חסרים תזונתיים שעשויים לגרום לבעיות שינה (אינסומניה)

שינה מלווה את מרבית האנשים בכשליש מהחיים שלהם. ובמהלך השינה מתרחשות הרבה מאוד פעילויות של ניקוי המוח ועוד. השינה חשובה לשמירה על בריאות כלי הדם והלב [2], בריאות מטבולית (השמנה וסוכרת), בריאות קוגניטיבית ועל בריאות הנפש וזה דו כיווני, כלומר בעיות פיזיות ורגשיות יכולות להשפיע על איכות השינה שמשפיעה על הבריאות וזה עשוי להגרר לכדור שלג, שגדל וגדל ולכן חשוב ביותר לעשות הכל כדי להסדיר את התופעה הזו וכמה שיותר מהר.
כשאנשים לא מרגישים טוב, לשינה יש גם חשיבות גדולה בתמיכה בפעילות של מערכת החיסון [2].
גם מזהמים חיצוניים יכולים להשפיע על השעון הביולוגי שלנו ובהפרעה ליצור הורמון השינה (מלטונין) במיוחד האור הכחול במיוחד מהניידים ומהטלוויזיה, אך גם מתאורת הלד שבבית ושברחוב [1][2] וזאת מהסיבה שהמוח מתרגם את האור הכחול כאילו עכשיו השעה 12-13:00 בצהריים. ולכן כאשר מגיע החושך, כדאי להוריד את התאורה הכחולה ואם זה במסכים אז לפחות להוריד מסנן אור כחול. ניתן לשלב תאורת ליבון (עם הסליל) בצבע אדום כדי לדמות שקיעה.
כמות שעות השינה המומלצת לאדם בוגר היא 6-8 שעות ברציפות כל לילה.

מחקר שפורסם ביוני 2019 בג'ורנל הרפואי Current Development in Nutrition מבית היוצר של אוקסופרד, אסף מידע מ (The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES מהשנים 2005-2016, מצא שאנשים רבים שסובלים מבעיות שינה חסרים מיקרו נוטריינטים כמו מגנזיום, ניאצין (בי3), ויטמין די, סידן וסיבים תזונתיים.
הם גם מצאו הקשרים יותר ממוקדים לדוגמה:
חסר בחלבון וויטמין בי-6 עם שינה קצרה, הפרעות שינה ובעיות שינה.
חסר של נתרן וויטמין איי עם איכות שינה, קשיי הרדמות ושימוש בתרופות.
חסר של ויטמין בי-12 עם אורח חיים לא מסודר ועקבי (ADL) ונדודי שינה.
חסר באבץ עם איכות שינה, קשיי הרדמות, שימוש בתרופות, ADL נמוך ונדודי שינה.
אצל נשים מעל גיל 19 סיבים תזונתיים הם היחידים שהראו קשר לכל המשתנים שמשפיעים על שינה.

מחקר שפורסם בספטמבר 23 בכתב העת Frontiers in Neurology שהתבסס על אותו מחקר מצא שלמשתתפים שהיו ברביע עם הרמות הגבוהות ביותר של חומצה פולית היו בסיכון נמוך של 40% לסבול מבעיות שינה לעומת הרביע התחתון.

*** תוספת דצמבר 25 – אישור קליני ליעילות התיסוף התזונתי בשיפור מדדי השינה

הצורך בהבנת הקשר הישיר בין רכיבי תזונה לאיכות השינה הוביל למטא-אנליזה רחבת היקף וסקירה שיטתית שפורסמה בדצמבר 25 בכתב העת Nutrients. המחקר נערך על רקע הפיכתן של הפרעות השינה לבעיה בבריאות הציבור, והוא כלל ניתוח מעמיק של 28 מחקרים קליניים מבוקרים (RCTs) שבחנו אוכלוסיות מגוונות של חולים לצד אנשים בריאים. החוקרים השתמשו במדדים אובייקטיביים מדויקים, ביניהם מדד פיטסבורג (PSQI) לבחינת איכות השינה הכללית, יעילות השינה (SE – המבטא את היחס בין זמן השהייה במיטה לזמן השינה בפועל), וזמן ההירדמות (SL). תוצאות הניתוח הסטטיסטי הראו כי התערבויות תזונתיות הובילו לשיפור משמעותי ומובהק: נצפתה ירידה משמעותית בזמן הדרוש להירדמות, הארכה של משך השינה הכולל (TST) ושיפור ניכר ביעילות השינה בשיעור של כ-2.6 דקות נוספות של שינה איכותית לכל שעת שהייה במיטה. בנוסף, נצפתה ירידה מובהקת במדד ה-WASO (זמן הערנות לאחר תחילת השינה), המעידה על שינה רציפה יותר ופחות יקיצות ליליות.
החוקרים סיכמו כי רכיבים ספציפיים פועלים באופן ישיר לשיפור איכות השינה על ידי ויסות המערכת ההורמונלית והפחתת עקה חמצונית במערכת העצבים; כך למשל:

• נמצא כי חומצת האמינו טריפטופן (המשמשת חומר מוצא להורמון השינה מלטונין) וויטמין D מקצרים משמעותית את זמן ההירדמות,
• ואמגה 3 ונוגדי חמצון מצליחים להפחית את הערנות המטרידה שלאחר תחילת השינה.
• ויטמין D ואבץ בלטו במיוחד ביכולתם להעלות את יעילות השינה ולהפוך אותה לעמוקה ומרעננת יותר.

ממצאי המטא-אנליזה הנוכחית מעניקים את "חותמת הזהב" המדעית לראיות שהצגנו כאן קודם לכן בנוגע לחסרים תזונתיים ואינסומניה. בעוד שמחקרי עוקבה קודמים זיהו רק קשר סטטיסטי בין רמות נמוכות של מיקרו-נוטריינטים לבעיות שינה, המחקר החדש מוכיח ברמה הקלינית שתיסוף יזום וממוקד מצליח לשנות את מבנה השינה בפועל ולהשיג תוצאות מדידות. האינטגרציה בין הנתונים מדגישה כי הטיפול בהפרעות שינה אינו יכול להסתפק רק בשינוי סביבתי, אלא חייב לכלול פרוטוקול תזונתי המכוון לסימפטום הספציפי: שימוש בטריפטופן ונוגדי חמצון לקיצור זמן ההירדמות ומניעת יקיצות, לצד הקפדה על רמות אבץ וויטמין D לצורך העמקת השינה. זהו חיבור ישיר בין הזנת הגוף לבין יכולתו של המוח לבצע את פעולות הניקוי והשיקום הקריטיות המתרחשות בלילה, המאפשר הסדרה של השעון הביולוגי ללא תלות בתרופות שינה.

למאמר המרכז על שינה היכנסו.

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה