תה ירוק מאצ'ה – חרדות ואיכות שינה

במדינות רבות ושונות יש תרבות תה. מתוך כל סוגי התה (אדום, שחור, לבן וירוק) הירוק הוא הכי נפוץ בשימוש בעולם ובמיוחד במזרח הרחוק. שם זה לא רק תחביב, זו ממש מסורת.
כבר הזכרתי את יכולות התה הירוק בעבר בכמה הקשרים ולכמה מטרות ובעיות. אם על ידי ה- EGCG שנמצא בו, אם על ידי חומצת האמינו ל-תיאנין ואם על ידי נוגדי החמצון הרבים שבו.

שיטת הגידול של תה ירוק מאצ'ה (HPBH) שונה מתה ירוק רגיל. שיטה זו מגדילה את תכולת הקטצ'ינים והתיאנין, מה שהופך את התה הירוק של המאצ'ה לעדיף על פני התה הירוק מבחינת היתרונות הבריאותיים. הוא נחשב כבעל השפעות מועילות שונות לבריאות לרבות יכולות מרגיעות, מניעת השמנה והטבה עם בעיות עור מסוימות.

במחקר המצורף שפורסם ביולי 2019 בג'ורנל הרפואי Science Direct, מראים את השפעת תה המאצ'ה , על מצבים של חרדות, במנגנון של העלאת סרוטונין ודופמין.
קבוצה של חוקרים יפנים מאוניברסיטת Kumamoto הראתה שהתנהגות חרדה בעכברים מופחתת לאחר צריכת אבקת Matcha או תמצית Matcha. נראה כי ההשפעות המרגיעות שלו נובעות ממנגנונים המפעילים קולטני דופמין D1 וקולטני סרוטונין 5-HT1A, שניהם קשורים קשר הדוק להתנהגות חרדה.
מבחן "מבוך מוגבה" (elevated plus maze) הוא פלטפורמה צרה ומוגבהת, בצורת פלוס עם שתי זרועות המספקות בטיחות לנבדק, בדרך כלל עכבר. הוא משמש כמבחן חרדה למכרסמים מתוך מחשבה שבעלי חיים שחווים חרדה גבוהה יותר יבלו יותר זמן באזורים המוקפים חומה הנחשבים כבטוחים יותר.
באמצעות בדיקה זו, החוקרים מצאו כי חרדת העכברים הופחתה לאחר צריכת אבקת או תמצית Matcha עם יתרון מסוים למיצוי האלכוהולי.

אז פה אמנם קישרו זאת לחרדות, אבל ידוע שסרוטונין ודופמין יכולים להשפיע גם על מצבים אחרים הן רגשיים והן קוגנטיביים.

במדינה כמו שלנו מלאה במתחים ומלחמות, ואני לא מדבר רק על עזה, אירן וחיזבאללה, אלא גם על מלחמות פנימיות, בכל תחום ובכל נושא.
כנראה שתה מאצ'ה, יכול להיות אפשרות קטנה לאזן את החרדות והחששות.

*** תוספת ינואר 23
במחקר חדש (ומזעזע יש לומר) שפורסם בינואר 23 בכתב העת Nutrients, חוקרים יפנים יצאו לבחון את התכונות נוגדות הדיכאון של אבקת תה מאצ'ה על עכברים עם גנים מהונדסים (זן העכברים C57BL/6J) להגברת לחץ והצבתם בבידוד למשך שבוע. לאחר מכן, הם תלו את העכברים בזנבותיהם במשך כשש דקות ומדדו כמה הם מתפתלים (ניסוי נפוץ המכונה מבחן מתליית הזנב).
מכרסמים שקיבלו אבקה כ-30 דקות לפני הניסוי (המזעזע חוזר ואומר) היו פעילים הרבה יותר מהעכברים שלא קיבלו את האבקה. דבר שעל פי החוקרים מצביע על כך שהעכברים האנרגטיים היו פחות מדוכאים מהעכברים האיטיים.
ההשפעה המרגיעה הייתה משמעותית יותר חזקה עבור העכברים המועדים להילחץ (גנטית).
החוקרים סיכמו שתה מאצ'ה הפחית את זמן חוסר התנועה רק בעכברים הרגישים ללחץ שחוו מתח גדול יותר מבידוד חברתי. עכברים אלה גם הפגינו התנהגות דמוית דיכאון גבוהה יותר, בהשוואה לעכברים ה"רגילים".

מחקרים נוספים המקשרים תה ירוק/מאצ'ה ורכיביו למתחים וחרדות [1][2][3][4][5][6][7].

*** תוספת ספטמבר 24
בניסוי קליני אקראי מבוקר שפורסם באוגוסט 24 בכתב העת PLOS, בהובלת חוקרים מאוניברסיטת Tsukuba שביפן חקרו את ההשפעה של תה ירוק מאצ'ה על התפקוד הקוגניטיבי ואיכות השינה בקרב מבוגרים המתגוררים ביפן במשך תקופה של 12 חודשים.
בסך הכל נרשמו לניסוי 99 מבוגרים בגילאי 60-85. מתוכם, 64 סבלו מירידה קוגניטיבית סובייקטיבית, ו-35 סבלו מפגיעה קוגניטיבית קלה.
המשתתפים חולקו באופן אקראי לשתי קבוצות: קבוצת ההתערבות וקבוצת הביקורת. קבוצת ההתערבות קיבלה שני גרם של תה ירוק מאצ'ה מדי יום במשך 12 חודשים. משתתפי קבוצת הביקורת קיבלו קפסולות פלצבו שהיו זהות במראה, בצבע ובריח לקפסולות המאצ'ה.
תפקודים קוגניטיביים ואיכות השינה של המשתתפים נמדדו בתחילת המחקר ובמהלך ביקורי מעקב לאחר 3, 6, 9 ו-12 חודשים.
המחקר מצא עלייה משמעותית בקוגניציה החברתית – היכולת לזהות, להבין ולארגן גירויים רגשיים כדי להקל על תקשורת בין אישית, לא נצפו הבדלים משמעותיים בתפקודים קוגניטיביים אחרים שנבדקו (קשב וריכוז, תפקודים ניהוליים, זיכרון, שפה, חישובים והתמצאות).
המחקר מצא שיפור ניכר באיכות השינה לעומת קבוצת הפלצבו.
ניתן לייחס את ההשפעה לשיפור איכות השינה של תה ירוק מאצ'ה לתכולת התיאנין שבו (50% מכלל חומצות האמינו ו- 1-2% מהמשקל היבש של העלים).
החוקרים מציינים מחקרים קודמים שכללו מבוגרים בריאים כמו גם חולי סכיזופרניה הראו שצריכת תיאנין קשורה לאיכות שינה משופרת.
כמו כן אוסף גדול של ראיות מצביע על כך שהפרעות שינה יכולות להגביר באופן משמעותי את הסיכון לפתח ליקוי קוגניטיבי. כלומר בהיבט השינה זה מוריד את האפשרות להחמרה בירידה הקוגניטיבית. אך זה לבדו לא מספיק ויש לעסוק גם בדברים נוספים הקשורים לאורח החיים – ניהול סטרס, פעילות גופנית ויוגה, שהות בטבע, מדיטציה, מוזיקה, וכל דבר שמאתגר את המוח (סודוקו, תשבצים, פאזלים, ספרים וכו').

דרך אגב קבוצה זו חוקרת את הקשר בין תה מאצ'ה על קוגניציה ושינה כבר די הרבה זמן ובשנה האחרונה הם הוציאו מאמר שכלל 4 מחקרי RCT שמציגים את ההבדל בין מאצ'ה לרכיבים הנמצאים בו.
למשל השוואה בין matcha וקפאין – הצוות מצא שהקבוצה שקיבלה matcha הפגינה שיפור בתשומת הלב ובביצועי העבודה, בעודה מתמודדת עם מתח פסיכולוגי, יותר מאשר הקבוצה שקיבלה קפאין בלבד^[1].
הם גם חקרו את ההשפעה של תיאנין וקטצ'ינים על מבוגרים יפנים בשני מחקרים כפול-סמיות, אקראיים, מבוקרים פלצבו. כדי לייחד השפעות אפשריות של L-theanine על התפקוד הקוגניטיבי, 69 המשתתפים במחקר הראשון צרכו כמוסות של L-theanine או חומר פלצבו מדי יום במשך 12 שבועות. החוקרים גילו שהקבוצה שקיבלה מנה בודדת של L-theanine הציגה זמן תגובה קצר יותר למשימות שדרשו תשומת לב. הם גם נתנו מספר גדול יותר של תשובות נכונות ועשו פחות שגיאות. החוקרים טוענים ש-L-theanine עשוי לתרום לשיפור הקשב, וכתוצאה מכך לשיפור זיכרון העבודה ותפקוד הביצוע^[2]. במחקר השני, כדי לבחון את ההשפעה של קטצ'ינים, ולא קפאין, על תפקוד קוגניטיבי, 60 משתתפי המחקר קיבלו כמוסות של קטצ'ינים שמקורן בתה ירוק נטול קפאין למשך 12 שבועות. החוקרים גילו ששיעור התגובה השגוי במבחן אחר של תפקוד קוגניטיבי ירד לאחר ביצוע אחד בלבד של קטצ'ין, כאשר זמני התגובה התקצרו עוד גם לאחר 12 שבועות. הצוות טוען שתוצאות אלו מצביעות על כך שצריכה קבועה של קטצ'ינים מתה ירוק יכולה גם לשפר את זיכרון העבודה^[3].

במחקר נוסף הם בחנו את השפעת התה הירוק על השינה בקרב סטודנטיות בגילאי 21-22. באופן ספציפי הם בדקו האם תיאנין יכול לאזן את ההשפעות הממריצות של קפאין כדי לשפר את איכות השינה הכוללת.
המחקר היה מוצלב, כפול סמיות, 4 טיפולים. לתשעה משתתפים בכל קבוצה צוידו חיישנים ואלקטרודות לפני שתיית אחד מארבעה משקאות זמן קצר לפני השינה. משקאות אלה הכילו 50 מיליגרם של תיאנין; 30 מיליגרם של קפאין; מינונים משולבים של תיאנין וקפאין; או פלצבו.
לאחר מכן מדדו החוקרים את הזמן שלקח למשתתפים להירדם, את משך השינה והזמן עד הפעם הראשונה בה התעוררו המשתתפים במהלך הלילה. הם גם מדדו ערנות לאחר תחילת שינה, שהיא משך הזמן שבו המשתתפים היו ערים לאחר שנרדמו לראשונה עד שהתעוררו סופית. שלב השינה נקבע באמצעות EEG, וזרימת דם מוחית נמדדה באמצעות ספקטרוסקופיה אינפרא אדום. החוקרים מצאו כי בשילוב עם תיאנין, רק הערנות הנגרמת מקפאין לאחר תחילת השינה דוכאה, מה שמרמז על כך שתאנין יכול להפחית את ההשפעות השליליות של קפאין על איכות השינה^[4].

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה