סיבים תזונתיים – מזון פרהביוטי – בריאות כללית

סיבים תזונתיים הם החלק הקשה של הצומח והם נחשבים לרב סוכר רק שאינם מפורקים על ידי אנזימים כמו הפחמימות הרגילות, אלא מפורקים על ידי חיידקים טובים (מיקרוביום) במעי הגס.
מחלקים אותם למסיסים במים (בדרך כלל מפירות וירקות) ושאינם מסיסים במים (חיטה, תירס ופשתן, עמילנים עמידים).
הסיבים הפרהביוטיים הנחקרים ביותר הם: אינולין, פרוקטואוליגוסכרידים (FOS), גלקטואוליגוסכרידים (GOS), ולאחרונה גם אוליגוסכרידים שבחלב אם (HMOs).

נכון לעכשיו, האדם הממוצע בצפון אמריקה צורך פחות מ -50% מרמות הסיבים התזונתיים המומלצים עקב ירידה בצריכה של מזון מהצומח. בישראל אין נתונים אבל התזונה היא די אמריקאית.

כתבתי רבות על חשיבות המגוון של מזונות (צבעים, מרקמים, טעמים וכולי) וגם כתבתי על חשיבות המגוון של סיבים ושחוקרים גילו שיש שם סוג של היררכיה בין הסוגים השונים של החיידקים, באופן שחיידקים מסויימים השתמשו קודם ואחרים חיכו בצד ב"תור", בהתאם לסוג הסיבים וללא מלחמות.
כמו כן ידוע שסיבים תזונתיים חשובים לבריאות שלנו ושהתזונה המערבית דלה בהם ושכדאי שרמות צריכת הסיבים היומית תהיה 25-30 גרם לפחות. אם להיות יותר מדוייקים אז ההמלצות מדברות על 14 גרם סיבים על כל 1000 קק"ל של מזון שאוכלים.

מזונות פרהביוטיים – 5 המובילים.
כמה גרם סיבים תזונתיים כדאי לצרוך ברמה יומית למניעת מחלות מהן מתים בטרם עת?
כמה חשוב מגוון הסיבים לחיזוק המיקרוביום.
סיבים תזונתיים עשויים להפחית את נזקי ה-DNA לתאי אפיתל של המעי הגס ב-70% ולמנוע סרטן.
צריכה של סיבים מסיסים במים מקדמת את חידוש תאי אפיתל המעיים.
סיבים תזונתיים גורמים לחיידקי המעיים שלנו להתנהג בצורה בריאה.

סיבים – מיקרוביום

בראש ובראשונה הסיבים התזונתיים הם המקור העיקרי לשגשוג, לצמיחה ולמגוון החיוני של חיידקי מעיים ידידותיים (מיקרוביום), ולהם השפעות בריאותיות רבות. למשל החיידקים מייצרים חומצת שומן קצרה בשם בוטיראט שהיא דלק לתאי המעי. הוכח כי בוטיראט משפר את עמידות המעיים לפתוגנים, מוריד דלקות ויוצר תאים בריאים ושמחים יותר המצפים את המעיים של המארח.

• מחקר מפברואר 21 שפורסם בג'ורנל mSystems שבחן 26 סטודנטים לתואר ראשון שנרשמו לקורס ביולוגיה באוניברסיטת UCI, וכן את המדריכים שלהם בהשפעת אכילת סיבים תזונתיים ברמות גבוהות לתקופה של שבועיים, על הרכב המיקרוביום.
  בשבוע 1 המשתתפים אכלו את הדיאטה הרגילה שלהם וסיפקו שלוש דגימות צואה לניתוח.
  בשבוע 2 המשתתפים התחילו בדיאטה עתירת סיבים. הם עקבו אחר צריכת התזונה שלהם באמצעות אפליקציית כושר, וכוונו ל 40 גרם סיבים בכל יום. החוקרים סיפקו להם 10 ארוחות בכל שבוע עתירות סיבים ממגוון צמחים שונים.
  בשבוע 3 עודדו את המשתתפים להגדיל את צריכת הסיבים ל -50 גרם ליום. במהלך השבוע הזה המשתתפים סיפקו שלוש דוגמאות צואה נוספות. כמה מהסטודנטים נאלצו לעבור כמעט מאפס ל 50 גרם מדי יום בסוף המחקר.
  לאחר מכן החוקרים ניתחו את הדגימות ומצאו כי הרכב המיקרוביום של המשתתפים השתנה ב- 8.3% בעקבות ההתערבות התזונתית אחרי שבועיים בלבד. זה היה בעיקר בגלל עלייה בחיידקים הידועים בפירוק סיבים, כולל Bifidobacterium, Bacteroides ו- Prevotella.
• במחקר שפורסם ביולי 22 בג'ורנל Microbiome חוקרים מאוניברסיטת Duke בחנו את חיידקי המעיים של משתתפי המחקר. הם בדקו את ההשפעה של מתן שלושה סוגים עיקריים של תוספי סיבים מתסיסים: אינולין, דקסטרין (Benefiber) וגלקטו-אוליגו-סכרידים (GOS). המשתתפים הופרדו לקבוצות שקיבלו כל אחד משלושת התוספים למשך שבוע בסדרים שונים, עם שבוע הפסקה בין תוספים כדי לאפשר לקרביים של המשתתפים לחזור למצב הבסיסי.
  המחקר מצא שמשתתפים שצרכו הכי הרבה סיבים לפני כן הראו את השינוי הכי קטן במיקרוביום שלהם, וסוג התוסף ממש לא משנה, כנראה בגלל שהם כבר מארחים אוכלוסייה אופטימלית יותר של חיידקי מעיים. לעומת זאת, משתתפים שצרכו הכי פחות סיבים ראו את העלייה הגדולה ביותר בבוטיראט עם התוספים, ללא קשר לאיזה הם צרכו. זה אומר שזה לא רק הכמה צורכים אלא בעיקר העובדה שצורכים.
• במחקר נוסף של הקבוצה שפורסם גם הוא ביולי 22 בג'ורנל The ISME Journal, בתמיכת המשרד לחקר הצי הימי האמריקני (ONR), הם מסבירים שבמערכות אקולוגיות מיקרוביאליות, הפרעה בקהילה (תרופות, שינוי תזונה) קשורה להשפעות מתמשכות על מבנה המיקרוביום, אבל הם גם הדגימו על ידי מתן סיבי אינולין, שקהילות חיידקים שומרות על "זיכרון אקולוגי" של חשיפה לסיבים מהעבר. כלומר חיידקי מעיים הגיבו לתוספת החדשה של הסיבים תוך יום, שינו באופן דרמטי את אוכלוסיות החיידקים המצויות במעיים ושינו גם חלק מהגנים שלהם המשמשים לעיכול מזון.
  זה אומר שגם אם התזונה השתנתה לרעה ויחד איתה המיקרוביום. לחשיפה מחודשת לסיבים יש יכולת להחזיר את המצב לקדמותו.
• *** תוספת יוני 24 – סיבים תזונתיים גורמים לחיידקי המעיים שלנו להתנהג בצורה בריאה.

סיבים כתוסף או מהמזון

*** תוספת אוקטובר 23
במחקרים האלה מדברים על תוספי סיבים באבקה ושתוספת של סיב אחד גם יכולה לייצר שינוי וזה בהחלט מעודד. עם זאת אני תמיד אמליץ על מיגוון של סיבים דרך התזונה (מבוססת צומח) גם בגלל שאנשים שונים מגיבים באופן שונה לרכיבים ספציפיים וגם בגלל שיחד עם הסיבים של הצומח מגיעים עוד רכיבים כמו נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים ששונים בין המזונות.

חוקרים מאוניברסיטת Minnesota מסבירים בדיוק את כוונתי במחקר שפורסם בספטמבר 23 בכתב העת Nutrients. הם מציינים שסיבים הם סמן לבריאות שנכלל בהנחיות התזונתיות שלנו ונמצא על תוויות המוצרים, אך המחקר שלהם מצביע על כך שעלינו להבטיח את שאר הרכיבים בעלי הערך האחרים של מקורות צמחיים, רכיבים ביואקטיביים המספקים יתרונות יקרי ערך לבריאות האדם.
מגוון מזונות צמחיים, לרבות פירות, ירקות, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים מכילים סיבים תזונתיים מסיסים ו/או בלתי מסיסים, וכל מקור מכיל חומרים ביואקטיביים שונים וייחודיים התומכים בבריאות בדרכים שונות. רכיבים כגון: נוגדי חמצון, פוליפנולים, קוורצטין, רזברטרול, קטצ'ינים, אנתוציאנינים, לוטאין, ליקופן, בטאקרוטן ועוד.
החוקרים מודעים לקשיים שיש בצירוף פירות וירקות, אבל מדגישים שצריכה של סיבים תזונתיים כתוסף לא ייתן את המרכיבים האלה. הם אמנם מציעים אפשרות לייצר כאלה תוספים משולבים (כברירה נוספת).

*** תוספת יוני 24 – סיבים תזונתיים גורמים לחיידקי המעיים שלנו להתנהג בצורה בריאה.

מה הן התועלות הבריאותיות של סיבים תזונתיים?

1. הורדת סיכון למוות באופן כללי [1][2] וממחלות לב וכלי דם.
2. מערכת עיכול –
   • מחלות מעי דלקתיות [1][2].
   • משפר מצבים של עצירות.
   • צריכה של סיבים מסיסים במים מקדמת את חידוש תאי אפיתל המעיים.
   • מתן תחושת שובע (סיבי פשתן).
   • הורדת שכיחות של אבני מרה.
3. מערכת חיסון –
   • מניעת סרטן – מעי גס [1], ושט [1], לבלב [1], כליות [1], סרטן השד, רחם (אנדומטריאל) [1], אדנומה [1], מיאלומה נפוצה [1][2].
   • הסיבים התזונתיים הם מזון של חיידקי המעיים ובעקבות פירוקם נוצרות חומצות שומן קצרות (SCFA) כמו בוטיראט, אצטאט ופרופיונאט והן תורמות למערכת החיסון (לרבות קורונה) ולמצבים של דלקות כרוניות (מערכת עיכול, מניעת מחלות אוטואימוניות, סרטן ואלרגיות).
   • סיבים תזונתיים עשויים לעזור לאלרגיות בעור ולאטופיק דרמטיטיס.
   • מניעת אלח דם
   • דלקות פרקים [1].
   • מכון הבריאות של לוקסמבורג חושף קשר קריטי בין צריכת סיבים, חיידקי מעיים, ויטמיני B ובריאות מערכת החיסון.
     החוקרים מסבירים שלויטמיני B תזונתיים יש פונקציות מעודדות בריאות רבות, כולל ויסות חיסוני, והם נספגים במעי הדק, ולכן רמות התרכובות הללו במעי הגס תלויות לחלוטין בביו-סינתזה מיקרוביאלית.
     המחקר שפורסם בספט 24 בכתב העת Springer Nature Journal, Microbiome מראה כיצד אכילת יותר סיבים יכולה לעזור לחיידקי המעי לנצל פחות ויטמינים מקבוצת B עבור עצמם, ובכך להגביר את זמינות ויטמיני B למארח. כן לפעמים המנגנון הוא הכי פשוט שיש. לא אוכלים מספיק לא יישאר מספיק בהמשך הדרך.
     במחקר הנוכחי צוות המחקר השתמש בדיאטות שונות עם תכולת סיבים שונה כדי לחקור כיצד וריאציות אלו משפיעות על חיידקי המעי של מכרסמים, ולאחר מכן, על חסינות המארח. הניתוחים המקיפים שלהם גילו כי מחסור בסיבים הוביל לירידה ניכרת בוויטמינים מקבוצת B המיוצרים על ידי המיקרוביום. לעומת זאת, תוספת סיבי דגנים מלאים או אינולין, החזירה את הייצור של ויטמינים אלה וביסס מחדש את האיזון החיסוני. זה קרה מכיוון שהסיבים עזרו לחיידקי המעי הטובים לשגשג, בעוד שמחסור בסיבים גרם לכמה חיידקים להשתמש בוויטמינים מקבוצת B לעצמם, והותיר פחות למארח.
     החוקרים מציינים שתוצאות המחקר מסקרנות במיוחד לאור השכיחות הגוברת של הפרעות חיסוניות ומחלות דלקתיות. לדעתם מחקר זה פותח אפיקים חדשים לפיתוח אסטרטגיות תזונתיות לקידום בריאות ומניעת מחלות.
     על ידי ביסוס קשר ברור בין צריכת סיבים, חילוף החומרים של חיידקי המעי ותפקוד מערכת החיסון. ובכל הקשור ליישום בבני אדם הם חושבים שיכולות להיות לכך השלכות משמעותיות על תזונה מותאמת אישית ופיתוח של התערבויות תזונתיות ממוקדות לתמיכה בבריאות מערכת החיסון של המעי הגס.
     https://www.lih.lu/en/article/dietary-fibre-powers-the-multivitamin-factory-in-your-gut/
4. מחלות קרדיו-מטבוליות
   • מחלת לב כלילית.
     • במחקר מפברואר 2020 שפורסם בג'ורנל הרפואי Circulation מראים את הקשר הזה שבין החיידקים הטובים לסיבים הפרהביוטיים במניעת מחלות לב על רקע לחץ דם גבוה.
       תזונה המכילה סיבים תזונתיים מובילה להתפתחות חיידקי מעיים שקשורים לויסות לחץ הדם על ידי יצירת מטבוליטים (SCFAs), שמגיבים עם רצפטורים בשם GPCR's שבין יתר תפקידם הוא וויסות את מערכת העצבים האוטונומית ותהליכים אוטומטיים כמו לחץ הדם ודופק הלב.
   • סוכרת, השמנת יתר) [1][2][3][4][5][6][7][8][9][10][11][12][13][14][15][16][17][18][19] (המודגשים מייצגים השמנה).
     • מחקר בהובלת חוקרים מאוניברסיטת Arizona שפורסם ביולי 24 בכתב העת The Journal of Nutrition מצביע על כך שצריכת מזונות עשירים בבטא גלוקן, סוג של סיבים הנמצאים למשל בשיבולת שועל, שעורה/ גריסי פנינה, פטריות, שמרים, אצות ים ומים מתוקים, יכולה להפחית את משקל הגוף.
       המחקר ניתח את ההשפעה של סיבים שונים על המיקרוביום של ​​המעיים כדי לדעת איזה סוג של סיבים יועיל יותר לירידה במשקל ולשיפורים בהומאוסטזיס של גלוקוז.
       החוקרים בדקו את ההשפעה של חמישה סיבים שונים על בסיס צמחי בתזונה של מכרסמים: פקטין, בטא גלוקן, דקסטרין חיטה, עמילן ותאית. ורק בטא גלוקן הביא להפחתה במשקל הגוף והשומן, כמו גם לשיפורים בהומאוסטזיס של גלוקוז.
       החוקרים מציינים שנראה היה ששינויים במטבוליטים – המולקולות המיוצרות כאשר חיידקי המעי מקיימים אינטראקציה עם סיבים – אחראים להשפעות הירידה במשקל, במיוחד מטבוליט ספציפי הנקרא בוטיראט. שהוא מקור דלק מרכזי לתאי המעי הגס, המקדם מחסום מעיים בריא להפחתת דלקת מערכתית. בוטיראט, הם מוסיפים, גם משרה שחרור של פפטידים (שליחים המווסתים את תפקודי המעי,) כמו GLP-1. תרופות כמו semaglutide (לסוכרת והרזיה) הן גרסאות סינתטיות של GLP-1. החוקרים מדגישים שחלק מהיתרונות של צריכת סיבים תזונתיים הוא באמצעות שחרור של GLP-1 ופפטידים אחרים במעיים המווסתים את התיאבון ומשקל הגוף, יחד עם זאת, הם לא חושבים שזה כל ההשפעה. הם חושבים שיש עוד דברים מועילים שבוטיראט יכול לעשות שאינם קשורים לפפטיד במעיים, כמו שיפור בריאות מחסום המעי והתמקדות באיברים היקפיים כמו הכבד.
       במחקר קודם של צוות החוקרים הם ראו שקמח שעורה היה היעיל ביותר בקידום ירידה במשקל בהשוואה למספר קמחים אחרים הזמינים מסחרית. מחקרים אחרים שלהם שכללו פרוקטואוליגוסכרידים (FOS) הוכיחו גם הם השפעות מועילות.
       המחקרים הללו גם מיישרים קו עם הקשר שבין סיבים – מיקרוביום שהוזכר למעלה.
       https://news.arizona.edu/news/how-your-morning-oats-could-help-you-manage-your-weight
   • העלאת רמות אנזימי BSH שמפחיתים רמות דלקת, כולסטרול בדם, מגנים מפני סרטן המעי הגס ודלקות בדרכי השתן.
   • איזון פרופיל שומני (כולסטרול, טריגליצרידים) [1][2][3][4][5].
   • מחלות כבד שומני [1].
5. נשים והריון –
   • הורדת סיכון לרעלת הריון [2]
   • שחלות פוליציסטיות [1].
6. זיקנה –
   • האטת תהליכי הזדקנות ויצור נוירונים חדשים.
   • דיאטה עשירה בסיבים עשויה להפחית את הסיכון לדמנציה.
7. מצב רוח וחרדות –
   • תזונה פרהביוטית (GOS) – מיקרוביום ונפש.
8. מחלות כליה ודיאליזה  – צריכת סיבים (20-30 גרם ליום) מיטיבה עם חולי כליות על ידי פעולה מונעת על גורמי סיכון קשורים, שיפור הרכב המיקרוביוטה של ​​המעי או הפחתת חומציות ורמות דלקת [1][2].
9. מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD) 1][2][3]].

מוזמנים להזין דוא"ל למטה כדי להתעדכן ראשונים