פעילות גופנית יעילה יותר מתרופות לניהול בריאות הנפש

על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי, אחד מכל שמונה אנשים ברחבי העולם (970 מיליון אנשים) חי עם הפרעה נפשית. בריאות הנפש לקויה עולה לכלכלה העולמית כ -2.5 טריליון דולר בכל שנה, והיא צפויה לעלות ל -6 טריליון דולר עד שנת 2030. באוסטרליה, מעריכים אחד מכל חמישה אנשים (בני 16-85) חוו הפרעה נפשית במהלך 12 החודשים האחרונים.

ולכן יש צורך למצוא עזרים יותר טבעיים ושלא משפיעים לרעה על הבריאות שלנו… אחד מהאפשרויות שנבחנו ונמצאו יעילות עף יותר מתרופות זה כמובן פעילות גופנית.

פעילות גופנית לנוער וצעירים:

• מטה-אנליזה של למעלה מ-2400 ילדים ומתבגרים שפורסמה בינואר 23 בג'ורנל JAMA pediatrics הגיעה למסקנה שעבור צעירים הסובלים מדיכאון, פעילות גופנית הפחיתה משמעותית את הסימפטומים שלהם.
  זה גם לא צריך להיות פעילות גופנית מאומצת או מוגזמת – רק לשלושה אימונים של שעה בשבוע הייתה השפעה משמעותית, במיוחד עבור צעירים מעל גיל 13. גם תוכניות אימונים של פחות מ-12 שבועות נמצאו יעילות יותר, אולי משום שהגעה לסוף המטרה יצרה תחושת הישג.
  כל זה הגיוני מאוד, מסבירים החוקרים – כאשר אנו מתעמלים אנו משחררים אנדורפינים למערכת הדם. פעילות גופנית גם מווסתת את הנוירוטרנסמיטורים האחראים ישירות על האושר, במיוחד סרוטונין, דופמין ונוראפינפרין. גופם של ילדים מרגיש טוב יותר כשהם פעילים, והכי חשוב, פעילות גופנית יכולה וצריכה להיות מהנה.
  לכן החוקרים ממליצים לשקול להשקיע בזוג נעלי ספורט חדש לפני שפונים לטיפול תרופתי. ובכל מקרה, גם אם בוחרים בתרופה תמיד כדאי לכלול פעילות גופנית בתוכנית הריפוי כטיפול אדג'ובנטי מבוסס ראיות. כדאי לחשוב על ספורט קבוצתי או תחומי עניין שיטפחו גם קשר חברתי, או פעילויות שיוציאו לטבע. לבחור פעילויות שיהיו מהנות וקלות להתמדה ואולי כדאי להפוך את הפעילות הזו גם למשפחתית.
  
• *** תוספת אוקטובר 25
  בעוד שגוף הראיות המצטבר מוכיח שפעילות גופנית היא גישה עיקרית ויעילה לניהול דיכאון וחרדה, מחקר שפורסם באוקטובר 25 בכתב העת Frontiers in Nutrition מציע תובנה חדשה ומכריעה: פעילות גופנית פועלת לא רק ישירות על המוח, אלא גם בעקיפין על ידי שיפור הרגלי האכילה, והשיפור הזה מחזק את בריאות הנפש.
  
  מחקר חתך זה נערך על 1,076 סטודנטים צעירים, ונועד לבחון כיצד פעילות גופנית, תזונה, ותסמינים פסיכולוגיים (דיכאון, חרדה ומתח) משפיעים זה על זה. באמצעות ניתוח מודלים מורכבים. החוקרים אישרו כי פעילות גופנית קשורה ישירות להפחתת דיכאון וחרדה, ובכך היא מהווה גורם מגן בפני מצוקה נפשית. אך התגלית המרכזית הייתה תפקידה של התזונה כגורם מתווך. הממצאים הראו כי פעילות גופנית משפרת את בריאות הנפש של הסטודנטים בדרכים שונות:
  • השפעה ישירה: באמצעות מנגנונים ביולוגיים ידועים (שחרור אנדורפינים וויסות נוירוטרנסמיטורים). השפעה זו היוותה את החלק הגדול יותר של ההגנה (73%-67 מהאפקט הכולל).
  • השפעה עקיפה (תיווך): פעילות גופנית עודדה את הסטודנטים לאמץ הרגלי אכילה טובים יותר. שיפור זה בתזונה הסביר כרבע עד שליש (33%-26) מההפחתה הכוללת בדיכאון, חרדה ומתח.
• מניתוח זה גם עלה כי גורמי התזונה שהכי קשורים למצוקה נפשית הם אכילה רגשית מוגברת (Emotional Overeating) ובררנות באכילה (Picky Eating). החוקרים אף מצאו שאכילה רגשית ובררנות יכולות להסביר חלק גדול מהשונות ברמות המתח, מה שמעביר את ניהול המתח ללב הדיון התזונתי, ולא רק לפעילות גופנית.
  
  המשמעות הפרקטית של הממצאים הללו היא כפולה:
  עבור הטיפול הנפשי: פעילות גופנית אינה רק הסחת דעת, אלא כלי שמשנה הרגלי ליבה. ניתן להמליץ לאנשים הסובלים ממתח וחרדה להתחיל בפעילות גופנית כדי ליהנות לא רק מההשפעות הביולוגיות הישירות, אלא גם מהשיפורים האוטומטיים בבחירות המזון שלהם.
  עבור הטיפול התזונתי: התערבויות המשלבות פעילות גופנית עם אימון לאכילה מודעת (Mindfulness Eating), במיוחד בקרב נשים (שנמצאו רגישות יותר לאכילה רגשית), הן קריטיות. הנתונים מחזקים את הצורך להפחית מזון אולטרה-מעובד (UPFs), שכן בחירות אכילה גרועות עשויות לנטרל את ההשפעה המיטיבה של הפעילות הגופנית על הנפש.

המסקנה היא שפעילות גופנית אינה רק "טיפול מוח" אלא טיפול הוליסטי שמשפיע על ההרגלים המנטליים והתזונתיים שלך. כדי לנצח דיכאון וחרדה, אתה חייב לשלב תנועה ממוקדת עם תכנית אכילה שלא תנטרל את המאמץ שלך. אבל איך עושים זאת בפועל?

פעילות גופנית למבוגרים בכל האוכלוסיות:

• חוקרי אוניברסיטת דרום אוסטרליה מבקשים, שפעילות גופנית תהפוך להיות גישה עיקרית וראשונית לניהול דיכאון שכן מחקר חדש שפורסם בפברואר 23 בכתב העת British Journal of Sports Medicine מראה כי הפעילות הגופנית יעילה פי 1.5 מאשר ייעוץ פסיכולוגי או מהתרופות המובילות.
  הסקירה הנוכחית היא המקיפה ביותר עד כה, היא מכילה 97 סקירות, 1039 ניסויים ו-128,119 משתתפים. ויחד זה מראה כי פעילות גופנית מועילה מאוד לשיפור תסמיני דיכאון, חרדה ומצוקות רגשיות אחרות.
  אופן ספציפי, הסקירה הראתה כי התערבויות בפעילות גופנית שהיו 12 שבועות ומעלה היו היעילות ביותר להפחתת תסמיני בריאות הנפש, והדגישו את המהירות בה הפעילות הגופנית יכולה לבצע שינוי.
  יתרונות הגדולים ביותר נצפו בקרב אנשים עם דיכאון, נשים בהריון ואחרי לידה, אנשים בריאים ואנשים שאובחנו עם מחלת HIV או מחלות כליה.
  החוקרים מציינים כי ידוע שפעילות גופנית מסייעת בשיפור בריאות הנפש. עם זאת, למרות העדויות, זה לא אומץ באופן נרחב כטיפול בבחירה ראשונה. ולכן הסקירה שלהם מראה כי התערבויות בפעילות גופנית יכולות להפחית משמעותית את תסמיני הדיכאון והחרדה בכל האוכלוסיות הקליניות, כאשר קבוצות מסוימות מראות סימני שיפור גדולים עוד יותר.
  החוקרים מוסיפים כי לתרגילי התעמלות בעצימות גבוהה יותר הראו גם שיפורים גדולים יותר במקרים של דיכאון וחרדה, בעוד שאימון גופני לאורך זמן רב יותר היו השפעות קטנות יותר בהשוואה לאימונים קצרים ובינוניים עם עצימות גבוהה.
  ועדין הם מצאו שכל סוגי הפעילות הגופנית היו מועילים, כולל הליכה, מכשירים ומשקולות, פילאטיס ויוגה.
  "לא צריך הרבה פעילות גופנית כדי לבצע שינוי חיובי לבריאות הנפש" ציינה החוקרת הבכירה, פרופ' Carol Maher והסיפה שזהו "המחקר הראשון להעריך את ההשפעות של כל סוגי הפעילות הגופנית על דיכאון, חרדה ומצוקה פסיכולוגית בכל האוכלוסיות הבוגרות". והיא מקווה שבעזרת המחקר הזה קלינאים יבינו בקלות את גוף הראיות התומכות בפעילות גופנית כעמוד תווך לניהול הפרעות בריאות הנפש.
• https://www.unisa.edu.au/media-centre/Releases/2023/exercise-more-effective-than-medicines-to-manage-mental-health/

• *** תוספת פברואר 24
  נראה כי הליכה או ריצה, יוגה ואימוני כוח הם התרגילים היעילים ביותר להקלה על דיכאון, כך מצאה סקירת ראיות שפורסמה בפברואר 24 בכתב העת BMJ. זה נכון גם בפעילויות בעצימות נמוכה, אך התוצאות מצביעות על כך שככל שהפעילות נמרצת יותר, סביר להניח שהיתרונות יהיו גדולים יותר.
  החוקרים סקרו מסדי נתונים וחיפשו מחקרים אקראיים שהשוו פעילות גופנית כטיפול בדיכאון עם טיפולים קונבנציונליים (תרופות נוגדות דיכאון, טיפול קוגניטיבי התנהגותי), בקרות אקטיביות או ביקורת לא מטופלת.
  הם מצאו 218 ניסויים רלוונטיים שכללו 14,170 משתתפים עם דיכאון. כל ניסוי הוערך עבור הטיה והסוג. כמו כן תועדו העוצמה והתדירות של כל התערבות פעילות גופנית.
  גורמים מבלבלים כגון מין, גיל, רמות בסיס של דיכאון, מצבים קיימים והבדלים בין הקבוצות נלקחו גם הם בחשבון.
  ממצאי המחקר:
  • בהשוואה לבקרות אקטיביות, נמצאו הפחתות גדולות בדיכאון בריקוד והפחתה מתונה בהליכה או ריצה, יוגה, אימוני כוח, תרגילי אירובי מעורבים וטאי צ'י או צ'יגונג.
  • למרות שהליכה או ריצה היו יעילים עבור גברים ונשים כאחד, אימוני כוח היו יעילים יותר עבור נשים, ויוגה או צ'יקונג היו יעילים יותר עבור גברים.
  • יוגה היה יעיל יותר גם בקרב מבוגרים, בעוד שאימוני כוח היו יעילים יותר בקרב צעירים.
  • פעילות גופנית נראתה יעילה באותה מידה עבור אנשים עם וללא מצבים בריאותיים אחרים ועם רמות בסיס שונות של דיכאון. ההשפעות היו דומות גם עבור פעילות גופנית אישית וקבוצתית.
    
    המחברים מציינים שלמטופלים רבים עשויים להיות גם מחסומים פיזיים, פסיכולוגיים או חברתיים להשתתפות, במצים כאלה מומלץ לשלב אינטראקציה חברתית, מיינדפולנס ושהות במרחבים ירוקים.
    https://www.breakingnews.ie/lifestyle/exercise-should-be-core-treatment-for-depression-study-1588847.html

• *** תוספת אפריל 24
  במחקר שפורסם במהדורת מאי 24 בכתב העת Neuroscience & Biobehavioral Reviews חוקרים מאוניברסיטת Anglia Ruskin מצאו שפעילות גופנית הפחיתה את הסיכון לדיכאון ב-23% וחרדה ב-26%. נמצא קשר חזק במיוחד בין פעילות גופנית נמוכה ומתונה, שכללה פעילויות כמו גינון, גולף והליכה, והפחתת הסיכון לדיכאון.
  פעילות גופנית הייתה קשורה באופן מובהק גם להפחתת הסיכון למצבי בריאות נפשיים חמורים, כולל הפחתה בפסיכוזה/סכיזופרניה ב-27%.
  https://www.aru.ac.uk/news/low-intensity-exercise-linked-to-reduced-depression

• *** תוספת ספטמבר 25
  במחקר חדש שפורסם בספטמבר 25 בכתב העת Psychology of Sport and Exercise נבדק ההבדל בהשפעות של פעילות גופנית בסביבות טבעיות, עירוניות ומבוקרות על בריאות הנפש של מבוגרים. מטרת המחקר הייתה לבחון האם שילוב של פעילות גופנית עם חשיפה למרחבים ירוקים מגביר את היתרונות הפסיכולוגיים בהשוואה לפעילות גופנית בסביבה בנויה בלבד, והאם התכונות השיקומיות של הסביבה (restorative properties) משפיעות על הפחתת מתח, חרדה ושיפור מצב רוח.
  
  הניסוי היה מבוקר אקראי וכלל 25 גברים צעירים בריאים מבחינה פיזית ופסיכולוגית, שביצעו הליכה של שעה בעצימות קלה עד בינונית (כ‑6 קמ"ש) בשלוש סביבות שונות: טבעית (יער או פארק), עירונית (רחוב עירוני) ומבוקר (חדר כושר).
  
  החוקרים מדדו מדדים פיזיולוגיים, כולל קצב לב, שונות קצב הלב ורמות קורטיזול, וכן מדדים פסיכולוגיים, כולל שאלונים להערכת חרדה, מצב רוח, עייפות נפשית ורמות מתח. בנוסף, נמדדו תחושות סובייקטיביות של רעננות ושביעות רצון כללית מהפעילות.
  
  הממצאים הראו כי משתתפים שביצעו פעילות גופנית במרחבים ירוקים חוו שיפור משמעותי יותר במצב הרוח והפחתת חרדה, בהשוואה לקבוצת הביקורת בעיר. ההשפעה נראתה כבר לאחר מפגש יחיד של 30 דקות, אך התחזקה לאורך השבועות הבאים, במיוחד כאשר המשתתפים יכלו לבחור את קצב הפעילות שלהם.
  המשתתפים דיווחו גם על תחושת רעננות, חיבור לסביבה והפחתת מתח מיידית לאחר האימון. החוקרים מציינים כי ההבדלים הסטטיסטיים היו מובהקים, עם עלייה של 20-25% בתחושות חיוביות והפחתה של כ-15-18% ברמות חרדה בהשוואה לקבוצת הביקורת.
  
  החוקרים מסבירים שהיתרונות של הסביבה הטבעית עשויים לנבוע ממאפיינים ייחודיים כמו "פיתויים רכים" (soft fascinations), המאפשרים למערכת הקשב להתחדש בקלות, הפחתת עומס קוגניטיבי ותחושת שייכות וקהילתיות, כפי שמתואר בתיאוריה של שיקום הקשב (Attention Restoration Theory).
  מבחינה פרקטית, הממצאים מצביעים על כך ששילוב של פעילות גופנית בסביבות טבעיות יכול להעצים את היתרונות הפסיכולוגיים של אימון רגיל, גם כאשר מדובר בפעילות מתונה ולא מאומצת. והיתרון הוא הגמישות – חשיפה קצרה ובלתי פורמלית לטבע תוך כדי פעילות יכולה להיות יעילה, ומאפשרת התאמה אישית לפי כושר, לוח זמנים והעדפות אישיות. ניתן לעודד מבוגרים לשלב הליכה, ריצה, יוגה או תרגילי כוח בפארק המקומי, במקום חדר כושר בלבד, וכך לקבל יתרונות כפולים: פעילות גופנית והפחתת מתח באמצעות הטבע.
  החוקרים מסכמים שפעילות גופנית בסביבה ירוקה יכולה לשמש טיפול אדג'ובנטי יעיל ונגיש לניהול מצוקה נפשית ולשיפור רווחה נפשית, עם אפשרות לשילוב פעילויות קבוצתיות או פרטיות, מה שמאפשר גם חיזוק קשרים חברתיים תוך שמירה על בריאות הנפש.

ממצאים כלליים והמלצות פרקטיות:

• עוצמת פעילות: תרגילים בעצימות גבוהה יותר מראים שיפורים גדולים יותר בדיכאון וחרדה, אך גם פעילות נמוכה יכולה להיות מועילה.
• משך פעילות: אימונים קצרים ובינוניים לאורך זמן מראים אפקט טוב יותר מאשר אימונים ארוכים ממושכים.
• שילוב עם סביבה טבעית: חשיפה למרחבים ירוקים או כחולים מגבירה את ההשפעה ומספקת יתרונות פסיכולוגיים נוספים.
• יתרונות מול תרופות: הפעילות הגופנית, במקרים רבים, יעילה יותר מ-SSRI או ייעוץ פסיכולוגי, במיוחד כשמתבצעת בהתמדה.
• המלצה קלינית: לשקול פעילות גופנית כטיפול עיקרי (first-line) או כטיפול אדג'ובנטי לצד תרופות, תוך התאמה אישית לסוג הפעילות, גיל, מין וצרכים חברתיים.

בפוסט המרכז על מתחים, חרדות ודיכאון תוכלו למצוא גם את החשיבות של תנועה, במיגוון אפשרויות מעבר להליכה וריצה, לשיפור המצב הנפשי עם דברים חשובים נוספים כמו הקשר למיקרוביום – מה משפיע לרעה ואיך מייטיבים, כמו רכיבי תזונה עיקריים, צמחי מרפא ועוד.

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה