מזונות פרהביוטיים – 5 המובילים

המושג 'פרה-ביוטיקה' הועלה בשנת 1995 על ידי Gibson GR ו- M B Roberfroid.
בעשורים שלאחר מכן, הדיונים המדעיים על פרה-ביוטיקה נטו להתמקד בזיהוי מצעים המכוונים לקבוצות מעודדות בריאות של חיידקים במעיים: על פי רוב במשפחות ביפידובקטריה ולקטובצילים.
ההגדרה המדעית דהיום של פרה-ביוטיקה נעשתה על ידי פאנל של מומחים במיקרוביולוגיה, שפורסמה ב-2017 בכתב העת Nature.
פרהביוטיקה היא למעשה תת-קבוצה של סיבים תזונתיים כמו כן היא יכולה גם לנבוע מחומרים שאינם סיבים, כגון פוליפנולים. כלומר פרהביוטיקה הם בעיקר סוגים של סיבים תזונתיים המהווים חלק מהמזון של החיידקים הטובים במעיים כל שכן הגוף לא יכול לעכל אותם, אבל חיידקי מעיים כן.
תהליך עיכול זה על ידי חיידקי מעיים מוביל ליתרונות רבים, בין היתר על ידי ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת. יתרונות אלה כוללים סביבת מעיים בריאה יותר, עיכול טוב יותר, רמות נמוכות יותר של דלקת ויתרונות בריאותיים נוספים.
עוד על פי ההגדרה, פרהביוטיקה חייבת להעניק השפעה פיזיולוגית מועילה על המארח והאפקט הזה אמור לנבוע לפחות בחלקו משימוש התרכובת על ידי חיידקי המעי ואף על קבוצה מוגבלת של מיקרואורגניזמים במארח ולא על כל המערכת האקולוגית המיקרוביאלית כלומר יש בו משהו 'סלקטיבי'.
פרה-ביוטיקה נחקרה רבות בהקשר של הפחתת זיהומים, בריאות קרדיומטבולית, בריאות הכליות, זמינות מינרלים, מודולציה חיסונית והיבטים הקשורים למוח/נפש.
הסיבים הפרהביוטיים הנחקרים ביותר הם: אינולין^[1], פרוקטואיגוסכרידים (FOS), גלקטואוליגוסכרידים (GOS), ולאחרונה גם אוליגוסכרידים שבחלב אם (HMOs).

סיבים תזונתיים – מזון פרהביוטי – בריאות כללית.
מיקרוביום – אנזים BSH – תזונה פרהביוטית (FOS).
תזונה פרהביוטית (GOS) – מיקרוביום ונפש.
עמילנים – טוב או רע?.

חוקרים בראשות Cassandra Boyd ופרופסור John Gieng מאוניברסיטת San José State, ניתחו את התוכן הפרה-ביוטי של 8,690 מזונות שנמצאו במאגר המזון והתזונה (FNDDS) כדי לזהות את אלה עם התוכן הפרה-ביוטי הגבוה ביותר. הם גילו שכ-37% מהמזונות במאגר מכילים פרה-ביוטיקה. חמשת המזונות המובילים נעו בין 100-240 מיליגרם פרה-ביוטיקה לגרם מזון. חמשת המזונות המובילים ובזה הסדר הם: עלים של שן הארי, ארטישוק ירושלמי, שום, כרישה ובצל. לחוקרים מעניין לציין שמזונות אלו מתהדרים גם בתכולת סיבים גבוהה ולכן הוספת מזונות אלה מקדמת את בריאות המיקרוביום.
המחקר יוצג בכנס של האגודה האמריקנית לתזונה NUTRITION 2023, בסוף יולי 23 בבוסטון.

החוקרים מוסיפים שרוב ההנחיות התזונתיות אינן מציינות כיום מנה יומית מומלצת לפרה-ביוטיקה. האגודה המדעית הבינלאומית לפרוביוטיקה ופרהביוטיקה ממליץ על צריכה של חמישה גרם ליום. למי שתוהה כמה בצל צריך לאכול כדי להגיע ל-5 גרם פרה-ביוטיקה, אז מדובר ב-50-60 גרם בצל, אבל חשוב לזכור שיש עוד מזונות המכילים פרהביוטיקה ולכן זה לא חייב להיות רק בצל. סלט ירקות (עם בצל), ייתן את המנה הזו.
החוקרים גם ראו שמזונות כמו מוצרי חלב, ביצים, שמנים ובשרים הפגינו תוכן פרה-ביוטי קטן או בכלל לא.
https://www.eurekalert.org/news-releases/995550

מזונות נוספים מובילים, שמכילים פרהביוטיקה שסביר שנמצאים ברשימה שטרם פורסמה: עולש (צ'יקורי), ארטישוק רגיל, אספרגוס, שיבולת שועל, שעורה, חיטה (דגנים תמיד עדיף אורגני – כי מרוססים בטירוף), קקאו, זרעי פשתן, לוביה וקטניות נוספות כמו אפונה וחומוס, בננה, תפוח, סלק, אוכמניות, אבוקדו, נקטרינות, אפרסקים, אפרסמונים, אבטיח, אשכוליות, רימונים, תמרים, תאנים וקוקוס. צנוניות, בטטות, כרוב, פטריות מאכל.

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה