אבטיח – טעים, בריא, מרווה ואפילו מונע סוכרת, מחלות כלי דם וסרטן

האבטיח הוא פרי הקיץ האולטימטיבי והמדויק עבורנו, בני האדם.
האבטיח הוא לא רק קינוח מרענן או פינוק לימים החמים יותר, אלא גם מהווה מזון מרפא מוכח בכל עונה בשנה.
האבטיח מכיל כ93% מים, כ-7% סוכרים אבל ערכו הקלורי נמוך (25-30 קלוריות ב- 100 גרם). האבטיח דל בנתרן אך עשיר באשלגן. מכיל כמות גבוהה של נוגדי חמצון במיוחד בטא קרוטן, ליקופן^[1] שהוא גם הפיגמנט האדום של האבטיח, רמות יפות של ויטמין C, ויטמינים מקבוצה B וחומצת אמינו ל-ציטרולין: חומצת אמינו לא חיונית שהגוף ממיר ל־ל-ארגינין ול־חנקן חמצני (NO).
בשל הרמות הגבוהות של אותם נוגדי חמצון, האבטיח מסייע בהגנה מפני בעיות כרוניות כגון מחלות לב וכלי דם וסרטן^[2].

אני יודע שכשאוכלים אבטיח הרבה אנשים מסירים את הגרעינים שלו. הגרעינים הללו לא רק שהם אכילים (כולם מכירים אותם כפיצוחים). יש בהם גם הרבה חלבון^[3] וסיבים ולכן יהיה טוב אם תאכלו אותם. זה גם מרווה וגם נותן תחושת שובע לזמן ארוך יותר.

המחקרים על סגולות האבטיח

1. סוכר ומחלות מטבוליות:
   יש אנשים שחוששים מפירות בגלל הסוכר שלהם. בפוסט "אכילת 2 מנות פרי מלא ליום מורידה סיכון לסוכרת סוג 2" רואים שלא כך הדבר. הסוכר המעובד הוא זה שתורם למחלות מטבוליות (סוכרת, השמנת יתר) ולסיבוכים עתידיים. פירות לא עושים זאת. לדוגמה מחקר פרה-קליני בשנת 2007 הראה כי רימון ואבטיח שיפרו משמעותית את התסמונת המטבולית במודלים של בעלי חיים סוכרתיים ובעלי משקל עודף. מחקר אחר מ-2013 הראה שאין הבדל במדד הסוכר HbA1c כשאוכלים מעט פירות או הרבה פירות ולכן החוקרים סיכמו ואמרו: "ההמלצה לצמצום צריכת פירות כחלק מטיפול תזונתי רפואי סטנדרטי בחולים הסובלים מעודף משקל עם סוכרת מסוג 2 שאובחנה לאחרונה, הביאה לאכילת פחות פירות. אולם לא הייתה לכך השפעה על HbA1c, ירידה במשקל או היקף המותניים. אנו ממליצים לא להגביל את צריכת הפירות בחולים הסובלים מסוכרת מסוג 2".
   מחקר ממרץ 2020 מצא כי תוספת של אבטיח שיפרה את רמת הגלוקוז בדם בצום, ריכוז אינסולין בסרום, ושינויים בהצטברות מטבוליטים בכבד ושינו את הרכב המיקרוביום.
2. מחלות לב וכלי דם (שומנים, לחץ דם)
   • מחקר מ-2016 מצא שצריכת אבטיח מציגה טיפול אלטרנטיבי בטיפול משולב בחולים עם דיסליפידמיה, מקדם בריאות וממזער את התפתחות גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם.
   • מחקר מ-2012 מצא שלאבטיח השפעה מועילה על תפקוד העורקים ולחץ הדם, במיוחד בקרב מבוגרים בגיל העמידה הסובלים מהשמנת יתר עם יתר לחץ דם.
   • מחקר מ-2020 מצא שהאבטיח מנע גם עלייה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי לאחר אימון בקרב נשים.
   • בקרב אנשים עם יתר לחץ דם, מחקר מ-2011 מצא שהאבטיח שיפר גם את לחץ הדם של אבי העורקים ואת השתקפות הגלים, שהם אינדיקטור לתפקוד תקין של העורקים.
   • ממצאים של מחקר מ-2015 מצביעים על כך שאבטיח משפר את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם בחולדות באמצעות איזון פרופיל שומנים טובים יותר, הורדת רמות דלקת ויכולת נוגדת חמצון גדולה יותר על ידי שינוי ביטוי גנים של מטבוליזם של שומנים.
   • מחקר מ-2013 בקרב נשים שמנות, לאחר גיל המעבר ובמחקר אחר מ-2013 אצל גברים מפינלנד, הליקופן שבאבטיח נמצא מפחית את הנוקשות והעובי של קירות העורקים.
   • מחקר משנת 2019 השווו את ההשפעות של צריכת 2 כוסות אבטיח לעומת חטיף עוגיות דל שומן במשך ארבעה שבועות על משקל הגוף, לחץ הדם, רמות גלוקוז ואינסולין וסמנים ביולוגיים לדלקות, סטרס חמצוני ותפקודי כבד. ומצאו שצריכת שתי כוסות אבטיח מדי יום הפחיתה לא רק את לחץ הדם אלא גם את משקל הגוף. החוקרים סיכמו: "כמזון טבעי המספק סיבים, מיקרו -חומרים ופיטוכימיקלים ביו -אקטיביים, אבטיח עשוי להוות אלטרנטיבה בריאה יותר לחטיפים קונבנציונליים".
   • מחקר נוסף מ-2019 ראו כי ניתן להשיג הפחתה במשקל הגוף, מדד מסת הגוף (BMI) ולחץ הדם באמצעות צריכה יומית של אבטיח, מה שמשפר גם כמה גורמים הקשורים לעודף משקל והשמנה.
   • 2 מחקרים מ-2013 ומ-2019 מציגים שמהציטרולין שיש באבטיח הגוף מייצר חומצת אמינו ארגינין ברמות גבוהות. ארגינין הוא המצע החנקני המשמש לסינתזה של תחמוצת החנקן (NO) בעל תפקיד חיוני בתפקודי הלב וכלי הדם ומערכת החיסון. מחקר מ-2018 מראה שאבטיח וארגינין משפרים את גורמי הסיכון למחלות לב וכלי דם, כולל פרופיל שומנים, יכולת נוגדת חמצון ודלקת על ידי שינוי ביטוי גנים רלוונטי.
   • סקירה מקיפה של הספרות המדעית על אבטיח שפורסמה בדצמבר 21 בכתב העת Current Atherosclerosis Reports מאששת את התפקודים המגנים של האבטיח על הלב בגלל המצאות של רכיבים חשובים אלה ברמות יפות: ציטרולין, ארגינין, פוליפנולים, ליקופן, אשלגן ומגנזיום.
   • מחקרים מ-2016, 2017 ו-2019 מראים כי לאבטיח יכולות שיקום פעילות לבבית ושל השרירים אחרי פעילות גופנית ושיפור סיבולת.
   • מחקר שפורסם בנובמבר 22 בג'ורנל Nutrients מצביע על כך שאבטיח יכול להגביר את צריכת החומרים התזונתיים ואת איכות התזונה הכללית אצל ילדים ומבוגרים כאחד. על פי המחקר, לילדים ולצרכני אבטיח מבוגרים הייתה צריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים, מגנזיום, אשלגן, ויטמין C וויטמין A וכן ליקופן וקרוטנואידים אחרים, ובמקביל צריכה נמוכה יותר של סוכרים מוספים ושל חומצות שומן רוויות. המחקר יוצג ביולי 23 במפגש השנתי של האגודה האמריקנית לתזונה.
   • מחקר נוסף שפורסם בפברואר 23 בג'ורנל Nutrients, בחן את ההשפעות של שבועיים של תוספת יומית של מיץ אבטיח ובמיוחד את ההשפעות המווסתות הפוטנציאליות של L-citrulline ו-L-arginine על הזמינות הביולוגית של תחמוצת החנקן (NO) ושונות קצב הלב ומצא את יעילותו לבריאות קרדיו-מטבולית.
     החוקרים מציינים שההנחיות התזונתיות לאמריקאים (DGA) ממליצות על 1.5-2.5 כוסות פירות מדי יום, ונכון להיום מבוגרים וילדים בארה"ב לא מצליחים להשיג מטרה זו. מכיוון שאבטיח הוא פרי שגם עשיר בחומרים מזינים ומקור מצוין לויטמין C, ויטמין B6, מגנזיום, אשלגן, סיבים תזונתיים ועוד. כמו כן הוא גם מהווה דרך טעימה לקבלת מים (92% מים), עם רק 80 קלוריות ל-2 כוסות הגשה, לכן אבטיח היא דרך טובה למלא את הקושי הזה.
     https://www.medindia.net/news/juicy-summer-treat-stay-cool-stay-healthy-by-eating-watermelon-every-day-211637-1.htm
   • מחקר סקירה מיוני 23 מראה שצריכת אבטיח הורידה משמעותית את לחץ הדם הסיסטולי (SBP), הכולסטרול הכולל (TC) וליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL).
3. סרטנים שונים
   • מחקר מ-2009 הראה שצריכה מוגברת של פירות וירקות (עלים כהים, ירקות מצליבים, גזר ועגבניות, בננות ואבטיח) נמצאה קשר לירידה בסיכון לסרטן השד בקרב נשים סיניות.
   • מחקר מ-2013 הראה שתזונה שעשירה בקרוטנואידים מפירות וירקות מורידה סיכון לסרטן הריאות.
   • מחקר מ-2005 הראה שתזונה שעשירה בקרוטנואידים וליקופן מפירות וירקות מורידה סיכון לסרטן ערמונית.
   • מחקר מ-2019 הראה שתוספת אבקת אבטיח עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס על ידי הפחתת התפשטות התאים.
4. בריאות העין
   במחקר מ-2014 מראה שהליקופן מהאבטיח מגיע לחלקים של העין האנושית ומסייע בהגנה מפני נזקים חמצוניים ודלקות כאחד. לפיכך, הוא עשוי לסייע גם במניעת ניוון מקולרי הקשור לגיל, מצב שגורם לעיוורון נפוץ בקרב קשישים.
5. סרקופניה
   סרקופניה היא תופעה שכיחה באוכלוסייה המבוגרת, המאופיינת בירידה מואצת במסת שריר, בכוחו ובתפקודו, ומהווה אתגר בריאותי עולמי. לפי ההערכות, 16%–10 מהקשישים ברחבי העולם סובלים ממנה, עם השלכות משמעותיות על איכות החיים, סיכון לנפילות ולמחלות נלוות. בשנים האחרונות גוברת ההתעניינות בגורמים תזונתיים שיכולים לסייע במניעת סרקופניה, כאשר מעבר לבחינת רכיבים בודדים כמו חלבון או ויטמינים, המחקר החדש מתמקד יותר ויותר במזונות פונקציונליים שלמים. אחד המזונות הללו הוא האבטיח, שמכיל ריכוז גבוה של L-citrulline – חומצת אמינו ייחודית בעלת תפקידים פיזיולוגיים שעשויים לתמוך בבריאות השריר.
   במחקר חתך שפורסם בספטמבר 25 בכתב העת Frontiers in Nutrition נבחנו 3,733 קשישים בני 60 ומעלה, כאשר האבחנה של סרקופניה נעשתה לפי הקריטריונים של Asian Working Group for Sarcopenia.
   החוקרים השתמשו בשאלון תדירות צריכת מזון מאומת כדי להעריך את תדירות אכילת האבטיח, וסיווגו את המשתתפים לשלוש קבוצות: "כמעט אף פעם", "עד פעם בשבוע", ו-"לפחות 2-3 פעמים בשבוע". לצורך בחינת הקשרים הסטטיסטיים, נעשה שימוש במודלים של רגרסיה לוגיסטית רב-משתנית, תוך התאמה לגיל, מין, מדדים סוציו-דמוגרפיים, אורח חיים, היסטוריה רפואית ודפוסי תזונה כלליים.
   השכיחות הכוללת של סרקופניה באוכלוסיית המחקר הייתה 12.6%, עם גיל חציוני של 65.8 שנים.
   ממצאי המחקר הראו קשר הפוך מובהק בין צריכת אבטיח לבין הסיכון לסרקופניה: בהשוואה לאלו שכמעט ולא צרכו אבטיח, משתתפים שאכלו אבטיח עד פעם בשבוע הראו ירידה של 28% בסיכון, בעוד שאכילת אבטיח לפחות 2-3 פעמים בשבוע לוותה בירידה של 51% בסיכון.
   החוקרים מציעים כי מנגנון מרכזי אפשרי לתוצאות אלו נעוץ ב־L-citrulline שבאבטיח, אשר מומר בגוף ל־L-arginine ולתחמוצת החנקן (NO). תרכובות אלו מעודדות הרחבת כלי דם ושיפור בזרימת הדם לשרירים, מה שמאפשר אספקה טובה יותר של חמצן וחומרי מזון הדרושים לתפקוד תקין ולבניית שריר. נוסף על כך, L-citrulline נמצא כמפעיל את מסלול ה־mTOR, מפתח להשראת סינתזת חלבון בשריר, ובכך עשוי לתרום לשמירה על מסת שריר ואף לשיקומה. יתרה מזאת, מחקרים מצביעים על כך ש־L-citrulline ו־NO מפחיתים עקה חמצונית ודלקת כרונית – שני גורמים המוכרים כמחמירים את תהליך הסרקופניה. שיפור בפינוי אמוניה וביעילות האנרגטית של תאי השריר עשוי גם הוא להסביר חלק מההשפעות החיוביות שנצפו.
   לממצאים אלו ישנן השלכות פרקטיות חשובות: הכללת אבטיח בתפריט התזונתי של מבוגרים, בתדירות של לפחות 2-3 פעמים בשבוע, עשויה להוות דרך פשוטה, נגישה ובטוחה להפחתת הסיכון לסרקופניה, כחלק מאורח חיים בריא הכולל תזונה מאוזנת ופעילות גופנית. עם זאת, מדובר במחקר חתך שאינו מוכיח סיבתיות, ולכן נדרשים מחקרי התערבות עתידיים כדי לאשש את הקשרים שנמצאו ולהבין טוב יותר את המנגנונים הביולוגיים המדויקים.

מי שנהנה כל קיץ מהרבה אבטיח, אז שימשיך להנות. וכל מי שחושש שמדובר בסוכר בלבד, אז זה ממש לא המצב.

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה