מבלבלים.
• מחקר שוודי ממרץ 2009, שעקב אחר קבוצה של 3,523 גברים ונשים בגילאי 30-65 במשך 20 שנה, מצא ששימוש קבוע בתרופות היפנוטיות העלה את התמותה מכל הסיבות ב-454% בגברים וב-203% בנשים.
• מחקר קנדי מספטמבר 2010 שבחן 14,117 אנשים בין הגילאים 18-102 מצא כי אלו שהשתמשו בכדורי שינה היו בסיכון גבוה פי 1.36 (136%) למוות מאשר לא משתמשים.
• מחקר מנובמבר 12 BMJ Open הראה כי לאנשים הנוטלים תרופות אלה יש נטיה יותר גדולה למות. מטופלים שקיבלו מרשם במינון של 0.4 עד 18 מנות בשנה העלו את הסיכון שלהם למוות פי 3.6; לאלו שנטלו 18 עד 132 מנות בשנה היה סיכון גבוה יותר פי 4.43%, בעוד שאלו שלקחו יותר מ-132 מנות היו בסיכון גבוה פי 5.36 למות. למשתמשים הכבדים נמצא גם סיכון גבוה יותר לסרטן.
• מחקר אחר מ-2012 מדווח על תמותה גבוהה פי 3.5-5.5 בקבוצת ההיפנוטים מאשר התמותה של קבוצת הביקורת.
• מאמר סקירה שפורסם ב-2016 מציג 24 מחקרים שמראים קשר בין תרופות היפנוטיות למוות.

אם התרופות לשינה מסוכנות היינו לפחות מצפים ליעילות ראויה כדי שיהיה ניתן בכלל לחשוב על לקיחתן (סיכון – תועלת). לא?

• צוות חוקרים אמריקאי רצה להעריך את יעילות התרופות המשמשות לטיפול בנדודי שינה לאורך זמן בקרב קבוצה מגוונת מבחינה אתנית של נשים בגיל העמידה שפיתחו הפרעות שינה.
  את התוצאות פירסמו במאי 21 בג'ורנל BMJ Open.
  החוקרים בחנו נשים שהשתתפו בחלק ממחקר בריאות האישה ברחבי האומה (SWAN), מחקר רב-מרכזי ארוך טווח שבדק שינויים ביולוגיים ופסיכו-סוציאליים שהתעוררו במהלך גיל המעבר. הגיל הממוצע של הנשים היה 49.5 וכמחציתן היו לבנות.
  הפרעות שינה הוגדרו כקושי להירדם, התעוררות תכופה והתעוררות מוקדמת ודורגו בסולם של 5 נקודות, נע בין שום קושי בשום לילה (1) לקושי בחמישה לילות בשבוע או יותר (5). במהלך 21 שנות ניטור בממוצע.
  כ- 238 נשים שהחלו להשתמש בתרופות לטיפול בנדודי שינה במהלך תקופת הניטור הותאמו עם 447 נשים שלא נטלו את התרופות הללו.
  שתי קבוצות הנשים דיווחו על קושי להירדם ב -1 מתוך כל 3 לילות, להתעורר בתדירות גבוהה ב -2 מתוך 3 לילות ולהתעורר מוקדם ב -1 בכל 3 לילות בשבוע. למעלה מ- 70% מהנשים בשתי הקבוצות דיווחו על הפרעה בשינה לפחות 3 פעמים בשבוע.
  דירוגי הפרעות השינה היו דומים בין שתי קבוצות הנשים. לאלו שלקחו תרופות מרשם לבעיות שינה, היו ציונים ממוצעים לקושי להירדם, להתעורר לעיתים קרובות ולהתעורר מוקדם של 2.7, 3.8 ו- 2.8 בהתאמה.
  זאת בהשוואה לדירוגים המקבילים של 2.6, 3.7 ו- 2.7 בהתאמה, עבור אלו שאינם לוקחים תרופות מרשם כדי לישון טוב.
  לאחר שנה אחת, הדירוגים הממוצעים בקרב הנוטלים תרופות היו 2.6, 3.6 ו- 2.8 בהתאמה. הציונים הממוצעים המקבילים בקרב אלו שלא השתמשו בתרופות מרשם לבעיות שינה היו 2.3, 3.5 ו -2.5, בהתאמה.
  אף אחד מהשינויים של שנה לא היה מובהק סטטיסטית וגם לא היה שונה בין שתי הקבוצות. ואחרי שנתיים לא נרשמו ירידות מובהקות סטטיסטית בהפרעות שינה בקרב אלו שנטלו תרופות מרשם בהשוואה לאלו שלא.
  נתוני הניסוי הקליני מצביעים על כך שרבים מהתרופות הללו פועלות בטווח הקצר (עד 6 חודשים), אך לא שיפרו את השינה המופרעת בקרב נשים בגיל העמידה
  https://www.usnews.com/news/health-news/articles/2021-05-12/do-prescription-sleep-medicines-even-work
• בסיקור של 46 מחקרים על תרופות שינה עבור הנחיות הטיפול העדכניות ביותר של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM), שפורסמו ב-2017 נמצא דבר אחד משותף לכל התרופות הללו: יתרונות מוגבלים. תרופות שינה יכולות לעזור לאנשים להירדם מהר יותר או לחזור לישון אם הם מתעוררים באמצע הלילה, אבל היתרונות הם בדרך כלל צנועים. רובם רק מגדילים את זמן השינה הכולל בכ-20-30 דקות. לתרופות מסוימות יש אפילו פחות תועלת. לדוגמה: אנשים הנוטלים רמלתיאון נרדמים 9 דקות מהר יותר מאלה הנוטלים פלצבו; אלה שנטלו סובורקסנט קיבלו רק 10 דקות יותר מאשר אלה שלקחו פלצבו.
• מחקר על תרופה בשם בלסומרה נמצא משפר את זמן ההירדמות מהרגע שהולכים לישון ב-6 דקות בלבד והאריך את משך השינה ב-16 דקות בלבד לעומת אלה שלקחו פלצבו.
  משתמשי בלסומרה התלוננו גם על נמנום למחרת, והיו מעורבים במספר מעט יותר גדול של תאונות דרכים.
• על פי דוח ב-2015 של המכון לבטיחות תרופות (ISMP) הבדיקות הראו כי מינון של 40 מיליגרם (מ"ג) של בלסומרה הגדיל את זמן השינה ב-23 דקות יותר מאשר פלצבו.
  מנה של 10 מ"ג, שה-FDA התעקש עליה כמנה התחלתית עקב חששות לגבי פגיעה בנהיגה למחרת, האריכה את השינה רק בחמש דקות יותר מאשר פלצבו.
  יתרה מכך, בין פברואר ליולי 2015 – השנה שבה התרופה הושקה – 1,016 תלונות של צרכנים נגד בלסומרה הוגשו ל-FDA. על פי הדוח: 42% התלוננו שזה לא עובד; 32% דיווחו על הפרעות שינה, כולל סיוטים, הזיות, שיתוק שינה והליכת שינה; 28% דיווחו על נמנום למחרת, כאב ראש, סחרחורת, עייפות ופגיעה בזיכרון; 22% דיווחו על חרדה, רעד, תסמונת רגל חסרת מנוחה ועוויתות שרירים; 5% דיווחו על דיכאון, מחשבות אובדניות וניסיונות התאבדות.
• מטה-אנליזה מדצמבר 12 של 13 מחקרים שהוגשו ל-FDA מצאה שתרופות לשינה מסוג היפנוטיים שאינם בנזודיאזפינים הפחיתו את הזמן שנדרש להירדם ב-11-33 דקות בהשוואה לפלסבו.

אז מדוע זה לא עובד?
כמו בהרבה דברים הקשורים לרפואה אלופתית שלא מתייחסת למכלול הסיבות שאדם חווה ומצפה שכימיה תפצה על הכל.

ברפואה הטבעית בוחנים את המכלול של האדם:

1. ברפואה טבעית מציגים את החשיבות של תזונה מבוססת צומח
   • מאמר סקירה שפורסם באוגוסט 24 בכתב העת Nutrients בהובלת חוקרים מטורקיה מספק הבנה על הקשר בין תזונה בריאה מבוססת צומח לאיכות השינה. תזונה עשירה בירקות, פירות, אגוזים וגרעינים, פטריות, קטניות ודגנים מלאים.
     מזונות אלו מספקים רמות גבוהות של נוגדי חמצון, ויטמינים (C,E,Bs), מינרלים, סיבים תזונתיים, מבשרי סרוטונין ומלטונין (טריפטופן), איזופלבונים וחומצות שומן בריאות (אומגה 3/ALA, חומצה אולאית).
     מזונות אלה מיטיבים גם עם המיקרוביום של המעי.
     מזונות אלה גם מכילים הרבה מאוד רכיבים נוגדי דלקת.
     וכל אלה בעלי חשיבות גדולה גם לאיכות השינה.
     החוקרים גם מציגים מחקרים שמראים שתזונה צמחית בריאה איכות השינה טובה יותר באופן מובהק.
     • אכילת יותר פירות וירקות עשויה להוביל למשך שינה מיטבי.
     • מזונות שמעודדים ייצור של מלטונין כמו טריפטופן, חסה [1][2], דובדבנים [1][2][3] ופירות יער נוספים אולי במיוחד אוכמניות ותותים [4], קיווי [1][2][3], בננה.
     • תזונה עשירה בסולפוראפן (מצליבים) – סעיף 3.5.
2. ברפואה הטבעית מציגים חסרים תזונתיים שיכולים להשפיע (מגנזיום, ויטמיני בי, ויטמין די, סידן וסיבים תזונתיים), מציעים להעלות גם רמות של אומגה 3 [1][2][3].
3. ברפואה הטבעית מסבירים את החשיבות של המיקרוביום [2][3][4] לשינה טובה.
   • פרוביוטיקה [1][2][3][4][5][6].
     L. Bifidobacterium, L. rhamnosus, L. plantarum , L. gasseri, L. acidophilus, L. helveticus, B. longum, B. breve, B. bifidum
   • פרהביוטיקה [2].
4. ברפואה הטבעית נעזרים גם בחליטות/מיצוי של פסיפלורה [1][2], ולריאן [1][2][3][4][5][6][7], תה ירוק יפני מאצ'ה, סקוטלריה [1] ואשווגנדה [1].
5. ברפואה הטבעית נעזרים גם בשמנים אתריים הן בעיסוי והן בהרחה.
6. ברפואה הטבעית במידת הצורך מציעים גם צמחים ושאר רכיבים שמווסתים מתחים וחרדות.
7. ברפואה הטבעית מציעים פעילות גופנית [2][3] (יוגה, תאי צ'י והליכה [4] ברמה יומית ושמירה על משקל גוף תקין.
   פעילות גופנית משפרת את איכות השינה ומסייעת בטיפול בהפרעות שינה על ידי ויסות מקצבי היממה, הפחתת מתח ושיפור תפקודים פיזיולוגיים כמו ייצור מלטונין ואיזון אוטונומי [5].
8. ברפואה הטבעית מסבירים את החשיבות של שהות ומגורים בשטחים ירוקים וכחולים.
9. אמבטיות קרות [1].

מאמר סקירה שפורסם במאי 25 בכתב העת Nutrition Reviews מציג את האפשרויות: מלטונין, מגנזיום,אומגה 3, דובדבנים, קיווי, קמומיל (אפיגנין), וולריאן, תה ירוק (ל-תיאנין), חומצת אמינו גליצין, אשווגנדה, מיואינוזיטול (סוכר אלכוהולי המשויך לקבוצת ויטמיני בי), רודיולה, פופוסדיל סרין,

השעה שבה הולכים לישון עשויה להשפיע על מחלות לב וכלי דם.

היכרות עם הבסיס הפיזיולוגי והיגיינת שינה.
מסלול ביוכימי לייצור הורמון השינה: מלטונין

מלטונין הוא ההורמון המרכזי האחראי לוויסות המחזור הצירקדי (שעון ביולוגי פנימי) של הגוף ומאותת על הצורך בשינה. ייצורו מתבצע בעיקר בבלוטת האצטרובל במוח, ומתחיל בחומצת האמינו החיונית טריפטופן (Tryptophan) המגיעה מהתזונה:

1. טריפטופן ← סרוטונין: הטריפטופן עובר המרה כימית במספר שלבים, והופך למוליך העצבי החשוב סרוטונין (Serotonin), המכונה לעיתים "הורמון מצב הרוח".
2. סרוטונין ← מלטונין: כאשר רמות האור החיצוני יורדות (עם רדת החשיכה), סיגנלים מעבירים לבלוטת האצטרובל להפעיל אנזימים הממירים את הסרוטונין למלטונין.

ויסות על ידי אור: תהליך ייצור ושחרור המלטונין מעוכב באופן ישיר על ידי חשיפה לאור ובמיוחד לאור באורך גל קצר (הידוע כאור כחול), הנפלט ממסכים (סמארטפונים, מחשבים וטלוויזיות). חשיפה לאור כחול בערב מדכאת את פעילות האנזים המרכזי ומשבשת את ה"איתות" הנדרש לגוף כדי להתכונן לשינה.

אני יכול להוסיף מהמחקר שלי לאורך השנים שאותם אנשים שצורכים תרופות אלה לאורך זמן המצב שלהם גם מוחמר ואני די עצוב בשבילם כי אני יודע שיש סבילות לתרופות אלה וברגע מסוים של החיים המוח מאוד מתקשה לייצר לבד מלטונין. ולכן ההמלצה שלי לנסות הכל לפני הבחירה בתרופות.

מוזמנים להזין דוא"ל למטה כדי להתעדכן ראשונים