שקדים – קשב וריכוז ודברים נוספים

הקדמה: שקדים

בשקדים יש את כל אבות המזון. הם עשירים בנוגדי חמצון, חומצות שומן טובות, פיטו-סטרולים, סיבים תזונתיים, מינרלים כמו סידן, מגנזיום, אשלגן, ברזל, אבץ, מנגן. ויטמין E, ויטמיני B.
השפע התזונתי הזה יכול לתרום במניעת המון מחלות אותם אציין בהמשך המאמר…

שקדים ככלי עזר להתפתחות מוחית וקשב וריכוז:

כי אני מעוניין להתחיל דווקא באפשרות שלו להוות תחליף לריטלין להפרעות קשב אצל ילדים ונוער.
לא יודע מה קורה באירן בקשר לילדים והיפראקטיביות, אבל גם המחקר הקודם שנבדק מול רילטלין (זעפרן) ופורסם כאן מקורו באירן.

כותרת המחקר הנוכחי:

Effect of sweet almond syrup versus methylphenidate in children with ADHD: A randomized triple-blind clinical trial

ההארות של המחקר שפורסם ביולי 19 בכתב העת sciencedirect היו מדהימות:
לפי הרפואה הפרסית לשקדים מתוקים ישנו פוטנציאל נוירו-התפתחותי ויכולים לווסת תפקודי מוח.
התוצאות הראו שסירופ של שקדים מתוקים היה בעל השפעה זהה לריטלין בהפרעות קשב.

---

שאלתי הראשונה היתה למה הכוונה בסירופ שקדים. אני מבין שלא ניתן לעשות מחקר שכולל פלסבו עם שקדים, כי ברגע שרואים את השקד יודעים שמדובר בשקד ואז הפלסבו לא קיים.
בתקציר לא הופיע איך הפיקו את הסירופ. וכשחיפשתי סירופ שקדים למכירה, גם לא ראיתי מוצר שיכולתי לומר בוודאות שזה המוצר.
לעקשנות ולדבקות יש גם תוצאות ולמרות שהמאמר המלא הוא בתשלום הצלחתי למצוא קובץ פתוח מלא של כל המחקר. (סעיף 2.4 – הפקת המוצר)

אז בעיקרון הסירופ הוא שילוב של תמצית שקדים עם המתקה גליצרין או סוכר.
לדעתי ניתן פשוט לתת לילדים חופן (12 יח') של שקדים לבד או בשייק או להכין תמצית שקדים ביתית ולאחר מכן סירופ רק שלי מפריע הסוכר. יכול להיות שגם רוזטה בא בחשבון ואולי גם טחינת שקדים טהורה ללא סוכר.

שקדים במאבק נגד מחלות כרוניות ועקה חמצונית

1. מניעת מחלות לב, איזון לחץ דם, איזון כולסטרול (LDL ו- HDL) ופרופיל שומני, מניעת חמצון השומן בין היתר כי מכיל נוגדי חמצון [1] כמו ויטמין אי ופוליפנולים [1] (בקליפה) [1][2][3][4][5][6][7][8][9][10][11].
   • תסמונת מטבולית
2. מניעת סוכרת
   במחקר מוצלב אקראי מבוקר שפורסם בדצמבר 22 בכתב העת Clinical Nutrition ESPEN חוקרים הודים בחנו כיצד אכילת שקדים לפני הארוחות משפיעה על המדדים של טרום סוכרת.
   60 משתתפים עם פרה-סוכרת בגילאי 18-60 חולקו אקראית ל-2 קבוצות כאשר האחת קיבלה ~20 גרם שקדים (שהם בערך 17-18 שקדים חצי שעה לפני הארוחות (בוקר צהריים וערב). הקבוצה השניה לא קיבלה כלום. הארוחות היו רגילות כלומר התפריט לא השתנה. השינוי היחיד היה – שקדים.
   המחקר מצא שבפרמטרים של הדם, בקבוצת הניסוי חל שיפור מובהק סטטיסטית ברמות הסוכר בצום, ברגישות לאינסולין, ב-HbA1c, בפרופיל השומני ובמשקל. והכי חשוב, ציינו החוקרים, שראו היפוך לאחר העמסת סוכר (75 גרם) אצל 23.3% (7 מתוך 30) מהמשתתפים בזרוע הטיפול, בדומה לזה שנראה בטיפול תרופתי של אקרבוז (Acarbose).
   מחקרים נוספים [2][3].
3. *** תוספת אוגוסט 25 – עקה חמצונית
   עקה חמצונית הוא מצב של חוסר איזון בין רדיקלים חופשיים לנוגדי חמצון בגוף, והוא גורם מרכזי בהתפתחות מחלות כרוניות. ושקדים עשירים בנוגדי חמצון כמו ויטמין E ופוליפנולים. מחקר שפורסם באוגוסט 25 בכתב העת scientific reports –
   מסוג סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של 8 ניסויים מבוקרים (5 מחקרים אקראיים ו-3 מחקרי קרוס-אובר) שכללו 424 משתתפים – העריך את ההשפעה הכוללת של צריכת שקדים על סמני עקה חמצונית. ביניהם:
   גלוטתיון פרוקסידז (GPx) – אנזים נוסף ומרכזי במערכת ההגנה נוגדת החמצון של הגוף. פעילותו חיונית לשמירה על בריאות התא
   סופראוקסיד דיסמוטאז (SOD) – אנזים נוגד חמצון חשוב בגוף, שמגן על התאים מנזק. עלייה בפעילותו היא חיובית.
   מלונדיאלדהיד (MDA) – סמן לנזק חמצוני לשומנים בתאים (ליפידים). ירידה בו מעידה על הפחתת הנזק.
   חומצת שתן (UA) – חומר שיכול לשמש כנוגד חמצון או כגורם מחמצן. רמות גבוהות מדי קשורות לסטרס חמצוני ומחלות.
   8-הידרוקסי-2'-דאוקסיגואנוזין (8-OHdG) – סמן מובהק לנזק חמצוני שנגרם ישירות לדנ"א. ירידה בו מעידה על הגנה טובה יותר על החומר הגנטי. הם ביצעו ניתוחי תת-קבוצות כדי לבדוק את השפעת המינון והאוכלוסייה.
   המחקר מצא כי צריכת שקדים במינון של מעל 60 גרם ליום הראתה עלייה מובהקת בפעילות SOD וירידה מובהקת ברמות MDA (מלונדיאלדהיד), 8-OHdG וחומצת שתן (UA). לא נמצאה השפעה מובהקת על האנזים GPx.
   כלומר המחקר מדגיש כי ההשפעה האנטי-חמצונית של שקדים תלויה באופן ישיר במינון של למעלה מ-60 גרם ליום כדי להשיג תוצאות קליניות משמעותיות.
   החוקרים מציעים שההשפעה החיובית נובעת מהסינרגיה של הרכיבים שבשקדים – ויטמין E מגן על ממברנות התא, פוליפנולים מפעילים את המסלולים האנטי-חמצוניים של הגוף, והסיבים התזונתיים משפרים את בריאות המעי, שגם לה השפעה על עקה חמצונית.
   מסקנות אלה תומכות בהמלצה על שקדים כ"מזון-על" פונקציונלי לניהול עקה חמצונית. יחד עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים עם פרוטוקולים סטנדרטיים כדי לאשר את המינון האופטימלי ואת ההשפעות על אוכלוסיות ספציפיות.
   
   המינון הזה של שקדים יכול להגיע ל-40-50 שקדים. אין בעיה עקרונית לצרוך כמות כזו של שקדים ביום. אפשר לחלק גם למנות לפי הארוחות. יחד עם זאת יש עוד מגוון אגוזים גדול. ואני תמיד בעד מגוון ולכן אפשר לשחק עם המגיוון והמינונים לפי תחושה וצורך.
   לדוגמה:
   1. שיטה מחזורית: כמה שבועות בשנה להתמקד במינון גבוה של שקדים (60 גרם ליום), ולאחר מכן לחזור לתזונה של מגוון אגוזים בכמות יומית מומלצת (לרוב 30-40 גרם).
   2. חלוקה: לחלק את ה-60 גרם כך שרוב הכמות תהיה שקדים (למשל, 40 גרם שקדים + 20 גרם אגוזים אחרים).
   בסופו של דבר, רוב אגוזי העצים הם בעלי פוטנציאל אנטי-חמצוני, ולכן תזונה עשירה במגוון אגוזים בהחלט תתרום להפחתת עקה חמצונית, גם אם לא באופן מובהק כמו במינון הגבוה הספציפי שנבדק במחקר זה.
4. תמיכה במשקל גוף תקין ותחושת שובע.
5. שיפור זיכרון [1][2][3].
6. בקליפה יש רכיבים אנטיויראליים ואנטי בקטריאליים, תמיכה במערכת החיסון [1].
7. שיפור ביצועים של פעילות גופנית [1].
   • אכילת שקדים מגבירה את התאוששות השריר אחרי אימון אינטנסיבי.

שקדים כמזון פרהביוטי ושיפור בריאות המעי

1. צוות חוקרים ממכללת King's שבלונדון חקר את ההשפעה של שקדים שלמים וטחונים על הרכב חיידקי המעי. המחקר פורסם באוקטובר 22 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition.
   החוקרים גייסו 87 מבוגרים בריאים שכבר אכלו פחות מהכמות המומלצת של סיבים תזונתיים ושנשנשו חטיפים אופייניים ולא בריאים.
   המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות: קבוצה אחת החליפה את החטיפים שלהם ל-56 גרם שקדים שלמים ביום, קבוצה אחרת ל-56 גרם שקדים טחונים ביום, וקבוצת הביקורת אכלה מאפינס תואם ערך קלוריות כביקורת. המחקר נמשך ארבעה שבועות.
   החוקרים מצאו שהבוטיראט (חומצת שומן המיוצרת על ידי חיידקי המעי המועילים) היה גבוה יותר באופן משמעותי בקרב אוכלי שקדים בהשוואה לאלו שצרכו את המאפין. בוטיראט מהווה את המקור העיקרי לדלק עבור התאים המצפים את המעי הגס. כאשר תאים אלו פועלים ביעילות, הוא מספק תנאי אידיאלי לפריחה של חיידקי המעי, למניעת מעי דליף או דלקתי ולשיפור ספיגת חומרים מזינים.
   עוד נמצא במחקר שלאוכלי שקדים מלאים היו 1.5 יציאות נוספות בשבוע בהשוואה לקבוצות האחרות. מה שעשוי להצביע על כך שאכילת שקדים יכולה להועיל גם לסובלים מעצירות, אם בגלל הסיבים התזונתיים שבהם ואם בשיפור המיקרוביום שמווסת גם הוא את היציאות. מחקרים נוספים [2][3].
2. שקדים משפיעים לטובה על הרכב הגוף על ידי הפחתת אחוזי השומן והגברת תחושת השובע, ובכך מסייעים בניהול המשקל. החוקרים גם בחנו את התחום המתהווה של ציר המעי-לב, שבו נראה כי צריכת השקדים מווסתת את המיקרוביום של המעי, מקדמת את הצמיחה של חיידקים מועילים מגבירים את ייצור חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), במיוחד בוטיראט [1].

חששות נפוצים – אוקסלטים, חומצה פיטית ואמיגדלין

יש אנשים שמוטרדים מהשקדים בגלל כמות האוקסלטים שבהם, אז לפני שאתם מוותרים על כל התזונה מהצומח, שמכילה הרבה אוקסלאטים, שחשובה לאין ספור מצבים בריאותיים, תקראו ותבינו, שלרוב המוחלט של האנשים זה לא מזיק ויש חיידקים שמפרקים את הקשרים הללו. והיה ואתם נמצאים בסיכון לגאוט או אבנים בכליות תקראו כאן על דרכים שאולי עדיפות.
עוד חשוב להבין שדווקא תזונה עשירה בבשר נמצאה מעלה סיכון לאבנים וגאוט יותר מתזונה מבוססת צומח^{[1][2][3][4][5]}.

חומצה פיטית – נוכג חמצון רב עוצמה שמכיל מאגר של זרחן, שמטרתו לתת בוסט של זרחן לזרע, כדי לנבוט. הבעיה כביכול היא הנטיה להצמיד אליו מינרלים. לכן במקרה של חסרים אלה השריה למספר שעות פותרת את הסוגיה.

דבר נוסף שמטריד אנשים מסויימים זה הקליפה שמכילה גליקוזיד שנקרא אמיגדלין, שיכול להיות מותמר לציאניד. אז בשקדים מתוקים הרמות של של אמיגדלין נמוכות פי 1000^[1] מבשקד המר שלא נמכר היום בבתי הטבע ובשווקים בישראל. השקד המתוק הוא בטוח לחלוטין מבחינה זו. מי שעדין חושש הרתחה מסירה אחוז ניכר מהציאניד^[1].
נקודה נוספת למחשבה היא שהשקדים המרים מוצעים גם למצבים של סרטן^{[1][2][3][4][5]}.

כפי שראינו, שקדים הם לא רק פינוק טעים, אלא כלי תזונתי שיכול לשמש כנשק אמיתי במאבק על הבריאות. החל מפוטנציאלם המרשים לסייע בהפרעות קשב וריכוז דרך תרומתם המשמעותית לבריאות הלב, ניהול משקל ואף מניעת סוכרת, ועד לשיפור משמעותי במערכת החיסון וההגנה מפני עקה חמצונית.

המסר המרכזי העולה מכל הממצאים הוא כי שילוב יומיומי של שקדים בתזונה הוא צעד פשוט אך אפקטיבי לקידום הבריאות הכללית. הם אינם רק תוספת, אלא מרכיב חיוני שיכול לחולל שינוי אמיתי בגוף ובנפש.

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה