אבוקדו – מיקרוביום ועוד

אבוקדו (persea americana) הוא פרי שמקורו ממרכז אמריקה. למרות היותו פרי, ושלא כמו בפירות, האבוקדו מכיל 73% מים, כ- 15% שומן בעיקר חד בלתי רווי (חומצה אולאית/אומגה 9), 2% פחמימות, 5% סיבים תזונתיים (70% אינם מסיסים ו-30% מסיסים) ו-2% חלבון.
האבוקדו עשיר גם בויטמיני a,b,c,e,k ומינרלים כגון אשלגן, מגנזיום, מנגן, סלניום, אבץ, בורון ונחושת.
האבוקדו מכיל גם הרבה נוגדי חמצון כגון קרוטנואידים (אלפא קרוטן, בטא קרוטן, בטא קריפטוקסנטין, כריסנתמקסנטין, לוטאין, ניאוקסנטין, ויולקסנטין, וזאקסנטין)^[1][2] ו-Persenones שהם נוגדי חמצון ייחודיים לאבוקדו. והזמינות הביולוגית שלהם מתאפשרת בזכות הרכב חומצות השומן של האבוקדו, שמשפיעות גם על זמינות נוגדי החמצון שנמצאים במזונות המשולבים איתו.
מלבד אומגה 9 יש באבוקדו גם חומצות שומן מסוג ALA (כ-160 מ"ג לכל כוס אבוקדו פרוס).
האבוקדו מכיל גם פיטוסטרולים, טריפטופן וגלוטתיון.

המאכל המוכר ביותר שאבוקודו הוא בסיסו – גוואקמולי.
בישראל ישנם 5 זנים: האס, אטינגר, פוארטה, גליל ופינקרטון.
בתרבות האצטקית הוא כונה פרי הפוריות בשל דמיונו לשק האשכים כשהוא שלם ולהריון כשהוא חצוי לשניים.

המיקרוביום

קבוצה של חוקרים מאוניברסיטת אילינוי המתמחים במודולציות תזונתיות על חיידקי המעיים, בחנו את השפעת צריכה של אבוקדו ליום, על חיידקי המעיים.
המחקר כלל 163 מבוגרים בגילאי 25 עד 45 עם עודף משקל או השמנת יתר, אך בדרך כלל בריאים. הם קיבלו ארוחה אחת ביום לצרוך כתחליף לארוחת בוקר, צהריים או ערב. קבוצה אחת צרכה אבוקדו עם כל ארוחה, ואילו קבוצת הביקורת צרכה ארוחה דומה אך ללא האבוקדו.
לא הומלץ להגביל או לשנות את מה שאכלו. במקום זאת הם צרכו את הדיאטות הרגילות שלהם, למעט החלפת ארוחה אחת ביום בארוחה שהחוקרים סיפקו.
המשתתפים סיפקו דגימות דם, שתן וצואה במשך 12 שבועות. הם דיווחו גם כמה מהארוחות שסופקו הם צורכים, וכל ארבעה שבועות רשמו את כל מה שאכלו. מטרת המחקר לא היתה לרדת במשקל אלא לבדוק את השפעת האבוקדו על חיידקי המעי.
את הממצאים הם פרסמו באוגוסט 20 בג'ורנל The Journal of Nutrition.
האבוקדו אמנם עשיר בשומן; עם זאת, החוקרים מצאו כי בעוד שקבוצת האבוקדו צרכה מעט יותר קלוריות מקבוצת הביקורת, מעט יותר שומן הופרש בצואה שלהם. ככל הנראה בגלל הפחתה בחומצות המרה, שמאפשרות לספוג שומן. הפרשת שומן גדולה יותר פירושה שמשתתפי המחקר ספגו פחות אנרגיה מהמזונות שהם אכלו.
עוד מצאו החוקרים שלאנשים שאכלו אבוקדו היתה השפעה לטובה על כמות ומגוון חיידקי המעיים המפרקים סיבים ומייצרים חומצות שומן קצרות התומכות בבריאות המעיים. זה קשור גם לתכולת הסיבים וגם לשומן של האבוקדו. אכילת סיבים אינה רק טובה עבורנו, היא חשובה גם למיקרוביום, כי אנחנו לא יכולים לפרק סיבים תזונתיים, אבל חיידקי מעיים מסוימים כן יכולים.
https://aces.illinois.edu/news/avocado-day-keeps-your-gut-microbes-happy.
מחקר נוסף ממאי 19 בג'ורנל Current Developments in Nutrition גם הוא הראה קשר בין צריכה של אבוקדו למיקרוביום בריא ומגוון.

בריאות כלי דם ולב, מחלות מטבוליות, מערכת חיסון, בריאות הנפש ועוד:

1. האבוקדו (כפי המוזכר למעלה) הוא פרי עתיר סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים, כלורופיל ופיטוסטרולים שיודעים למנוע את התחמצנות של הכולסטרול ומסייעים בויסות פרופיל שומנים בדם ובהורדת הכולסטרול ה"רע"^[1][2] (LDL/VLDL) והטריגליצרידים ובכך שומרים על כלי הדם והלב^[3] ממצבים כמו פקקת עורקים [1], וגם כי מכיל חומצות שומן חד בלתי רוויות למשל חומצה אולאית.
   • למשל חוקרים מאירן בדקו 129 מחקרים קיימים כדי להעריך את היתרונות של אבוקדו בחלקים ספציפיים של הצמח. הפרי, הזרעים, העלים והקליפה נבדקו כולם ביחס למצבים בריאותיים שונים, כולל סוכרת מסוג 2, רמות שומן חריגות בדם, השמנת יתר ולחץ דם גבוה. ממצאי המחקר שלהם פורסמו באפריל 17 בכתב העת Phytotherapy research. החוקרים ראו שלאכילת פרי האבוקדו יש את ההשפעה המשמעותית ביותר על רמות הכולסטרול (הכולל, HDL ו-LDL) וכן על הטריגליצרידים והפוספוליפידים. כמו כן נמצאה השפעה על לחץ הדם, בריאות הלב וכלי הדם והסיכון להשמנה. אבוקדו נמצא גם כמפחית את הסיכון לקרישי דם.
   • מחקר שפורסם במרץ 22 בג'ורנל Journal of the American Heart Association, לאחר ששקלו מגוון רחב של גורמי סיכון קרדיווסקולריים ותזונה כוללת, משתתפי המחקר שאכלו לפחות שתי מנות אבוקדו בכל שבוע היו בסיכון נמוך ב-16% למחלות לב וכלי דם ובסיכון נמוך ב-21% למחלת לב כלילית, בהשוואה לאלו שמעולם לא. או אכלו אבוקדו לעתים רחוקות.
   • מחקר שפורסם בינואר 24 בכתב העת Nutrition Journal מצא שאכילת אבוקדו מועילה ומקזזת רבות מההשפעות המזיקות של התסמונת המטבולית. הממצאים מדגישים את ההטבות הפוטנציאליות של מאבוקדו לבריאות הלב.
     המחקר מבוסס על נתונים מסקר הבריאות האוסטרלי 2011-2013, ניתח נתונים תזונתיים של 2,736 אוסטרלים תוך התמקדות בכמות האבוקדו שנאכלה. מדדים קרדיומטבוליים כגון LDL, HDL, כולסטרול כולל, טריגליצרידים, אפוליפופרוטאין בי, HbA1c, גלוקוז בפלזמה, לחץ דם סיסטולי ודיאסטולי. על ידי השוואה בין צרכני אבוקדו נמוכים (5.21 גרם ליום) וגבוהים (44.11 גרם ליום), הם שאפו לחשוף קשרים פוטנציאליים.
     התוצאות גילו כי 14.7% מהאוסטרלים היו 'צרכני אבוקדו', עם צריכה ממוצעת של 24.63 גרם ליום. ניתן היה לראות שככל שצרכו יותר אבוקדו ה-BMI והיקף המותניים היו נמוכים יותר, כמו גם רמות הסוכר בפלזמה. מנגד ה-HDL (כולסטרול טוב) היה גבוה יותר בהשוואה לאנשים שאינם צרכנים. יתרה מכך, צרכני הרמות הגבוהות יותר של אבוקדו הראו מגמה טובה יותר גם של HbA1c, יחד עם צריכת סיבים תזונתיים גבוהה יותר.
2. סוכרת סוג 2
   • חוקרים ממכללת Baylor לרפואה חקרו כיצד צריכת אבוקדו משפיעה על הסיכוי לפתח סוכרת מסוג 2. הממצאים שלהם פורסמו במהדורת מאי 23 בכתב העת Journal of Diabetes Mellitus.
     החוקרים חושבים שתזונה בריאה ופעילות גופנית הם השינויים היעילים ביותר באורח החיים לניהול ומניעת סוכרת מסוג 2. והם חיפשו לזהות מזונות שניתן לשלב בתזונה שהם פופולריים וקלים להכנה ולאכילה.
     באמצעות מערכי נתונים קיימים מאוכלוסיה גדולה של מבוגרים היספנים ברחבי הארץ, משתתפי המחקר סווגו כצרכני אבוקדו וכלא צרכנים על סמך דיווחים על מה שהם אכלו במשך יומיים טיפוסיים. המשתתפים התבקשו לזכור את כל האוכל והמשקאות שנצרכו ב-24 השעות הקודמות, כולל אופן הכנת המזונות הללו, במשך יומיים טיפוסיים בעזרת דיאטנית מוסמכת.
     מטרת הדיאטנית הייתה לעזור למשתתף לדייק יותר, להזכיר לו לגבי מזונות שנשכחו ולקבל תיאור מפורט יותר של אופן השגת והכנת המזונות. החוקרים העריכו את הקשר בין צריכת אבוקדו לשאלה האם המשתתף פיתח סוכרת מסוג 2 במהלך תקופת מעקב של שש שנים. הם מצאו כי צריכת אבוקדו קשורה להפחתה של 20% בסיכון לפתח סוכרת מסוג 2.
   • במחקר שפורסם באוקטובר 23 בכתב העת The Journal of Nutrition, החוקרים העריכו את הקשר בין צריכת אבוקדו לסיכון לסוכרת סוג 2 (T2D).
     נעשה שימוש במספר בדיקות מטבולומיות כדי לקבוע אם צריכת אבוקדו רגילה והמטבוליטים הקשורים אליו עשויים להפחית את רמות הגלוקוז והאינסולין בצום.
     אוכלוסיית המחקר נגזרה מהמחקר הרב-אתני של טרשת עורקים (MESA), אשר כלל 6,814 מבוגרים בגילאי 45-84, שגויסו בין השנים 2000-2002 משישה מקומות ברחבי ארצות הברית. קריטריוני ההכללה כללו חוסר במחלות לב וכלי דם (CVD).
     המשתתפים היו במעקב במרווחים של 18 חודשים מאז הגיוס, כאשר המעקב האחרון נערך ב-2018.
     מתוך אוכלוסיית המחקר החסירו 557 משתתפים היו אלרגיים לאבוקדו, ו-37 שחסרו נתונים גליקמיים בסיסיים. נתונים מטבולומיים היו זמינים עבור 3,438 משתתפי תת-דגימה אקראית.
     איסוף הנתונים התזונתיים נערך באמצעות שאלון MESA FFQ.
     סרום בצום שנאסף במהלך הערכת הבסיס שימש למדידת רמות אינסולין וגלוקוז בצום.
     הממצאים הראו שהסמן המטבולומי של האבוקדו הראה קשר חזק ומובהק עם סיכון מופחת של 32% ל-T2D, גם לאחר שהתייחסו לגורמים המבלבלים.
3. האבוקדו נמנה עם רשימה של מזונות שמונעים כבד שומני (שאינו מאלכוהול) [1].
4. בריאות תאי אפיתל מעי וריאות, וחיזוק מערכת החיסון
   • אבוקדו משפר המרה של קרוטנואידים לויטמין איי [1]. באופן כללי לאבוקדו יכולת לשפר זמינות של רכיבי מזון אחרים מירקות ולכן מומלץ לשלב אותו עם סלטים גם כשמן.
   • העלאת רמות של נוגד חמצון העל, גלוטתיון החשוב לנטרול רדיקלים חופשיים ומניעת עקה חמצונית, ניקוי רעלים מתרכובות זרות ואנדוגניות, קיפול חלבונים, התחדשות ויטמינים C ו- E, שמירה על תפקוד מיטוכונדריאלי [1], הגנה אנטי-"ויראלית" (לרבות דאנגי).
5. יכולות אנטי סרטניות
   • ויסות התפשטות התא, אפופטוזיס [1][2] ומניעת סרטנים שונים [3] לרבות פרוסטטה [4], פה [5][6][7], לוקמיה [8], וושט ומעי גס [9] ויכול לעזור בחלק מתופעות הלוואי של כימותרפיה [10].
6. האבוקדו נמנה עם רשימה של מזונות אלקליים, מורידי חומציות בדם ומווסתי תהליכים דלקתיים [1].
7. דלקת במעיים [1].
8. בריאות העין והמוח –
   לאבוקדו רכיבים המגנים על ניוון נוירונים [1], (neurodegenerative) [1][2].
9. בריאות הנפש –
   המעבדה של פרופ' מייק פיינזילבר במחלקה למדעים ביומולקולריים חוקרת "חלבוני יבוא" (אימפורטינים) המובילים מולקולות אל תוך גרעין התא. לפני כמה שנים הם גילו, שעכברים ללא חלבון יבוא מסוים – אימפורטין אלפא-5 – הפגינו פחות חרדה בנסיבות מלחיצות בהשוואה לעכברים רגילים. החוקרים בדקו כיצד נבדלים עכברים "רגועים" אלה מעכברים רגילים מבחינת ביטוי הגנים וזיהו חתימה גנטית של אותה "שלווה": כ-120 גנים עם דפוס ביטוי מסוים בהיפוקמפוס, אחד מאזורי המוח המווסתים חרדה.
   במחקר שפורסם במאי 21 בג'ורנל Cell Reports Medicine אותם חוקרים חיפשו חומרים אחרים המחקים את אותה חתימה גנטית. הם זיהו חמש מולקולות אפשריות ובחנו את השפעתן על התנהגות עכברים. המולקולה שהתגלתה כבעלת השפעה מרגיעה על התנהגות העכברים הייתה בטא-סיטוסטרול, הנמכרת בחנויות טבע כתוסף מזון המיועד בעיקר להורדת כולסטרול. עכברים שקיבלו בטא-ציטוסטרול הפגינו הרבה פחות חרדה מאשר עכברים בקבוצת הביקורת. כך למשל, במבחן "השטח הפתוח" הבודק רמות חרדה במכרסמים, הם הסתובבו ללא חשש באזורים מוארים היטב באור בוהק, בעוד עכברים רגילים לא העזו להסתובב באזורים אלה במרכז השטח הפתוח והעדיפו להישאר באזורים מוחשכים בצדדים. יתר על כן, העכברים שקיבלו את הבטא-סיטוסטרול לא הפגינו תופעות לוואי השכיחות מתרופות נגד חרדה, כגון הפרעות בתנועתיות או הימנעות מגירויים חדשים. בהמשך הם גילו שיחד עם תרופות נוגדות חרדה ובמינון נמוך יותר הן של התרופה והן של בטא סיטוסטרול הביטוי נגד חרדה היה זהה.
   המדענים עוד לא פענחו את המנגנון נוגד החרדה של הבטא-סיטוסטרול, אך הם כן גילו בעכברים שקיבלו את התוסף שינויים בביטוי של כמה גנים המופעלים בדרך כלל במצבי לחץ. כמו כן, הם גילו בעכברים אלה שינויים ברמות של מטבוליטים ומוליכים עצביים באזורי מוח המעורבים בוויסות חרדה.
   ד"ר פאניוטיס מבהיר: "כדי להגיע למינון נוגד חרדה, יש לאכול אבוקדו יום ולילה. במקרה כזה, סביר יותר שנפתח בעיות עיכול לפני שנפחית את רמת החרדה. בכל מקרה, אנחנו ממליצים להתייעץ עם רופא לפני ששוקלים לקחת בטא-סיטוסטרול להפחתת חרדה".
   https://www.ynet.co.il/environment-science/article/BkHNzUWtd
   ברשותכם אתן פרשנות להבהרות האחרונות. 2 אבוקדו ביום לא יעשו לאף אחד בעיות עיכול, שכן במאמר שלמעלה קבוצת הניסוי אכלה אבוקדו 3 פעמים ביום והמיקרוביום שלהם השתפר וסמני דלקת הופחתו.
   להתייעץ עם רופא על תוספי מזון שבסבירות יותר מגבוהה לא למד? זה רק כדי ליצור פחד ותלות ברופאים עד אשר תגיע תרופת פטנט שניתן לשווק דרכם.
   בטא-סיטוסטרול מופיע באופן טבעי בצמחי מאכל רבים, והוא נחשב לחומר בטוח, שכן הוא משווק כבר שנים כתוסף תזונה. החומר נמצא בריכוז גבוה במיוחד באבוקדו (כ- 95 מ"ג לכוס), פיסטוק (75 מ"ג לכוס), שקדים (46 מ"ג לכוס), אגוזי לוז (34 מ"ג לכוס), אגוזי מלך (33 מ"ג לכוס), מקדמיה (30 מ"ג לכוס), פקאן (27 מ"ג לכוס).
   מיגוון תמיד היה המלצה שלי בכל דבר ואינני אומר שצריך לאכול כמויות גדולות. אבל זה בהחלט נותן משנה תוקף למשמעות שמיגוון מחזק את המיקרוביום ומעלה רמות של סרוטונין ודופמין שחשובים למצב רוח טוב.

*** תוספת מרץ 25
מחקר מוזר ומעניין כאחד שפורסם בפברואר 25 בכבת העת Journal of the American Heart Association בחן את ההשפעה של צריכת אבוקדו על Life's Essential 8, שהם 8 מרכיבי חיים המשפיעים על בריאות כלי הדם והלב על פי איגוד הקרדיולוגים האמריקאי. 8 המרכיבים: לאכול טוב יותר, לנהל משקל, לעסוק בפעילות גופנית, לשלוט בכולסטרול, להפסיק לעשן, לנהל סוכר, לשמור על איכות שינה ולנהל לחץ דם. אני כמובן דייקתי את האמורים והוספתי עוד אחד שלא צוין שהוא ניהול מתחים.
המחקר ניתח נתונים של מחקר מבוקר HAT (Habitual Diet and Avocado Trial) שכלל 1008 משתתפים. קבוצה המחקר קיבלה 168 גרם אבוקדו וקבוצת הביקורת קיבלה הנחיה לאכול רגיל ללא אבוקדו או עד 2 יח' בחודש. זמן המעקב היה למשך 26 שבועות.
מתוך המחקר הזה ל-801 משתתפים היו גם נתונים מלאים על 8 מרכיבי החיים החיוניים.
תוצאות המחקר לא הראו שינוי מהותי ב-8 מרכיבי החיים. יחד עם זאת, ציוני מרכיבי בריאות קרדיווסקולריים אינדיבידואליים עבור איכות התזונה, בריאות השינה ושומני הדם שופרו עם צריכת האבוקדו. והמסקנה היתה: "הממצאים שלנו מצביעים על כך שהתערבויות תזונתיות בודדות עשויות לא להספיק כדי לשפר את ציון LE8 וכי ייתכן שיהיה צורך בשיפורי דפוס תזונתיים גדולים יותר, יחד עם שינויים נוספים באורח החיים, כדי לעורר שיפורים ניתנים לזיהוי במדד LE8". כלומר לא ניתן מצד אחד לומר שאבוקדו לבדו ישפיע על כל האלמנטים הקשורים לבריאות כלי הדם ולב, אבל הוא כן עשה זאת בכל הקשור למה שידוע שאבוקדו תורם מבחינה מטבולית בתוספת שיפור השינה. את החלק האחרון אפשר לייחס לחלק של המיקרוביום והקשרו לייצור נוירוטרנסמיטורים, אפשר ליחס לכך את החלק של מרכיביו כגון: מגנזיום, פולאט ויתר ויטמיני בי שבו ולטריפטופן.

מוזמנים להזין דוא"ל למטה כדי להתעדכן ראשונים