טריפטופן – חומצת אמינו חיונית

מבוא: חלבון – חומצות אמינו – טריפטופן

חלבון הוא אחד מאבות המזון.
החלבון מתחיל להתפרק בקיבה על ידי החומצה ההידרוכלורית ועל ידי אנזימי עיכול.
תוצר הפירוק של חלבון הוא חומצות אמינו והן מהוות אבן בנין לשרירים, לאנזימים, להורמונים, לנוירוטרנסמיטורים במוח ועוד.

אנשים חושבים שהמקור הטוב ביותר לחלבון הוא מבשר (מהחי) וזה אולי היה נכון לעבר, אבל היום הבשר די מעובד ומלא ברעלים, הורמונים ותרופות. ולכן הנזק עולה על התועלת.
לא לשכוח שאותו בשר שאוכלים, שהוא השריר של החיה, מתקבל דרך הצומח. כלומר גם בצומח יש חלבון, זמין מבחינה ביולוגית ומגוון ביותר: דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וכולי…

חומצות האמינו מתחלקות ל-2 קבוצות עיקריות. חיוניות ולא חיוניות, כאשר המילה חיוני מתכוונת לחוסר יכולת של הגוף לייצר אותן ועל כן יש לצרוך אותן דרך התזונה כדי למנוע חסר.

יש 9 חומצות אמינו כאלה ואחת מהן היא טריפטופן והיא חשובה להמון הקשרים בריאותיים החל מיצור מלטונין (הורמון השינה ורוגע), סרוטונין (הורמון השמחה) ועוד נוירוטרנסמיטורים. כמו כן היא משתתפת גם ביצור של ניאצין (B3) שחשוב למערכת העצבים, העיכול ואיזון שומנים וכולסטרול (כבד שומני). לאור כל אלה, ניתן להבין, שמחסור של טריפטופן יכול לגרום להפרעות שינה, מצבים רגשיים (דיכאון וחרדה), בעיות קוגנטיביות, כאבי ראש ומיגרנות, פציעות ספורט ועוד.

חשיבות טריפטופן מגיל מינוס 9 חודשים

*** תוספת אוגוסט 25
מחקר שפורסם באוגוסט 25 בכתב העת Nutrition Reviews, שופך אור על תפקידו המרכזי של הטריפטופן כבר בשלבי ההתפתחות הראשוניים, עוד לפני הלידה. המחקר נכתב במסגרת קונספט "מקורות התפתחות של בריאות ומחלות" (DOHaD), שמחבר בין תזונת האם ובריאותה לסיכון של הילד למחלות בחיים הבוגרים.

המחקר מציג את הממצאים הבאים:

• טריפטופן עובר מטבוליזם בעיקר דרך שני מסלולים:
  • מסלול הסרוטונין (5-HT): משתמש בעד 5% מהטריפטופן ופעיל בעיקר במעי, במערכת העצבים ובשליה. הוא אחראי על ויסות תגובות סביבתיות כמו שינה, קוגניציה והתנהגות אכילה.
  • מסלול הקינורנין: מפרק מעל 95% מהטריפטופן ופעיל גם הוא במעי, במוח, בכבד ובשליה. למסלול זה תפקיד מפתח בתגובות חיסוניות ודלקתיות.
• היחידה העוברית-שלייתית: השליה מנהלת את מטבוליזם הטריפטופן ומשתמשת במטבוליטים של סרוטונין וקינורנין כדי לשמור על בריאותה ועל התפתחות תקינה של העובר.
• הגנה על העובר: מטבוליטים של קינורנין מגינים על העובר מפני תגובות חיסוניות של האם ומספקים לו הגנה עצבית ראשונית.
• תפקיד הטריפטופן בינקות: לאחר הלידה, תינוקות מקבלים את הטריפטופן מחלב האם, שרמתו בו גבוהה. רמות הטריפטופן אצל תינוקות גבוהות פי 2-4 מאלו של מבוגרים בשבועות הראשונים לחייהם, ורק לאחר מכן יורדות בהדרגה.
• הקשר לבריאות בגיל מבוגר: שיבושים במטבוליזם של הטריפטופן בשלבים מוקדמים אלה יכולים להוביל למחלות כרוניות בגיל מבוגר.

המחקר הזה מאפשר לנו להבין לעומק כיצד המטבוליזם של טריפטופן משתנה ומשפיע על הגוף באופן שונה לאורך החיים. בעוד שהחלוקה העיקרית למסלולים נשארת יציבה יחסית, הגורמים שמשפיעים עליה משתנים. מגיל מינוס 9 חודשים (עוברות) ועד לינקות, טריפטופן חיוני להתפתחות, והוא מפורק במסלול הקינורנין כדי להגן על העובר ולתמוך בהתפתחות עצבית. אצל תינוקות יונקים, רמות הטריפטופן גבוהות במיוחד, וזה מכין את הקרקע לבריאות המעי והמוח. בבגרות, החלוקה המטבולית נשארת דומה: כ-95% מהטריפטופן מתפרקים במסלול הקינורנין על ידי אנזימים בגוף במיוחד בכבד, וכ-5% מופנים למסלול הסרוטונין. עם זאת, איזון עדין זה עלול להשתבש בבגרות עקב דלקת, סטרס או ירידה בתפקוד הכבד. כאן נכנס לתמונה המיקרוביום, שמשחק תפקיד מרכזי לאורך כל החיים. בעוד שהגוף מפרק את רוב הטריפטופן לקינורנין, חיידקי המעי מנצלים חלק ממנו כדי לייצר מטבוליטים חשובים כמו אינדולים למשל אינדול-פרופיוניק-אסיד (IPA) ואינדוקסיל סולפט (IS). חומרים אלה משפיעים באופן ישיר על בריאות המעי, הלב, כלי הדם והמוח. לכן, איזון המיקרוביום, המושפע ישירות מאורח החיים והתזונה שלנו, הוא קריטי לא רק כדי לשמור על בריאות המעי, אלא גם כדי לווסת את המטבוליזם של הטריפטופן ולייצר מטבוליטים מועילים שמגנים מפני מחלות.

טריפטופן: חיזוק הקשר ציר-מעי-מוח

*** תוספת מרץ 25
מתח מייצג את התגובה הספציפית או הלא ספציפית של הגוף לגירויים סביבתיים פנימיים וחיצוניים. הוא ממלא תפקיד מרכזי בהתפתחות והתקדמות של הפרעות גופניות ונפשיות רבות, כולל מחלות מערכת העיכול, תסמונת המעי הרגיז, חרדה ודיכאון. מתח כרוני זוהה כגורם סיכון משמעותי להפרעות פסיכיאטריות למשל הפרעת דיכאון מג'ורי (MDD) ומחלות מעיים למשל קוליטיס כיבית (UC) וקרוהן (CD). כמו כן יש עדויות קליניות המצביעות על כך שתסמיני מערכת העיכול יכולים להחמיר דיכאון, בעוד שאנשים עם דיכאון נוטים יותר להחמרה בהפרעות במערכת העיכול. יתרה מכך, סיכון מוגבר להפרעות במערכת העיכול נקשר למצבים פסיכיאטריים, כולל דיכאון, חרדה, סכיזופרניה, דמנציה ואוטיזם. כלומר זה דו כיווני כאשר כל חלק יכול להשפיע על החלק השני וגם ליצור כדור שלג.
כאשר חוקרים מעוניינים לבחון תופעות פיזיולוגיות של סטרס, יש עדיפות לעשות זאת על עכברים מאשר על בני אדם. הסטרס הוא אותו סטרס רק שאצל עכברים זה מוגדר Restraint stress(RS) ו-CRS מייצג את משך החשיפה הכרוני. וגם בעכברים יש את אותו קשר של מיר מעי מוח.
מחקר שפורסם במרץ 25 בכתב העת Nutrients בחן את ההשפעה של טריפטופן על בריאות המעי במצב של CRS, ויסות מחסום המעי וההומאוסטזיס של מיקרוביום ​​המעי.
החוקרים מצאו שה-CRS גרם לפגיעה במורפולוגית המעי ולשיבוש שלמות מחסום המעי. וטריפטופן הקל על המתח ושיפר את בריאות המעיים.
נחוקרים מציינים שתוספי טריפטופן תזונתיים ומזונות עשירים בטריפטופן יכולים לשפר את ההתנגדות ללחץ וחרדה הן בבני אדם והן בבעלי חיים. כאתר העיקרי של ספיגת חומרי הזנה, פגיעה במעיים פוגעת בעיכול ובספיגה של רכיבים תזונתיים, ובכך משפיעה על בריאות המארח. במחקר זה, טריפטופן וויסת את הירידה במשקל הנגרמת על ידי CRS, עלייה ברמות הקורטיקוסטרון בסרום ונזק למעי.
החוקרים מציעים כמה מנגנונים אפשריים שהוכחו במחקרים אחרים:

• טריפטופן מעלה את ההמרה של (5-HTP) לסרוטונין (5-HT) בהיפותלמוס ומפחית את רמות הקורטיקוסטרון מה שמעיד על יכולתו לדכא תגובות לחץ.
• טריפטופן יכול לקדם את בריאות המעיים על ידי שיפור מצב נוגד חמצון והפחתת דלקת, מתח ER, אפופטוזיס ופירופטוזיס.
• המסלולים המטבוליים של קינורנין (Kyn) וסרוטונין (5-HT) של טריפטופן עשויים למלא תפקידי מפתח בהתחלת והתקדמות של מחלות הנגרמות על ידי מתח. מטבוליזם של טריפטופן עוקב אחר מסלולים אלה שמווסתים רמות דלקת, חילוף חומרים, תגובות חיסוניות ותפקוד נוירולוגי ואיתות ציר מעי-מוח. מסלולים אלה כוללים פעילות אנזימים כגון IDO ו-TPH. חוסר באנזימים אלה עלול לפגוע בהובלת חומצות אמינו באופן כללי ולפגיעה בהמרות לייצור סרוטונין ולאוך זמן גם להפרעות נפשיות כמו דיכאון. במחקר זה, תוספת טריפטופן הגדילה משמעותית את ביטוי הגנים והאנזימים בתריסריון ובמעי הגס.
• טריפטופן ממלא תפקיד חשוב בשמירה על הומאוסטזיס של המעי על ידי ויסות הרכב וחילוף החומרים של המיקרוביום. כלומר הוא מהווה מרכיב מרכזי בבריאות מחסום המעי באופן ישיר או באופן עקיף באמצעות ייצור מטבוליטים.
  במחקר הנוכחי, טריפטופן שינה את המגוון החיידקי (מגוון α) ואת השפע היחסי יותר Bacteroidota ופחות Firmicutes מה שהמצביע על פרופיל חיידקי בריא יותר.
• חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) הם מטבוליטים מיקרוביאליים להם תכונות אימונומודולטוריות ואנטי דלקתיות החיוניות לשמירה על הומאוסטזיס של המעי ולוויסות התגובות החיסוניות. השפעות מועילות אלו מתווכות באמצעות שני מנגנונים עיקריים – השראת סובלנות חיסונית ושיפור שלמות מחסום המעי – שניהם מושפעים מהרכב החיידקים במעיים. טריפטופן מגביר באופן משמעותי את הייצור של SCFAs (אצטאט, פרופיונאט, בוטיראט, חומצה איזובלרית, וולראט ואיזובוטיראט).
  במחקר הנוכחי תוספת טריפטופן העלה את ייצור חמצות שומן אלה.

החוקרים כותבים שהממצאים מצביעים על כך שמיקרוביום ​​המעי עשוי לשמור על שלמות מחסום המעי באמצעות ייצור SCFAs, אשר מקדם תיקון והתחדשות אפיתל. תובנה מכניסטית זו מסבירה כיצד טריפטופן משפר את דיסביוזיס המעיים הנגרמת על ידי CRS ומקל על ההתאוששות ממתח המשפיע על המעיים.
החוקרים סיכמו: "בהתחשב בשכיחות הגבוהה של מחלות הקשורות ללחץ (IBD, IBS, UC), והפגיעה בתפקוד מחסום המעי, תוספת טריפטופן עשויה לייצג טיפול אדג'ובנטי פוטנציאלי המסוגל לשמור על שלמות המעי בתנאי לחץ".

*** תוספת יולי 25 – טריפטופן, המיקרוביום ובריאות הלב וכלי הדם
ההבנה שלנו לגבי הקשר בין טריפטופן, חיידקי המעי וכיצד הם משפיעים על הבריאות ממשיכה להתרחב.
מחקר שפורסם ביולי 25 בכתב העת המדעי Nutrients, מביא ממצאים חשובים על הקשר בין מטבוליטים של טריפטופן המיוצרים על ידי חיידקי המעי (המיקרוביום) לבין סמנים לבריאות הלב וכלי הדם אצל מתבגרים הסובלים מהשמנה.

השמנה בקרב ילדים ומתבגרים היא דאגה בריאותית גוברת, וידוע שהיא מגבירה את הסיכון למחלות לב וכלי דם (CVD) בשלב מוקדם בחיים. המחקר הנוכחי שופך אור על היבט קריטי בפאזל הזה – את תפקידם של חומרים המיוצרים על ידי חיידקי המעי מתוך חומצת האמינו טריפטופן.

המחקר נערך על 28 מתבגרים עם השמנה (בגילאי 18–13), בעלי BMI ממוצע של 36±6.4 ק"ג/מ"ר. בדיקות דם בצום נאספו כדי להעריך את פרופיל השומנים ועמידות לאינסולין. את רמות המטבוליטים של טריפטופן שמקורם במעי מדדו החוקרים באמצעות טכניקת שנקראת ספקטרומטריית מסה (UPLC). מגוון רחב של מדדי בריאות נוספים נכללו, כגון לחץ דם, הרכב גוף, תפקוד אנדותל ותפקוד טסיות דם. על בסיס נתונים אלו, המחקר מצא קשרים מובהקים בין רמות מטבוליטים ספציפיים של טריפטופן לבין מדדים של בריאות לב וכלי דם:

• הצד החיובי (המגן): אינדול-3-פרופיוניק אסיד (Indole-3-propionic acid – IPA):
  מטבוליט זה, שמיוצר על ידי חיידקי המעי, נמצא בקשר הפוך ומובהק ללחץ דם דיאסטולי, כולסטרול כללי ולכולסטרול LDL. כלומר רמות גבוהות יותר של IPA נקשרו לרמות נמוכות יותר של גורמי סיכון אלו.
• הצד השלילי (המזיק): אינדוקסיל סולפט (Indoxyl sulfate – IS):
  מטבוליט זה נמצא בקשר חיובי ומובהק עם רמות גלוקוז (סוכר) גבוהות בצום. והמשמעות היא שמתבגרים עם רמת גלוקוז בצום לקויה ("טרום סוכרת") הציגו רמות IS גבוהות פי 1.6! ו- IS ידוע כחומר פסולת רעיל שמקושר לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, במיוחד במצבים של בעיות כליות. ממצא זה מעלה דאגה לגבי תפקידו בהתפתחות סיכון קרדיומטבולי גם אצל מתבגרים עם השמנה. המחקר מצביע על כך שרמות גבוהות של IS אינן רצויות לבריאות.

מחקר זה מחזק את ההבנה שחיידקי המעי אינם רק "יושבים" שם, אלא פעילים ומייצרים חומרים המשפיעים באופן דרמטי על הבריאות שלנו – לטוב ולרע. הוא מצביע על כך שהאיזון בין מטבוליטים שונים של טריפטופן, הנוצרים על ידי המיקרוביום, יכול להיות גורם מפתח בסיכון למחלות לב וכלי דם כבר בגיל צעיר.

אז האם יש לנו שליטה על איזון זה? בהחלט! למרות שהמחקר הספציפי הזה לא בדק התערבויות, ידע מצטבר ממחקרים אחרים מראה שאנחנו יכולים להשפיע על המיקרוביום במעי שלנו, ובכך לכוון את ייצור המטבוליטים הללו לכיוון חיובי יותר. וזה קשור לאופי התזונה שמצד אחד תהיה עשירה ב מגוון סיבים תזונתיים ממקור ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים^[1]. ומנגד, הפחתה של חלבון מהחי (במיוחד בשר אדום) ומזון מעובד עשיר בסוכרים ושומנים לא בריאים^[2]. וכמובן שמזונות מותססים תורמים לסדר הזה.

המסקנה הברורה היא שאיזון חיידקי המעי, המושפע ישירות מאורח החיים והתזונה שלנו, הוא כלי משמעותי במניעת מחלות ובקידום בריאות הלב וכלי הדם, כבר מגיל צעיר.

כמה טריפטופן מומלץ ומה הם המקורות הטובים ביותר?

הקצובה המומלצת (לפי ה-FDA) היא 3.5-6 מ"ג לכל קילו ליום… לדוגמה גבר השוקל 80 ק"ג כדאי שיצרוך 280-480 מ"ג ליום ואישה ששוקלת 60 ק"ג תצטרך 210-360 מ"ג ליום.

באופן כללי מכיוון שהגוף שלנו הוא הוליסטי ויש קשרים נוספים, אין זה אומר שאם חווים את אחת הבעיות שצויינו למעלה, המקור של זה הוא מחסור בטריפטופן, יכול להיות שכן ויכול להיות שלא.

האם זה אומר שישר צריך ללכת לתוספי תזונה?
גם פה התשובה היא לא. וזה נכון, דרך אגב, לכל חומצת אמינו חיונית ולכל דבר שיכול להיות עקב מחסור של חומצת אמינו זו או אחרת.

היכן ניתן למצוא את אותה חומצת אמינו במזון?
במגוון רחב של אפשרויות, והעיקרון הוא תמיד מגוון. זה מה שהגוף אוהב, זה מה שגם המיקרוביום אוהב. ולכן תמיד עדיף מכמה מקורות ולא מאחד וגם מהסיבה שלכל מזון יש עוד אלמנטים בריאותיים היחודיים לו.

ערכים ל-100 גרם: תערובת של דלעת, צ'יה, שומשום מלא, חמניות, פשתן טחון, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, אגוזי לוז ופיסטוקים (600 מ"ג), טופו, אדממה, טמפה (כ-600 מ"ג), דגנים מלאים (חיטה, שיבולת שועל/ קוואקר וכוסמת) מכילים כ-400 מ"ג,  קטניות (שעועית לסוגיה, עדשים, חומוס) (מעל 100 מ"ג), קקאו (290 מ"ג).

לאור כל אלה ניתן לראות שמי שאוכל מגוון מקבל את חומצת האמינו טריפטופן בלי הרבה בעיות. ואם שואלים אותי, בתזונה הזו ניתן להשיג את כל חומצות האמינו לרבות החיוניות במינונים טובים ומספקים. אז שלא יעבדו עליכם שרק דרך מוצרים מהחי.

האתר myfooddata מספק מידע לגבי ערכים תזונתיים של מגוון גדול של מזונות.

ראו גם:
מנגנוני ההגנה של מערכת העיכול והחיסון מפני זיהום חיידקי ואיך מופר האיזון הזה.
סיבים תזונתיים גורמים לחיידקי המעיים שלנו להתנהג בצורה בריאה.

מוזמנים להזין דוא"ל למטה כדי להתעדכן ראשונים