יוגה – בריאות קרדיומטבולית, בריאות קוגניטיבית ונפשית

במשך שנים, פעילות אירובית ידועה בשל היתרונות הבריאותיים הרבים שלה, כולל שיפור בריאות הלב וכלי הדם, מצב רוח טוב יותר, אנרגיה מוגברת ועצמות ושרירים חזקים יותר. אבל יש עוד צורה של פעילות גופנית שתופסת כותרות – יוגה.
היוגה, שמקורה בהודו, כוללת תנוחות גופניות (אסנה), עבודת נשימה (פראניאמה) ומדיטציה. ישנם סגנונות יוגה רבים, כולל האטה, איינגאר, יוגה משקמת ויוגה חמה.
עם הפיכת תרגול היוגה לצורת פעילות גופנית מקובלת, מביאה יותר מחקר בתחום זה.

ישנו גוף עצום של ספרות שאומרת שגורמי לחץ (עבוד, זוגיות) כמו גם חרדה ודיכאון, קשורים לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם. לחץ כרוני גורם לכך שמערכת העצבים הסימפתטית נמצאת בדחף יתר, מה שעלול להוביל לדלקת ולעלייה בלחץ הדם.
אחת הדרכים של יוגה לסייע במניעת מחלות אלה היא בהפעלת מערכת העצבים הפאראסימפתטית, או מערכת "מנוחה ועיכול", באמצעות נשימה עמוקה והרפיה.

בריאות קרדיומטבולית

1. מחקר מטה אנליזה וסקירה שיטתית שפורסם בדצמבר 14 בכתב העת European Journal of Preventive Cardiology מצא שליוגה יש השפעה משמעותית על גורמי סיכון קרדיומטבוליים בהשוואה לחוסר פעילות גופנית.
   לדוגמה, יוגה הורידה את הכולסטרול הכולל ב-18.48 מ"ג/ד"ל ואת הטריגליצרידים ב-25.89 מ"ג/ד"ל יותר מהשינוי שנראה בקבוצת הביקורת. גם לחץ הדם השתפר. לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ירדו ב-5.21 מ"מ כספית ו-4.98 מ"מ כספית, בהתאמה.
   היתרונות ניראו גם לאנשים עם מחלות לב. בקרב אנשים עם פרפור פרוזדורים, בהם תסמינים באים והולכים, ביצוע 12 שבועות של יוגה בשילוב נשימות עמוקות הביא לדופק נמוך יותר, לחץ דם נמוך יותר וציוני בריאות נפשיים גבוהים יותר בהשוואה לאלה שלא עשו יוגה, לפי מחקר שפורסם ביולי 16 בכתב העת European Journal of Cardiovascular Nursing.
2. מחקר שפורסם והוצג באוגוסט 2020 בקונגרס ESC בצרפת, מציע כי יוגה יכולה לעזור לחולים לנהל את הסימפטומים של פרפור פרוזדורים.
   פרפור פרוזדורים הוא הפרעת קצב הלב השכיחה ביותר. אחד מכל ארבעה מבוגרים בגיל העמידה באירופה ובארה"ב יפתח את המצב הזה.
   פרפור פרוזדורים אינו מסכן את חיי המטופל מיידית, אך בטווח הארוך הוא בהחלט מעלה את הסיכון לתחלואה ולתמותה. אחד מסיבוכיו העיקריים הוא היווצרות קרישי דם (תסחיפים), שעלולים להגיע אל איברי הגוף (למוח למשל) ולסכן את המטופל במחלות כגון שבץ מוחי… למעשה הוא הגורם ל 20-30 אחוז מכל מקרי השבץ המוחי ומגדיל את הסיכון למוות פי 1.5 אצל גברים ופי 2 אצל נשים.
   התופעה גורמת לירידה מהותית באיכות החיים וכ- 10-40 אחוז מהחולים מאושפזים מדי שנה. תסמינים של פרפור פרוזדורים כוללים דפיקות לב, מירוץ או דופק לא סדיר, קוצר נשימה, עייפות, כאבים בחזה וסחרחורת.
   הסימפטומים של פרפור פרוזדורים יכולים להיות מציקים. הם באים והולכים, וגורמים לחולים רבים לחוש חרדה ומגבילים את יכולתם לחיות חיים נורמליים.
   המחקר הזה בדק 538 חולים בין השנים 2012 עד 2017.
   במשך 12 שבועות הם לא עשו יוגה, ואז במשך 16 שבועות המטופלים הגיעו למפגשי יוגה של 30 דקות כל יומיים, שכללו תנוחות ונשימה. במהלך תקופת היוגה עודדו המטופלים לתרגל את התנועות והנשימה גם בבית על בסיס יומי.
   בשתי תקופות המחקר נרשמו ביומן תסמינים ואפיזודות של פרפור פרוזדורים. חלק מהמטופלים ענדו גם מוניטור לב בכדי לאמת פרקי פרפור פרוזדורים. המטופלים סיימו סקר חרדה ודיכאון ושאלון שהעריך את יכולתם לבצע פעילויות יומיומיות ולהתרועע, רמות אנרגיה ומצב רוח. נמדדו גם קצב הלב ולחץ הדם. לאחר מכן השוו החוקרים תוצאות בין תקופות היוגה ללא תקופת היוגה.
   במהלך תקופת היוגה של 16 שבועות, חוו המטופלים שיפורים משמעותיים בכל התחומים בהשוואה לתקופת ה- 12 שבועות ללא היוגה. לדוגמה, במהלך תקופת אי היוגה חוו חולים בממוצע 15 פרקים סימפטומטיים של פרפור פרוזדורים לעומת שמונה פרקים בתקופת היוגה (ירידה של 46.66%). לחץ הדם הממוצע היה נמוך ב- 11/6 מ"מ כספית לאחר אימוני יוגה.
   החוקרים סיכמו "המחקר שלנו מציע כי ליוגה יש יתרונות בריאותיים גופניים ונפשיים רחבים עבור חולים עם פרפור פרוזדורים וניתן להוסיף אותם על גבי טיפולים רגילים".
3. *** תוספת דצמבר 22
   מחקר שפורסם בדצמבר 22 בג'ורנל Canadian Journal of Cardiology מדגים שתרגול יוגה למשך 3 חודשים תומך בבריאות הלב וכלי הדם והיא יעילה יותר ממתיחות בלבד. שילוב של יוגה הפחית את לחץ הדם הסיסטולי ואת קצב הלב במנוחה ושיפר את הסיכון הקרדיווסקולרי של 10 שנים.
   כלומר במחקר הזה הציגו שלתרגילי מתיחה ויוגה יש כמה קווי דמיון, אך גם הבדלים חשובים.
   המחברים מציינים שאמנם ישנן עדויות לכך שליוגה ופעילות גופנית יש תוצאות קרדיווסקולריות שוות ו/או טובות יותר, אך יש גם שונות ניכרת בסוגי היוגה, מרכיביו, התדירות, אורך הפגישה, משך הזמן והעוצמה.
   החוקרים רצו ליישם גישה מדעית קפדנית לזיהוי גורמי סיכון קרדיווסקולריים שעבורם יוגה מועילה לחולים בסיכון והדרכים שבהן ניתן ליישם אותה במסגרת שירותי בריאות כמו תוכנית מניעה ראשונית.
   החוקרים גייסו 60 אנשים עם לחץ דם גבוה ותסמונת מטבולית שאובחנו בעבר לתוכנית אימונים. במהלך 3 חודשים, המשתתפים חולקו ל-2 קבוצות, שביצעו 15 דקות של יוגה מובנית או מתיחות בנוסף ל-30 דקות של אימון אירובי 5 פעמים בשבוע.
   נמדדו לחץ דם, אנתרופומטריה, חלבון מגיב C, רמות גלוקוז ושומנים וכן ציוני 'מדד פרמינגהם' ו'מדד ריינולדס'. בתחילת המחקר, לא היה הבדל בין הקבוצות בין גורמי סיכון שכיחים לבעיות לב (גיל, מין, עישון, BMI, לחץ דם סיסטולי ודיאסטולי במנוחה, קצב לב במנוחה ודופק).
   לאחר 3 חודשים, חלה ירידה בלחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי במנוחה, בלחץ הדם העורקי הממוצע ובקצב הלב בשתי הקבוצות. עם זאת, לחץ הדם הסיסטולי הופחת ב-10 מ"מ כספית עם יוגה לעומת 4 מ"מ כספית עם מתיחות. גישת היוגה גם הפחיתה את קצב הלב במנוחה ואת הסיכון הקרדיווסקולרי של 10 שנים שהוערך באמצעות ציון הסיכון של ריינולד.
   מחקר אקראי זה מראה שלא ניתן לייחס את היתרונות שלו רק למתיחות בלבד.

בריאות מערכת העצבים המוח והנפש

• אימון יוגה והקשרו למוח.
• בריאות הנפש (סעיף 31).
• *** תוספת פברואר 24
  מחקר חדש של חוקרים מאוניברסיטת UCLA Health בהובלת הפסיכיאטרית, ד"ר Helen Lavretsky, מצא שקונדליני יוגה (שיטה המתמקדת במדיטציה ובעבודת נשימה יותר מאשר בתנוחות גופניות), סיפקה מספר יתרונות לקוגניציה ולזיכרון לנשים מבוגרות בסיכון לפתח מחלת אלצהיימר, כולל שחזור מסלולים עצביים, מניעת ירידה בחומר המוח והיפוך סמנים ביולוגיים הקשורים להזדקנות וסמנים לדלקת – שיפורים שלא נראו בקבוצה שקיבלה תרגילי אימון זיכרון סטנדרטיים.
  לברצקי מציינת שלנשים יש בערך פי שניים יותר סיכון לפתח מחלת אלצהיימר בהשוואה לגברים בגלל מספר גורמים כולל תוחלת חיים ארוכה יותר, שינויים ברמות האסטרוגן במהלך גיל המעבר וגנטיקה.
  הממצאים, שפורסמו בפברואר 24 בכתב העת Translational Psychiatry, הם האחרונים בסדרה של מחקרים שהובילו חוקרי UCLA Health במהלך 15 השנים האחרונות על ההשפעות ההשוואתיות של יוגה ואימונים מסורתיים לשיפור הזיכרון על האטת הירידה הקוגניטיבית והתייחסות לגורמי סיכון אחרים לדמנציה.
  במחקר החדש, קבוצה של יותר מ-60 נשים בגילאי 50 ומעלה עם בעיות זיכרון וגורמי סיכון מוחי גוייסו מהמרפאה הקרדיולוגית של UCLA. הנשים חולקו באופן שווה לשתי קבוצות. הקבוצה הראשונה השתתפה במפגשי קונדליני יוגה במשך 12 שבועות בעוד שהקבוצה השנייה עברה אימון שבועי לשיפור הזיכרון במהלך אותו פרק זמן. המשתתפות קיבלו גם שיעורי בית יומיומיים.
  החוקרים העריכו את הקוגניציה, הזיכרון הסובייקטיבי, הדיכאון והחרדה של הנשים לאחר 12 השבועות הראשונים ושוב 12 שבועות לאחר מכן כדי לקבוע עד כמה השיפורים היו יציבים. כמו כן, נלקחו דגימות דם לבדיקת ביטוי גנים של סמני הזדקנות ועבור מולקולות הקשורות לדלקת, שהן גורמים התורמים למחלת האלצהיימר. מספק משתתפות הוערכו גם עם MRI כדי לחקור שינויים בחומר המוח.
  החוקרים גילו שהמשתתפים בקבוצת קונדליני היוגה ראו מספר שיפורים שלא חוו בקבוצת האימון לשיפור הזיכרון. אלה כללו שיפור משמעותי בתלונות הזיכרון הסובייקטיבי, מניעה של ירידת חומר המוח, הגברת הקישוריות בהיפוקמפוס המנהלת זיכרונות הקשורים ללחץ, ושיפור בציטוקינים ההיקפיים ובביטוי הגנים של מולקולות אנטי-דלקתיות ואנטי-אייג'ינג.
  "בשביל זה יוגה טובה – להפחית מתח, לשפר את בריאות המוח, ביצועי זיכרון סובייקטיביים ולהפחית דלקת ולשפר נוירופלסטיות".
  בקרב קבוצת האימון לשיפור הזיכרון, השיפורים העיקריים נמצאו בזיכרון לטווח ארוך של המשתתפות.
  לברצקי מסכמת שבעוד שההשפעות ארוכות הטווח של יוגה קונדליני על מניעה או עיכוב של מחלת האלצהיימר דורשות מחקר נוסף, המחקר מדגים ששימוש ביוגה ובאימוני זיכרון במקביל יכול לספק יתרונות מקיפים יותר לקוגניציה של נשים מבוגרות. לכן האידיאל מבחינתה הוא שאנשים יעשו את שניהם מכיוון שהם מאמנים חלקים שונים במוח ויש להם השפעות בריאותיות שונות – "ליוגה יש את ההשפעה הנוירופלסטית האנטי דלקתית, מפחיתה מתח ואנטי-אייג'ינג, שתהיה משלימה לאימון זיכרון."
  https://www.uclahealth.org/news/yoga-provides-unique-cognitive-benefits-older-women-risk
• *** תוספת פברואר 25
  עשר שנים של מחקר על יוגה כפעילות להורדת מתח מספקים תשובה ברורה: מעט מאמץ מציע יתרונות בריאותיים אמיתיים.
  בשני מחקרים מ-2023 ו-2024 בהובלת חוקרים נורבגיים בחנו כיצד מתבגרים ואנשי מקצוע פעילים חווים תרגול יוגה. "זה היה מפתיע עד כמה משמעותית הפחתת הלחץ שאנשים חוו ודיווחו", ציינה פרופ' Ingunn Hagen, מהמחלקה לפסיכולוגיה באוניברסיטת NTNU. הצעירים במחקר 2023 השתתפו בשיעורי יוגה 8 פעמים בלבד. הם עודדו לנהל יומן בזמן ההשתתפות בשיעורי היוגה והתבקשו לכתוב בחופשיות על מה שהם חושבים ומרגישים לפני ואחרי מפגשי היוגה, וכיצד הם חוו את תרגול היוגה."זה היה מרתק שכל כך מעט שעות עשו את ההבדל. ידעתי באופן כללי שיוגה עוזרת מאוד להרפיה, אבל הופתעתי שזה כל כך בולט, שהם הרגישו את זה בצורה כל כך ברורה" היא הוסיפה. "שמנו לב להתמקדות בהרפיה ובפחות מתח הן בשאלונים והן בראיונות האיכותניים עם הצעירים. הם שמו דגש רב על הרפיה, ודיווחו שיוגה עזרה להם בכך. אפילו תקופה מוגבלת של יוגה השפיעה על התמודדותם עם מתח, והפכה אותם לרגועים יותר". זה בתורו הוביל לכך שהם חוו רווחה רבה יותר.
  מתח וניהול מתח הופיעו כנושא ברור גם במחקר על המבוגרים. יוגה עזרה להפחית את הלחץ הקשור לעבודה. "עבור אנשים רבים, מתח נוכח מאוד במקום העבודה בצורה שלילית. זה משפיע על ביצועי העבודה שלהם, איך הם מרגישים בעבודה, והאיזון בין העבודה לחיים שלהם". היא מסבירה שמבחינה היסטורית, מתח, בצורה של רפלקס 'הילחם או ברח', הוא משהו שבני אדם צריכים כדי לשרוד. כיום, מנגנונים אלו מופעלים לעיתים קרובות באמצעות עבודה הדורשת ביצועים ברמה גבוהה, באמצעות טכנולוגיה שאנו חייבים לשלוט בה ודרך החיים בעולם המודרני. אנחנו צריכים להיות כל הזמן פעילים, ערניים וממוקדים. זה גורם לפעילות יתר של מערכת העצבים הסימפתטית. 'כיבוי' מנגנוני הלחץ של מערכת העצבים הסימפתטית יכול להיות קשה, ובכך נראה שיוגה עוזרת. היוגה מספקת הרפיה ובכך מאפשרת להפעיל את מערכת העצבים הפאראסימפתטית. כאן הגוף נח, הקיבה מתעכלת והמוח מעבד רשמים. יוגה עוזרת ליצור איזון טוב יותר בין החלקים הסימפתטיים והפאראסימפטתיים של מערכת העצבים האוטונומית.
  המבוגרים תיארו תחושת רווחה רבה יותר וכי הם מסוגלים להתמודד טוב יותר עם לחץ.
  היוגה שינתה גם את הביצועים של אנשים בעבודה. כמה ממשתתפי המחקר ציינו שהם השתמשו בתרגילי נשימה יוגיים כשהם מתכוננים לפגישה או כשהם רוצים להירגע ולהתאושש במהלך יום העבודה שלהם. רבים מהם גם תיארו כיצד הרפיה מוגברת עזרה להם 'להוריד מעט את השמירה' ולהיות נגישים יותר עם עמיתים.
  https://norwegianscitechnews.com/2025/02/just-a-few-hours-of-yoga-can-greatly-reduce-stress/

מחקרים שהצגתי על יוגה במצבים בריאותיים נוספים:
ספקטרום האוטיזם.
טרשת נפוצה.
אסתמה.
פיברומיאלגיה (סעיף 6).
אי ספיקת לב (סעיף 9).
אפילפסיה.
דיסמנוריאה.

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה