פעילות גופנית והליכה ברמה יומית מורידים סיכון למחלות לב וכלי דם ולמוות

כמה חשובה היא התנועה לבריאות הגוף והנפש, לתחזוקה של הגוף ולמניעת מחלות לב, סרטן ועוד… ולתנועה יש מגוון אפשרויות. וזה לא חייב להיות כל הזמן בדופק גבוה.
הכי חשובה היא ההתמדה, כלומר לעשות זאת בכל יום… ועוד יותר חשוב למצוא את המשהו הזה שמתחברים אליו ולא יוצר תחושה של אנטי, כלומר שנוכל לעשות זאת ולהנות מזה.
הליכה היא אחת הדרכים הבטוחות והקלות ביותר לשיפור הכושר והבריאות כולל בריאות הלב. הנחיות הכושר של איגוד הלב האמריקני למבוגרים ממליצות על 150 דקות בשבוע לפחות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת, או שילוב של שתיהן.

• במאי 21 הציגה הועידה של American Heart Association Epidemiology, Prevention, Lifestyle & Cardiometabolic Health מחקר שבחן בין השנים 2011-2015, 16,732 נשים שלבשו על המותניים מונה צעדים שמדד את צעדיהן ואת דפוסי ההליכה שלהם במשך ארבעה עד שבעה ימים. הנשים היו מעל גיל 60 (גיל ממוצע של 72; בעיקר נשים לבנות לא היספניות) והשתתפו במחקר בריאות האישה, מחקר לאומי גדול על מחלות לב, סרטן ומניעת מחלות ארוכות טווח אחרות.
  החוקרים חילקו את מספר הצעדים הכולל עבור כל משתתף במחקר לשתי קבוצות:
  1) 10 דקות או יותר של הליכה רציפה.
  2) פעילויות יומיומיות קבועות כגון עבודות בית, עלייה במדרגות או הליכה למכונית או ממנה.
  החוקרים עקבו אחרי המשתתפים במשך שש שנים בממוצע, עד 31 בדצמבר 2019.
  בסך הכל, 804 מקרי מוות התרחשו במהלך כל תקופת המחקר של 2011-2019.
  משתתפי המחקר שביצעו צעדים רבים יותר ולאו דווקא בהליכה, כלומר היו פעילים בבית, בגינה, יותר מדרגות ממעלית, והליכה רגלית במקום מכונית… חיו זמן רב יותר. ההטבות של התנועה התיישרו ב-4,500 מדרגות ליום, כלומר עד 4500 צעדים נצפה שינוי מדורג ומעבר לזה לא נצפה שינוי.
  כל עלייה ראשונית של 1,000 צעדים ביום נקשרה לירידה של 28% במוות במהלך תקופת המעקב. כמו כן נרשמה ירידה של 32% במוות בקרב המשתתפים שעשו יותר מ -2,000 צעדים מדי יום.
  המחקר הזה אמנם מדבר על נשים אבל אין לי ספק שגם לגברים תהיה השפעה דומה.
  המסקנה שלי מהמחקר הזה היא שתנועה היא חלק מהחיים שלנו וזה ממש לא חשוב אם אנחנו יוצאים להליכה/ ריצה/ שחיה/ רכיבה על אופניים בשביל הספורט באופן יזום או שאנחנו לא "נכנעים" לקידמה (אפליקציות, משלוחים, מעליות, דרגנועים, אופניים חשמליים). כל אותם הדברים שמלמדים על נוחיות מצד אחד ועצלות מצד שני. אז אם קשה לכם להתמיד או משעמם לכם לעשות כל יום אותו דבר או לספור צעדים וכדומה… פשוט תוודאו שאת הדברים שאתם כן צריכים, תשתמשו ברגליים ולא באצבעות.

• איגוד הקרדיולוגים האמריקאי פרסם מחקר ביוני 21 בג'ורנל Hypertension והגיע למסקנה כי אנשים שעוסקים בפעילות גופנית הם בעלי סיכון נמוך ב-21% לפתח מחלות לב וכלי דם וסיכון נמוך יותר ב -36% למוות ממחלות לב וכלי דם בהשוואה לאלה שאינם פעילים.
  המרשם שלהם אומר: 'לשבת פחות, לנוע יותר'
  הגדלת הפעילות הגופנית לא רק מסייעת להורדת לחץ הדם והכולסטרול, אלא שמחקרים מראים כי היא יכולה להפחית את הסיכון לחלק ממחלות הסרטן, לבנות עצמות, לשפר את בריאות המוח והנפש ולשפר את שינה.

• מחקר שפורסם בספטמבר 21 בג'ורנל JAMA Network Open החוקרים לקחו נתונים ממחקר Coronary Artery Risk Development in Young Adults (CARDIA), שהחל בשנת 1985 ועדיין נמשך. כ-2,100 משתתפים בגילאים 38-50 שענדו מד תאוצה בשנת 2005 או 2006 ועקבו אחריהם כמעט 11 שנים לאחר מכן, והנתונים שהתקבלו נותחו בשנים 2020-2021.
  המשתתפים הופרדו לשלוש קבוצות השוואה: נפח נמוך (מתחת ל-7,000 צעדים ליום), בינוני (בין 7,000-9,999) וגבוה (יותר מ -10,000).
  החוקרים מצאו שהליכה של לפחות 7,000 צעדים ביום הפחיתה את הסיכון של אנשים בגיל העמידה למוות בטרם עת מכל הסיבות ב- 50-70% בהשוואה לאלה שעשו פחות צעדים יומיים. החל מ-4000 צעדים יש כבר משמעות, אבל כדאי וניתן לשאוף ליותר.
  אבל הליכה של יותר מ -10,000 צעדים ביום – או הליכה מהירה יותר – לא הורידה עוד יותר את הסיכון.
  מספר תכונות הופכות את המחקר למעניין ואינפורמטיבי במיוחד. ראשית, הוא כלל אנשים בגיל העמידה (middle age) , בעוד שרוב מחקרי הצעדים התמקדו בבוגרים. כך שהממצאים יכולים להתחיל להציע דרכים לשמור על בריאותם של אנשים לאורך זמן ולמנוע מוות בטרם עת, כפי שחוו חלק מהמשתתפים.
  https://www.umass.edu/news/article/steps-day-matter-middle-age-not-many-you-may-think

• *** תוספת מרץ 22
  בין 30 ל-60 דקות של פעילות גופנית מדי שבוע קשורה לסיכון נמוך ב-10-20% למוות מכל הסיבות, ממחלות לב וכלי דם, סוכרת וסרטן מוצא ניתוח שפורסם במרץ 22 בג'ורנל British Journal of Sports Medicine.
  הממצאים אינם תלויים בפעילות אירובית. אבל הניתוח מצביע על עקומה בצורת J עבור רוב התוצאות, ללא הוכחות חותכות לכך שלמעלה משעה בשבוע של פעילות חיזוק שרירים מפחיתה את הסיכון עוד יותר.
  הנחיות לפעילות גופנית ממליצות על פעילות קבועה של חיזוק שרירים למבוגרים, בעיקר בגלל היתרונות הידועים לבריאות שרירי השלד. דוגמאות לפעילויות אלו כוללות הרמת משקולות; עבודה עם רצועות; שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ועבודות גינון.
  מחקרים קודמים מצביעים על כך שפעילות חיזוק השרירים קשורה בסיכון נמוך יותר למוות, אך לא ידוע מה עשוי להיות ה"מינון" האופטימלי.
  כדי לנסות ולברר, החוקרים סרקו במאגרי מידע אחר מחקרים תצפיתיים פרוספקטיביים רלוונטיים שכללו מבוגרים ללא בעיות בריאותיות גדולות שהיו במעקב במשך שנתיים לפחות. הניתוח הסופי כלל 16 מחקרים מתוך מטמון ראשוני של 29. המחקר המוקדם ביותר פורסם ב-2012, ורוב המחקרים בוצעו בארה"ב, והשאר מאנגליה, סקוטלנד, אוסטרליה ויפן. תקופת הניטור המקסימלית נמשכה 25 שנים.
  מספר המשתתפים במחקר נע בין 4000-480,000, ונע בין הגילים 18-97. שנים עשר מחקרים כללו גברים ונשים כאחד; שניים כללו גברים בלבד ואילו שלושה כללו נשים בלבד. כל המחקרים התייחסו לפעילות גופנית אירובית או אחרת וכן פעילות לחיזוק שרירים.
  ניתוח הנתונים הראה שפעילויות חיזוק השרירים היו קשורות בסיכון נמוך ב-10-17% למוות מכל סיבה שהיא, כמו גם למוות ממחלות לב ושבץ מוחי, סרטן, סוכרת וסרטן ריאות.
  נוצרה עקומה בצורת J, עם הפחתת סיכון מקסימלית של בין 10-20% בכ-30-60 דקות בשבוע של פעילויות חיזוק שרירים למוות מכל סיבה שהיא, מחלות לב וכלי דם וכל סרטן.
  נצפה קשר בצורת L לסוכרת, עם הפחתת סיכון גדולה עד 60 דקות/שבוע של פעילות חיזוק השרירים, ולאחר מכן חלה הפחתה הדרגתית.
  ניתוח משותף של חיזוק שרירים ופעילות אירובית הראה שהירידה בסיכון למוות מכל סיבה שהיא, מחלות לב וכלי דם וסרטן הייתה גדולה אף יותר כאשר שולבו שני סוגי פעילויות אלו: 40%, 46% ו-28% נמוכים יותר, בהתאמה.

• *** תוספת אוגוסט 23
  במחקר, שפורסם ביולי 23 בג'ורנל-European Journal of Preventive Cardiology נמצא שהליכה של לפחות 3967 צעדים ביום התחילה להפחית את הסיכון למוות מכל סיבה שהיא, ו-2337 צעדים ביום הפחיתו את הסיכון למות בגלל מחלות לב וכלי דם.
  הניתוח החדש של 226,889 אנשים מ-17 מחקרים שונים ברחבי העולם הראה שככל שאתה הולך יותר, כך היתרונות הבריאותיים גדולים יותר.
  הסיכון למות מכל סיבה שהיא או ממחלות לב וכלי דם יורד משמעותית עם כל 500 עד 1000 צעדים נוספים שאתה הולך. עלייה של 1000 צעדים ביום הייתה קשורה להפחתה של 15% בסיכון למוות מכל סיבה שהיא, ועלייה של 500 צעדים ביום הייתה קשורה לירידה של 7% במוות ממחלות לב וכלי דם.
  החוקרים מציינים שהיתרונות הבריאותיים המשיכו לגדול גם עד 20,000.
  ככל שאדם הולך יותר, כך ייטב. וזה חל על גברים ונשים כאחד, ללא קשר לגיל, ובלי קשר אם אתה גר באזור ממוזג, סוב-טרופי או תת-קוטבי של העולם, או אזור עם תערובת של אקלים. https://www.eurekalert.org/news-releases/997859

• *** תוספת ינואר 24 – יושבנות
  מחקר שפורסם בינואר 24 בכתב העת JAMA Network Open, בחן את הקשר בין יושבנות תעסוקתית למחלות לב וכלי דם. במחקר עקבו אחר 481,688 אנשים מטאייוואן לאורך תקופה ממוצעת של כמעט 13 שנים.
  נאספו נתונים על ישיבה תעסוקתית שחולקו ל-3 נפחי זמן יושבנות (בעיקר בישיבה, ישיבה לסירוגין ובעיקר ללא ישיבה). כמו כן נבחנה רמת פעילות גופנית בשעות הפנאי, אורח חיים ופרמטרים מטבוליים.
  החוקרים מצאו שאנשים שבעיקר ישבו בעבודה הראו סיכון גבוה יותר לתמותה מכל הסיבות (16%) ולמחלות לב וכלי דם (34%) בהשוואה לאלה שבדרך כלל לא ישבו, לאחר התאמה למין, גיל, השכלה, עישון, שתייה, ואינדקס מסת הגוף.
  עוד נמצא במחקר שעבור אנשים שיושבים בעיקר בעבודה ועוסקים בפעילות נמוכה (15-29 דקות ביום) או ללא פעילות (פחות מ-15 דקות ביום), עלייה בפעילות הגופנית בשעות הפנאי ב-15 ו-30 דקות ביום, בהתאמה, הייתה קשורה לירידה בתמותה לרמה הדומה לאנשים לא פעילים שלרוב לא יושבים בעבודה.
  המידע הזה חשוב מהסיבה שמדובר בחלק מאורחות חיים מודרניים וזה לא זכה לתשומת לב ראויה, למרות שהוכחה השפעה מזיקה על תוצאות הבריאות. כמו כן המידע הזה מציג שכל מי שחי כך ועובד בישיבה. כל שעליו לעשות זה לנוע. וזה אומר שגם למעסיקים יש עניין בדבר ויש לעודד את התנועה.

• *** תוספת נובמבר 24
  מחקר שפורסם בנובמבר 24 בכתב העת BMJ SportsMedicine בהובלת חוקרים מאוניברסיטת Griffith העריך מחדש את התועלת שניתן להפיק מכמות מוגדרת של פעילות גופנית, הן עבור יחידים והן עבור אוכלוסיות בהארכת חיים.
  מחקר זה השתמש במכשירי מדידת פע"ג החדשים, שלבשו משתתפים בני 40 ומעלה בסקרי בריאות פדרליים בין השנים 2003-2006, כדי לקבל מבט מדויק על רמות הפעילות הגופנית של האוכלוסייה במקום להסתמך על תגובות סקר לפי מחקרים אחרים, ומצא שהיתרונות של פעילות גופנית היו חזקים בערך פי שניים מההערכות הקודמות.
  החוקרים חילקו את תדירות הפעילות לרבעונים כאשר התדירות של הרבעון העליון היתה שעתיים ו-40 דקות הליכה בקצב רגיל (4.8 קמ"ש). את נתוני התמותה הם השיגו מהמרכז הלאומי לסטטיסטיקה של הבריאות.
  המחקר מצא שלרבע הפעיל ביותר של האנשים בקהילה היה סיכון נמוך ב-73% למוות בהשוואה לעמיתיהם הפחות פעילים.
  ברמת האוכלוסיה. המחקר מצא שאם כל האנשים בני 40+ הנמצאים ברבעונים 2-4 יעסקו בפעילות גופנית כמו ברבעון 1. תוחלת החיים הכוללת תעלה בממוצע – 5 שנים. בארצות הברית מ-78.6 (נכון ל-2017) לכמעט 84 שנים.
  הרבעון הפחות פעיל כמובן יכול להנות יותר מהליכה נוספת. למעשה המחקר הראה שתוספת של 60 דקות ליום שוות ערך ל-6 שעות נוספות בתוחלת החיים. הם ציינו ש"אם הרבעון הפחות פעיל באוכלוסיה מעל גיל 40 היה מעלה את רמת הפעילות שלו לזו של הרבעון הפעיל ביותר (תוספת של 111 דקות ליום), הם עשויים לחיות בממוצע כ-11 שנים יותר.
  מעבר מרבעון 1 לרבעון 2 דורש תוספת של 28.5 דקות הליכה ביום. התקדמות מהרבעון השני לרבעון השלישי מצריכה תוספת 27.8 דקות נוספות מדי יום, כאשר כל שעה מניבה כמעט 3 שעות של חיים נוספים. מהרבעון השלישי לרבעון הרביעי, אנשים יצטרכו ללכת 55 דקות נוספות מדי יום, כאשר כל שעת הליכה מאריכה את החיים בקצת פחות משעה.
  משמעות המחקר היא שמי שכבר עוסק בפעילות גופנית אמנם השיג את התועלת המירבית עבורו עד כה וכדאי שימשיך בכך. ומנגד אלה שלא עוסקים כדאי להתחיל לעסוק ויפה שעה אחת קודם. אלה שעוסקים כדאיל לשקול עוד תוספת של תנועה ביום.
  המחקר הזה למעשה מציע גם שפעילות גופנית יכולה למעשה להתחרות בהשפעות השליליות של עישון, שכן מחקרים אחרים מצאו שכל סיגריה עשויה לקחת 11 דקות מחייו של מעשן (קופסה ביום = 3 שעות ו-10 דקות; 2 קופסאות = 6 שעות ועשרים).
  https://news.griffith.edu.au/2024/11/27/simple-secret-to-a-longer-life/

מחקרים נוספים מהעבר:

The effect of physical activity on mortality and cardiovascular disease in 130 000 people from 17 high-income, middle-income, and low-income countries: the PURE study. December 2017
Physical activity and preventable premature deaths from non-communicable diseases in Brazil. October 2018

הקשר בין פעילות גופנית ויושבנות למוות על סמך רמות שונות של נטייה גנטית לאריכות ימים

• חוקרים בבית הספר לבריאות הציבור ומדעי אריכות ימים של האדם באוניברסיטת קליפורניה בסן דייגו יצאו לענות על שאלה זו ופרסמו את הממצאים באוגוסט 22 בג'ורנל Journal of Aging and Physical Activity.
  בין השנים 2012-2020, כחלק ממחקר 'פעילות גופנית וקרדיווסקולרית של נשים (OPACH), חוקרים מדדו את הפעילות הגופנית של 5,446 נשים בארה"ב שהיו בנות 63 ומעלה, כדי לקבוע את הקשר עם תמותה. המשתתפים לבשו מד תאוצה מחקרי למשך עד שבעה ימים כדי למדוד כמה זמן הם בילו בתנועה, עוצמת הפעילות הגופנית וזמן בישיבה.
  המחקר הפרוספקטיבי מצא שרמות גבוהות יותר של פעילות גופנית קלה ופעילות גופנית מתונה עד נמרצת היו קשורות לסיכון נמוך יותר למוות. זמן ישיבה גבוה יותר היה קשור לסיכון גבוה יותר לתמותה. קשרים אלו היו עקביים בקרב נשים בעלות רמות שונות של נטייה גנטית לאריכות ימים.
  כלומר המחקר הראה שגם אם לא צפויים לחיות זמן רב על סמך הגנים, עדיין ניתן להאריך את תוחלת החיים על ידי עיסוק בהתנהגויות אורח חיים חיוביות כמו פעילות גופנית סדירה וישיבה פחותה. ולחילופין, גם אם הגנים מציבים את האדם בפני חיים ארוכים, להישאר פעיל פיזית עדיין חשוב כדי להשיג אריכות ימים.
  https://ucsdnews.ucsd.edu/pressrelease/physical-activity-may-have-a-stronger-role-than-genes-in-longevity

מוזמנים להזין דוא"ל למטה כדי להתעדכן ראשונים