אגוזים משמינים.. האמנם?

איגוד הלב האמריקאי מגדיר תסמונת מטבולית כקבוצה של חמישה מצבים שעלולים להוביל למחלות לב, סוכרת, שבץ ובעיות בריאות אחרות. כאשר יש שלושה או יותר גורמי סיכון כמו סוכר גבוה בדם, רמות נמוכות של כולסטרול "טוב" (HDL) בדם, רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם, היקף מותניים גדול (השמנת תפוח) ולחץ דם גבוה.

אין ספק שאגוזים זה גם חטיף וגם בריא. ואני לא מדבר על קלויים או כאלה שנמצאים גם בסוגים שונים של חטיפי "בריאות"

אגוזים עשירים בחומרי תזונה מועילים, בעיקר חומצה אולאית (שומן חד בלתי רווי), חומצה לינולאית (שומן רב בלתי רווי), חלבון, סיבים, מינרלים, ויטמינים (חומצה פולית וטוקופרולים E, וויטמין-K) , נוגדי חמצון (קרוטנואידים, פוליפנולים) ופיטוסטרולים. מה שמקנה להם מגוון עצום של יתרונות בריאותיים.

אגוזי מלך ושאר מיני אגוזים

הקשר בין אגוזים להשמנה נבדק כבר ונמצא קשר הפוך, כלומר אכילת אגוזים שונים מורידה את הסיכון להשמנה ואף תורמת למשקל תקין.
לדוגמה: על פי שני מחקרים נפרדים שהוצגו במפגש המדעי של איגוד הלב האמריקני 2018 בשיקגו נמצא כי אכילת אגוזי ברזיל וזנים אחרים של אגוזים מדי יום עשויה למנוע עלייה במשקל ולספק יתרונות קרדיו-וסקולריים אחרים.

במחקר הראשון, החוקרים עקבו אחר אנשי מקצוע בתחום הבריאות שהיו נקיים ממחלות כרוניות בתחילת המחקר. הם מצאו שאכילת מנה אחת (אונקיה) מכל סוג של אגוזים או בוטנים, במקום מזונות הנמוכים בערכים תזונתיים, קשורה לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל ארוכת טווח ולהשמנה.
צריכת האגוזים הוערכה באמצעות שאלון תדירות מזון שהוגש למשתתפים כל ארבע שנים בשלוש קבוצות מחקר מבוססות שונות של 25,394 גברים במחקר המעקב של אנשי מקצועות הבריאות, 53,541 נשים במחקר בריאות האחיות הראשון ו-47,255 נשים במחקר הבריאות האחיות השני.
החוקרים מציינים שברגע שאנשים מגיעים לבגרות, הם מתחילים לעלות בהדרגה בערך קילוגרם אחד בשנה של משקל, מה שנראה מעט. אבל עליה של קילוגרם אחד במהלך 20 שנה מצטבר לעלייה רבה במשקל. לכן הוספת חופן אגוזים לתזונה במקום מזונות פחות בריאים – כגון בשר אדום או מעובד, צ'יפס או חטיפים ממותקים – עשויה לסייע במניעת העלייה האיטית והדרגתית במשקל ובכך ולהפחית את הסיכון להשמנה -מחלות לב וכלי דם הקשורות.

במחקר השני שנערך באוניברסיטת סן דייגו סטייט בשנת 2017. 22 מבוגרים בריאים (20 נשים ושני גברים) בני 20 ומעלה עם מדד מסת גוף ממוצע של 22.3, צרכו 36 גרם של בייגלה או 20 גרם אגוזי ברזיל (כחמישה אגוזים) בנוסף לתזונה הרגילה שלהם. באגוזי ברזיל ובייגלה היו בערך אותה כמות של קלוריות ונתרן. המשתתפים אכלו את האגוזים או את הבייגלה בשני ניסויים עם תקופת הדחה של לפחות 48 שעות כדי למנוע השפעות העברה.
המחקר מצא שאת תחושת השובע הגדולה ביותר חוותה הקבוצה שאכלה אגוזי ברזיל בהשוואה לאלו שאכלו בייגלה.
צריכת בייגלה גרמה לעלייה משמעותית ברמת הגלוקוז והאינסולין בדם ב-40 דקות לאחר אכילתם, בהשוואה לתחילת הניסוי, בעוד שאכילת אגוזי ברזיל לא העלתה משמעותית את רמת הגלוקוז או האינסולין בדם. כלומר אכילת אגוזי ברזיל ייצבה את רמות הגלוקוז והאינסולין בדם לאחר הארוחה, מה שעשוי להיות מועיל במניעת סוכרת ועלייה במשקל.
החוקרים מציינים שאגוזי ברזיל הם אחד ממקורות המזון המוכרים ביותר של סלניום, מינרל שעשוי להיות קשור לשיפורים בתגובות אינסולין וגלוקוז.

---

במחקר שפורסם באוגוסט 2019 בג'ורנל הרפואי BMJ לקחו את הנושא הזה צעד אחד קדימה
המחקר חילק את האנשים ל-3 קבוצות:

• 27,521  גברים שפעלו לפי המלצות מומחי בריאות של מחקר שנערך בין השנים 1986-2010 שנקרא Health Professionals Follow-up Study
• 61,680  נשים שפעלו לפי מחקרי אחיות שנערך בין 1986-2010, 61,680 נשים שפעלו לפי מחקרי אחיות שנערך בין 1986-2010, שנקרא Nurses' Health Study
• 55,684 נשים צעירות יותר מהקבוצה השניה ושגם הן השתתפו באותו מחקר

כל המשתתפים היו בריאים וללא מחלות כרוניות ברקע. עקבו אחריהם וקיבלו כל 4 שנים דיווח על משקלם ועל צריכת האגוזים שלהם. והם היו צריכים לרשום כמה פעמים הם צרכו מנת אגוזים של 28 גרם.
כמו כן הם נשאלו לגבי אופי פעילות הגופנית שלהם והכמות כדי להעריך את כמות הקלוריות אותם שרפו.
המחקר מצא שתוספת של חצי מנת אגוזים מוריד את הסיכון לעלות במשקל ב-2 ק"ג ויותר לתקופה של 4 שנים. למעשה תוספת של חצי מנת אגוזים נמצאה מורידה סיכון להשמנה ב-15%
המסקנה העיקרית של המחקר היתה שאם מוסיפים חצי מנת אגוזים ליום במקום מזונות שנחשבים ללא בריאים (מתועש, מעובד, משומר וכיוצא בזה), זה נחשב לאסטרטגיה פשוטה למנוע עליה הדרגתית במשקל לאורך השנים.
הסיבות לכך שאגוזים יכולים לעשות זאת הן תכולת הסיבים שלהם, שנצמדים למולקולות שומניות יותר מאשר סיבים אחרים וכמו כן האגוזים מכילים חומצות שומן בלתי רוויות שמייצרות חום בגוף באמצעות תהליכים פיזיולוגיים (תרמוגנזה), דבר שמאפשר שריפת שומנים למטרות אנרגיה ביתר קלות.

וכל זה למרות ועל אף שאגוזים נחשבים לעתירי קלוריות! מדהים!

---

*** תוספת דצמבר 23
במחקר שפורסם בדצמבר 23 בכתב העת Nutrients, חוקרים ערכו ניסוי אקראי כדי להעריך את ההשפעות הבריאותיות של החלפת חטיפי פחמימות טיפוסיים באגוזים.
צוות החוקרים מאוניברסיטת Vanderbilt רשם 84 גברים ונשים, בגילאי 22-36, שרובם היו בעלי עודף משקל או השמנת יתר (BMI – 24.5-34.9) והיה להם לפחות גורם סיכון אחד לתסמונת מטבולית.
המשתתפים צרכו אונקיה אחת של אגוזי מעורבים ללא מלח (שקדים, אגוזי ברזיל, קשיו, אגוזי לוז, מקדמיה, אגוזי פקאן, צנוברים, פיסטוקים ואגוזי מלך) או חטיף שסיפק את אותו מספר של קלוריות, חלבון, סיבים ונתרן למשך 16 שבועות.
התוצאות הראו שלנשים שצרכו חטיפי אגוזים היקף המותניים הופחת עם מגמה של ירידה בשומן הביטני בהשוואה לאלו שצרכו חטיפי פחמימות.
הגברים שצרכו אגוזים הפחיתו את רמות האינסולין בדם.
גם הגברים וגם הנשים שצרכו אגוזים ראו השפעה ירידה של כ-11% בערכים של הפרופיל השומני (טריגליצרידים וכולסטרול) בהשוואה לאלה שצרכו חטיפי פחמימות.
כאשר החוקרים העריכו את ההשפעה של חטיפי אגוזים על ציוני תסמונת מטבולית אינדיבידואלית (הקצאת נקודה אחת לכל גורם סיכון לתסמונת מטבולית), הם ראו ירידה של 67% אצל הנשים וירידה של 42% בזכרים.
https://www.news-medical.net/news/20231211/Study-finds-tree-nuts-as-snack-alternative-boost-metabolic-health-in-young-adults.aspx

המחקר הנוכחי ראוי לציון מכיוון שמספק עדות ראשונה לסיכון מטבולי מופחת באופן טבעי ללא צורך בהגבלת קלוריות

---

*** תוספת יוני 24
מחקר שפורסם בפברואר 24 בכתב העת Nutrition Research Reviews בהובלת חוקרים מאוניברסיטת South Australia מראה כי הכללת אגוזים בדיאטות של אנשים המעוניינים להוריד במשקל לא רק שלא מעכבים את הירידה אלא עשויים לעשות את ההיפך.
בניתוח הממצאים של שבעה מחקרים מבוקרים אקראיים שהעריכו שינויים במשקל ובקרה גליקמית בדיאטות מגבילות אנרגיה (ER), החוקרים מצאו שאף אחד מהמחקרים לא הציג השפעה שלילית לירידה במשקל כאשר אגוזים נכללו כחלק מהתזונה.
במקום זאת, ארבעה מתוך שבעה מחקרים הראו שאנשים שאכלו 42-84 גרם אגוזים כחלק מדיאטת ER השיגו ירידה משמעותית יותר במשקל (1.4-7.4 ק"ג) מאשר אלו שעשו דיאטות ER ללא האגוזים בין היתר בגלל שעזרו לרסן את הרעב ביעילות.
החוקרים מציינים שמעניין היה לראות שבמחקרים שלא הראו הבדל בירידה במשקל בין דיאטות ER "מועשרות אגוזים" ו"ללא אגוזים", הדיאטות כללו בדרך כמות מעטה יותר של אגוזים.
המסר של החוקרים במיוחד לאור הנתונים העדכניים ביותר של הלשכה לסטטיסטיקה האוסטרלית (ABS) שמראים כי 67% מהמבוגרים האוסטרלים חיים עם עודף משקל או השמנת יתר ו-60% מדווחים שהם לא אוכלים בכלל אגוזים – צריך לכלול אגוזים בדיאטות. שכן "אגוזים עשירים בשומנים בלתי רוויים בריאים, חלבון צמחי וסיבים תזונתיים, שלכולם תפקיד בקידום השובע ובהפחתת צריכת קלוריות עודפת. אגוזים קשורים לבריאות קרדיווסקולרית ומטבולית משופרת, בריאות מעיים טובה יותר וביצועים קוגניטיביים משופרים.
החוקרים מסכמים ש"אגוזים הם חלק חשוב מהתזונה של אנשים רבים מכיוון שהם מספקים טעם ומרקם שלא ניתן למצוא בקבוצות מזון אחרות, תוך שהם גם חטיף בריא בדרכים (בין הארוחות).
https://www.unisa.edu.au/media-centre/Releases/2024/weight-loss-go-nuts-or-go-home/

"עבור אנשים שנהנים לאכול אגוזים, הידיעה שהם יכולים לעזור לעמוד ביעדי הירידה במשקל, תוך שיפור הבריאות הכללית שלהם, היא יתרון עצום. זה נהדר גם לאנשי מקצוע בתחום הבריאות שיכולים להיות בטוחים בהמלצה על אגוזים, בהקשר של תזונה בריאה, ללא חשש להשפעה שלילית על המשקל"

---

*** תוספת יוני 25 – עדויות חדשות על השפעה חיובית על היקף המותניים במבוגרים בסיכון לתסמונת מטבולית
מחקר קליני מבוקר ואקראי שפורסם ביוני 25 בכתב העת  Nutrients, הוסיף נדבך נוסף להבנת השפעת אגוזי המלך על הבריאות המטבולית, ובפרט על מדדים הקשורים להשמנה. המחקר התמקד במבוגרים בגילאי 40-65 הנמצאים בסיכון לפתח תסמונת מטבולית – קבוצה של גורמי סיכון למחלות לב, סוכרת ושבץ, הכוללת בין היתר השמנה בטנית, לחץ דם גבוה ורמות שומנים/סוכר לא תקינות בדם.
המחקר בחן את ההשפעות של צריכה יומית של 45 גרם אגוזי מלך במשך 4 שבועות בלבד. המשתתפים עברו תקופות התערבות ובקרה לסירוגין, כאשר כל משתתף שימש כביקורת של עצמו, מה שהעניק למחקר עוצמה סטטיסטית גבוהה.
במחקר ראו שהפרמטר העיקרי שהשתנה לטובה באופן מובהק סטטיסטית היה היקף המותניים (WC). הקבוצה שצרכה אגוזי מלך הראתה ירידה משמעותית בהיקף המותניים בהשוואה לתקופת הביקורת. נתון זה בעל חשיבות קלינית רבה, שכן היקף מותניים גדול הוא סמן מובהק להשמנה בטנית ולסיכון מוגבר למחלות מטבוליות כרוניות, כולל סוכרת סוג 2 ומחלות לב וכלי דם. המחקר מחזק בכך את הראיות שאגוזי מלך יכולים לסייע בהפחתת הסיכון למצבים אלו באמצעות שיפור מדדי השמנה מרכזית.

יחד עם זאת, חשוב להדגיש כי למרות שבמחקר ספציפי זה (המוגבל למשך 4 שבועות), לא נצפו שינויים מובהקים סטטיסטית בפרמטרים אחרים כמו רמות כולסטרול וטריגליצרידים בדם, רמות סוכר ואינסולין, לחץ דם או משקל גוף כללי/BMI – אין זה אומר שאגוזי מלך אינם משפיעים על מדדים אלה.
החוקרים עצמם מתייחסים לנקודה זו בדיון המאמר, ומציגים עדויות ממחקרים אחרים, חלקם ארוכי טווח יותר, שבהם דווקא כן נמצאו השפעות חיוביות מובהקות של צריכת אגוזי מלך על מדדים אלו. לדוגמה, הם מציינים מטא-אנליזות קודמות שבהן כן נמצאו ירידות מובהקות בטריגליצרידים, כולסטרול כללי ו-LDL-c בעקבות צריכת אגוזים. כמו כן, הם מזכירים מחקרים אחרים שמצאו שינויים חיוביים במשקל גוף ו-BMI. זה מעיד על כך שהיעדר שינוי במחקר זה עשוי לנבוע ממשך ההתערבות הקצר או מאפיינים ספציפיים אחרים של קבוצת המחקר, ואינו שולל את הפוטנציאל הרחב של אגוזי מלך להשפיע לטובה על מגוון מדדים מטבוליים ואנתרופומטריים באוכלוסיות אחרות או בטווח ארוך יותר.

ממצא זה, המצטרף לשלל המחקרים שהוצגו לעיל, ממחיש שוב את העובדה ששילוב אגוזים בתזונה אינו מוביל להשמנה, ואף יכול לתרום באופן אקטיבי לירידה במדדי מפתח של השמנה בטנית. הירידה בהיקף המותניים היא עדות ישירה לפוטנציאל של אגוזי מלך כחלק מאסטרטגיה תזונתית למניעה וניהול של תסמונת מטבולית. גם אם בטווח הקצר השינוי ניכר בעיקר בהיקף המותניים, זו ראיה חזקה נגד החשש ש"אגוזים משמינים", ומחזקת את מקומם כרכיב חיוני ובריא בתזונה היומיומית.

---

*** תוספת יוני 25– עדכון נוסף: אגוזים, השמנה ודלקתיות (אדיפוקינים)
השמנה, המוגדרת על ידי ארגון הבריאות העולמי כעודף שומן בגוף במידה הגורמת נזק לבריאות (BMI מעל 30 kg/m2), הפכה למגיפה עולמית עם השלכות בריאותיות וכלכליות. היא נחשבת למחלה כרונית רב-גורמית, המאופיינת בין היתר במצב דלקתי כרוני בדרגה נמוכה (meta-inflammation). מצב זה מוביל להפרשה מוגברת של מולקולות פרו-דלקתיות מרקמת השומן, הנקראות אדיפוקינים (כמו IL-6, TNF-α, לפטין), ובמקביל לירידה באדיפוקינים אנטי-דלקתיים (כמו אדיפונקטין ו-IL-10). חוסר איזון זה תורם להתפתחות תחלואות נלוות להשמנה, כגון תנגודת לאינסולין, מחלות לב וכלי דם וסוגי סרטן שונים.
סקירה נרטיבית שפורסמה ביוני 25 בכתב העת Nutrients, בחנה באופן ביקורתי את ההשפעה של צריכת שקדים, אגוזי מלך ותערובות אגוזים על ייצור אדיפוקינים הקשורים להשמנה ועודף משקל. הסקירה כללה 15 מחקרים בבני אדם, תוך התמקדות בהתערבויות עם אגוזים וקשר לאדיפוקינים והשמנה.
ממצאי המחקרים שבסקירה:

• השפעה על פרופיל שומנים בדם: הסקירה איששה כי צריכה קבועה של אגוזים מפחיתה רמות כולסטרול כללי, כולסטרול LDL-c וטריגליצרידים, ומעלה את רמות כולסטרול HDL-c בקרב אנשים עם השמנה.
• השפעה על אדיפוקינים: הסקירה מצאה כמה מחקרים שהדגימו שינויים מובהקים ברמות אדיפוקינים ספציפיים כתוצאה מצריכת אגוזים. מבין כל האדיפוקינים שנבדקו, רק התוצאות עבור IL-6 (אינטרלוקין-6) נראו עקביות, כאשר צריכת אגוזים הראתה ירידה בריכוז אדיפוקין פרו-דלקתי זה.
• מחקרים מצביעים על כך ששקדים יכולים להפחית את רמות גורם נמק גידול אלפא (TNF-α), ייתכן שבזכות נוכחות קרוטנואידים, הפועלים על ידי עיכוב מסלול NF-κB והפחתת ייצור ציטוקינים פרו-דלקתיים.
• חומצות שומן רב-בלתי רוויות הנמצאות באגוזים, במיוחד חומצות שומן אומגה 3, תורמות ככל הנראה גם להפחתת IL-18, ובכך תומכות בפרופיל דלקתי פחות אגרסיבי.
• השפעה על דלקת רקמת השומן: הסקירה הדגישה את ההשפעה החשובה של צריכת אגוזים על דלקת רקמת השומן, היבט משמעותי בהשמנה ובתחלואות הנלוות לה. TNF-α ו-IL-6, הידועים בתפקידם המרכזי בתנגודת לאינסולין, יכולים להיות מווסתים על ידי רכיבים ביו-אקטיביים באגוזים, כגון חומצות שומן קצרות שרשרת ותרכובות נוגדות חמצון. לדוגמה, בוטיראט שנקשר לעיכוב מסלול NF-κB ולוויסות ייצור תחמוצת החנקן, מה שעשוי להחליש את התגובה הדלקתית המערכתית.
• נראה כי צריכה של 30 גרם אגוזים מעורבים עשויה להיות יעילה יותר בוויסות אדיפוקינים בקרב אנשים עם עודף משקל או השמנה, מאשר צריכת כמויות גדולות יותר או סוג אגוז בודד.

הסקירה מציינת כי שילוב קבוע של אגוזים בתזונה יכול להוות אסטרטגיה תזונתית יעילה לוויסות דלקת והפחתת הסיכון למחלות מטבוליות. עם זאת, יש צורך במחקרים קליניים נוספים בבני אדם, שיתמקדו ספציפית בנושא זה, כדי להבין לעומק את המנגנונים ולקבוע הנחיות תזונתיות מדויקות יותר למניעה וניהול של מחלות דלקתיות ומטבוליות.

---

*** תוספת דצמבר 25: אגוזים, הפחתת חשקים ושיפור איכות הדיאטה
מחקר שפורסם בדצמבר 25 בכתב העת Nutrients על ידי חוקרים מאוניברסיטת ואנדרבילט (Vanderbilt) מעניק אישור קליני ומכניסטי חזק לתפקיד האגוזים ככלי לשליטה במשקל, והפחתת צריכת מזון לקויה, מבלי להתמקד בספירת קלוריות. מטרת המחקר הייתה להשוות את ההשפעה של החלפת חטיפים טיפוסיים עשירים בפחמימות באגוזים מעורבים (Tree Nuts) כחטיף בין ארוחות, על חשק למזון (Cravings) ואיכות התזונה הכללית.
בניסוי אקראי מבוקר זה, השתתפו 84 מבוגרים צעירים (בגיל ממוצע 28.5) אשר היו בסיכון גבוה לפתח תסמונת מטבולית (קבוצת גורמי סיכון למחלות לב וסוכרת). המשתתפים חולקו לשתי קבוצות: קבוצה שצרכה חטיף אגוזים מעורבים מנה יומית למשך 16 שבועות, וקבוצת ביקורת שצרכה חטיף עשיר בפחמימות (CHOsnack).

המדדים הראו כי משתתפי קבוצת האגוזים חוו ירידה משמעותית בחשק לפריטים בעלי רמת מתיקות גבוהה (כגון עוגות, גלידה וממתקים) וכן בחשק למזון מהיר, בעוד שבקבוצת הפחמימות לא נצפתה ירידה כלל. ירידה זו בחשק למתוק הייתה קשורה לעלייה ברמות הכוללות של ההורמון GLP-1 – הורמון שתפקידו המרכזי הוא לווסת תיאבון ולגרום לתחושת שובע. בנוסף להשפעה על התיאבון, צריכת האגוזים שיפרה את איכות התזונה הכללית של המשתתפים, כפי שנמדד במדד אכילה בריאה (HEI-2015), בכ-19% בממוצע. החוקרים מסכמים כי החלפת חטיפים שגרתיים עתירי אנרגיה ודלי ערך תזונתי באגוזים, לא רק שמפחיתה את התשוקה למזונות "ג'אנקיים" דרך מנגנון הורמונלי (GLP-1), אלא גם מובילה לשינויים התנהגותיים – הפחתת צריכת קינוחים ומזונות מלוחים – ובכך מסייעת למעבר טבעי וקל יותר לתזונה עשירה ואיכותית יותר.

ממצאים אלו מספקים אישוש חיוני ומכניסטי לנתונים הארוכי-טווח שהוצגו לעיל, שהראו קשר הפוך בין צריכת אגוזים לבין עלייה הדרגתית במשקל לאורך שנים. בעוד שהמחקרים הקודמים התמקדו במניעת עלייה במשקל ושיפור מדדים מטבוליים, המחקר החדש מסביר כיצד זה קורה: האגוזים פועלים ישירות על המנגנונים ההורמונליים (GLP-1) וההתנהגותיים (Cravings) המניעים צריכת יתר. ההשפעה הזו, המובילה לשיפור משמעותי באיכות התזונה הכוללת, מחזקת את המסקנה שצריכה יומית של אגוזים אינה רק "לא משמינה", אלא היא אסטרטגיה תזונתית יזומה המפחיתה את הנטייה המטבולית וההתנהגותית להשמנה.

מחקרים נוספים שמציגים השפעות של מגוון אגוזים על השמנה ומטבוליזם [1][2][3].

קיראו גם: "שקדים – תמיכה במשקל גוף תקין ותחושת שובע".

חוששים מהחומצה הפיטית? מוזמנים לקרוא.

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה