אגוזי מלך ושאר מיני אגוזים

אגוזים: הקדמה ויתרונות כלליים

אגוזים באופן כללי נחשבים למאוד בריאים, הם מכילים ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים, נוגדי חמצון, חומצות שומן חיוניות, סיבים תזונתיים^[1] ועוד. אני בהמלצותי תמיד אדבר על מיגוון, וככל שיהיה גדול יותר, כך נקבל יותר אפשרויות.

אגוז המלך (לא סתם קוראים לו מלך)

אגוז המלך נושא את כתר ה"מלך" בזכות מספר תכונות תזונתיות ומנגנוניות שאינן קיימות באגוזי עץ אחרים, המדגישות את הפעולה הרב-מערכתית שלו. הוא אגוז העץ היחיד המהווה מקור מצוין לאומגה 3 (ALA), רכיב קריטי הממלא תפקיד בבריאות הלב, המוח והזדקנות בריאה. רק מנה אחת של אגוזי מלך (כ-28 גרם) מספקת כ-4 גרם חלבון, 2 גרם סיבים, ומקור טוב ל-45 מיליגרם מגנזיום, יחד עם מגוון רחב של נוגדי חמצון, ובמיוחד פוליפנולים, התורמים לאיזון הפרופיל השומני ולהגנה על כלי הדם.

• כללי:
  • שיפור מגוון התזונה
    מחקר שפורסם בינואר 23 בכתב העת Nutrients מטעם חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת Indiana Bloomington בחן את ההשפעה של הוספת אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי מלך לתזונה של 8000 ילדים ומבוגרים שאינם אוכלים אגוזים בדרך כלל על איכות הדיאטה ועל הצריכה של מזונות בריאים הנצרכים בצורה מועטה בשגרה האמריקאית.
    מידע בריאותי ותזונתי של המשתתפים התקבל מהסקר הלאומי לבריאות ותזונה (NHANES), שהוא סקר חתך מייצג ארצי של אנשים החיים בארצות הברית. המידע נותח לפי קבוצות גיל (4-8, 9-13, 14-18, 19-50, 51-70, 71 ומעלה) ומגדר.
    לאחר מכן, החוקרים העריכו את איכות הדיאטה עם ובלי תוספת של אגוזי מלך באמצעות אינדקס אכילה בריא (HEI-2015).
    המחקר מצא שהוספת חופן אגוזי מלך שיפרה את הרכב ומיגוון התזונה באופן כללי ולכיוון בריאותי חיובי בכל הגילאים ובכך נכנסו לתזונה יותר חומרים חשובים כמו: סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום, פולאט ויותר איזון בין אבץ לנחושת, שעל פי רוב חסרים בתזונה המערבית.
  • שיפור רמות פוליפנולים
    מחקר שפורסם במרץ 23 בכתב העת Nutrients מציג את עד כמה רמות הפוליפנולים עלו אצל אנשים שאוכלים אגוזי מלך לעומת כאלה שלא אכלו. במחקר מסבירים גם שרמות הפוליפנולים עולות כבר אחרי 30 דקות אחרי העיכול שהגיעו לשיא אחרי 90 דקות. החוקרים מסכמים שכדי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות הקשורות לגיל, ייתכן שיהיה נבון לכלול אגוזים כמו אגוזי מלך כחלק מהתזונה הרגילה כדי להפיק תועלת מחומצות השומן הבלתי רוויות וחומרים מזינים אחרים שיש להם השפעות הגנה על מערכת הלב והעצבים, ואולי בפרט בשל העליה העצומה ברמות הפוליפנולים, שיכולה להשפיע באופן סינרגטי על הסיכון למחלות רבות.
  • וויסות דלקת אם כל המחלות ואולי במיוחד מחלות לב
    באותו חודש ממצאי מחקר (אקראי מבוקר) שפורסם בנובמבר 20 בכתב העת Journal of the American College of Cardiology, מצביעים על כך שאנשים בשנות ה-60 וה-70 לחייהם הצורכים בקביעות אגוזי מלך עשויים להפחית את רמות הדלקת, ובכך להוריד סיכון למחלות לב, בהשוואה לאלו שלא אכלו אגוזי מלך.
    המחקר היה חלק ממחקר אגוזי מלך והזדקנות בריאה (WAHA) – הניסוי הגדול והארוך ביותר עד כה שחקר את היתרונות של צריכה יומית של אגוזי מלך.
    במחקר, שנערך על ידי ד"ר Emilio Ros ממרפאת בית החולים של ברצלונה, בשיתוף עם אוניברסיטת Loma Linda, בחנו 634 מבוגרים בריאים שצרכו 30-60 גרם אגוזי מלך ליום כחלק מהתזונה האופיינית שלהם או המשיכו כרגיל ללא אותה תוספת למשך שנתיים. לאלו שצרכו אגוזי מלך הייתה הפחתה משמעותית במדדי הדלקת, אשר הופחתו עד 11.5%. מתוך 10 סמני דלקת ידועים, שישה הופחתו באופן משמעותי בדיאטת אגוזי מלך, כולל אינטרלוקין-1β, ציטוקין פרו-דלקתי רב עוצמה, הקשור מאוד עם שיעור מופחת של מחלת לב כלילית. מסקנת המחקר היא שההשפעות האנטי דלקתיות של אגוזי מלך מספקות הסבר מכניסטי להפחתת מחלות לב וכלי דם מעבר להורדת הכולסטרול.
    הממצאים של מחקר זה מצביעים על כך שאגוזי מלך הם מזון אחד שעשוי להפחית דלקת כרונית, מה שיכול לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב – מצב שאנו הופכים רגישים אליו יותר ככל שאנו מתבגרים.
    החוקרים מסבירים שלאגוזי מלך יש תערובת אופטימלית של חומרים מזינים חיוניים כמו חומצה אלפא-לינולנית (אומגה 3) מסוג ALA ורכיבים ביו-אקטיביים אחרים כמו פוליפנולים, שכנראה משחקים תפקיד באפקט האנטי דלקתי ויתרונות בריאותיים אחרים.
  • *** תוספת נובמבר 25
    סקירה שיטתית מאוקטובר 25 בכתב העת Food Science & Nutrition שנערכה במטרה לחשוף את המנגנונים המולקולריים המדויקים של אגוזי מלך. מעניקה כעת תוקף מדעי מוצק ומעמיק הרבה יותר לפעילותו של האגוז, המשתרעת עמוק אל תוך המערכות התאיות של הגוף, כולל הגנה על המוח, המעי ודיכוי תאים פגומים.
    סקירת העומק הנוכחית נערכה על ידי חוקרים שאספו וניתחו נתונים ממגוון רחב של מחקרי מעבדה, מודלים בבעלי חיים וניסויים קליניים שפורסמו עד שנת 2024. הסיבה לעריכת הסקירה הייתה הצורך לאגד את הראיות המכניסטיות (מנגנוניות) כדי להבין בדיוק כיצד רכיבי אגוז המלך פועלים ברמה התאית והמולקולרית, ובכך להצדיק את השימוש בו כסוכן מניעתי רב-מטרה.
    הסקירה זיהתה ארבעה צירי פעולה תאיים מרכזיים שבאמצעותם אגוז המלך והרכיבים הנגזרים ממנו (בעיקר פוליפנולים, פפטידים וחומצות שומן) מפעילים הגנה ביולוגית:
    מגן אנטי-חמצוני רב עוצמה:
    אגוז המלך הפגין יכולת ניכרת לנטרל ROS – רדיקלים חופשיים שגורמים נזק חמצוני לתאים ול-DNA. רכיבי האגוז מגבירים את הפעילות של אנזימי הגנה עצמיים של הגוף, כגון SOD (סופראוקסיד דיסמוטאז) ו-CAT (קטלאז), ובכך מורידים את רמות הנזק החמצוני בתאים במוח, בכבד ובלב.
    ההדגשה הקלינית: הפחתת עומס הנזק החמצוני היא הצעד הראשון והקריטי בהאטת ההזדקנות התאית והיווצרות רובד טרשתי בכלי הדם.
    דיכוי דלקת כרונית (המנגנון הקרדיו-מטבולי):
    הרכיבים הפעילים באגוז המלך הוכחו כמעכבים את גורם השעתוק NF-kappaB בגרעין התא – "מתג ראשי" שמפעיל ייצור של רוב הציטוקינים הדלקתיים. סקירה זו הראתה כי עיכוב זה מתרחש במגוון רקמות, כולל המוח (היפוקמפוס) ותאי אפיתל במעי הגס.
    בנוסף, המחקרים בבעלי חיים הראו כי אגוז המלך משפר את האוטופגיה במוח – תהליך "ניקוי הפסולת התאית" שמפנה חלבונים פגומים ומצטברים – מנגנון חיוני למניעת מחלות ניווניות ושיפור הבהירות הקוגניטיבית.
    ויסות אפופטוזיס (מוות תאי מתוכנן):
    הסקירה מצביעה על תפקיד כפול: רכיבים כמו תמציות קליפה ירוקה ומטבוליטים כמו אורוליטין A הראו יכולת להגביר סלקטיבית את האפופטוזיס (מוות מתוכנן) בתאי סרטן (שד, ערמונית ומעי גס), על ידי העלאת ביטוי חלבונים "פרו-אפופטוטיים". במקביל, במודלים נוירולוגיים, הרכיבים הפעילים הגנו על תאי עצב בריאים מפני מוות הנגרם על ידי סטרס חמצוני.
    מנגנון זה מצביע על פוטנציאל מניעתי רחב, שבו אגוז המלך פועל כ"שומר איכות" תאי.
    איפנון המערכת החיסונית:
    תמציות אגוז המלך הראו תכונות אימונומודולטוריות חיוביות, כולל הגברת פעילות תאי NK (תאי הרג טבעי) ומקרופאגים. כמו כן, נצפתה הגברת הפרשת ציטוקינים מועילים (כגגון IL-10), תוך הפחתת תגובות דלקתיות ושיפור עמידות לזיהומים.
    החוקרים מסכמים כי אגוז המלך הוא בעל פרופיל פרמקולוגי רב-מטרה. הראיות מצביעות על כך שההגנה התזונתית של האגוז אינה מסתכמת ברכיב בודד, אלא בפעולה משולבת. אחת המסקנות המעשיות החשובות היא הפעולה הישירה של פפטידים (חלקיקי חלבון) הנגזרים מאגוז המלך על רירית המעי הגס, שם הם מפחיתים דלקת ומסייעים בשימור שלמות התא האפיתלי. המנגנונים המרובים הללו מצדיקים את התפקיד המרכזי של האגוז במניעת מגוון רחב של מצבים כרוניים, מדלקת פרקים והשמנה, ועד הפרעות נוירולוגיות.
• מחלות לב
  חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת מינסוטה סקרו את ההיסטוריה של 20 שנים של דיאטה ו-30 שנים של מדידות פיזיות וקליניות. את הממצאים פרסמו ביולי 22 בג'ורנל Nutrition, Metabolism, & Cardiovascular Diseases.
  ממצאים חדשים אלה מגיעים מבסיס המחקר: Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA)^[2] ומטרתו לבחון את התפתחות גורמי סיכון למחלות לב לאורך זמן.
  מחקר זה הוא אחד הארוכים ביותר המצביעים על כך שהפעולה הפשוטה של ​​הוספת חופן של אגוזי מלך בריאים ללב לתזונה יכולה לעתים קרובות לשמש כגשר להרגלי חיים אחרים מעודדי בריאות בהמשך החיים.
  הממצאים גם מחזקים שאגוזי מלך עשויים להיות בחירה קלה ונגישה למזון לשיפור מגוון גורמי הסיכון למחלות לב כאשר הם נאכלים בגיל צעיר עד בינוני.
  במחקר האורכי תצפיתי הזה נאסף מידע על תזונה ובריאות מ-3,023 גברים ונשים שחורים ולבנים בריאים בגילאי 18-30. כאשר מחקר CARDIA החל בשנים 1985-86. היסטוריית דיאטה מדווחת עצמית נלקחה שלוש פעמים במהלך המחקר: קו הבסיס, שנה שביעית ושנה 20. מדידות פיזיות וקליניות נלקחו בבדיקות מרובות שנמשכו 30 שנה.
  היסטוריית הדיאטה סווגה ל"צרכני אגוזי מלך", "צרכני אגוזים אחרים" ול- "לא צרכני אגוזים". החוקרים גם התאימו בין גורמי סיכון אחרים למחלות לב, כולל תזונה, עישון, BMI, לחץ דם, פרופיל שומנים בפלזמה, סוכר בדם בצום וריכוזי אינסולין. סה"כ היו במחקר 352 צרכני אגוזי מלך, 2,494 צרכני אגוזים ו-177 שאינם צרכני אגוזים.
  הצריכה הממוצעת של אגוזי מלך במהלך המחקר הייתה כ-¾ אונקיות ליום (כ-21 גרם), וצריכת אגוזים בקרב צרכני אגוזים אחרים הייתה כ-1 ½ אונקיות ליום (כ-42 גרם).
  לדעת החוקרים המעקב אחר הנשים והגברים השחורים והלבנים הללו במשך 30 שנה מספק חלון מחקר שאין שני לו כיצד החלטות אורח חיים המתקבלות בסביבות חיים חופשיות בבגרות צעירה יכולות להשפיע על הבריאות בגיל העמידה.
• מחקר שפורסם בספומבר 23 בכתב העת CLINICAL NUTRITION מצביעות על כך שצריכת אגוזי מלך עשויה להגביר את הייצור האנדוגני של הומוארגינין בתיווך המיקרוביום. הומוארגינין מגביר את הזמינות של תחמוצת החנקן – מנגנון נוסף שבאמצעותו אגוזי מלך עשויים להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
  • מחקריים נוספים [1][2][3]
• לחץ דם גבוה
  מחקר שפורסם במאי 19 בכתב העת Hypertension העריך את ההשפעות של דיאטת אגוזי מלך, לעומת דיאטת ביקורת, על לחץ במשך 24 שעות, במשך שנתיים, בקרב 236 קשישים עם יתר לחץ דם קל. ניסוי אקראי שבדק את השפעות אגוזי מלך בריכוז של כ-15% אנרגיה על הפרעות הקשורות לגיל.
  ממצאי המחקר:
  בהשוואה לצרכני אגוזים אחרים, אכילת אגוזי מלך הייתה קשורה לפרופיל סיכון טוב יותר למחלות לב: BMI נמוך יותר; היקף מותניים נמוך יותר; לחץ דם נמוך יותר; רמות טריגליצרידים בדם נמוכות יותר.
  לצרכני אגוזי מלך היו ריכוזי סוכר בדם נמוכים משמעותית בעוד שצרכני אגוזים אחרים היו בעלי כולסטרול גבוה יותר.
  הכללת אגוזי מלך בתזונה במהלך הבגרות הצעירה הייתה קשורה באופן חיובי עם ציון איכות דיאטה כולל גבוה יותר (מבוסס על הנחיות איגוד התזונה האמריקאי^[3]).
  החוקרים מציינים שצרכני אגוזים הראו יתרון ביחס לאיכות הדיאטה, אבל נראה שלצרכני אגוזי מלך יש פרופיל גורמי סיכון למחלות לב טוב יותר מאשר הקבוצות האחרות, גם לאחר שהתייחסו לאיכות הדיאטה הכוללת. השינויים המפתיעים והבריאים בדפוס התזונה הכללי של צרכני אגוזי מלך מראים שאגוזי מלך עשויים לשמש גשר או 'מזון נשא' לסיוע לאנשים ליצור הרגלי תזונה ואורח חיים בריאים לאורך כל החיים.
  בעוד שתוצאות אלו חיוביות ומאשרות עבודה מוקדמת יותר ממחקר CARDIA על היתרונות הבריאותיים של צריכת אגוזי מלך, החוקרים מציעים לבצע ניסויים קליניים מבוקרים אקראיים באוכלוסיות ובמסגרות אחרות כדי לאשר את התצפיות במחקר הנוכחי.
  כמו כן החוקרים לא בודדו אגוזים ספציפיים אחרים במסד הנתונים שלהם, כך שממצאים אלה אינם יכולים להצביע על שום תועלת של אגוזים אחרים וכמובן שיש למשל: פקאנים, אגוזי לוז, ערמונים, שקדים. למשל אכילה חד פעמית של 4 אגוזי ברזיל עשויה להספיק כדי לשפר את רמות ה-LDL וה-HDL לתקופה של עד 30 יום. עוד מצא המחקר שזה קורה החל מ-6 שעות לאחר אכילתם ואם להשוות עם סטטינים, שם זה מתחיל אחרי 4 ימים של שימוש רצוף^[4].
• פרופיל השומנים (כולסטרול וטריגליצרידים)
  מחקר שפורסם באוגוסט 21 בג'ורנל Circulation חקר את ההשפעה של הוספת אגוזי מלך לתזונה על פרופיל השומנים.
  708 משתתפים חולקו באופן אקראי לקבוצת הביקורת (ללא אגוזים) או לתזונה משולבת אגוזים. המשתתפים היו בריאים וקשישים (בין הגילאים 63 ל- 79).
  632 משתתפים השלימו את המחקר בן השנתיים. פרופיל השומנים שלהם נותח באמצעות ספקטרוסקופיה של תהודה מגנטית גרעינית (NMR).
  תוצאות המחקר הראו כי בקבוצה שצרכה חצי כוס אגוזי מלך מדי יום במשך שנתיים היו רמות כולסטרול LDL נמוכות יותר – בממוצע 4.3 מ"ג/ד"ל, והכולסטרול הכולל הורד בממוצע 8.5 מ"ג/ד"ל.
  צריכה יומית של אגוזי מלך הפחיתה את מספר חלקיקי ה- LDL ב -4.3% וחלקיקי ה- LDL הקטנים ב -6.1%
  החוקרים הבהירו שלמרות שזו לא ירידה אדירה ברמת הכולסטרול LDL, חשוב לציין כי בתחילת המחקר המשתתפים היו בריאים למדי עם רמות כולסטרול תקינות חלקם עקב שימוש בתרופות ולכן עבור אנשים עם רמות כולסטרול גבוהות בדם, הפחתת הכולסטרול LDL לאחר תזונה מועשרת באגוזים עשויה להיות הרבה יותר גדולה.
  עוד מציינים החוקרים שאצל גברים היה שינוי גדול יותר מאצל נשים (7.9% בגברים ו -2.6% בנשים) ושלא נצפתה עלייה במשקל למרות שהאגוזים עתירי קלוריות. וזה מוסבר גם במאמר קודם "אגוזים משמינים.. האמנם?".
  • מאמרים נוספים: [1][2].
• סוכרת סוג 2 [1][2][3].
• כבד שומני [1].
• מערכת עיכול
  • קוליטיס כיבית (Ulcerative colitis)
    במחקר שפורסם במאי 2019 בג'ורנל הרפואי Nutrients בדקו את השפעת אגוזי המלך בהתקף אקוטי של קוליטיס כיבית – דלקת כרונית מלווה בכיבים במעי הגס עקב חוסר תפקוד של רירית המעי ביצור מוקוזה. דבר שלאורך זמן מעלה סיכון לסרטן המעי הגס. במחקר ראו הקלה משמעותית ושיפור ניכר בייצור המוקוזה שמגנה על המעי.
  • חיזוק המיקרוביום (פרהביוטי) [1].
  • מחקר מדצמבר 2019 שפורסם בג'ורנל הרפואי Journal of Nutrition מראה את הקשר הפרהביוטי של אגוזים עם זנים שונים של חיידקים טובים במיוחד בקשר לחומצה האולאית (חד בלתי רווי) ביצירת מטבוליטים שמיטיבים ושומרים על כלי הדם והלב.
• סרטן מעי גס
  תוצאות מניסוי קליני של בית הספר לרפואה של אוניברסיטת UConn, שפורסם באפריל 25 בכתב העת Cancer Prevention Research, מראות כי אגוזי מלך משפרים דלקת מערכתית תוך הפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס.
  ד"ר Daniel W. Rosenberg (ביולוגיה של הסרטן) מהמרכז לאונקולוגיה מולקולרית, והחוקר הראשי של המחקר הנוכחי, חוקר את תכונות אגוזי מלך במשך יותר מעשור. והוא מציין, שהסיבות לכך נמצאות באלגיטנינים, שהן תרכובות פוליפנוליות, שמקורן בין היתר באגוזי מלך, ושחיידקי המעי מפרקים אותם למגוון רחב של מולקולות אנטי דלקתיות הנקראות יורוליטינים. להם תכונות אנטי דלקתיות חזקות מאוד שיודעות גם לעכב סרטן. כאשר המוכר והנחקר ביותר הוא יורוליטין A. והניסויים הקליניים עליו, מראים כי רמות גבוהות של היווצרות יורוליטין A על ידי המיקרוביום במעיים כתוצאה מצריכת אגוזי מלך משפיעות לטובה על הפחתת סמני דלקת בדגימות דם, שתן וצואה, ואף עשויות להשפיע לטובה על תאי החיסון בתוך פוליפים במעי הגס.
  במסגרת הניסוי הנוכחי, חולים בגילאי 40-65 הנמצאים בסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס, הופנו למחקר מהמחלקה לגסטרואנטרולוגיה ב-UConn Health, המרכז הרפואי האקדמי של אוניברסיטת קונטיקט. כל אחד מ-39 משתתפי המחקר שנרשמו נבדק על ידי צוות המחקר הקליני בבית החולים של האוניברסיטה והתבקש למלא שאלון תדירות מזון. המטופלים התבקשו להימנע מכל המזונות והמשקאות המכילים אלגיטנין למשך שבוע כדי לקבוע את רמות היורוליטין שלהם לאפס או קרוב לאפס לפני שיתחילו לצרוך אגוזי מלך עשירים באלגיטנין כחלק מהתזונה שלהם תחת פיקוח צמוד. בסוף המחקר בן שלושת השבועות, כל המשתתפים עברו קולונוסקופיה ברזולוציה גבוהה.
  בין הממצאים המרכזיים, החוקרים מצאו שרמות גבוהות של יורוליטין A בשתן של המטופלים תואמות לרמות הסרום של פפטיד YY, חלבון שקשור לעיכוב סרטן המעי הגס. נמצאו גם רמות נמוכות יותר של מספר סמני דלקת הקיימים בדם, במיוחד אצל מטופלים שמנים שהיו בעלי היכולת הגדולה ביותר ליצור יורוליטניים על ידי המיקרוביום במעיים שלהם.
  הם גם השתמשו גם בטכנולוגיית הדמיה מרחבית ממדית שאפשרה לפתח תמונה מפורטת של האינטראקציות התאיות הישירות הקיימות בתוך פוליפים במעי הגס שהוסרו במהלך קולונוסקופיה בסוף מחקר האגוזים. טכנולוגיה זו חשפה כי חולים עם רמות גבוהות של יורוליטין A לאחר צריכת אגוזי מלך היו קשורים ישירות לרמות נמוכות של חלבונים הנמצאים בפוליפים, מה שמראה לראשונה כיצד צריכת אגוזי מלך עשויה לשפר ישירות את בריאות המעי הגס.
  צוות המחקר גילה גם כי חלבון שנקרא וימנטין (Vimentin), שלעתים קרובות קשור לצורות מתקדמות יותר של סרטן המעי הגס, היה מופחת במידה ניכרת בתוך רקמות הפוליפים שהתקבלו מחולים שיצרו גם את הרמות הגבוהות ביותר של אורוליטין A על ידי המיקרוביום במעיים שלהם.
  ממצאי מחקר זה מתבססים על עבודה קודמת של פרופ' Masako Nakanishi, שהראה במספר פרסומים קודמים כי לאגוזי מלך יש השפעות מועילות ונוגדות סרטן במעי הגס של עכברים עם נטיה לסרטן.
  לסיכום, מחקר זה מסכם את הפוטנציאל המדהים של אגוזי מלך תזונתיים לשנות לטובה את הסביבה הדלקתית הקשורה לסרטן המעי הגס. באמצעות יחסי גומלין מתוחכמים של חילוף חומרים במיקרוביום המעי ואיפנון מערכת החיסון. אגוזי מלך מתגלים לא רק כמזון עשיר בחומרים מזינים, אלא גם כמרכיב פונקציונלי בעל יתרונות מוחשיים אנטי דלקתיים ואנטי סרטניים. עבור אנשים המחפשים אמצעים נגישים להפחתת הסיכון לסרטן ולשיפור בריאות המעי הגס, שילוב של חופן אגוזי מלך יומי יכול להיות בחירה מבוססת מדעית ובעלת השפעה.
  https://today.uconn.edu/2025/04/walnut-consumption-curbs-inflammation-and-colon-cancer-risk/
  • מחקרים נוספים [1][2].

הפוטנציאל של גיוון אגוזים ושקדים:

אף שאגוז המלך מציע יתרונות ייחודיים ההכוונה התזונתית תמיד שמה דגש על מיגוון שכן לכל אגוז יש פרופיל תזונתי שמשלים את האחר ומספק רכיבים קריטיים שאינם גבוהים באגוז המלך לדוגמה:

• ברזיל: מקור עשיר באופן יוצא דופן לסלניום.
• שקדים: עשירים מאוד בויטמין E ובסידן (מינרל קריטי שאינו גבוה באגוז מלך), ומספקים יותר סיבים תזונתיים.
• פקאן: מכיל כמות גבוהה של אבץ.
• אגוזי קשיו: מכילים ריכוז גבוה של ברזל ונחושת יותר מאשר אגוזי מלך.
• אגוזי לוז: בולטים בתכולת ויטמין B1 (תיאמין) ומנגן.
• פיסטוקים: אחוז גבוה של חלבון, לוטאין וזאקסנטין.
• מקדמיה: אומגה 9, ויטמין אי, חומצה פלמיטולאית (אומגה 7) ומנגן, נחושת וברזל.

סקירה של מדענים מאוניברסיטת בחריין, אוניברסיטת פרארה (איטליה) ואוניברסיטת פאביה (איטליה), שפורסמה באוקטובר 22 בג'ורנל Nutraceuticals מציגה מגוון מחקרים על תכונות נוגדות חמצון (AO) מעודדות בריאות של קליפות שקדים, פיסטוק ואגוזי לוז הראתה מספיק ראיות כדי לתמוך ביישומים תזונתיים בעתיד הנראה לעין לטיפול במצבים פתולוגיים רבים, כולל הפרעות נפשיות, מחלות לב וכלי דם, סרטן וסוכרת.
החוקרים מציינים שאגוזים למאכל מכילים רמות אופטימליות של מינרלים בריאים, כמויות גבוהות של חלבון צמחי, חומצות שומן בלתי רוויות (UFAs) ותרכובות ביו-אקטיביות שונות אחרות. עם זאת, קליפת האגוזים מפגינה פעילות נוגדת חמצון חזקה במיוחד הודות לתרכובות פוליפנוליות ופיטוכימיקלים אחרים (שאינם מזינים). אלמנטים ביו-אקטיביים אלה מאטים או מעכבים חמצון שומנים ומחסלים רדיקלים חופשיים ובדרך זו מסייעים בהפחתת פתוגנזה של המחלה כמו כן יש בהם סיבים תזונתיים שמחזקים את הפעילות של המיקרוביום שקשור גם הוא במניעת אותן מחלות.
עוד הם מוסיפים כי כל שלושת מיני האגוזים שנבדקו (שקדים, לוז ופיסטוקים) מפגינים תכונות ביו-אקטיביות מועילות ובעלי תכונות טובות למגוון יישומים תזונתיים למשל:

• לקליפת השקדים כבר מצאו מחקרים שיש ערך פוטנציאלי עבור חולים עם מחלות דלקתיות במעיים ולבריאות המעיים בכלל, בכך שמשפיע על המיקרוביום של המעי. כמו חן מחקרים מצביעים על פעילות אנטי-מיקרוביאלית ואנטי-ויראלית גם נגד Staphylococcus aureus ווירוס הרפס סימפלקס. הפנולים מקליפת השקדים מפגינים השפעות סינרגטיות עם ויטמינים C ו-E המשפרים את פעילות AO.
• אגוזי לוז משמשים בעיקר את תעשיית המזון בממתקים, לרבות שוקולד, גלידה, מוצרי חלב וקפה. עם זאת, הביקוש העולמי לקליפת אגוזי לוז הולך וגדל. יש לו יישומים תזונתיים רחבים ובמיוחד כמרכיב פונקציונלי בשל תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה שלו.
  אגוזי לוז מורידים את הכולסטרול ויש להם פוטנציאל רחב במניעת מחלות כרוניות כמו שבץ מוחי, אלצהיימר, סרטן וטרשת עורקים.
  אגוזי לוז מונעים חמצון ודלקת של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) בנבדקים עם היפרכולסטרולמיה בינונית, ובכך מפחיתים את הסיכון לסרטן המעי הגס.
  תמצית פוליפנולית בעור אגוזי לוז מעכבת היווצרות חוץ גופית של תוצרי קצה מתקדמים של גליקציה (AGE) התורמים לפתוגנזה של מספר מחלות כרוניות, כמו סרטן וסוכרת. המחברים הערים: "מסיבה זו, מולקולות ביו-אקטיביות טבעיות הקיימות בעור אגוזי לוז המסוגלות לעכב את ייצורן יכולות להיות מעניינות לתמיכה בגישות טיפוליות עם השפעה חיובית על בריאות האדם.
• קליפת הפיסטוק נמצא במחקרים מפגין השפעות אנטיבקטריאליות חזקות ומוריד את השונות של תאים סרטניים, שכן ROS מסולק על ידי תרכובות פנוליות. זה גם מדגים יעילות במניעת אנגיוגנזה (היווצרות כלי דם חדשים המזינים גידולים סרטניים).

השפעה קלינית רחבה של מגוון אגוזים למניעה וטיפול במחלות:

1. מחלות לב וכלי דם
   • מאמר סקירה שפורסם בפברואר 23 בכתב העת Food and Nutrition מציג את ההשפעות החיוביות של צריכת מגוון אגוזים לפחות 4 פעמים בשבוע לעומת צריכה נמוכה על מחלות לב וכלי דם (CVD).
     צריכה גבוהה של אגוזים הייתה קשורה לסיכון נמוך ב-15-19% לשכיחות CVD ולסיכון נמוך ב-23-25% לתמותה מ-CVD בהשוואה לצריכה נמוכה.
     צריכת אגוזים גבוהה קשורה לסיכון נמוך ב-18-24% לשכיחות מחלות לב כליליות וב-24-27% למוות ממחלות לב כליליות.
     צריכת אגוזים הייתה קשורה לסיכון נמוך ב-17-18% לתמותה משבץ מוחי.
     צריכת אגוזים הראתה הפחתה של 12% בסיכון לאי ספיקת לב.
     בהשוואה לצריכה גבוהה לעומת צריכה נמוכה של אגוזים, היה סיכון נמוך של 15-18% לסיכון לפרפור פרוזדורים.
     קטגוריות גבוהות של צריכת אגוזים לעומת נמוכות הראו ירידה של 19% בסיכון לתמותה כוללת ועד 22% כאשר הצריכה היומית היתה 28 גרם.
   • מחקר שפורסם במאי 23 בכתב העת Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases חקר את ההשפעה של צריכה יומית של תערובת אגוזים על סמנים הקשורים לטרשת עורקים כגון: כולסטרול (LDL-C), ליפופרוטאין a וסמנים דלקתיים אצל אנשים עם עודף משקל או השמנת יתר, אצלם הסיכון לפתח מחלות לב גבוה יותר.
     29 גברים ונשים בגילאי 20-55, שסבלו מהשמנת יתר או עודף משקל גויסו למחקר. משתתפי המחקר אינם מעשנים ולא נטלו תוספי תזונה. בנוסף, לאף אחד מהמשתתפים לא היה היסטוריה של הפרעות מטבוליות או דלקת כרונית ולא היה אלרגי לאגוזים.
     הם חולקו באקראי ל-2 קבוצות: ביקורת (בייגלה ללא מלח) או התערבות (42.5 גרם אגוזים מעורבים: קשיו, שקדים, מקדמיה, ברזיל, פקאן, פיסטוקים, אגוזי מלך ובוטנים) במשך שישה עשר שבועות. כל משתתף במחקר ביצע שלוש בדיקות דם (בתחילת המחקר ואחרי 8 ו-16 שבועות). כל אחד התבקש לצרוך מנה יומית אחת של האגוזים ולהמשיך בתזונה הרגילה ובפעילות הגופנית שלו.
     תוספת האגוזים הורידה גורמי סיכון מסוימים ל-CVD, כולל אחוזי שומן בגוף, גלוקוז בדם ולחץ דם דיאסטולי במבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר. בנוסף, נצפתה נטייה של ירידה של C-reactive (CRP) (סמן לדלקת).
     בקבוצה שצרכה תערובת אגוזים נצפתה גם עליה של חלבון אדיפונקטין (ADN), המופרש על ידי תאי שומן לבנים, בעל פעילות מטבולית ונוגדת דלקת המגנה מפני התפתחות של סוכרת ושיפור חילוף החומרים של ליפידים. רמות ADN בנסיוב נמוכות מהתקין במצבים של תנגודת לאינסולין, השמנה בטנית, סוכרת ומחלת לב כלילית.
     בהמשך המאמר החוקרים מסבירים את הסיבות האפשריות שבמחקר זה לא ניצפו גם ירידות בפרופיל השומני. "אוכלוסיית המחקר שלנו הייתה מבוגרים בעלי עודף משקל ללא הפרעות מטבוליות ידועות. רוב הניסויים הקליניים המבוססים על אגוזים הראו את ההפחתה הגדולה ביותר ב-LDL-C באוכלוסיות עם פרופיל שומני גבוה בדם. לאנשים אלה יש רמות שומנים גבוהות, ולכן קל יותר לזהות ירידה משמעותית סטטיסטית". כלומר כמו בכל דבר הקשור לבריאות, לא ניתן לצפות שהכל ישפיע על כולם באותה המידה.
   • מחקר שפורסם במאי 25 בכתב העת Nutrition Reviews מצא שיפור בביטוי גנים המעורבים בהתקדמות מחלות כרוניות, בדגש על מסלולי דלקת, עקה חמצונית ובריאות הלב וכלי הדם.
     הממצאים:
     • צריכת אגוזי לוז ואגוזי ברזיל הגבירה את הביטוי של גנים הקשורים לנוגדי חמצון.
     • צריכת אגוזי ברזיל וויסתו מסלולים מעודדי דלקת (גורם נמק הגידול – TNF, IL-6, וקולטנים TLR2 ו-TLR4.
     • צריכת אגוזים מעורבים השפיעו על גנים המעורבים בדלקת בכלי הדם למשל על (COX-2).
     • צריכת פיסטוק הפחיתה את חמצון הטלומרים (TERT ו-WD repeat) והורידה את ביטוי הגנים של רזיסטין (חלבון הורמונלי המעורב בהשמנה ותנגודת אינסולין ואת הביטו של-IL-6.
   • מאמרים נוספים הקושרים בין אגוזים למחלות לב וכלי דם [1][2][3][4][5].
2. השמנת יתר – עידוד ירידה במשקל ומניעת תחלואה אצל אנשים שמנים וייצור תחושת שובע.
3. פרופיל שומנים
   • ניסוי מוצלב אקראי, מבוקר, חד סמיות, במבוגרים עם עודף משקל/השמנת יתר, שפורסם בדצמבר 24 בכתב העת Nutrients ב-28 מבוגרים בגיל ממוצע 65, בדק את ההשפעות של צריכת תערובת אגוזים לטווח ארוך על גודל פרופיל ופיזור השומנים.
     28 המשתתפים השלימו שתי תקופות של 16 שבועות ללא אגוזים לעומת אגוזים מעורבים (60 גרם ליום: 15 גרם אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי קשיו ואגוזי לוז) ובינהן 8 שבועות הדחה.
     התוצאות הצביעו על שיפורים משמעותיים בפרופילי השומנים בדם, עם ירידה באפוליפופרוטאין B, כולסטרול הכולל, IDL ובטריגליצרידים. אפוליפופרוטאין B נחשב היום אולי למדד המנבא הטוב ביותר למחלות כלי דם ואולי במיוחד לטרשת עורקים. ממצאים שעולים בקנה אחד עם מחקרים נוספים.
     • מאמרים נוספים[1][2].
4. סוכרת סוג 2 [4][5][6][7][8][9][10].
5. אבנים בכיס מרה [1][2][3].
6. דיכאון.
   • סטודנטים הנמצאים בסטרס של בחינות עשויים לרצות להוסיף אגוזי מלך בשבועות שלפני הבחינה הבאה שלהם.
7. הגנה על המוח (neuroprotection) ומניעת אלצהיימר.
   • מחקר שפורסם ביוני 23 בג'ורנל Clinical Nutrition העריך את ההשפעות ארוכות הטווח של צריכת אגוזים שונים על תפקוד כלי הדם והביצועים הקוגניטיביים במוח.
     המחברים מציינים שמחקרים קודמים הצביעו על כך שצריכת אגוזים מגינה מפני פגיעה קוגניטיבית ואת היתרונות של אגוזים על תפקוד לקוי של כלי הדם.
     28 משתתפים (גברים ונשים באופן שווה) בגילאי 60-70, עם משקל גוף יציב, (BMI) בין 25-35 ממוצע 27.9).
     המחקר הנוכחי כלל תקופות התערבות ובקרה של 16 שבועות ותקופת 'שטיפה' של שמונה שבועות ביניהם. במהלך תקופת ההתערבות, המשתתפים צרכו 60 גרם של אגוזים מעורבים, כולל אגוזי קשיו, אגוזי מלך, אגוזי לוז ופיסטוקים, מדי יום.
     המשתתפים קיבלו הוראה להיצמד להנחיות התזונתיות המבוססות על מזון הולנדי ולא לצרוך מוצרים עשירים בחומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3. תפקוד כלי דם פריפריאלי ומוחי וביצועים קוגניטיביים הוערכו בסוף כל תקופה. זרימת דם מוחית (CBF) כומתה באמצעות MRI.
     ביצועים קוגניטיביים נבדקו באמצעות המבחן הנוירופסיכולוגי של קיימברידג'. בנוסף, נחקרו השפעות על מיקרו כלי דם ברשתית, נוקשות עורקים ותפקוד האנדותל.
     הניתוח הצביע על CBF גבוה יותר באופן משמעותי על פני שלושה אשכולות: באונה הקודקודית העליונה הימנית, בקורטקס האוקסיפיטלי הצידי ובגירי (Gyrus).
     ההתערבות הפחיתה משמעותית את מהירות גלי הדופק של העורקים.
     הביצועים במשימת זיכרון חזותי-מרחבי השתפרו לאחר ההתערבות, כאשר מספר המילים הנכונות במשימת זיכרון מילולי גדל ב-16% לאחר ההתערבות.
   • מחקר חתך שפורסם בינואר 25 בכתב העת Nutrient בהובלת חוקרים איטלקיים ניתח נתונים מ-883 מבוגרים בני 50 ומעלה, שנלקחו ממחקר MEAL בו העריכו את צריכת האגוזים של המשתתפים באמצעות שאלון בן 110 פריטים שפירט את צריכת האגוזים השונים שלהם, כולל שקדים, אגוזי מלך, אגוזי לוז, בוטנים וערמונים.
     התפקוד הקוגניטיבי של המשתתפים נמדד באמצעות שאלון SPMSQ.
     החוקרים חילקו את המשתתפים לשתי קבוצות צריכה: נמוכה (ממוצע 4.3 גרם) וגבוהה (ממוצע של 39.7 גרם) כאשר צריכת האגוזים החציונית הייתה 11.7 גרם ליום.
     ניתוחים סטטיסטיים התייחסו לגורמים מבלבלים כמו גיל, מין, השכלה, פעילות גופנית, מדד מסת הגוף (BMI) ומצב עישון. בנוסף, החוקרים התאימו להקפדה על התזונה הים תיכונית, אם כי אגוזים לא נכללו בדיאטה הים תיכונית, מה שהבטיח שהיתרונות הקוגניטיביים שנצפו אינם תלויים באיכות התזונה הכללית.
     באמצעות מודל סטטיסטי רב משתנים, המחקר בדק האם צריכת אגוזים הכוללת וצריכה של סוגי אגוזים ספציפיים קשורות למצב קוגניטיבי. הניתוח נועד לבודד את ההשפעה העצמאית של אגוזים על בריאות המוח ולספק תמונה ברורה יותר של תפקידם הפוטנציאלי בתפקוד הקוגניטיבי.
     המחקר מצא כי צריכה גבוהה יותר של אגוזים הייתה קשורה באופן מובהק לשכיחות נמוכה יותר של ליקוי קוגניטיבי בקרב מבוגרים. באופן ספציפי, אנשים שצרכו יותר מ-11.7 גרם אגוזים מדי יום היו בעלי סיכוי נמוך ב-68% לפגיעה קוגניטיבית בהשוואה לאלו שאכלו פחות אגוזים. הקשר הזה נשאר חזק גם לאחר התאמה לגורמים המבלבלים לרבות הרגלי חיים והקפדה על התזונה הים תיכונית.
     החוקרים ציינו שבעוד שצריכת אגוזים כוללת הראתה קשר ברור למצב קוגניטיבי, נצפו אי-התאמות לגבי סוגי האגוזים הספציפיים מה שמצביע על כך שהיתרונות עשויים לנבוע מההשפעות המשולבות של מספר חומרים מזינים באגוזים ולא מזן בודד.
     החוקרים מציעים שההשפעות שנראו קשורות להרכב התזונתי של האגוזים – יותר שומנים בריאים (חומצות שומן חד ורב בלתי רוויות), רמות גבוהות יותר של ויטמינים (A, C, E) ומינרלים (ברזל, אשלגן, מגנזיום, סידן ואבץ) . חומרים מזינים אלו נקשרו להפחתת דלקת ועקה חמצונית שידועים כתורמים לירידה קוגניטיבית. יתר על כן, אגוזים עשירים בפוליפנולים וסיבים, אשר עשויים לתמוך בבריאות המוח על ידי קידום איזון המיקרוביום של ​​המעיים ושיפור תפקוד כלי הדם.
   • מחקרים נוספים [1][2][3][4][5][6].
   • צריכת אגוזים במהלך ההריון, בילדות ובבגרות תורמת להתפתחות הקוגנטיבית והביצועית.
8. סרטן
   • מניעת סרטן שד [1].
   • מניעת סרטן לבלב.
9. פריון הגבר – איכות ותנועתיות הזרע ביומרקרים של פרוסטטה.

***שדרגו את החיים שלכם עם מגוון אגוזים ושקדים כל יום***

מוזמנים להזין דוא"ל למטה כדי להתעדכן ראשונים