אכילת יותר פירות וירקות עשויה להוביל למשך שינה מיטבי

הבריאות שלנו לא קשורה לאלמנט אחד בחיים. יש מספר דברים שחשוב שיקרו ברמה יומית כאשר העיקריים הם תזונה מבוססת צומח בצורתה המלאה (אורגנית), פעילות גופנית/תנועה, ניהול סטרס ושינה איכותית. חשוב גם להבין שכל האלמנטים האלה שלובים זה בזה ומשפיעים זה על זה.

שינה מעניקה לגופנו את ההזדמנות לנוח ולהתאושש מפעילות ערה. הלב, כלי הדם, השרירים, התאים, המערכת החיסונית, היכולות הקוגניטיביות, תיקון נזקי DNA של נוירונים, כולם תלויים בשינה סדירה ובריאה לתפקוד מיטבי.
שינה רגועה מתרחשת ב-3-5 מחזורים ליליים, שכל אחד מהם נמשך 90-120 דקות בממוצע. במהלך כל מחזור, אנו מתחילים בשלב שנקרא 'שנת תנועת עיניים לא מהירה' (REM), ואז עוברים לשלבים עמוקים יותר של שינה שאינה REM בצורה גלית ומחזורית עד ההתעוררות. מבוגרים צריכים לשאוף לישון בין 6-8 שעות פלוס מינוס.

מחקר בהובלת חוקרים מאוניברסיטת Helsinki ו- Turku שבפינלנד, שפורסם במאי 24 בכתב העת Frontiers in Nutrition בחן את הקשר בין צריכת פירות וירקות ומשך השינה.
החוקרים רצו לחקור כיצד צריכת פירות וירקות משפיעים על משך השינה ולהיפך. הם גם חקרו את התפקיד של כרונוטיפים של שינה (למשל הולכים לישון אחרי השקיעה וקמים בזריחה; מוקדם יותר; או מאוחר יותר או כל פעם משהו אחר), באם עשויים למלא בבחירות התזונתיות ובמשך השינה.

ההמלצה לגבי צריכה של פירות וירקות היומית מדברת על לפחות 5-8 מנות שהם כ-400 ויש גופים בריאותיים שממליצים אף יותר. יחד עם זאת, מחקרים מראים שמבוגרים במדינות רבות לא עומדים בצריכה המינימלית. ולפי המחקר הנוכחי, רק 14% מהגברים הפיניים ו-22% מהנשים הפיניות צורכים את המינימום היומי המומלץ.

צוות המחקר בחן פרטים מהמחקר הלאומי FinHealth 2017. בסך הכל 5,043 מבוגרים (בני 18 ומעלה, 55.9% נשים; גיל ממוצע 55), הגישו תשובות מפורטות לשאלון בן 134 פריטים על הרכב ותדירות צריכת המזון היומית הרגילה שלהם ב-12 החודשים האחרונים כמו כן דיווחו על הכרונוטיפים שלהם ומשך שינה טיפוסי בתוך פרק זמן של 24 שעות.
מתוך התשובות עלו שלוש קטגוריות משך השינה: קצר (פחות מ-7 שעות/יום; 21%), רגיל (7-9 שעות/יום; 76.1%) וארוך (9+ שעות/יום; 2.9%). לשינה קצרה היה משך שינה ממוצע של 6 שעות; עבור ישנים רגילים משך הזמן הממוצע היה 7.7 שעות, ולישנים ארוכות משך הזמן הממוצע היה 10.1 שעות. רוב המשתתפים (61.7%) סיווגו את עצמם ככרונוטיפים ביניים, בעוד 22.4% ציינו שהם טיפוסי בוקר, ו-15.9% זוהו כטיפוסי ערב.
התוצאות הראו שקבוצת השינה הרגילה צרכו יותר פירות וירקות בכל תת-קבוצות הפירות והירקות בהשוואה לקבוצות השינה הקצרה (37 גרם יותר ליום) והארוכה (73 גרם יותר ליום).
בקבוצת השינה הרגילה ניצפו הבדלים משמעותיים עבור ירקות עליים ירוקים וירקות פרי (עגבניות, קישואים, גמבות, מלפפונים וכדומה).
בתת-קבוצות הפירות נצפה הבדל משמעותי בצריכת פירות יער ופירות טריים אחרים בין הקבוצה הרגילה לקצרה.
בין הקבוצה הרגילה לארוכה ההבדל המשמעותי היחיד הנצפה היה בצריכת תפוחים.
החוקרים מציינים שהקשרים נמשכו ברוב תתי הקבוצות, אפילו לאחר ביצוע ניתוח רגישות, דבר המצביע על קשר חזק ועקבי.

לגבי השאלה האם משך השינה משפיע על צריכת פירות וירקות, החוקרים מצאו שכן אך במידה מינורית. מה שעולה בקנה אחד עם תוצאות ממחקר משנת 2023 בכתב העת International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, שמצא ירידה בצריכת פירות וירקות בקרב מתבגרים ביום שלאחר לילה של שינה קצרה.
לא נמצאו קשרים בין הסוגים השונים של כרונוטיפים של שינה לצריכת פירות וירקות ומשך השינה. בדומה למחקר משנת 2023.

*** תוספת יוני 25
מחקר שפורסם ביוני 25 בכתב העת Sleep Health בהובלת חוקרים מאוניברסיטת שיקגו לרפואה ואוניברסיטת קולומביה מצא כי אכילת פירות וירקות רבים יותר במהלך היום קשורה לשינה טובה יותר מאוחר יותר באותו לילה.

החוקרים מציינים שמחקרים קודמים הראו כי שינה לא מספקת יכולה לגרום לאנשים לנטות לתזונה לא בריאה ועשירה יותר בשומן וסוכר. עם זאת, למרות ההשפעות מרחיקות הלכת של השינה על בריאות הציבור ואפילו על הפרודוקטיביות הכלכלית, רופאים ומדענים יודעים הרבה פחות על האופן שבו תזונה יכולה להשפיע על דפוסי השינה.
הם מוסיפים שבמחקרים תצפיתיים קודמים, צריכה גבוהה של פירות וירקות נקשרה לאיכות שינה כללית טובה, אבל המחקר הנוכחי הוא הראשון שקבע קשר זמני בין בחירות תזונתיות ביום נתון לבין איכות שינה שנמדדה באופן אובייקטיבי באותו לילה.

34 מבוגרים צעירים ובריאים שהשתתפו במחקר דיווחו על צריכת המזון שלהם בכל יום באמצעות אפליקציה ועינדו צג כף יד שאפשר לחוקרים למדוד באופן אובייקטיבי את דפוסי השינה שלהם. החוקרים בחנו במיוחד "פיצול שינה", מדד המשקף את התדירות שבה אדם מתעורר או עובר משינה עמוקה לשינה קלה לאורך הלילה.

החוקרים מצאו כי משתתפים שאכלו יותר פירות וירקות במהלך היום נטו לישון עמוק יותר ורצוף יותר באותו לילה, וכך גם אלו שצרכו יותר פחמימות בריאות כמו דגנים מלאים.
הממצאים הראו שעלייה של 5 כוסות (מחוסר צריכה) של פירות וירקות, בהתאם להמלצות התזונתיות, נקשרה לשיפור של 16% באיכות השינה.

החוקרים מזכירים גם את הקשר ההפוך בין סיבים תזונתיים ומגנזיום (הנמצאים בפירות וירקות, דגנים מלאים) לבין שינה מופרעת פחות

"16 אחוזים הם הבדל משמעותי ביותר. זה מדהים שניתן היה לראות שינוי כה משמעותי תוך פחות מ-24 שעות"

מחקרים עתידיים יסייעו לקבוע סיבתיות, להרחיב את הממצאים על פני אוכלוסיות מגוונות, ולבחון את המנגנונים הבסיסיים של עיכול, נוירולוגיה וחילוף חומרים שיכולים להסביר את ההשפעה החיובית של פירות וירקות על איכות השינה. אך בהתבסס על נתונים עדכניים, המומחים ממליצים בביטחון כי אכילה קבועה של תזונה עשירה בפחמימות מורכבות, פירות וירקות היא הטובה ביותר לבריאות השינה לטווח ארוך.

למאמר המרכז על שינה.

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה