תזונה ים תיכונית, עשירה בנוגדי חמצון וחומצות שומן מסוג אומגה 3, מורידים סיכון ל'שבריריות'

ברפואה, 'שבריריות' (frailty) נקשרת לקבוצת הגיל השלישי שנמצאים בסיכון גבוה לנפילות, נכות, אשפוז בבית חולים או צורך בטיפול ארוך טווח.
'שבריריות' מבוססת על חמישה מדדים: חולשה, איטיות, ירידה במשקל/מסת שריר, תשישות ופעילות גופנית ירודה.
שבריריות משפיעה על 10-15% מהמבוגרים בעולם.

תזונה ים תיכונית נמצאה קשורה במניעת הרבה מאוד מחלות מהם מתים בטרם עת. החלק הגדול שבה מכיל הרבה פירות וירקות, אגוזים, זרעים, קטניות, דגנים מלאים, צמחי תבלין ויש בה גם דגים ופירות ים וכמובן שמן זית. התזונה הזו כוללת גם במתינות עופות, ביצים, גבינות ויוגורט. תזונה מאוד מגוונת עתירה בנוגדי חמצון, סיבים תזונתיים ומקורות שונים לאומגה 3 (ALA, EPA, DHA).
מה אין בה?
מזון מעובד (לרבות לחם לבן ובשר מעובד), מזון מסוכר (משקאות, מאפים, ממתקים) , שמנים מתועשים (סויה,קנולה).

מחקר שפורסם במאי 22 בג'ורנל The American Journal of Clinical Nutrition מצא שצריכת תזונה בסגנון ים תיכוני עשויה למנוע שבריריות.
המחקר בחן נתונים של 2,384 מבוגרים ללא 'שבריריות' מ- Framingham Offspring Study עם ציון דפוסי תזונה בסגנון ים תיכוני וצריכת נוגדי חמצון (ויטמין סי, ויטמין אי וקרוטנואידים) שנאמדו מתוך שאלון תדירות מזון בשילוב עם הערכות 'שבריריות' שנערכו במשך 11 שנים בערך.
המחקר מצא שעל כל עליה ביחידת ציון בדפוס התזונה הים תיכונית, כלומר, הקפדה גבוהה יותר על תזונה זו, היתה ירידה של 3% בסיכון ל'שבריריות'. המחקר גם מצא שלצריכה גבוהה יותר של קרוטנואידים, נוגד חמצון נפוץ בפירות וירקות במנעד צבעים של צהוב, כתום, אדום (למשל בטא קרוטן, ליקופן, לוטאין, אסטקסנטין) היה הקשר החזק ביותר עם סבירות מופחתת להתפתחות 'שבריריות'. בקרב גברים ונשים בגיל העמידה ומעלה נמצא כי על כל עליה של 10 מ"ג בקרוטנואידים פחת הסיכון לשבריריות ב-16%. ויטמין E ו-C לא נמצאו קשורים באופן משמעותי.
החוקרים מסכמים שהגדלת הצריכה של פירות וירקות בצבעים עזים העשירים בקרוטנואידים כמו גם תרכובות ביו-אקטיביות אחרות עשויה להשפיע בסופו של דבר על בריאותם של מבוגרים.
https://dailyguardian.eu/mediterranean-diet-may-reduce-chance-of-frailty-eurasia-review/

מחקרים נוספים שמראים את הקשר הזה
Adherence to Mediterranean Diet Reduces Incident Frailty Risk: Systematic Review and Meta-Analysis. JAN 18
High adherence to a Mediterranean diet and lower risk of frailty among French older adults community-dwellers: Results from the Three-City-Bordeaux Study. AUG 18
תזונה מבוססת צומח בריאה (ללא מעובדים, מסוכרים ופחמימות פשוטות)
Plant-Based Diet Indices and Their Association with Frailty in Older Adults: A CLHLS-Based Cohort Study. DEC 23

*** תוספת יולי 22 – החלק של דיכאון
מחקר שפורסם ביולי 22 בג'ורנל Journal of Gerontology בחן את הקשר בין דיכאון – תזונה ושבריריות. המחקר ניסה לקבוע אם אנשים עם תסמיני דיכאון פגיעים יותר להתפתחות שבריריות בתגובה לדלקת שמקורה בתזונה. המחקר השתמש בנתונים מקבוצת הצאצאים של מחקר הלב של Framingham. סהכ 1701 משתתפים שאינם שבריריים דיווחו על הדיאטה ועל תסמיני הדיכאון שלהם בתחילת המחקר, ועקבו אחריהם במשך 11 שנים בערך כאשר מצב השבריריות הוערך מחדש. המחקר מצא קשר בין תזונה דלקתית לסיכויים מוגברים של שבריריות והיה חזק יותר בקרב אלו עם תסמיני דיכאון. החוקרים משערים שמכיוון שלאנשים עם תסמיני דיכאון יש בדרך כלל רמות גבוהות יותר של דלקת, הוספת דלקת תזונתית על כך מאיצה את התפתחות השבריריות.

תזונה דלקתית מוגדרת הינה תזונה מערבית עשירה במוצרים מעובדים, מסוכרים ומזונות מהחי כמו כן דלה בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון כמו קרוטנואידים, שמקורם מפירות, ירקות, אגוזים שקדים, דגנים מלאים וקטניות. ולכן החוקרים מציעים להרבות בהם יותר.
החוקרים מוסיפים שהנתונים שלהם מצביעים גם על שכאשר מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים צורכים דיאטה פרו-דלקתית, הם נוטים יותר לפתח סימפטומים דיכאוניים ושבריריות בו-זמנית במקום לפתח אף אחד מהמצבים לבד.
החוקרים מסכמים שלסובלים מדיכאון, ייתכן שחשוב אפילו יותר להגביר את צריכת הפירות והירקות העשירים בסיבים, פלבנואידים וכן נוגדי חמצון תזונתיים אחרים.
https://www.marcusinstituteforaging.org/news/depression-linked-consuming-inflammatory-diet-increasing-risk-frailty

לצריכת פירות וירקות קשר הפוך למצבי סטרס כרוני ודיכאון.

*** תוספת מרץ 24
הזכרתי למעלה גם את האומגה 3 שמאוד חשוב בכל גיל ואולי במיוחד בזיקנה/ שבריריות.
מחקר שפורסם במרץ 24 בכתב העת The Journals of Gerontology מסביר שרמות של חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה 3 (PUFAs) נקשרו כבר למניעת שבריריות בקרב קוריאנים (אוכלוסיה עם צריכה גבוהה של דגים), אך לא ברור האם קשר זה קיים באוכלוסיות מערביות עם צריכת דגים נמוכה. המחקר הנוכחי בדק את ההשערה ששכיחות השבריריות קשורה באופן הפוך לרמות פלזמה של אומגה 3 ממקור דגים שמנים ותוספים בקרב מבוגרים בבריטניה.
החוקרים לקחו נתונים מה- Biobank הבריטי שכלל 79,330 מבוגרים בני 65 ומעלה עם נתונים תזונתיים ו-18,802 משתתפים עם נתוני חומצות שומן בפלזמה.
החוקרים מצאו שאכן שבריריות הייתה קשורה באופן הפוך לרמות אומגה 3 בדם (14%-) באופן כללי. ממקור של צריכת דגים שמנים (לעולם לא לעומת ≥ 2 מנות בשבוע היה קשר הפוך של (41%-).
ממקור של תוספי שמן דגים (28%-).
כל הפרטים על אומגה 3 לרבות שרשראות שלא מוזכרות, תמצאו כאן.

*** תוספת יוני 25 – היצמדות לתזונה בריאה (HEI)

לצד ההבנה ההולכת וגוברת לגבי הקשר בין תזונה פרו-דלקתית לשבריריות, מחקר חדש מתמקד בהיבט החיובי: עד כמה היצמדות לדפוס תזונה בריא יכולה להגן מפני מצב זה.
מטא-אנליזה מקיפה חדשה, שפורסמה ביוני 25 בכתב העת Nutrition Reviews, בחנה את הקשר בין היצמדות ל"מדד האכילה הבריאה" (Healthy Eating Index – HEI) לבין הסיכון לשבריריות בקרב קשישים.

המחקר הנוכחי כלל סקירה שיטתית וניתוח של 8 מחקרים תצפיתיים (3 מחקרי עוקבה ו-5 מחקרי חתך) בהם השתתפו יחד 89,860 אנשים, מתוכם 13,242 מקרים של שבריריות.

ממצאי המטא-אנליזה המרכזיים:

• סיכון מופחת משמעותית: הממצא המרכזי הראה כי היצמדות גבוהה ביותר לדפוס תזונת ה-HEI הייתה קשורה להפחתה של 34% בסיכון/סיכוי לשבריריות בקרב קשישים, בהשוואה להיצמדות הנמוכה ביותר.
• אפקט מנה-תגובה: ניתוח מנה-תגובה חשף קשר משמעותי: כל עלייה של 25 נקודות במדד ה-HEI (שמצביעה על תזונה בריאה יותר) הייתה קשורה לירידה של 8% בסיכון/סיכוי לשבריריות.
• קשר לא ליניארי: נמצא גם קשר לא ליניארי, כאשר השיפוע היורד של העקומה (כלומר, ההגנה מפני שבריריות) היה תלול יותר עבור ציוני HEI מעל 45, מה שמצביע על יתרון מוגבר ככל שהתזונה בריאה יותר.
• חוזק הראיות: ודאות הראיות במחקר זה דורגה כגבוהה, מה שמחזק את אמינות הממצאים.

מסקנות והשלכות:

מטא-אנליזה זו מספקת ראיות חזקות ובעלות ודאות גבוהה לכך שהיצמדות גבוהה יותר לדפוס תזונת ה-HEI קשורה באופן הפוך ומשמעותי לסיכון נמוך יותר לשבריריות בקרב קשישים, ובאופן תלוי מנה-תגובה. ממצאים אלו מחזקים את החשיבות של אימוץ דפוסי אכילה בריאים ומאוזנים כאסטרטגיה מרכזית במניעת שבריריות ושיפור איכות החיים בגיל מבוגר.

קיראו גם: "צריכה גבוהה של פלבונולים, במיוחד קוורצטין, קשורה לסיכויים נמוכים יותר לשבריריות בגיל השלישי".

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה