שזיפים טריים ומיובשים – בריאות כלי דם ולב, מחלות מטבוליות ובריאות העצם

באופן כללי, לצריכת פירות וירקות יש השפעות מגנות בריאות, בין היתר, באמצעות מניעת דלקת ומצבים הקשורים לה. השפעות מגנות בריאות אלו הוסמכו בעיקר לרכיבים הביו-אקטיביים שלהן, נוגדי חמצון הכוללים פוליפנולים. נוגדי חמצון אלה ידועים ביכולתם להוריד רמות דלקת, להגן על כלי הדם והלב ומפני מחלות מטבוליות, סרטן ומערכת העצבים.

שזיפים מכילים ויטמינים ומינרלים רבים, סיבים ונוגדי חמצון^[1], במיוחד מסוג פוליפנולים שמורידים^[2][3] עקה חמצונית ורמות דלקת^[4] ועשויים לעזור להפחית את הסיכון למספר מחלות כרוניות לרבות סרטן^[5], מחלות לב וכלי דם^[6][7].
ניתן לצרוך שזיפים טריים (Plums) בעונה או שזיפים מיובשים (Prunes), הידועים במיוחד ביכולת לעודד יציאות (עצירות)^{[8][9][10][11]}.

יש הבדל בין פרי טרי למיובש ולכל צורה היתרונות שלה.
השזיפים הטריים דלים יחסית בקלוריות, אך מכילים כמות נכבדת של ויטמינים ומינרלים חשובים. שזיף אחד מכיל כ- 8 גרם פחמימות (1 גרם סיבים, 7 גרם סוכרים). ויטמין A, ויטמין C, ויטמין K, אשלגן, סידן, נחושת מנגן ומעט ויטמיני B ומגנזיום^[12].
לעומתם המיובשים^[13] יכילו פחות מים ולכן ריכוז הויטמינים המסיסים במים (C) ירדו ואלה המסיסים בשומן (A,K) יעלו. כמו כן גם אחוזי המינרלים שבהם עולים בצורה משמעותית ובמיוחד מגנזיום, סידן, זרחן ואשלגן.

*** באופן אולי מפתיע בכל הקשור לנוגדי החמצון, מחקר מצא שדווקא במיובשים יש, ברוב האלמנטים, יותר פעילות נוגדת חמצון^[14].

כאשר לוקחים את כל העושר הזה, מבינים מדוע השזיפים המיובשים נמצאים במחקר בכל הקשור לבריאות כלי הדם והלב^{[15][16][17][18]}, מחלות מטבוליות (השמנה, סוכרת)^[19][20][21] ובבריאות העצם.
שזיפים כמזון פרהביוטי^[22].

בריאות העצם

עצמות עשויות מרקמות דינמיות שנמצאות כל הזמן בתהליך של שיפוץ. תאי עצם מיוחדים מסירים עצם ישנה ומחליפים אותה בעצם חדשה. עם הגיל, האיזון מופר להתהפך, והגוף מפרק את העצם מהר יותר ממה שהוא יכול לבנות אותה.
האובדן המואץ של העצם יכול להוביל לאוסטאופורוזיס, מחלה שבה העצם הופכת פחות צפופה ומבנה העצם משתנה, מה שהופך אותה לחלשה יותר ובסיכון גדול יותר לשברים. למעלה מ-10 מיליון אמריקאים סובלים מהמצב, והוא נפוץ יותר בנשים בהשוואה לגברים ובמבוגרים.

במחקר שהוצג באפריל 22 בפילדלפיה במפגש השנתי של האגודה הפיזיולוגית האמריקאית (APS), שנערך בקרב אנשים לאחר גיל המעבר, מצביע על כך שאכילת שזיפים מיובשים מדי יום עשויה להועיל לבריאות העצם, ולהפחית גורמים דלקתיים התורמים לאוסטאופורוזיס.
החוקרים מציינים שעל פי ההערכות 13.6 מיליון אנשים בארה"ב מעל גיל 50 יפתחו אוסטאופורוזיס – אובדן חוזק העצם הנגרם עקב צפיפות מינרלים מופחתת של העצמות – עד שנת 2030. אוסטאופורוזיס מגביר את הסיכון לשברים, במיוחד בקרב מבוגרים.
החוקרים מוסיפים שאובדן עצם הוא בעיה משמעותית המשפיעה על יותר מ-50% מהנשים מעל גיל 50, ואין לכך תרופה. אמנם יש תרופות וטיפולים הורמונליים זמינים, אך לרוב הם דורשים ניהול לכל החיים ומגיעים עם סיכונים. לכן חשוב להבין טוב יותר כיצד גישות לא תרופתיות – כמו אורח חיים ובחירות תזונתיות – יכולות גם להשפיע על ההתקדמות והפחתת אובדן עצם.
החוקרים מסבירים שלאנשים שחווים את גיל המעבר יש גם רמות נמוכות יותר של אסטרוגן, מה שמעורר עלייה בדלקת בגוף, שיכולה גם היא לתרום לאובדן עצם.
מחקרים קודמים הראו שתמציות פוליפנול – תרכובות צמחיות הפועלות כנוגדי חמצון ומפחיתות דלקת – בשזיפים מיובשים מעודדות רמות נמוכות יותר של עקה חמצונית ודלקת בסוג של תאי עצם הנקראים אוסטאוקלסטים. במחקר החדש החוקרים בחנו את ההשפעות של שזיפים מיובשים על בריאות העצם לאחר גיל המעבר.
נשים לאחר גיל המעבר עם ציון צפיפות מינרלים בעצמות שהוגדר כנמוך – סמן לאוסטאופורוזיס – חולקו לשלוש קבוצות:"אובדן עצם הוא בעיה משמעותית המשפיעה על יותר מ-50% מהנשים מעל גיל 50, ואין תרופה", אמרה החוקרת הראשית מרי ג'יין דה סוזה, PhD, פרופסור, המחלקה לקינסיולוגיה, אוניברסיטת פנסילבניה סטייט. "בעוד שתרופות וטיפולים הורמונליים זמינים, לרוב הם דורשים ניהול לכל החיים ומגיעים עם סיכונים. חשוב להבין טוב יותר כיצד גישות לא תרופתיות – כמו אורח חיים ובחירות תזונתיות – יכולות גם להשפיע על ההתקדמות והפחתת אובדן עצם."

• קבוצה אחת אכלה 50 גרם שזיפים מיובשים (כ-6 שזיפים מיובשים) מדי יום במשך 12 חודשים.
• קבוצה שנייה אכלה 100 גרם שזיפים מיובשים (כ-12 שזיפים מיובשים) מדי יום במשך 12 חודשים.
• קבוצת ביקורת לא אכלה שזיפים מיובשים

צוות המחקר בחן דגימות דם שנלקחו מכל המתנדבים לפני ואחרי הניסוי ומצא הפחתה משמעותית בסמנים דלקתיים בשתי קבוצות אכילת השזיפים בהשוואה לקבוצת הביקורת.
החוקרים מסכמים שהממצאים מצביעים על כך שצריכה של 6-12 שזיפים מיובשים ליום עשויה להפחית מתווכים פרו-דלקתיים שעשויים לתרום לאובדן עצם בנשים לאחר גיל המעבר. לפיכך, שזיפים מיובשים עשויים להיות התערבות תזונתית מבטיחה כדי למנוע את העלייה במתווכים דלקתיים הנצפית לעתים קרובות כחלק מתהליך ההזדקנות.
https://www.physiology.org/detail/news/2022/04/02/a-prune-or-six-a-day-may-keep-inflammation-at-bay?SSO=Y

*** תוספת דצמבר 23
מחקר שפורסם בנובמבר 23 בכתב העת The Journal of Nutrition, הוא גם מחקר המשך של אותו צוות חוקרים מאוניברסיטת PENN, מראה שצריכה יומית של שזיפים מיובשים עשויה להפחית סמני דלקת הקשורים למסלולי איתות עצם ולהפחית את ההשפעות של איבוד עצם בקרב נשים לאחר גיל המעבר.
ממצאי המחקר החדש הראו שצריכה של 50-100 גרם של שזיפים מיובשים (בין 5-12) בתזונה, מדי יום הפחיתה משמעותית ציטוקינים דלקתיים (חלבונים המסייעים לשלוט בדלקת), ומונוציטים פעילים (סוג עיקרי של תאים חיסוניים) שהוכחו כמניעי התגובה הדלקתית הכרונית. באופן ספציפי, נראתה ירידה ב-Tumor Necrosis Factor-α בעקבות צריכת שזיפים מיובשים של 50 גרם יומית, והפחתות בהפרשות Interleukin-1β, Interleukin-6, Interleukin-8, כמו גם מונוציטים פעילים, עם 100 גרם של צריכת שזיפים מיובשים, לעומת דיאטות ללא שזיפים מיובשים.

החוקרים מציינים שזהו מחקר נלווה של ניסוי מבוקר אקראי גדול יותר לאורך 12 חודשים (PRUNE). מחקר שנועד לחקור סמני עקה חיסונית, דלקתית וחמצונית הקשורים להשפעות המגנות של שזיפים על העצמות בנשים לאחר גיל המעבר (55-75), ללא השמנת יתר חמורה, בגילאי 55-75 שנמנעו מתוספי פנולים או כמויות גדולות של פירות המכילים פנולים (תפוחים ואוכמניות) לפחות חודשיים לפני תחילת המחקר. חקירה זו הושלמה על ידי 183 משתתפים שחולקו לשלוש קבוצות: ביקורת/ללא שזיפים מיובשים (n=70), 50 גרם שזיפים מיובשים ליום (n=67) ו-100 גרם שזיפים מיובשים ליום (n=46). לאחר תקופת הרצה, המשתתפים עקבו אחר פרוטוקול השזיפים במשך 12 חודשים בסך הכל וקיבלו הוראה לרשום את הימים ומספר השזיפים הנאכלים ביומן יומי, המשמש לניטור תאימות. המשתתפים נחשבו כמתאימים אם הם צרכו יותר מ-80% מהטיפול שנקבע להם, וכל המשתתפים צרכו יותר מ-90% מהטיפול שנקבע להם.
מדידות של כלל הסמנים נלקחו בקו הבסיס ובתום ההתערבות של 12 חודשים. מעבר לפרוטוקולי צריכת השזיפים, כל המשתתפים קיבלו מינון יומי של סידן וויטמין D3 כדי לעמוד בכמות התזונתית המומלצת של 1200 מ"ג סידן ו-800 IU ויטמין D3 מדי יום מהתזונה בתוספת תוספי מזון, ללא שינויים אחרים בתזונתם היומיומית.
החוקרים מסכמים שהממצאים הללו מוסיפים לגוף הולך וגדל של מחקר ועניין שחוקר את תפקידו של 'מזון כתרופה' ומשלימים מחקרים אחרים שנערכו תוך שימוש באותם נתונים. לדוגמה, מחקר קודם הראה קשרים בין שלמות עצם הירך לצריכה יומית של שזיפים מיובשים – כאשר נשים לאחר גיל המעבר שלא אכלו שזיפים מיובשים איבדו 1.5% מצפיפות עצם הירך שלהן בהשוואה לנשים שאכלו 5-6 שזיפים מיובשים מדי יום.
https://www.eurekalert.org/news-releases/1010917

*** תוספת יוני 24
חוקרי פן סטייט פירסמו מחקר נוסף ביוני 24 בכתב העת Osteoporosis International, שמצביע על כך שצריכת שזיפים יומית מאטה את התקדמות אובדן העצם הקשור לגיל ומפחיתה את הסיכון לשברים. זהו הניסוי המבוקר האקראי הראשון שבחן את התוצאות על העצם בתלת מימדיות, ביחס מבנה העצם, גיאומטריה וחוזק משוער.
החוקרים מסבירים שתקופת המנופאוזה היא תקופה מאוד מאתגרת לבריאות העצם שכן רמות האסטרוגן יורדות בצורה משמעותית והוא קריטי לבריאות העצם. רמות נמוכות שלו מזרזות את אובדן צפיפות העצם.
החוקרים עוסקים בשזיפים ובריאות העצם בנשים לאורך שנים ארוכות והממצאים שלהם מראים שהשזיפים המיובשים הם אלטרנטיבה מבטיחה, שכן הם מכילים תרכובות ביו-אקטיביות כמו פוליפנולים שעלולים להקהות את המסלולים הדלקתיים המובילים לאובדן עצם.

החוקרים מסבירים שמחקרים קודמים השתמשו בעיקר בטכנולוגית Dual Energy X-ray absorptiometrie (DXA) כדי להעריך את צפיפות מסת העצם הדו-ממדית ולאבחון אוסטאופורוזיס. אבל סריקות DXA אינן יכולות להבחין בין סוגים שונים של רקמת עצם או למדוד את התכונות המבניות של העצם, שיכולות לשמש פרוקסי לחוזק ואיכות העצם. "כשאנחנו מסתכלים על צפיפות המינרלים של העצם, אנחנו בוחנים כמה עצם יש, אבל אנחנו גם רוצים לדעת על איכות העצם. כאשר אנו מסתכלים על תמונה תלת מימדית, אנו יכולים להסתכל על מבנה העצם, הגיאומטריה והמיקרו-ארכיטקטורה. במילים אחרות, זה אומר לנו כמה העצם בריאה".

המחקר הנוכחי ( אקראי מבוקר) בן 12 חודשים בחן 235 נשים לאחר גיל המעבר. המשתתפות חולקו לאחת משלוש קבוצות: ללא שזיפים מיובשים; 50 גרם שהם 4-6 שזיפים מיובשים מדי יום; או 100 גרם, שהם 10-12 שזיפים מיובשים מדי יום. כל שישה חודשים, הם הוערכו באמצעות סריקת טומוגרפיה ממוחשבת כמותית היקפית (pQCT), המאפשרת הדמיה של חתך כדי למדוד את צפיפות מסת העצם בתלת-ממד, גיאומטריית העצם וחוזק העצם.
במהלך שנה אחת, החוקרים מצאו שמדדים של צפיפות מסת העצם וחוזק העצם בטיביה (עצם השוק) ירדו כולם בנשים בקבוצת הביקורת. לעומת זאת, אלו שאכלו לפחות ארבעה עד שישה שזיפים מיובשים מדי יום שמרו על צפיפות העצם וחוזק העצם ושמרו על מבנה העצם, במיוחד בעצם קליפת המוח. בעוד שנשים בשתי קבוצות השזיפים ראו תועלת, 50 גרם שזיפים מיובשים ביום עשויים להיות המינון הסביר יותר. שכן נשים בקבוצת ה-100 גרם יותר נטו לנשור כי השתעממו משילוב כל כך הרבה שזיפים מיובשים בתזונה היומית שלהן.
החוקרים מסכמים ש"אלה נתונים די מרגשים עבור מחקר של 12 חודשים. הצלחנו לשמור ולשמר את העצם שנושאת את המשקל (טיביה) ובאופן כללי שמירה של חוזק העצם/ הרקמה הספוגית שהם המפתח למניעת שבר."
https://www.psu.edu/news/research/story/got-prunes-prunes-may-preserve-bone-density-and-strength-older-women/

יש עוד מחקרים רבים שתומכים בקשר בין שזיפים מיובשים לחיזוק העצמות וטיפול באוסטאופירוזיס [1][2][3][4][5][6][7][8][9][10][11][12][13].

דבר אחרון וחשוב לדעת.
ישנם כמה סוגים של ייבוש פירות יבשים ושזיפים מכילים הרבה מאוד חומרי שימור לא ידידותיים להארכת חיי המדף וכן שמנים תעשייתיים לשמירה על הצבע.
ההמלצה שלי תמיד לבחור באורגני מפוקח ובמקרה של מיובשים עוד יותר.

מוזמנים להזין דוא"ל למטה כדי להתעדכן ראשונים