עמילנים – טוב או רע?

קודם כל כמו כל דבר בחיים אין באמת טוב ורע, זה הכל ענין של איזון. וכל זמן שלא מגזימים האיזון לא מופר. רמות ההגזמה הן די אינדיבידואליות והדרך לדעת אם הגזמתי, היא פשוט להקשיב לרחשי הבטן.

כולם יודעים שלסוכר, בטח שמעובד יש השלכות בריאותיות רבות (בעיות מטבוליות, תהליכים דלקתיים, תפקודים קוגניטיביים, סרטן ועוד).
עמילן הוא רב סוכר – פולימר, כלומר מולקולה ענקית הבנוייה מהרבה יחידות שמחוברות אחת לשנייה בשרשרת ענקית.
העמילן הוא חלק בלתי נפרד מהצמח ותפקידו לספק לצמח את הסוכר ליצירת אנרגיה.
העמילן הוא תערובת של שני פולימרים מאוד דומים: עמילוז שמהווה כ-25% מהעמילן ועמילופקטין, שמהווה כ- 75% מהעמילן. המבנה של העמילופקטין הוא הרבה יותר מסועף מבחינת הקשרים שבין שרשראות הגלוקוז.
לעמילן תכונה מאוד מעניינת ושונה מחומרים אחרים. כאשר שמים אותו במים ומחממים בטמפרטורה מסויימת הוא מתחיל להתאחד ולהתגבש. קירור המים לא רק שלא משיב את המצב לקדמותו, אלא יוצר מיצוק גדול יותר (ג'לי, מאלבי, פודינג, סחלב).
אם נשים עמילנים במים קרים לא תתרחש הפעולה הזו, כלומר ללא חימום לא יווצר המרקם הנוזלי המגובש. החימום פותח את הקשרים החזקים שבתוך העמילנים ומאפשר למים לנוע בינהם ולהתמסמס. הקירור למעשה מאפשר לקשרים החזקים לחזור רק שהמים בינהם נכלאים במעין מצב של קיפאון.
לכל צמח יש יחסים מעט שונים בין העמילוז לעמילופקטין ולכן נראה קצת שונות בהיווצרות המרקם הג'לטיני.

את העמילנים ניתן למצוא במיגוון גדול של צמחים ומזונות וכן בצורה של אבקות. עמילנים בסופו של דבר מתפרקים בגופנו לסוכר ולכן לא צריך להגזים באותם מאכלים שמכילים אותם ובטח שלא בצורתם המעובדת.

יש עוד קבוצה של עמילנים הנקראים 'עמילנים עמידים'.
עמילן עמיד נמצא בעיקר בקטניות כמו אפונה, עדשים ושעועית, בהם הוא עמיד בחימום. הוא נמצא גם בדגנים מלאים (שיבולת שועל,חיטה, כוסמין, אורז), כוסמת, תפוח אדמה ובננות ירוקות בהם הוא לא עמיד בחימום אך כאשר הם נאכלים במאכלים קרים למשל כסלט קר או סושי, ה"עמיד" חוזר.

עמילנים אלה אינם מתפרקים על ידי עמילאז (האנזים שנמצא ברוק וגם מופרש מהלבלב למעי הדק ושתפקידו לפרק סוכר), הם מגיעים למעי הגס בשלמותם. שם הם מותססים על ידי חיידקי המעי, מפורקים על ידם וכתגובה נוצרות חומצות שומן קצרות, ה- pH במעי הופך יותר בסיסי ותורם לשגשוג של חיידקים טובים. כל התהליך הזה גורם גם לריפוד האפיתל ולחיזוק החוסן של המעי.

מכאן ניתן להסיק שצריכת עמילן עמיד צפויה לשפר את פעילות ובריאות המעי ואכן 2 מאמרי סקירה ממרץ 2013 ומדצמבר 2013 הראו שלעמילן עמיד השפעה חיובית על בריאות המעי בין היתר על ידי הרס תאים סרטניים (אפופטוזיס); עזרה בפעילות מטבולית ומניעת מחלות מטבוליות (סוכרת, השמנת יתר) ואף משפר אותן; הורדת רמות דלקת שהיא אם כל המחלות הכרוניות.

עמילן עמיד מסווג בדרך כלל לחמישה סוגים עיקריים:

• RS1: עמילן בלתי נגיש פיזית (כמו בקטניות ודגנים מלאים).
• RS2: עמילנים גרגריים טבעיים (כמו תירס עמילני גבוה ובננות ירוקות).
• RS3: עמילן שעבר רטרוגרדציה (היווצרות מחדש של מבנה גבישי לאחר בישול וקירור).
• RS4: עמילן שעבר שינוי כימי.
• RS5: קומפלקסים של עמילוז-ליפיד, שצוברים עניין הולך וגובר בשל יציבותם, עמידותם לעיכול ויתרונותיהם הפיזיולוגיים הפוטנציאליים.

הנטל הגלובלי הגובר של מחלות כרוניות, הכוללות סוכרת סוג 2, מחלות לב וכלי דם, השמנה ומצבים דלקתיים, הגביר את העניין באסטרטגיות תזונתיות החורגות מהפחתה קלורית פשוטה. בין הרכיבים הביו-אקטיביים המתפתחים, עמילן עמיד זכה לתשומת לב ניכרת בשל תפקודיו הפיזיולוגיים הייחודיים ויישומיו הרחבים בתזונה ובריאות.

מניעת סרטנים שונים

מחקר (כפל סמיות) בהובלת מומחים מאוניברסיטאות ניוקאסל ולידס מיולי 22 בג'ורנל Cancer Prevention Research, כתב עת של האגודה האמריקאית לחקר הסרטן, מחזק עוד את הממצאים מהשנים האחרונות ומציג את היתרונות של העמילנים העמידים באנשים עם סיכון תורשתי גבוה למגוון רחב של סוגי סרטן.
*** תסמונת לינץ' (Lynch Syndrome) הידועה גם בשם HNPCC (Hereditary non-polyposis colorectal cancer), היא הגורם השכיח ביותר לסרטן מעי משפחתי. ההערכה היא שבארצות הברית שכיחות נשאי התסמונת היא אחד מכל 440 בני אדם.
נשאי תסמונת זאת נמצאים בסיכון של כ-80% לחלות בסרטן המעי הגס במשך חייהם; כ-60% לחלות בסרטן הרחם; ובסיכון מוגבר להתפתחות סרטן באתרים אחרים: דרכי השתן, לבלב, קיבה, מעי דק, דרכי המרה, שחלה ומוח.

הניסוי הבינלאומי כלל כמעט 1000 חולים עם תסמונת לינץ' מרחבי העולם וחשף כי מינון קבוע של עמילן עמיד, שנלקח במשך שנתיים בממוצע, אמנם לא השפיע על סרטן המעי. אבל כן הפחיתו את סוגי הסרטן בחלקים אחרים של הגוף ביותר ממחצית. השפעה זו הייתה בולטת במיוחד עבור סרטן מערכת העיכול העליונה כולל סרטן הוושט, הקיבה, דרכי המרה, הלבלב והתריסריון. נראה שהאפקט המדהים נמשך 10 שנים לאחר הפסקת נטילת התוסף.
בתקופת המעקב, היו רק 5 מקרים חדשים של סרטן מערכת העיכול העליונה בקרב 463 המשתתפים שלקחו את העמילן העמיד לעומת 21 בקרב 455 שקיבלו פלצבו.

החוקרים מציינים שמחקר קודם חשף כי אספירין הפחית את סרטן המעי הגס ב-50% ולכן הם ממליצים לאותם אנשים בסיכון לצרוך גם אספירין, אבל בפוסט: "תזונה מבוססת צומח (פלבונואידים) – מכניזם נוסף שמראה כיצד נמנע סרטן מעי גס ורקטום" תבינו שזה לא האספירין, אלא החיידקים במעי שעושים זאת ושהם יודעים לעשות זאת גם מפלבנואידים, ללא אספירין שידוע גם כמזיק.

החוקרים מצאו שעמילן עמיד מפחית מגוון של סוגי סרטן בלמעלה מ-60%. ההשפעה הייתה ברורה ביותר בחלק העליון של המעי. זה חשוב מכיוון שקשה לאבחן סרטן של מערכת העיכול העליונה ולעיתים קרובות לא נתפסים בשלב מוקדם.
החוקרים מוסיפים שאת העמילן העמיד ניתן להשיג באופן טבעי באפונה, שעועית, שיבולת שועל ומזונות עמילניים אחרים ושהמינון בו נעשה שימוש בניסוי שווה ערך לאכילת בננה יומית (ירוקה).
החוקרים מסבירים את מה שכתבתי גם למעלה, שעמילן עמיד הוא סוג של פחמימה שאינה מתעכלת במעי הדק, במקום זאת היא מותססת, ומזינה חיידקי מעיים מועילים – היא פועלת למעשה, כמו סיבים תזונתיים במערכת העיכול. לסוג זה של עמילן יש כמה יתרונות בריאותיים ופחות קלוריות מאשר עמילן רגיל. החוקרים חושבים שעמילן עמיד עשוי להפחית את התפתחות הסרטן על ידי שינוי חילוף החומרים של החיידקיים מחומצות מרה וכדי להפחית את סוגי חומצות המרה שעלולות לפגוע ב-DNA שלנו ובסופו של דבר לגרום לסרטן.
https://www.ncl.ac.uk/press/articles/latest/2022/07/dietsupplementcanpreventhereditarycancer/

מחלות מטבוליות (סוכרת, השמנה, כבד שומני

*** תוספת ספטמבר 23 – כבד שומני.

*** תוספת מרץ 24 – מחלות מטבוליות/ השמנה
במחקר שפורסם בפברואר 24 בכתב העת Nature Metabolism, חוקרים שינו את המיקרוביוטה של המעיים של משתתפים אנושיים על ידי הגדלת סיבים תזונתיים כדי לחקור כיצד זה עשוי לסייע בניהול עמידות לאינסולין תוך הפחתת משקל.
החוקרים ערכו ניסוי קליני אקראי מוצלב כדי להעריך את ההשפעה של עמילן עמיד, שמקורו מתירס עתיר עמילוז, על השמנת יתר ובריאות מטבולית.
המשתתפים, שלא קיבלו פרוביוטיקה, אנטיביוטיקה או טיפולים המשפיעים על חילוף החומרים של גלוקוז, חולקו לקבוצת טיפול שקיבלה עמילן עמיד וקבוצת ביקורת שקיבלה עמילופקטין.
הניסוי כלל צריכת עמילן באבקה פעמיים ביום לפני הארוחות במשך שני שלבים של שמונה שבועות, מה שמאפשר השוואה ישירה בין ההשפעות של עמילן עמיד לבין הביקורת.
המחקר גם חקר כיצד מיקרוביוטה של המעי השתנתה על ידי תוספת עמילן עמידה. וכיצד השפיעה על חילוף החומרים של גלוקוז והצטברות שומן.
הממצאים הצביעו על כך שהוספת עמילן עמיד לתזונה הביאה להפחתת משקל ממוצעת של כ-2.8 קילוגרם (ק"ג) ולשיפור הרגישות לאינסולין בקרב אנשים עם עודף משקל. החוקרים הבחינו כי ההשפעות החיוביות של עמילן עמיד על הבריאות נבעו בעיקר משינויים בהרכב המיקרוביוטה של המעי.
באופן ספציפי, נוכחותו של החיידק Bifidobacterium adolescentis הייתה קשורה באופן משמעותי לצריכת עמילן עמיד בבני אדם, והחדרת חיידק זה לבדו לעכברים שמרה עליהם מפני השמנת יתר הנגרמת מהתזונה שלהם.
https://www.leibniz-hki.de/en/news/fibre-against-pounds-resistant-starch-supports-weight-loss.html

*** תוספת ספטמבר 25: תסמונת המטבולית

מחקר מטא-אנליזה נרחב ועדכני שפורסם בספטמבר 25 בכתב העת Frontiers in Nutrition, איחד נתונים מ־23 ניסויים קליניים כדי להעריך את השפעת צריכת עמילן עמיד (RS) על מבוגרים בסיכון לתסמונת מטבולית (MetS). הממצאים מחזקים את כל מה שאנו יודעים על הקשר בין בריאות המעיים לאיזון מטבולי ולבבי, ומספקים המלצות מינון מדויקות.

במחקר סטטיסטי, ובמיוחד במטא-אנליזה, הטרוגניות היא מונח קריטי המציין חוסר אחידות או שונות גבוהה בתוצאות שנמצאו במחקרים השונים שאוחדו יחד.
הטרוגניות גבוהה: מעידה על כך שהמחקרים מצאו תוצאות שונות מאוד (חלק מצאו שיפור גדול וחלק שיפור קטן או ללא שינוי). זה מצביע על כך שגורמים חיצוניים, כגון מינון שונה, משך התערבות שונה, או מאפייני משתתפים שונים, משפיעים על התוצאה ומבלבלים את התמונה הכללית.
הטרוגניות נמוכה: מעידה על כך שהמחקרים השונים מצאו תוצאות דומות מאוד זו לזו. זה מאפשר מסקנה חזקה ועקבית לגבי ההשפעה הנבדקת.

הממצאים המרכזיים (עם הטרוגניות נמוכה):

• בריאות הלב וכלי הדם: צריכת RS הובילה להפחתה משמעותית ועקבית בכולסטרול כללי (TC) ובכולסטרול LDL (ה"רע").
• הגנה אנטי-חמצונית: שיפור משמעותי בפעילות אנזים נוגד החמצון SOD (Superoxide Dismutase), המעיד על יכולת משופרת של הגוף להתמודד עם עקה חמצונית ודלקת.
• צמצום היקפים: הפחתה עקבית בהיקף הירכיים (HC), עם מגמה ברורה להפחתה גם בהיקף המותניים (WC).

מגמות משלימות (עם הטרוגניות גבוהה):

למרות שהתוצאות היו פחות אחידות (שונות בין המחקרים), המחקר מצא גם שיפורים מובהקים במגמות הבאות, אשר דורשות זהירות בפרשנות עקב ההבדלים בין המחקרים:

• איזון סוכר: ירידה באינסולין בצום ובמדד HOMA-IR (המעיד על שיפור ברגישות לאינסולין).
• דלקת: ירידה בסמן הדלקת TNF-α (Tumor Necrosis Factor-alpha).

המטא-אנליזה מדגישה כי כדי לראות את ההשפעות המטבוליות החזקות ביותר של RS (כפי שנצפו בתתי-קבוצות) מומלץ לצרוך מינון של לפחות 30 גרם ליום, להתמיד בצריכה למשך מעל 8 שבועות.
כמו כן נראה שההשפעות היו חזקות יותר בקרב משתתפים צעירים ובעלי עודף משקל (אך המחקר בהחלט רלוונטי לכל מבוגר בסיכון מטבולי).

מסקנות החוקרים והדיון המדעי חוזרים ומדגישים את המנגנון שעליו כתבתי במאמר זה: היתרונות הללו אינם נובעים רק מהפחתה קלורית, אלא בעיקר מפעילותם של חיידקי המעי המפרקים את RS לחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA). אלו פועלות כדי לשפר את תפקוד מחסום המעי, לווסת את חילוף החומרים של שומנים וגלוקוז.

מניעת מחלות כרוניות ובריאות מעיים אופטימלית

מאמר מערכת שפורסם ביוני 25 בכתב העת Frontiers in Nutrition, מרכז את ההתקדמות והיישומים האחרונים של עמילן עמיד במניעת מחלות. מאמר המערכת (אדיטוריאל) של גיליון זה, שנכתב על ידי חוקרים מובילים מאוניברסיטאות קורנל והרווארד, מסכם למעשה את מגוון היתרונות של עמילן עמיד, ומחזק את כל הנקודות שעסקנו בהן במאמר זה.

האדיטוריאל מציין במפורש כי עמילן עמיד ממשיך להוכיח את יעילותו ב:

• שיפור הבקרה הגליקמית על ידי הורדת רמות הסוכר לאחר ארוחות ורמות האינסולין בצום, דבר הרלוונטי למניעה וניהול של סוכרת סוג 2. במיוחד מסוגי RS1 ו-RS2.
• היותו פרה-ביוטי מובהק המעודד צמיחת חיידקים מועילים במעי גמו (Bifidobacterium, Faecalibacterium prausnitzii, ו-Akkermansia muciniphila) ומשפר ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת במיוחד בוטיראט, , אשר נקשר להשפעות אנטי-דלקתיות, שיפור תפקוד מחסום המעי, ואף אפנון תגובות חיסוניות סיסטמיות.
• הפחתת דלקת סיסטמית (חלבון מגיב סי (CRP) ואינטרלויקינים) ושיפור מדדים קרדיווסקולריים, כולל הפחתה בכולסטרול LDL.
• סיוע בניהול משקל על ידי הגברת תחושת שובע ובקרת תיאבון, מה שמוביל להפחתות צנועות במשקל ובמסת השומן במיוחד באוכלוסיות הסובלות מעודף משקל או סוכרת. ממצאים אלו ממקמים את העמילן העמיד כאסטרטגיה תזונתית משלימה במאבק בהשמנה ובהפרעות מטבוליות קשורות.
• קשר להפחתת סיכון לתמותה מכל הסיבות ולתמותה ספציפית מסרטן, ממצאים אפידמיולוגיים משמעותיים שמדגישים את תפקידו באריכות ימים.
• תוספת חשובה במיוחד: הקשר לבריאות העצם (אוסטאופורוזיס).
  בנוסף לכל הנקודות הללו, האדיטוריאל מרחיב ומדגיש קשר נוסף וחשוב: מחקר עדכני מקבוצת המורים האיראנית דיווח כי אינדקס גליקמי ועומס גליקמי תזונתיים גבוהים יותר נקשרו באופן מובהק לעלייה בסיכון לאוסטאופורוזיס. ממצאים אלה מדגישים את חשיבות איכות הפחמימות לבריאות העצם.
  החוקרים מציעים כי עמילן עמיד, על ידי הורדת התגובה הגליקמית ותמיכה בייצור חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) – אותן חומצות נפלאות המיוצרות על ידי חיידקי המעי – יכול לתרום באופן פוטנציאלי להפחתת סיכון לאוסטאופורוזיס. זהו עוד נדבך חשוב ומרתק לאוסף היתרונות הבריאותיים של העמילן העמיד, וממחיש שוב עד כמה בריאות המעיים והתזונה קשורות באופן הדוק למערכות גוף שלמות, כולל מערכת השלד.

המאמר מציג גם כיצד שיטות בישול ואחסון מסורתיות וחדשניות משפיעות על תכולת העמילן העמיד במזונות בסיסיים. לדוגמה, מחקר על מוצרי חיטה הודיים נפוצים מדגים כי טכניקות בישול כמו הרתחה וטיגון קל מגבירות את רמות העמילן העמיד, בעוד טיגון עמוק מפחית אותן. כמו כן תנאי אחסון, במיוחד קירור, מקדמים רטרוגרדציה של עמילן, ובכך מגבירים את תכולת העמילן העמיד.

בנוסף, מחקר חדש בוחן את תפקיד צריכת מינרלים בבריאות המוח, כולל קשרים בין מנגן, אבץ, מגנזיום וביצועים קוגניטיביים, אשר עשויים להצטלב עם השפעת עמילן עמיד על ציר המעי-מוח.

המדע ממשיך לחשוף את העוצמה הטמונה ברכיבי תזונה פשוטים יחסית כמו עמילן עמיד. זה מחזק את הקריאה שלי לכם: שימו לב למה אתם אוכלים, ותנו לחיידקים הטובים שלכם את המזון הנכון!

פרופ' Christopher Damman, גסטרואנטרולוג מוסמך (MD) במרכז הרפואי UW מדבר על עמילנים עמידים, פרהביוטיקה ופרוביוטיקה.

---

---

---

---

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה