פשתן – בריאות קרדיומטבולית

פשתן – זרע חום או זהוב הנחשב למזון פונקציונלי. החום נחשב לבריא יותר מבין השניים מבחינת הרכב פיטונוטריינטי.
ב-100 גרם זרעי פשתן יש 534 קלוריות המורכבות מ-42% שומן (חד ורב בלתי רוויות), 29% פחמימות ו-18% חלבון (מלא) ותכולה יחסית גבוהה של ארגינין וגלוטמין.
עשיר בחומצת שומן אומגה 3 מסוג (ALA)^[1] והיחס הטוב ביותר מהצומח 4:1 לטובת אומגה 3 מול 6, ליגנאנים (נוגדי חמצון ממשפחת הפוליפנולים ופיטואסטרוגנים) וסיבים (95% מסך הפחמימות) מתוכם 20-40% סיבים מסיסים ו-60-80% סיבים בלתי מסיסים.
פשתן עשיר בויטמין B1, במינרלים (נחושת, מוליבדן, מגנזיום וזרחן).
פשתן מכיל נוגדי חמצון נוספים (חומצה קומארית, חומצה פרולית) ופיטוסטרולים.

כשלוקחים את כל אלה יחד ניתן לראות שיש בו הרבה רכיבים הקשורים לבריאות מטבולית וכלי הדם.

• במחקר שפורסם במרץ 19 בכתב העת American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, לקחו עכברים, חילקו אותם לשתי קבוצות והאכילו אותם בתזונה עשירה בשומנים.
  לקבוצה אחת נתנו סיבים שאינם מסיסים במים ממקור של צלולוז ולקבוצה השניה נתנו זרעי פשתן.
  תוצאות המחקר הראו שהעכברים שקיבלו זרעי פשתן, היו הרבה יותר אנרגתיים, היו שבעים יותר ומשקלם נשאר אותו דבר אחרי 12 שבועות. בשונה מהקבוצה השניה.
  פשתן מסתבר הוא סיב שחיידקי המעיים מייצרים ממנו חומצות שומן קצרות, שקל לגוף לייצר מהן אנרגיה וכמו כן, הן מפעילות רצפטורים (GPR), שמפעילים תאים בקיבה ובלבלב (enteroendocrine), שמשפיעים על מנגנון השובע, עליו כתבתי גם בפוסט על הורמוני הקיבה.

• מחקר שפורסם בפברואר 25 בכתב העת Nutrients העריך את ההשפעות של צריכה של 16 גרם זרעי פשתן על סמנים ביוכימיים (גלוקוז, המוגלובין מסוכרר, כולסטרול וטריגליצרידים) בחולים מבוגרים עם סוכרת מסוג 2. במחקר הנוכחי החוקרים בחנו 16 גרם של פשתן טחון כי הם ראו במחקרים אחרים שהיכולת של בני אדם להתמיד ירדה במינונים גבוהים כמו 30 גרם ליום.
  המשתתפים גויסו וחולקו באקראי לניסויים קליניים בין אפריל ליוני 2023. המשתתפים בקבוצת ההתערבות חוו ירידה ברמות ההמוגלובין המסוכרר, הגלוקוז, הכולסטרול והטריגליצרידים.
  ממצאים אלה, מציינים החוקרים, תואמים מחקרים רבים אחרים למשל מטה אנליזה של ניסויים קליניים מ-2022 וסקירה שיטתית של ניסויים קליניים מ-2018. מחקרים המציגים תועלת זו במתן של 4-15 גרם פשתן טחון ביום. כאשר פשתן טחון נמצא משפיע יותר משמן פשתן בנוגע לניהול הסוכר בדם, הן לאחר ארוחה והן במדדים ארועי הטווח (המוגלובין מסוכרר).
  החוקרים מציינים שגם ההשפעות של צריכת זרעי פשתן על פרופיל השומנים נחקרו בעבר ושהבחינו בירידה משמעותית בריכוזי הטריגליצרידים והכולסטרול הכולל בסרום, כמו גם עלייה משמעותית ברמות ה-HDL בסרום, בקבוצה שקיבלה זרעי פשתן טחונים. כמו כן נראה שיפור גדול במיוחד בחולים עם עודף משקל.
  על פי החוקרים, ההשפעות המיטיבות של זרעי פשתן עשויות לנבוע מתכולת הסיבים המסיסים הגבוהה שלו, אשר משפיעה לטובה על מיקרוביום ​​המעי החיוני לשיפור תפקודים מטבוליים לעיכול ולספיגה של שומנים, גלוקוז ושמירה על התגובה החיסונית.
  כמו כן מציגים החוקרים מחקרים שהראו שהליגננים מפשתן יכולים לסייע במניעת השמנת יתר או לסייע בירידה במשקל על ידי ויסות הורמון אדיפונקטין (מופרש מתאי שומן), הורדת רמות חמצון השומן, הפחתת רמות אלמנטים רגולטוריים הדרושים לייצור טריגליצרידים, הגברת ריכוזי חומצות השומן קצרות השרשרת במעיים והגברת תחושת השובע.
  זרעי פשתן גם משתלמים יותר לצריכה ישירה מאשר תוספים גם מבחינת המחיר וגם מבחינת התוצאות. התערבות תזונתית זו עשויה לשמש כאסטרטגיה משלימה לצד טיפולים קונבנציונליים לסוכרת והפרעות מטבוליות נלוות, ואף "להפחית את ההסתמכות על טיפולים תרופתיים" והם חושבים שכל איש מקצוע רפואי כדאי שיציע לחולי הסוכרת והשמנת יתר לטחון פשתן כל יום.
• מחקרים נוספים על סוכרת [1][2][3][4].
• מחקרים נוספים על פרופיל שומני והשמנה [1][2][3][4][5][6][7][8][9][10][11].
• מחקרים נוספים משולבים (סוכר, פרופיל שומני וטרשת) [1][2][3].
• מחקרים על לחץ דם [1][2][3][4][5][6][7][8][9][10][11].
• מחקר סקירה שפורסם במאי 25 בכתב העת Nutrients, מציג את הראיות של פשתן על הבריאות הקרדיומטבולית.
  המטא-אנליזות שנכללו בראיות ביצעו ניתוחי תת-קבוצות על מוצרי זרעי פשתן שונים (זרעי פשתן מלאים טחונים, ליגננים ושמן זרעי פשתן), כאשר שינויים בהשפעותיהם מיוחסים להרכבים הביו-אקטיביים השונים בין תתי הקבוצות.
  • שמן זרעי פשתן הראה יעילות משמעותית גבוהה יותר בהפחתת הציטוקין הדלקתי IL-6 ובשיפור מדד הרגישות לאינסולין (QUICKI) בהשוואה לזרעי הפשתן המלאים הטחונים. התכונות האלה ככל הנראה מיוחסות לרמות הגבוהות של חומצת השומן מסוג אומגה 3 (ALA), שידועות ביכולתן לעכב את הסינתזה של חומצה ארכידונית (אומגה 6) ולאחר מכן מפחיתה את רמתה ברקמות.
    • ALA משפרת את עמידות האינסולין בכבד על ידי שחזור רשתות בקרת איכות מיטוכונדריאליות. השפעה זו מיוחסת למיקום הספציפי שלה בקרומים המיטוכונדריאליים של תאי הכבד (פטוציטים). במקביל לביטוי מוגבר של חלבון (SIRT1) שמווסת תאים בעלי עמידות גבוהה לאינסולין. החוקרים מניחים גם כי מנגנון הגברת הרגישות לאינסולין קשור לירידה ברמות הליפידים במחזור הדם, סילוק רדיקלים חופשיים והפחתת ציטוקינים דלקתיים המושפעים ישירות מ-ALA.
    • שמן פשתן נמצא מווסת את לחץ הדם באוכלוסיות עם תסמונת מטבולית, היפרליפידמיה ויתר לחץ דם. גם זה בין היתר בשל ALA שמשפרת את תפקוד האנדותל של כלי הדם ונטרול הירידה בתפקוד אנזימי המיטוכונדריה (SIRT3) שבתאי האנדותל. אנזימים אלה חשובים בויסות תהליכים מטבוליים תאיים – מגבירים את הנשימה התאית ומקטינים את ייצורם של מיני חמצן תגובתיים (ROS).
      כמו כן ALA מעכבת את פעילותם של אנזימים הממירים אנגיוטנסין ומפחיתה משמעותית את רמות הביטוי של mRNA של סמני דלקת קשורים
      כמו כן ALA מעלה את רמות פרוסטגלנדין I2 ותחמוצת החנקן, אשר משפרות את זרימת הדם ומקדמות הרפיית שרירים חלקים בכלי הדם, ובסופו של דבר מורידות את לחץ הדם.
  • הליגננים שנמצאים בסיבי הפשתן והן זרעי פשתן טחונים הראו יעילות טובה יותר מהשמן בהורדת רמות CRP.
  • זרעי פשתן טחונים הראו השפעה משמעותית בוויסות פרופיל שומני (כולסטרול וטריגליצרידים). זרעי פשתן הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים (מסיסים ובלתי מסיסים) המהווים 35-45% מכלל הזרע. הסיבים המסיסים יכולים לווסת את חילוף החומרים של חומצות מרה, להפחית את ספיגת השומנים באמצעות עיכוב היווצרות מיצלות, או לעכב את סינתזת הכולסטרול בכבד.
  • זרעי פשתן טחונים משפעים יותר על ירידה במשקל, במיוחד בשל הסיבים, שמאיצים את חילוף החומרים הבסיסי, מעכבים הצטברות שומן ומגבירים משמעותית את שפע החיידקים Akkermansia ו-Bifidobacterium, שמונעים השמנת יתר. כמו כן הסיבים שבן מקדמים ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת, שבסופו של דבר גורמות לדיכוי תיאבון בבני אדם.

חשוב להזכיר שוב. פשתן הוא זרע קטן בעל מעטפת מאוד סיבית והגוף שלנו, אם נאכל אותו בשלמותו, יוציא אותו כמות שהוא, כלומר לא יכול לעכל אותו.
לכן כדי שכל הטוב ה המוזכר מעלה יקרה, יש לטחון את הפשתן במקום. הדרך היעילה ביותר היא מטחנת קפה/תבלינים.
למה לטחון במקום אם אפשר לקנות טחון מבתי הטבע?
כי לחומצות השומן של הפשתן, לאחר שנבצע/נכתש, יש נטייה להתחמצן מאוד מהר במגע עם אור וחום. נכון שקירור והקפאה מאטים את החימצון, אבל לא מונעים לגמרי.

בריאות ושובע…

מוזמנים להזין דוא"ל למטה כדי להתעדכן ראשונים