שום (garlic) – סגולות רפואיות

שום הוא צמח ממשפחת Allium הכוללת בצל, עירית, שאלוט וכרישה.
כל פקעת שום מכילה בערך 10-20 שיניים.
שום גדל במקומות רבים בעולם. ישנן עדויות מתועדות לשימוש בו על ידי תרבויות מרכזיות רבות, כולל המצרים, היוונים, הרומאים, הסינים וההודים. כיום הוא גם מגודל בישראל.

מעבר לזהותו הבוטנית הכללית, חשוב לדעת שעולם השום מגוון ועשיר, וכולל זנים רבים הנבדלים ביניהם במאפיינים, בטעם וביכולות האחסון. באופן כללי, ניתן לחלק את זני השום לשתי קטגוריות עיקריות:

• שום "צוואר קשה" (Hardneck Garlic): זנים אלה מפתחים גבעול פריחה קשיח (המכונה "סקייפ"). הם בעלי שיניים גדולות יותר, מעטות יחסית בראש, ונוטים להיות בעלי טעם חזק, פיקנטי ומורכב יותר. הם מתאימים יותר לאקלים קר ונשמרים לרוב לפרקי זמן קצרים יחסית. זנים אלה נפוצים בגידול באזורים בעלי אקלים קר יותר, כמו צפון אמריקה, מזרח אירופה וצפון סין.
• שום "צוואר רך" (Softneck Garlic): זנים אלה אינם מפתחים גבעול פריחה קשיח, מה שמאפשר לקלוע אותם לצמות. הם בעלי ראשים גדולים יותר עם שיניים רבות וקטנות יותר, וטעמם לרוב עדין יותר. זנים אלו מתאימים יותר לאקלים חם ובעלי חיי מדף ארוכים במיוחד, ולכן הם הסוג הנפוץ ביותר שניתן למצוא בסופרמרקטים. זהו הסוג הנפוץ ביותר בגידול מסחרי בקנה מידה גדול באזורים חמים יותר, כולל ישראל, קליפורניה (ארה"ב), דרום אירופה (כמו איטליה וספרד) ורוב אזורי הגידול בסין.
• שום פיל (Elephant Garlic): חשוב לציין ש"שום פיל", למרות שמו וצורתו, אינו נחשב לשום אמיתי מבחינה בוטנית, אלא זן של כרישה. הוא מתאפיין בשיניים ענקיות במיוחד וטעמו עדין ועדין מאוד, הרבה פחות חריף משום רגיל. הוא מגודל במגוון אזורים, אך נפוץ במיוחד בצפון אמריקה ובמדינות הים התיכון.

מעבר לזני השום השונים, חשוב גם לשים לב למקור הגיאוגרפי של השום, שכן הדבר יכול להשפיע באופן מהותי על איכותו, טעמו ועל תפיסתו בקרב הצרכנים:

• שום ישראלי: השום המקומי שלנו זמין בעיקר בעונת הגידול שלו, שהיא קצרה יחסית (באביב ובקיץ). שום זה נחשב בדרך כלל לטרי, ארומטי ואיכותי במיוחד, עם טעם חזק ואופייני.
• שום מיובא מאירופה (למשל מאיטליה או ספרד): משלים את המלאי המקומי מחוץ לעונה. איכותו יכולה להשתנות אך לרוב נחשב טוב ואיכותי.
• שום מסין: חלק ניכר ואף רוב השום הנמכר בישראל ובעולם כולו מגיע כיום מסין. עם זאת, השום הסיני, כפי שעולה גם מפרסומים וחששות בתקשורת הישראלית ומדאגות צרכנים, נחשב לעיתים קרובות לבעייתי ומעורר תהיות רבות, וזאת ממספר סיבות נפוצות:
  • שימוש בחומרי הדברה וכימיקלים: קיימים דיווחים רבים על שימוש נרחב בחומרי הדברה, קוטלי פטריות וחומרים כימיים אחרים בתהליכי הגידול והאחסון של שום בסין, לעיתים גם כאלה שאסורים לשימוש במדינות רבות אחרות.
  • תהליכי הלבנה ועיבוד (למשל עם כלור) כדי לשפר את מראהו החיצוני ולתת לו צבע לבן ובוהק יותר, וכן הקרנה כדי למנוע נביטה ולהאריך באופן משמעותי את חיי המדף שלו.
  • טעם ומרקם: שום סיני נתפס לעיתים קרובות כפחות עשיר בטעם ובארומה מאשר שום מקומי או איכותי ממקורות אחרים, ומרקמו יכול להיות מימי ופחות מוצק.

בחירה בשום מקומי בעונה, או משום ממקורות אירופאיים ידועים ואיכותיים אחרים, עשויה להבטיח מוצר טעים, טרי ואיכותי יותר, ולהפחית חשיפה לחומרים לא רצויים.

רוב היתרונות הבריאותיים של השום נובעים מהיווצרות תרכובות גופרית כאשר קוצצים, מועכים או לועסים. תרכובות אלו הן גם האחראיות לריח ולטעם העזים והייחודיים של השום, שהופכים אותו למרכיב בסיסי וחיוני במטבחים רבים ברחבי העולם, החל מהמטבח הים-תיכוני ועד המטבח האסייתי.
התרכובת הידועה ביותר היא allicin. עם זאת, אליצין הוא תרכובת לא יציבה שקיימת רק לזמן קצר בשום טרי לאחר שחתכת או כתשת אותו.
תרכובות אחרות שעשויות לשחק תפקיד ביתרונות הבריאותיים של השום כוללות diallyl disulfide ו-s-allyl cysteine.
שום הוא מקור טוב למספר חומרים מזינים ואולי בעיקר: מנגן, ויטמין B6, ויטמין סי, סלניום וסיבים תזונתיים.

שום טרי מול שום מיובש (אבקה/גרגרים) – האם יש הבדל?

מאחר שהשום משמש גם בצורתו הטרייה וגם כתבלין מיובש, חשוב להבין את ההבדלים המשמעותיים ביניהם, במיוחד בהקשר של תרכובות המפתח והיתרונות הבריאותיים:

• שום טרי (גולמי או בבישול קצר):
  • היווצרות אליצין מרבית: בשום טרי שלם, התרכובת אליאין (alliin) מאוחסנת בנפרד מהאנזים אליאינאז (alliinase). רק כאשר השום נחתך, נמעך או נלעס, שני אלה באים במגע ויוצרים את האליצין – התרכובת הפעילה ביותר והאחראית למרבית היתרונות הבריאותיים המיוחסים לשום (כולל ההשפעה האנטי-בקטריאלית ועל בריאות הלב), וגם לריחו החריף האופייני.
  • טעם ומרקם: לשום טרי יש טעם חד, חריף ורענן, ומרקם עסיסי.
  • מיצוי יתרונות: על מנת למקסם את יתרונותיו הבריאותיים של השום הטרי, מומלץ למעוך או לקצוץ אותו ולהמתין מספר דקות (כ-10-15 דקות) לפני הבישול, כדי לאפשר לאליצין להיווצר באופן מיטבי. חום גבוה ולאורך זמן עלול לפגוע ביציבות האליצין.
• שום מיובש (אבקה, גרגרים, פתיתים):
  • השפעה על אליצין: תהליך הייבוש והעיבוד (כולל חשיפה לחום) ברוב מוצרי השום המיובש מנטרל בדרך כלל את האנזים אליאינאז או משנה את האליאין. כתוצאה מכך, רוב האליצין אינו נוצר בצורה משמעותית בשום מיובש כאשר מוסיפים אותו למזון או למים. במקומו, נוצרות תרכובות גופרית אחרות, שגם הן בעלות פוטנציאל בריאותי, אך אינן זהות לאליצין.
  • טעם ומרקם: לשום מיובש יש טעם שומי אך עדין ומעודן יותר, ללא החריפות והרעננות של השום הטרי. הוא נוח לשימוש כתיבול יבש שמתפזר בקלות.
  • יתרונות בריאותיים: למרות היעדר האליצין הפעיל, שום מיובש עדיין מכיל תרכובות גופרית יציבות אחרות ונוגדי חמצון נוספים, ששורדים את תהליכי הייבוש ונשארים פעילים ביולוגית, הדומים לאלה של שום טרי – בעיקר תרכובות גופרית יציבות כגון S-allyl cysteine (SAC) ותרכובות דומות – אשר נשמרות במהלך תהליכי הייבוש והעיבוד, והן האחראיות ליתרונות אלה.

הבחירה בין שום טרי למיובש תלויה במידה רבה בתוצאה הקולינרית הרצויה וברמת הפעילות הביולוגית שאותה רוצים להשיג.

מאמר סקירה מפברואר 2014 פורסם בג'ורנל הרפואי Avicenna J Phytomed מסביר כמה טוב להוסיף שום לתפריט היומי. אם כטרי ואם כתבלין.

מאמר סקירה שפורסם באוגוסט 24 בכתב העת Frontiers in Nutrition מציג תוצאות מ-12 ניסויים קליניים ו-10 מחקרים תצפיתיים שחשפו השפעות בריאותיות מגוונות של צריכת שום גולמי, כולל שיפור בפרופילי שומנים, ויסות לחץ דם, פעילות נוגדת קרישיות יתר, מצב נוגד חמצון ומטבוליזם של גלוקוז. מחקרים תצפיתיים דיווחו על הקשר של צריכת שום גולמי עם שיפורים של תוצאות בריאותיות חשובות, כולל סיכון לסרטן, מחלות לב וכלי דם, הומאוסטזיס של אינסולין ותפקודי כבד.
היתרונות הפוטנציאליים לבריאות האדם שנצפו בהתערבות ובמחקרי תצפית יכולים להיות מוסברים על ידי מגוון מנגנונים כאשר הדומיננטיות קשורה בעיקר לתרכובות הגופרית האורגניות ולאליצין.

• ההגנה הקרדיווסקולרית סובבת בעיקר סביב הפחתת רמות השומנים, הפחתת עקה חמצונית, השפעות נוגדות טסיות דם, עיכוב אנגיוגנזה (היווצרות כלי דם חדשים), שמירה על שכבת תאי האנדותל, הפחתת דלקת והפחתת חמצון שומנים.
• ההשפעות האנטי-סרטניות המוצעות של תרכובות שום עשויות להתבסס על מגוון רחב יותר של מנגנונים, כגון שינוי חדירות המיטוכונדריה, עיכוב אנגיוגנזה, ניקוי רדיקלים חופשיים ומניעת היווצרות תוספות DNA, הפעלת אנזימים לניקוי רעלים מסרטנים, ויסות שגשוג תאים ואפופטוזיס, שמירה על יציבות כרומוזומים ותגובה חיסונית, שינוי היסטונים המעורבים באריזת ה-DNA, עיכוב הפעלה מסרטנת ושינוי התלות בפירוק חלבון בפרוטאזום (פירוק חלבונים שאינם דרושים או פגומים).

התפקודים הללו הן תלויי מינון ולכן חשוב לא להגזים ולהקשיב לבטן שכן בבני אדם, שום בכמות גדולה עלול לגרום לגירוי בקיבה ולתופעות לוואי שונות, כולל אי ​​נוחות במערכת העיכול וריח גוף חריף.

1. מחלות קרדיומטבוליות
   • משפר טרשת העורקים על ידי וויסות פרופטוזיס השותף לייצור פלאק והפחתת חמצון שומנים [1].
   • מוריד לחץ דם [1][2].
     *** תוספת נובמבר 25 –
     במאמץ לענות על שאלת ההתאמה האישית של הטיפול, ובכך להתגבר על ההטרוגניות שאפיינה מחקרים קודמים, סקירה שיטתית ומטא-אנליזה ממוקדת שפורסמה בנובמבר 25 בכתב העת Frontiers in Nutrition בחנה את השפעת השום אך ורק על מטופלים שאובחנו עם יתר לחץ דם. המחקר, שכלל ניתוח של 10 ניסויים קליניים מבוקרים ואקראיים (RCTs), נועד לבסס ראיות מדעיות קליניות לשימוש בשום כהתערבות תזונתית משלימה. הממצאים המרכזיים הראו כי התערבות עם שום (או מוצריו) הפחיתה באופן מובהק את לחץ הדם הסיסטולי (SBP) בממוצע של 4.21 מ"מ כספית, ואת לחץ הדם הדיאסטולי (DBP) בממוצע של 3.13 מ"מ כספית.
     לצד זאת, ההתערבות שיפרה מדדי בריאות קרדיווסקולריים נלווים: נצפתה עלייה משמעותית בכולסטרול ה"טוב" (HDL) וירידה מובהקת ברמות גורם הדלקת TNF-α.
     הניתוח המעמיק ביותר במחקר זה התבטא ביכולתו לזהות את האוכלוסיות האופטימליות לטיפול: השום הציג את שיא יעילותו *בקרב משתתפים בני 60–50 (שהראו ירידה של עד 5.93 מ"מ כספית ב-SBP), *בקרב אנשים עם BMI בתחום עודף המשקל וההשמנה, *ובמטופלים עם לחץ דם דיאסטולי (DBP) גבוה יותר.
     החוקרים גם זיהו כי המינון האפקטיבי ביותר להורדת לחץ הדם הסיסטולי היה 2.4 מ"ג של החומר הפעיל S-allyl cysteine (SAC), המייצג את תרכובת הגופרית היציבה והעיקרית בשום. החוקרים הראו כיצד תרכובות הגופרית הפעילות בשום (כמו S-allyl cysteine – SAC) פועלות בכמה מישורים במקביל: *הן מעודדות את יצירת תחמוצת החנקן (NO), חומר מפתח האחראי להרפיית כלי הדם, *הן משמשות כתורמות של מימן גופרתי (H₂S), המפעיל תעלות אשלגן בכלי הדם ומפחית את לחץ הדם הדיאסטולי (DBP) על ידי הפחתת ההתנגדות ההיקפית של כלי הדם. *בנוסף למנגנונים אלו, השום פועל באופן רב-מערכתי על ידי שיפור הרגישות לאינסולין, ובכך מפחית את הפעלת מערכת העצבים הסימפתטית ואת ספיגת הנתרן (מלח) המוגברת בכליה. שיפור זה גם מסייע לעכב את מנגנון הרנין-אנגיוטנסין (RAS) על ידי הפחתת שחרור רנין, מה שמוביל להפחתת ייצור אנגיוטנסין II, החומר המכווץ כלי הדם העיקרי בגוף. בנוסף, *השום פועל כנוגד חמצון רב עוצמה, המפחית את הלחץ החמצוני והדלקת הכרונית הנלווים ליתר לחץ דם, ובכך גם מגן על המבנה המולקולרי של ה-DNA התאי בכלי הדם.
     מסקנת החוקרים היא כי אף שהשפעתו הכוללת של השום עשויה להיות מוגבלת כטיפול בודד, הוא מציע תועלת מוגברת ומשמעותית עבור קבוצות ספציפיות בניהול יתר לחץ דם כטיפול משלים, תוך שימת לב לתופעות לוואי קלות במערכת העיכול (כגון ריח רע ואי נוחות קלה).
     המטא-אנליזה הזו משלימה בצורה קריטית את הממצאים הרחבים שפורסמו לעיל. כעת, המחקר החדש מאשר ומעצים את הראיות הקודמות לגבי האפקט הקרדיווסקולרי של השום ומספק לרופאים ולצרכנים כלי פרקטי לשימוש מדויק יותר.
   • מאזן כולסטרול [1][2][3] וטריגליצרידים,
   • "מדלל" דם בכך שמונע הצמדות של טסיות והצטברות שלהן [1][2].
   • מונע תסחיפים ופגיעות מוחיות (שבץ) [1].
   • סוכרת – מוריד רמות סוכר בדם [1][2][3][4][5].
   • *** תוספת מאי 24
     במחקר שפורסם במאי 24 בכתב העת Nutrients, קבוצת חוקרים בסין ערכה סקירה שיטתית ומטה-אנליזה כדי לחקור את ההשפעות של השום על רמות השומנים והסוכרים בבני אדם.
     במחקר הנוכחי, נערכו חיפושים בארבעה מאגרי מידע – Embase, PubMed, Cochrane Library ו-Web of Science עד פברואר 2024 תוך שימוש במונחים הקשורים למטבוליזם של שום, גלוקוז ושומנים.
     הקריטריוני כללו היו ניסויים קליניים אקראיים במשך שבועיים, שדיווחו על תוצאות כמו המוגלובין מסוכרר (HbA1c), גלוקוז בצום (FBG), TC, HDL-C, LDL-C ו-TG, בהשתתפות מבוגרים בני 18-80, עם קבוצת ביקורת פלצבו. החרגות כללו התערבויות שאינן קשורות לשום, תוספי מזון משולבים, נשים בהריון, מחקרים לא קליניים ונתונים לא מלאים.
     בסופו של דבר, הניתוח כלל 22 מאמרים הכוללים 29 ניסויים. ובסך הכל המחקרים כללו 1,567 משתתפים ממדינות שונות, כולל קנדה, ארצות הברית, קוריאה, איראן, פקיסטן, הודו, ישראל, רוסיה, פולין, ברזיל ודנמרק. תקופת ההתערבות בשום נמשכה בין 3 שבועות לשנה. למשתתפים היו מצבים בריאותיים שונים כגון יתר שומנים בדם, סוכרת מסוג 2, מחלת עורקים כליליים, מחלת כבד שומני לא אלכוהולי, אוטם שריר הלב, השמנת יתר, יתר לחץ דם, תסמונת שחלות פוליציסטיות, וחלקם היו מבוגרים בריאים. רוב הנבדקים לא קיבלו תרופות במהלך המחקר, בעוד שחלקם המשיכו בטיפול התרופתי היומי.
     תכשירי השום כללו אבקה, שום גולמי, שמן, תמצית שום מיושן ותוספי מזון בציפוי אנטרי, במינונים יומיים משתנים.
     הממצאים הראו ירידה משמעותית ברמות ה-FBG (סוכר בצום), רמות HbA1c, כולסטרול כולל (TC), כולסטרול "רע" (LDL-C) והעלאת הכולסטרול ה"טוב" (HDL-C). ניתוח Trim and fill אישר את החוסן של התוצאות. ניתוחי רגישות הצביעו על כך שאי הכללה של כל מחקר בודד לא השפיעה באופן מובהק על גדלי ההשפעה הכוללים, דבר המאשר את היציבות והאמינות של הממצאים.
   • *** תוספת יוני 25 –
     מחקר עדכני ורחב היקף ביותר, שפורסם ביוני 25 בכתב העת Nutrition Reviews מאשש ומעמיק על יתרונות השום למערכת הקרדיווסקולרית. מדובר בסקירה שיטתית ומטה-אנליזה מקיפה במיוחד, שכללה ניתוח של 108 ניסויים קליניים אקראיים (RCTs) – סוג המחקר החזק ביותר – בהשתתפותם של 7,137 משתתפים בסך הכל. המחקר נועד להעריך את השפעת צריכת שום על מגוון גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם במבוגרים.
     והתוצאות היו חד-משמעיות והראו שיפור מובהק סטטיסטית במדדים מרכזיים רבים הקשורים לבריאות הלב:
     • פרופיל שומנים בדם: ירידה משמעותית ברמות הטריגליצרידים, הכולסטרול הכללי והכולסטרול ה"רע" (LDL-C), וכן עלייה בכולסטרול ה"טוב" (HDL-C).
     • מדדי סוכר ואינסולין: ירידה מובהקת ברמות הסוכר בצום (FBG), האינסולין ועמידות לאינסולין (HOMA-IR).
     • לחץ דם: הפחתה משמעותית הן בלחץ הדם הסיסטולי (בממוצע 3.71 מ"מ כספית) והן בלחץ הדם הדיאסטולי (בממוצע 1.97 מ"מ כספית).
     • עקה חמצונית: שיפור מובהק ביכולת נוגדת החמצון הכוללת של הגוף, וירידה במדדי נזק חמצוני.
     • מדדי דלקת: הפחתה משמעותית במרקרים דלקתיים כמו CRP (חלבון מגיב C) ו-TNF-α (גורם נמק גידול אלפא).
     • תפקודי כבד: ירידה באנזים כבד AST.
       מסקנת החוקרים הייתה שצריכת שום משפרת באופן משמעותי מדדי סיכון מרכזיים למחלות לב וכלי דם, במיוחד בקרב מבוגרים עם גורמי סיכון לא טובים כבר בתחילת המחקר. ממצאים אלה מצביעים על כך ששום יכול לתרום לשיפור בריאות הלב באוכלוסיות בסיכון גבוה, וכי הוא מחזק מאוד את המעמד של השום כ"סופר-פוד" למערכת הקרדיווסקולרית והמטבולית.
2. אנטי סרטני – מניעת שינויים של DNA, מניעת מוטציות של תאים, טיהור רדיקלים חופשיים, שמירה על חלוקת תאים מאוזנת, והשפעה על היווצרות של כלי דם חדשים.
3. הגנה על הכבד מפני רעלים (מתכות, ותרופות לרבות פרצטמול, זיהום עופרת, קדמיום, כספית, ניקל וכרום) [1][2][3][4][5][6][7][8]
4. אבנים בכיס מרה.
5. חיזוק מערכת החיסון וויסות דלקת (אימונומודולטורי) [1][2].
   • אנטיביוטי – למגוון רחב של חיידקים לרבות סלמונלה, אי קולי, קלוסטרודיום והליקובקטר. ובמקביל הוא גם משמש כמזון פרהביוטי לשגשוג החיידקים הטובים.
   • אנטי טפילים חד תאיים לרבות קנדידה.
   • אנטי פטרייתי לרבות קנדידה.
   • מחלות "ווירליות" לרבות שפעת, רינווירוס, ציטומגלווירוס, איידס, הרפסים, רוטה וגם קוביד-19 [2][3][4][5][6][7].
   • יבלות [1].
6. דמנציה ואלצהיימר [1][2].
7. טסטוסטרון נמוך.

מוזמנים להזין דוא"ל למטה כדי להתעדכן ראשונים