הליכה: הכלי הפשוט והנגיש למניעה וניהול כאבי גב

תנועה היא חלק בלתי נפרד מהמהות שלנו, אחרת לא היינו מכילים איברים כמו ידיים ורגליים.
יושבנות נקשרה למחלות כרוניות רבות החל ממטבוליזם לקוי, מחלות לב וכלי דם, הפרעות קוגניטיביות, דלקות ואפילו סרטן.

מחקר בהובלת חוקרים מאוניברסיטת Macquarie המתמחים בכאבי עמוד השדרה מציג את הפוטנציאל של הליכה בניהול כאבי גב תחתון, ולהפוך את ההתערבויות היעילות הללו לנגישות לכמה שיותר אנשים.
החוקרים מציינים שכארבעה מיליון אוסטרלים – ו-800 מיליון אנשים ברחבי העולם – סובלים מכאבי גב תחתון, שהם גורם מוביל לנכות וירידה באיכות החיים. כמו כן הישנות של כאבי גב תחתון הם שכיחים מאוד, כאשר לשבעה מתוך 10 אנשים שמתאוששים מאפיזודה מתרחשת הישנות תוך שנה. לכן הצוות בחן דרכים להעביר את הדגש מטיפול למניעה כדי לשפר את הניהול של כאבי גב.

השיטות הטובות ביותר הנוכחיות כוללות שילוב של פעילות גופנית והסברה, אבל צורות מסוימות של פעילות גופנית אינן נגישות או סבירות עבור אנשים רבים בשל העלות הגבוהה, המורכבות והצורך בהשגחה. הליכה מצד שני היא תרגיל זול, נגיש ופשוט שכמעט כל אחד יכול לעסוק בו, ללא קשר לגיל, מיקום גיאוגרפי או מצב סוציו-אקונומי.

הניסוי הנוכחי (WalkBack) בדק האם תוכנית הליכה בשילוב חינוך/הדרכה יכולה להיות יעילה במניעת הישנות של כאבי גב תחתון.
הניסוי עקב אחר 701 מבוגרים שהחלימו לאחרונה מאפיזודה של כאבי גב תחתון, והקצו באופן אקראי את המשתתפים לתוכנית הליכה אישית בהנחיית פיזיותרפיסט ושישה מפגשי חינוך במשך שישה חודשים, או לקבוצת ביקורת ללא התערבות.
לאחר מכן עקבו אחר ההתקדמות של המשתתפים במשך שנה עד שלוש שנים כדי לאסוף מידע על חזרות של כאבי גב תחתון שחוו.
המטרה העיקרית של החוקרים הייתה להשוות בין שתי הקבוצות למספר הימים לפני שהמשתתפים חוו חזרה של כאבי גב שהשפיעו על פעילויות יומיומיות או דרשו טיפול מרופא. הם גם העריכו את יעילות ההתערבות, לרבות עלויות הקשורות להיעדרות מעבודה ושירותי בריאות.

הממצאים שלהם פורסמו ביוני 24 בכתב העת The Lancet.

פרופסור Mark J Hancock (פיזיותרפיה), אומר שלמה שהם גילו יכול להיות השפעה עמוקה על אופן הטיפול בכאבי גב תחתון.

"לקבוצת ההתערבות היו פחות מקרים של כאב מגביל פעילות בהשוואה לקבוצת הביקורת, ותקופה ממוצעת ארוכה יותר לפני הישנות, עם חציון של 208 ימים לעומת 112 ימים. הסיכון להישנות המצריך פנייה לטיפול ירד כמעט במחצית בקרב אלו בקבוצת ההתערבות"

הוא מציין שלא יודעים בדיוק למה הליכה כל כך טובה למניעת כאבי גב, אבל היא עשויה לכלול את השילוב של תנועות נדנוד עדינות, העמסה וחיזוק מבני עמוד השדרה והשרירים, הרפיה והפגת מתחים ושחרור אנדורפינים טובים. כמו כן גם ידוע שהליכה מגיעה עם יתרונות בריאותיים רבים אחרים, כולל בריאות לב וכלי דם, שיפור בצפיפות העצם, שמירה על משקל תקין ושיפור הבריאות הנפשית.

פרופסור הנקוק ציין שכמות ההליכה שכל אדם השלים הייתה מותאמת אישית בהתבסס על מגוון גורמים כולל גילו, היכולת הפיזית, העדפותיו והזמן הפנוי שלו. המשתתפים קיבלו הדרכה מדורגת כדי להגיע ל- 30 דקות, חמש פעמים בשבוע על פני תקופה של שישה חודשים.
לאחר שלושה חודשים, פרופסור הנקוק ציין שרוב האנשים שהשתתפו צעדו שלושה עד חמישה ימים בשבוע במשך 130 דקות בממוצע. כלומר "לא צריך ללכת 5 או 10 ק"מ כל יום כדי לקבל את היתרונות האלה".

ד"ר Natasha C Pocovi, המחברת הראשונה של המחקר ציינה שבנוסף לסיפוק תקופות ארוכות יותר ללא כאבים, הם גילו שהתוכנית גם חסכונית. כלומר "זה לא רק שיפר את איכות החיים שלהם, אלא זה הפחית את הצורך שלהם בחיפוש אחר תמיכה רפואית והן את משך הזמן שהוצא מהעבודה בכמחצית". כמו כן היא הוסיפה ש"ההתערבויות המבוססות על פעילות גופנית למניעת כאבי גב שנחקרו בעבר הן בדרך כלל בקבוצות וצריכות השגחה קלינית צמודה וציוד יקר, כך שהן הרבה פחות נגישות לרוב החולים".

"המחקר הראה שלאמצעי האימון היעיל והנגיש הזה יש פוטנציאל ליישום מוצלח בקנה מידה גדול הרבה יותר מאשר צורות פעילות גופנית אחרות"

החוקרים מציגים סיפור מקרה של אדם בשם Rory Fagan שהצטרף לניסוי בתחילת 2021, כשהוא מבקש הקלה מפציעת גב שנגרמה בזמן ששיחק רוגבי בשנות ה-20 לחייו.
הוא חווה התלקחויות פעם או פעמיים בשנה שהותירו אותו בכאבים עזים ונאבק לזוז במשך מספר ימים בכל פעם. בשלוש השנים שבהן הוא הולך שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, היתה לו רק אפיזודה אחת של כאב מתיש שנמשך שלושה או ארבעה ימים. ולמרות שהוא עדיין חווה כאבי גב פעם או פעמיים בשנה, עוצמת הכאב ומשך הזמן ירדו באופן דרמטי. "עכשיו במקום שהכאב יהיה עם ציון 6-7 מתוך 10, זה יותר כמו 3 מתוך 10, והוא בדרך כלל נמשך פחות מ-24 שעות", ציין רורי והוסיף העניין עם כאבי גב הוא שהאינסטינקט של רוב האנשים הוא לא לעשות כלום, כי אפילו צעד אחד יכול לשלוח טלטלה או עווית במעלה הגב. הגישה שלו תמיד הייתה שצריך לנוח ולתת לזה להחלים, אבל עכשיו הוא למד שזה הדבר הכי גרוע שאתה יכול לעשות.

"אחד הדברים הכי חשובים שהתוכנית לימדה אותי הוא שאסור לפחד מהכאב. פעילות גופנית היא דרך להפחתת כאב בטווח הארוך, אז אם יש לך התלקחות, אתה צריך להמשיך לעשות מה שאתה יכול"

בהתלהבות לחלוק את מה שלמד דרך WalkBack, הוא עזר להקים קבוצת הליכה בתוכנית Silver Salties של המועדון, המספקת הזדמנויות לפעילות גופנית קבוצתית לאנשים מבוגרים. זה התגלה כפופולרי והיווה מוטיבציה הן עבורו והן עבור חברי הקבוצה. "התעמלות היא פשוט יותר כיפית בקבוצה".

טיפים מובילים להליכה וכאבי גב:

• התחל בהליכות קצרות – אפילו רק 10 דקות כמה פעמים בשבוע – והגדל בהדרגה את משך הזמן והתדירות. זוהי הדרך הטובה ביותר לפתח הרגל ומפחיתה את הסיכון לפציעות שימוש יתר.
• אל תפחד מכאב קל. כאב מסוים בעת התחלת פעילות חדשה הוא נורמלי, אז אל תוותר. הליכה תחזק את המבנים בגב והשרירים שמסביב לאורך זמן, ותפחית את הסבירות להישנות.
• אתה יכול לעבוד עם פיזיותרפיסט או קלינאי אחר, אבל חבר הליכה יכול גם להיות מועיל. שיתוף פעולה עם חבר, בן משפחה, עמית או אפילו כלב יכול לעזור לך לשמור על המסלול כשהמוטיבציה נמוכה.
• עקוב אחר ההתקדמות שלך ואם זהה ליעדים שלך, כגון הגדלת ספירת הצעדים היומית שלך או בניית כושר גופני לטיולים ארוכים יותר. אתה יכול להשתמש בשעון חכם או באחת מאפליקציות האימון החינמיות הרבות כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, או ללכת אנלוגי עם טבלת קיר או מחברת.
• אל תפסיק אם יש לך הישנות, הישנות של כאבי גב תחתון עדיין צפויים להתרחש, אפילו עם תוכנית טובה של הליכה סדירה. אם זה קורה, חשוב להישאר פעיל, אז הפחת את כמות ההליכה אם אתה צריך, אבל אל תפסיק.

*** תוספת ספטמבר 25
בעוד שבעבר ההמלצה הנפוצה לנוח בעת כאבי גב, המחקרים המודרניים מציגים תמונה שונה לחלוטין: תנועה היא המפתח. המחקר הקודםהראה כי תוכנית הליכה מותאמת אישית הצליחה למנוע באופן דרמטי הישנות של כאבי גב. כעת, מחקר פורץ דרך נוסף, שפורסם ביוני 25 בכתב העת JAMA Network Open, מגיע להשלים את התמונה ומוכיח שהליכה היא לא רק כלי יעיל למניעת הישנות, אלא גם כלי מניעתי ראשוני שיכול למנוע את הופעת כאב הגב הכרוני מלכתחילה.

החוקרים באו לענות על השאלה: האם נפח ההליכה היומי ועוצמת ההליכה קשורים לסיכון לכאב גב תחתון כרוני?
המחקר מסוג עוקבה פרוספקטיבי מבוסס אוכלוסייה שכלל 11,194 משתתפים בנורווגיה, שלא סבלו מכאב גב כרוני בתחילת המחקר, ענדו מכשיר למדידת תנועה (אקסלרומטר) למשך 7 ימים. לאחר כ-4.2 שנים, נבדק האם פיתחו כאב גב כרוני (המוגדר ככאב שנמשך 3 חודשים ומעלה בשנה האחרונה).

המחקר מצא שנפח ההליכה הוא המפתח. המחקר מצא קשר הפוך ולא ליניארי בין נפח ההליכה היומי לסיכון לפתח כאב גב תחתון כרוני. ככל שאנשים הלכו יותר, כך הסיכון שלהם פחת.
המחקר גם מצא שאנשים שהלכו מעל 100 דקות ביום הראו סיכון נמוך ב-23% לפתח כאב גב כרוני, בהשוואה לאלה שהלכו פחות מ-78 דקות ביום. כמו כן בעוד שלעוצמת הליכה גבוהה יותר היה קשר חיובי גם כן, היתרון נחלש משמעותית לאחר שהותאם לנפח ההליכה. כלומר, כמות ההליכה חשובה יותר מהקצב שלה. כלומר הירידה הגדולה ביותר בסיכון נצפתה בקרב אלו שהגדילו את נפח ההליכה שלהם לרמה של כ-100 דקות ביום. מעבר לנפח זה, הירידה בסיכון הייתה פחות מורגשת.

ממצאי המחקר מספקים בסיס מדעי חזק להמלצה על הליכה ככלי מניעתי נגיש, פשוט וזול.

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה