מגנזיום – magnesium

מידע כללי ותיפקודים עיקריים

מגנזיום הוא יון תוך תאי בעיקרו (98%). רמות הסרום מהווים 2% מהסך הכל והן נשמרות בגבול זה הודות לאיזון דינמי בין צריכת מגנזיום תזונתית, ספיגה והפרשה במעיים, הפרשת כליות, אחסון עצם ודרישות רקמות הגוף השונות. זו גם סיבה שבדיקות דם לא מהוות מדד אמין. לכן מתוך ידיעה שרמות מתחת לטווח התקין יחשפו רק דלדול חמור של מגנזיום, יש להתייחס לערכים הנוטים להיות נמוכים, אפילו אלה המכונים נורמליים כלא מספקים.
רמות הנחשבות תקינות (בהגדרה) של מגנזיום בדם: 1.7-2.2 מ"ג/דציליטר שהם (0.85-1.10 מילימול/ליטר).

*** תוספת אוקטובר 25
על רקע אתגר האבחון באמצעות בדיקות דם – שאינן משקפות את המאגרים התוך-תאיים של המגנזיום – צוות חוקרים פרסם מאמר סקירה באוקטובר 25 סקירה בכתב העת Nutrients הבוחנת את היישום של "ציון דלדול מגנזיום" (MDS).
מטרת המחקר הייתה להעריך את היקף הראיות לגבי הכלי החדש הזה, שנועד להתגבר על חוסר האמינות של בדיקות הסרום ולאתר אנשים בסיכון לחסר.
הסקירה כללה ניתוח של 48 מאמרים קיימים, כולל מחקרי חתך ומחקרי עוקבה פרוספקטיביים גדולים, שהשתמשו בנתונים ממאגרי מידע קליניים נרחבים.

החוקרים מסבירים ש-MDS הוא כלי לא פולשני וחסכוני, המחושב על בסיס צבירת נקודות מגורמי סיכון קליניים המשפיעים על מאזן המגנזיום.
הציון מחושב על ידי צבירת נקודות מגורמי סיכון קיימים:

• שימוש בתרופות משתנות – 1 נקודה.
• שימוש לעודף חומציות בקיבה מסוג מעכבי משאבות פרוטונים {PPI} – 1 נקודה.
• צריכת אלכוהול מופרזת – 1 נקודה.
• ירידה בתפקוד הכליות הנמדד על ידי (eGFR)– 1 נקודה.
• מחלת כליות כרונית הנמדד על ידי (eGFR) (< 60) – 2 נקודות.

הממצאים הראו כי ציון MDS גבוה היה בקשר עקבי ושלילי עם הבריאות; הוא נקשר באופן ישיר לתמותה מכלל הסיבות, סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם (CVD), וכן לרמות גבוהות של סמן הדלקת חלבון C מגיב ברגישות גבוהה (hs-CRP).
כמו כן, נמצא מתאם הפוך בין MDS גבוה לבין צריכת מגנזיום יומית מהמזון, מה שמדגיש את הקשר בין דפוס תזונה ירוד לסיכון הקליני.

מסקנת החוקרים היא כי MDS הוא כלי תקף ומבטיח לזיהוי מהיר של חסר במגנזיום, במיוחד כאשר הוא משולב עם הערכה תזונתית. המחקר מחזק את ההבנה שחסר במינרל חיוני זה משפיע ישירות על התחלואה הכרונית, והוא מצביע על כך שטיפול המונחה על ידי גורמי סיכון אלו עשוי לשפר תוצאות קליניות רבות.

משמעות דלדול מגנזיום ותפקידו המרכזי בבסיס הפעילות התאית בגוף:
המגנזיום הוא מרכיב בעל רלוונטיות פיזיולוגית קרדינלית, הוא הקטיון התאי השכיח ביותר בתאים חיים, הקטיון התוך-תאי השני בשכיחותו בגוף האדם אחרי אשלגן, והמינרל הרביעי בשכיחותו בגוף כולו אחרי סידן, נתרן ואשלגן.

• מגנזיום הוא קו-פקטור (חומר הדרוש לאנזים על מנת לזרז תגובה כימית מסוימת) הכרחי לפעולות המבניות והקטליטיות של יותר מ-600 תגובות אנזימטיות.
• הכרחי לתהליך הנשימה התאית, ייצור אנרגיה, סינתזת חלבון וחומצות גרעין, וגליקוליזה (הפקת אנרגיה).
• חיוני להובלה פעילה של יונים אחרים על פני ממברנות התא.
• מווסת את התכווצות השרירים, קצב לב תקין, יציבות חשמלית ועירור נוירונים.
• מעורב בסינתזה מיטוכונדריאלית של (ATP) ליצירת MgATP, אשר הכרחי לתגובות תאים ואיתות, לרבות הפעלה מחזורית של אדנוזין מונופוספט (cAMP), המעורבת במספר רב של תהליכים תאיים ביוכימיים, מורכבים. לרבות ביטוי (RNA), סינתזה של (DNA), חילוף חומרים של גלוקוז, איתות שרירים ותאים עצביים ובקרת לחץ דם.

להרבה מאוד אנשים יש חסר במינרל המאוד חשוב הזה ואולי במיוחד בגילאים מבוגרים, אשר יכול להיות מוסבר מסיבות שונות, כולל תכולת מגנזיום נמוכה בתזונה, הפרשת שתן מוגברת או ספיגה מופחתת במעיים עקב מספר מצבים פתולוגיים ויאטרוגניים (השפעות שליליות של טיפול רפואי).
יתר על כן, מגנזיום תוך תאי נמוך נצפה בקרב מבוגרים אפילו בהיעדר שינויי מהותי של מגנזיום כולל בסרום. דבר שיכול להתרחש גם אצל מבוגרים צעירים יותר.
חסרים קלים של מגנזיום הם בדרך כלל א-סימפטומטיים, וכאשר הם ניכרים, סימנים קליניים בדרך כלל נעדרים או לא ספציפיים ועשויים להתבלבל עם תסמינים נפוצים הקשורים להזדקנות.

השלכות מולקולריות על הזדקנות ונזק גנטי

הסימנים הראשונים שיכולים להעיד על מחסור במגנזיום יהיו נטייה להתכווצויות שרירים, כאבי רגלים, אבל לא רק. גם בחילות, עייפות וחולשה יכולים להוות סממן לחסר במגנזיום.

*** תוספת פברואר 24
במאמר שפורסם בפברואר 24 בכתב העת Nutrients, מציגים החוקרים הקשרים מהותיים של חסר במגנזיום: אי יציבות גנומית, שחיקה של טלומרים, שינויים אפיגנטיים, הפרעה בתפקוד מיטוכונדריאלי, אובדן פרוטאוסטזיס (פרוטאין והומאוסטאזיס), ירידה מהותית ברגולציה של חישת נוטריינטים, הזדקנות סלולרית, תשישות תאי גזע, תקשורת בין-תאית שונה, פגיעה באוטופגיה, דיסביוזה של המעי, דלקת כרונית.
הסקירה הנוכחית נועדה להבהיר מנגנונים אפשריים שיכולים להסביר את הקשר ההדוק של מגנזיום עם סימני ההיכר של ההזדקנות, מבלי לטעון שקטיון המגנזיום הוא הקובע היחיד או החשוב ביותר של תהליך רב-משתני זה.

---

החוקרים מסכמים שמחסור עמוק של מגנזיום ולאורך זמן משפיע על בריאותנו ואורח החיים שלנו ומהווה לעתים סיבה קריטית במחלות מהן מתים המוני אנשים מדי שנה…
לכן תזונה עשירה במגנזיום או השלמה שלו כתוסף ידועה ביכולת למנוע מחלות ולטפל בהן.
https://www.news-medical.net/news/20240213/Magnesiums-pivotal-role-in-slowing-agings-impact.aspx

*** תוספת אוגוסט 24 – רעילות של הומוציסטאין
מדענים מאוניברסיטת דרום אוסטרליה (UniSA) מדדו דגימות דם מ-172 מבוגרים בגיל העמידה, ומצאו קשר חזק בין רמות מגנזיום נמוכות וכמויות גבוהות של חומצת אמינו גנוטוקסית – הומוציסטאין (Hcy). השילוב הרעיל הזה, מסבירים החוקרים, פוגע בגנים של הגוף, מה שהופך אנשים לרגישים יותר למחלות ניווניות כמו אלצהיימר ופרקינסון, למחלות במערכת העיכול, למגוון סוגי סרטן ולסוכרת.
ממצאי המחקר שלהם פורסמו ביוני 24 בכתב העת European Journal of Nutrition .

הביולוג המולקולרי של UniSA, ד"ר Permal Deo, מציין שצריכה נמוכה של מגנזיום (פחות מ-300 מ"ג ליום) יכולה להגביר את הסיכון למחלות רבות, אך תפקידה במניעת נזק ל-DNA לא נחקר במלואו בבני אדם עד כה. והמחקר הנוכחי הראה מתאם ישיר בין רמות מגנזיום נמוכות בדם (פחות מ-18 מ"ג/ליטר) לנזק מוגבר ל-DNA, גם לאחר התאמה למין ולגיל.

כאשר החוקרים ערכו בדיקות דם של מגנזיום, בי12 ופולאט (איתם הקשר ההופכי לרמות גבוהות של הומוציסטאין כבר מבוסס) והומוציסטאין. הם מצאו גם מתאם הפוך בין המגנזיום להומוציסטאין ומתאם חיובי בין מגנזיום, פולאט וויטמין B12. "דבר המצביע על כך שרמות מגנזיום גבוהות מספיק בדם חיוניות כדי להגן על הגנים מפני רעילות הנגרמת על ידי הומוציסטאין, המוגברת כאשר חסר פולאט וויטמין B12". כלומר נכון יהיה לוודא גם רמות גבוהות של מגנזיום, דרך תזונה או תוספים, כאשר רמות ההומוציסטאין גבוהות.
https://www.unisa.edu.au/media-centre/Releases/2024/low-magnesium-levels-increase-disease-risk-new-study-shows/

חשיבות מגנזיום ורמות טובות שלו עם מגוון מחלות:

1. תמיכה במערכת השריר-שלד
   מעצם מיקומו העיקרי בשרירים ניתן להבין גם את חשיבותו בתפקוד תקין של השרירים [1].
   • מגנזיום עשוי להקל על כאבי שרירים כך מצא מחקר סקירה בהובלת חוקרים איטלקיים, שפורסם באוגוסט 24 בכתב העת Journal of Translational.
     המחברים מציינים שמעט מחקרים חקרו אם זה עשוי לעזור להקל על כאבי שרירים אצל אנשים פעילים פיזית כאשר הוא נצרך כתוסף בפני עצמו לכן הם יצאו להעריך באופן שיטתי את העדויות הזמינות הקשורות להשפעות של מגנזיום על כאבי שרירים בסוגים שונים של פעילויות גופניות וכיצד סוג המגנזיום, התזמון והמינון עלולים להשפיע על אספקטים אלה.
     בסקירה ארבעה מחקרים עמדו בקריטריוני ההכללה ונמצא שאצל אנשים פעילים פיזית משני המינים מגנזיום הפחית את כאבי השרירים, שיפר את הביצועים וההתאוששות וגרם להשפעה מגנה על נזקי השרירים.
     המחברים מציינים שמגנזיום הוא מינרל ורכיב תזונתי חיוני, הממלא תפקיד מכריע בשמירה על תפקוד תקין של העצבים והשרירים, היווצרות עצם, עוררות לב, העברה עצבית-שרירית, התכווצות שרירים ומטבוליזם של גלוקוז ובאופן ספציפי, מערכת הובלת הסידן המווסתת את התכווצות השרירים תלויה בנוכחות של Mg תוך תאי. "הוכח כי לאחר פעילות גופנית, Mg המאוחסן בנוזל החוץ-תאי מועבר לרקמות הגוף שם יש הו צורך דחוף". הם גם ציינו שהפחתת מגנזיום ארוכת טווח בריכוז הפלזמה או בסרום יחד עם הירידה בריכוז מגנזיום בכדוריות הדם האדומות, המתרחשת במהלך או לאחר אימון ארוך טווח, מצביעים על כך שפעילות גופנית ממושכת עשויה להגביר את דרישות המגנזיום. ירידה ברמות המגנזיום במהלך פעילות גופנית מוגברת עלולה לעכב את שחרור הסידן מהתאים, מה שמוביל לכאבי שרירים. והסקירה העלתה כי הגברת הצריכה של מגנזיום יכולה להפחית את הכאב ולשפר את ההתאוששות והאימונים אצל אנשים פעילים פיזית עם מצב מגנזיום נמוך או חסר.
     על פני המחקרים בסקירה הנוכחית המינון של המגנזיום נע בין 350-500 מ"ג.
     על פי התוצאה של סקירה שיטתית זו, ניתן לספק את האינדיקציות הבאות לצריכת Mg להפחתת כאבי שרירים: פעם ביום, שעתיים לפני האימון ואצל נשים בעיקר בשלב הבשלת הזקיק במחזור החודשי בנשים. בתקופה שהאימונים יורדים ניתן לשמור על צריכת מגנזיום (320מ"ג נשים, 420 מ"ג גברים) דרך התזונה בלבד. אצל אנשים העוסקים באופן קבוע בפעילות גופנית אינטנסיבית מומלץ להם להגדיל את תוספי המגנזיום שלהם ב-10% עד 20% בהשוואה לאדם שלא עוסק בפעילות נמרצת.
2. בריאות הלב וכלי דם
   • לחץ דם גבוה (מטא אנליזות) [1][2][3][4][5][6][7][8].
     • סקירה שיטתית ומטה אנליזה שפורסמה במרץ 25 בכתב העת Nutritional Reviews חקר את הקשר בין ריכוז מגנזיום במחזור לבין יתר לחץ דם.
       בסך הכל נכללו 3 מחקרי עוקבה (עם 15,730 נבדקים) ו-19 מחקרי חתך (עם 42,702 נבדקים).
       הניתוח הראה קשר הפוך בין ריכוז המגנזיום במחזור לבין יתר לחץ דם עם סיכון מופחת של 35% כאשר השוו בין הרמות הגבוהות ביותר לעומת הנמוכות ביותר של ריכוז המגנזיום במחזור הדם. ניתוח מינון-תגובה של 21 מחקרים מתאימים גילה כי כל עלייה של 0.5 mg/dL בריכוז המגנזיום במחזור הדם היה קשור לירידה של 7% בסיכון ליתר לחץ דם. נמצא גם קשר לא ליניארי בצורת U בין ריכוז מגנזיום במחזור לבין יתר לחץ דם שאומר שגם למינרל הזה יש גבולות עליונים, כאשר רמות מגנזיום של בין 1.6-3.5 mg/dL היו קשורות לירידה משמעותית בסיכון ליתר לחץ דם.
     • אי ספיקת לב.
     • שבץ מוחי (מטא-אנליזה) [1][2][3][4][5].
     • פרפור פרוזדורים.
     • צריכה מספקת של מגנזיום אצל אנשים שעברו התקף לב מורידה סיכון למוות מכל הסיבות.
     • רעלת הריון [1].
3. ויסות מטבולי וסוכרת במנגנון הערך הגליקמי בדם לדוגמה בבדיקות רמת סוכר לאחר צום ובמטבוליזם של סוכר (טרום סוכרת – Prediabetes) והורדת עמידות לאינסולין. וכן מונע פגיעה בכלייה אצל סוכרתיים. [1][2][3][4][5][6][7][8][9][10][11][12][13][14][15][16].
4. הגנה עצבית ובריאות הנפש
   • אלצהיימר ודמנציה .
   • פרקינסון [1].
   • ספקטרום האוטיזם.
   • קשב וריכוז.
   • דיכאונות חרדות וגם בשילוב עם פרוביוטיקה [1][2][3][4][5][6][7][8][9][10][11].
     • מחקר סקירה שפורסם באוגוסט 24 בכתב העת Current Pharmaceutical Design מציג את החשיבות של מגנזיום לתקינות מערכת העצבים ולבריאות הנפש. המחברים מציינים שהוא פועל כקופקטור למאות תגובות אנזימטיות, כולל אלו המעורבות בסינתזה של ATP (אנרגיה תאית), יציבות חומצת גרעין ושחרור נוירוטרנסמיטרים. הוא מווסת תעלות יונים, מווסת את הפלסטיות הסינפטית ושומר על השלמות המבנית של קרומי התא, החיוניים לאיתות נוירוני תקין.
       המחברים מציינים שמחקרים אחרונים הדגישו את המשמעות שלו בהגנה עצבית, והראו את יכולתו להחליש עקה חמצונית, דלקת ולהפחית תופעה שנקראת excitotoxicity (רעילות כתוצאה מגירוי יתר שגורמת להרס תאי עצב), ובכך לשמור על בריאות העצב.
       יתר על כן, מחסור במגנזיום נקשר למגוון של הפרעות נוירופסיכיאטריות, כולל דיכאון, חרדה וירידה קוגניטיבית. ובמקביל תוספת מגנזיום הראתה כמה תוצאות מבטיחות בשיפור הצפיפות הסינפטית, שיפור תפקוד הזיכרון, והקלה על תסמינים של הפרעות נפשיות. סקירה זו מדגישה ממצאים עדכניים משמעותיים על המנגנונים הסלולריים שבאמצעותם Mg2+ מפעיל את ההשפעות הנוירו-פרוטקטיביות שלו ומעריכה עדויות קליניות ופרה-קליניות התומכות בפוטנציאל הטיפולי.
   • הפרעות פסיכיאטריות [1].
   • הפרעות שינה [2].
   • אובדן שמיעה.
   • מיגרנות [1][2][3][4][5][6].
5. מערכת החיסון ואונקולוגיה.
   • הורדת שכיחות של סרטן המעי הגס (colorectal cancer) שהוא אחד השכיחים ביותר והקטלניים אם לא מאובחן בשלביו המוקדמים [1][2].
   • מוריד רעילות של "סוכן" כימותרפי, שנקרא Cisplatin שגורם להרס של תאים בכליה ולכשל כלייתי [1][2][3].
   • נמצא שמחסור במגנזיום משפיע על בדיקות שעושים כשרוצים לאבחן דלקת (CRP serum C-reactive protein) עקב מחלות אוטו-אימוניות או זיהומים וכן במקרה של דלקת בכלי הדם [1].
   • קורונה [1].
6. נשימה (אסתמה).
7. מחלות כליה ודיאליזה.
8. בריחת סידן ולאוסטאופרוזיס אצל נשים בתקופת מנופאוזה.
9. שחלות פוליציסטיות – גורמי סיכון ודברים למניעה וטיפול.
10. ירידה בטסטוסטרון.
11. הורדת חומצה אורית בשתן – שיגדון [1].
    *** תוספת נובמבר 25
    מחקר שפורסם בנובמבר 25 בכתב העת Frontiers in Nutrition יצא לבדוק את הקשר הסיבתי בין רמות מיקרונוטריינטים שונים לבין הסיכון לשיגדון (גאוט), מתוך הבנה כי חסר ידע בנושא זה. המטרה הושגה באמצעות מתודולוגיה חזקה ומשולבת: השלב הקריטי היה שימוש ברנדומיזציה מנדלית (MR), אשר משתמשת בשונות גנטית כדי לקבוע קשר סיבתי אמיתי, ובכך מתגברת על גורמים מבלבלים המטשטשים תוצאות במחקרי תצפית רגילים. לאחר מכן, הממצאים אומתו באמצעות ניתוח נתונים קליניים סיניים ובאמצעות נתוני צריכת מזון אמריקאיים (NHANES).
    ניתוח ה-MR הרב-משתני הוביל לממצא הסטטיסטי המרכזי: רק רמות מגנזיום גבוהות יותר קשורות סיבתית לסיכון מופחת לשיגדון. הנתון הסטטיסטי המובהק שהתקבל הראה סיכון מופחת בכ-37%. הממצא אומת עוד יותר על ידי ניתוח הצריכה התזונתית, שם נקבע כי ההגנה החלה להיות מובהקת כאשר הצריכה עלתה על 270 מ"ג ליום.
    המשמעות הקלינית והמסקנה המשותפת לכלל שיטות המחקר היא שמגנזיום משחק תפקיד מגן ברור מפני שיגדון. החוקרים משערים כי מנגנון ההגנה נובע ככל הנראה מהשפעותיו האנטי-דלקתיות הידועות של המגנזיום, ו/או באמצעות השפעה על ויסות חומצה אורית בגוף. המחקר מספק בסיס חזק להמלצה קלינית לוודא צריכת מגנזיום מספקת כחלק מהאסטרטגיה למניעה וטיפול בשיגדון.
12. פיברומיאלגיה [1][2][3].
13. דלקות חניכיים כרוניות (פריודונטיטיס).
14. דלקות פרקים [1][2][3].

• סקירה שפורסמה ביולי 25 בכתב העת Nutrients, התמקדה בהערכת תפקידו הקריטי של המגנזיום בפתופיזיולוגיה ובטיפול בהפרעות נוירולוגיות ופסיכיאטריות נפוצות, כולל דיכאון, מיגרנה ומחלת אלצהיימר, והשלכותיו הרחבות יותר על הבריאות הקוגניטיבית הכללית. מגנזיום מוגדר כמינרל חיוני המעורב במאות תגובות ביוכימיות, כאשר עיקר חשיבותו היא בשמירה על איזון מערכת העצבים (Neural Homeostasis) ובוויסות מנגנוני דלקת ועקה חמצונית. מעבר לכך, המגנזיום משפיע באופן ישיר על מערכות נוירוטרנסמיטורים מרכזיות כגון גלוטמט ו-GABA, וכן מווסת את פעילות ציר הסטרס המרכזי (HPA), מה שהופך אותו לחיוני לתגובת הגוף למתח ולשמירה על יציבות מצב הרוח.
  בהקשר לדיכאון, הסקירה מצביעה על כך שחוסר במגנזיום קשור להתפתחות הסימפטומים, תוך הדגשת השפעתו המאזנת על ציר ה-HPA. בנוסף, התכונות האנטי-דלקתיות של המגנזיום עשויות לתרום להקלה בסימפטומים של דיכאון, בהתחשב באופייה הדלקתי של ההפרעה.
  בהתייחס למיגרנות, המגנזיום משחק תפקיד חיוני בוויסות מתח כלי הדם במוח ובמודולציה של המערכת הטריגמינו-וסקולרית, ומסייע בהפחתת עוררות יתר עצבית; מנגנונים אלו מספקים הסבר לקשר שנצפה בין רמות מגנזיום נמוכות לבין שכיחות התקפי מיגרנה.
  לגבי מחלת אלצהיימר, הסקירה מצאה כי מחקרי מעבדה ואפידמיולוגיים מעידים על פוטנציאל של מגנזיום לתרום לוויסות תהליכים ניווניים ולשימור התפקוד הקוגניטיבי. יחד עם זאת, מציינים החוקרים כי בשל חוסר אחידות בממצאים הקיימים, יש צורך במחקרים נוספים, ובמיוחד מחקרי אורך והתערבות, כדי לקבוע את הרלוונטיות הקלינית המדויקת של מגנזיום במניעת ובטיפול במחלה זו. הסקירה מסכמת כי היא משפרת את ההבנה על הקשר בין מגנזיום לבין מצבים נוירולוגיים ופסיכיאטריים אלו, ומספקת תובנות חשובות ליישומים טיפוליים פוטנציאליים וכיוונים למחקר עתידי.

איפה יש אותו במזון?

קקאו (224 מ"ג), אבוקדו בינוני (58 מ"ג), בננה (35 מ"ג), עלים ירוקים (80 מ"ג), גרעיני דלעת (520 מ"ג), פשתן טחון (392 מ"ג), אגוזי ברזיל (376 מ"ג), מוצרי שומשום מלא (350 מ"ג), צ'יה (335 מ"ג), חמניות (325 מ"ג), קשיו (280 מ"ג), שקדים (268 מ"ג), צנוברים (250 מ"ג), כוסמת (230 מ"ג), קוואקר (235 מ"ג), קינואה (200 מ"ג).

מינון מגנזיום יומי מומלץ לפי גילאים (כולל המזון):

גיל / מצב	זכר	נקבה
לידה עד 6 חודשים	30 מ״ג	30 מ״ג
12–7 חודשים	75 מ״ג	75 מ״ג
3–1 שנים	80 מ״ג	80 מ״ג
8–4 שנים	130 מ״ג	130 מ״ג
13–9 שנים	240 מ״ג	240 מ״ג
18–14שנים	410 מ״ג	360 מ״ג
30–19שנים	400 מ״ג	310 מ״ג
50–31שנים	420 מ״ג	320 מ״ג
51+ שנים	420 מ״ג	320 מ״ג
הריון (גילאים שונים)	—	350-360 מ״ג
הנקה	—	310-320 מ״ג

המאמר הבא מציג לדעתי את המידע האוביקטיבי ביותר בין סוגי המגנזיום

מוזמנים להזין דוא"ל למטה כדי להתעדכן ראשונים