כמה גרם סיבים תזונתיים כדאי לצרוך ברמה יומית למניעת מחלות מהן מתים בטרם עת?

רוב האנשים ברחבי העולם צורכים פחות מ-20 גרם של סיבים תזונתיים ליום. בשנת 2015, הוועדה המייעצת המדעית לתזונה של בריטניה המליצה על עלייה בצריכת הסיבים התזונתיים ל-30 גרם ליום, אך רק 9% מהמבוגרים בבריטניה מצליחים להגיע ליעד זה. בארה"ב, צריכת הסיבים בקרב מבוגרים היא בממוצע 15 גרם ליום. מקורות עשירים של סיבים תזונתיים כוללים דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.

מחקרים תצפיתיים וניסויים קליניים שנערכו במשך כמעט 40 שנה חושפים את היתרונות הבריאותיים של אכילת לפחות 25 גרם עד 29 גרם או יותר של סיבים תזונתיים ביום, על פי סדרה של סקירות שיטתיות ומטה-אנליזות שפורסמו בינואר 19 בכתב העת THE LANCET,

החוקרים כללו 185 מחקרים תצפיתיים המכילים נתונים המתייחסים ל-135 מיליון שנות אדם ו-58 ניסויים קליניים שכללו 4,635 משתתפים בוגרים. הם התמקדו במוות בטרם עת ובשכיחות מחלת לב כלילית, מחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי, כמו גם בשכיחות סוכרת מסוג 2, סרטן המעי הגס וסרטן הקשור להשמנת יתר: סרטן השד, סרטן רירית הרחם, סרטן הוושט וסרטן הערמונית. המחברים כללו רק מחקרים עם משתתפים בריאים, ולכן לא ניתן ליישם את הממצאים על אנשים עם מחלות כרוניות קיימות.

התוצאות מצביעות על ירידה של 15-30% בתמותה מכל הסיבות ותמותה הקשורה למחלות לב וכלי דם, כאשר משווים אנשים שצורכים את כמות הסיבים הגבוהה ביותר לאלו שצורכים הכי פחות. אכילת מזונות עשירים בסיבים הפחיתה גם את שכיחות מחלת לב כלילית, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס ב-16-24%. דבר שמתורגם ל-13 פחות מקרי מוות לכל 1,000 משתתפים ול-6 פחות מקרים של מחלת לב כלילית.

על כל עלייה של 8 גרם בסיבים תזונתיים הנאכלים ביום, סך מקרי המוות ושכיחות מחלת לב כלילית, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס ירדו ב-5-27%. ההגנה מפני שבץ מוחי וסרטן השד עלתה גם כן. צריכת 25-29 גרם ביום הייתה מספקת, אך הנתונים מצביעים על כך שצריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים יכולה לספק הגנה גדולה אף יותר.
על כל עלייה של 15 גרם בדגנים מלאים הנאכלים ביום, סך מקרי המוות ושכיחות מחלת לב כלילית, סוכרת מסוג 2 וסרטן המעי הגס ירדו ב-2-19%. צריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים נקשרה לירידה של 13-33% בסיכון למחלות לא-מדבקות – מתורגמת ל-26 פחות מקרי מוות לכל 1,000 איש מתמותה מכל הסיבות ושבעה פחות מקרים של מחלת לב כלילית לכל 1,000 איש. מטא-אנליזה של ניסויים קליניים שכללו דגנים מלאים הראתה ירידה במשקל הגוף. דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, דבר שיכול להסביר את השפעותיהם המועילות.
המחקר מצא גם כי דיאטות עם אינדקס גליקמי נמוך ועומס גליקמי נמוך סיפקו תמיכה מוגבלת להגנה מפני סוכרת מסוג 2 ושבץ מוחי בלבד. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך או עומס גליקמי נמוך עשויים להכיל גם סוכרים מוספים, שומנים רוויים ונתרן. זה עשוי להסביר את הקשרים לבריאות הפחות ברורים.

בנוסף, מטה-אנליזה של ניסויים קליניים הציעה כי הגדלת צריכת הסיבים קשורה למשקל גוף וכולסטרול נמוכים יותר, בהשוואה לצריכה נמוכה יותר.

ג'ון קאמינגס, פרופסור אמריטוס לגסטרואנטרולוגיה ניסויית, בית הספר לרפואה של אוניברסיטת דנדי, אמר: "זהו רגע מכריע בסיפור הסיבים. העבודה שעשינו במיוחד על סיבים ועל מיקרופלורת המעיים (מיקרוביום), בקיימברידג' ובשנים האחרונות בדנדי, פירושה שיש לנו מספיק ראיות ממחקרי אוכלוסייה, עבודה ניסויית בבני אדם והביוכימיה והפיזיולוגיה של סיבים כדי להיות בטוחים ביתרונות הברורים לבריאות. סיבים התבגרו כחומר תזונתי ייחודי וחיוני."

פרופסור ג'ים מאן, מחבר המחקר, אמר כי "סקירות ומטה-אנליזות קודמות בחנו בדרך כלל מדד יחיד לאיכות הפחמימות ומספר מוגבל של מחלות, כך שלא ניתן היה לקבוע אילו מזונות מומלץ להגנה מפני מגוון מצבים. הממצאים שלנו מספקים ראיות משכנעות לכך שהנחיות התזונה מתמקדות בהגדלת צריכת סיבים תזונתיים ובהחלפת דגנים מזוקקים בדגנים מלאים. זה מפחית את הסיכון להיארעות ותמותה ממגוון רחב של מחלות חשובות." והוסיף: "היתרונות הבריאותיים של סיבים נתמכים על ידי למעלה מ-100 שנות מחקר על הכימיה שלהם, תכונותיהם הפיזיקליות, הפיזיולוגיה וההשפעות שלהם על חילוף החומרים. מזונות מלאים עשירים בסיבים הדורשים לעיסה ושומרים על חלק ניכר מהמבנה שלהם במעיים מגבירים את תחושת השובע ומסייעים בשליטה במשקל ויכולים להשפיע לטובה על רמות השומנים והגלוקוז." "פירוק הסיבים במעי הגס על ידי החיידקים המקומיים משפיע רבות נוספות, כולל הגנה מפני סרטן המעי הגס", אומר פרופסור ג'ים מאן.

בעוד שהמחקר שלהם לא הראה סיכונים כלשהם הקשורים לסיבים תזונתיים, המחברים מציינים כי צריכה גבוהה עשויה להיות בעלת השפעות שליליות על אנשים עם רמות ברזל או מינרלים נמוכות, שעבורם רמות גבוהות של דגנים מלאים יכולות להפחית עוד יותר את רמות הברזל. הם מציינים גם כי המחקר מתייחס בעיקר למזונות עשירים בסיבים טבעיים ולא לסיבים סינתטיים וממוצאים, כגון אבקות, שניתן להוסיף למזונות.
https://www.dundee.ac.uk/stories/high-intake-dietary-fibre-and-whole-grains-associated-reduced-risk-non-communicable

*** תוספת אוגוסט 25
מחקר פרוספקטיבי עדכני שפורסם באוגוסט 25 בכתב העת Frontiers in Nutrition על בסיס נתונים מ-10,962 מבוגרים אמריקאים עם תסמונת מטבולית [בעיה בריאותית עולמית המשפיעה על יותר ממיליארד אנשים ברחבי העולם ומאובחנת על בסיס נוכחות של לפחות 3 מתוך 5 קריטריונים קרדיומטבוליים: יתר לחץ דם, היפרגליקמיה, השמנה בטנית, היפרטריגליצרידמיה או ריכוזים נמוכים של כולסטרול HDL-C], חיזק ודייק את הממצאים הקודמים. הוא מצא שצריכת סיבים גבוהה קשורה באופן מובהק לסיכון מופחת לתמותה מכל הסיבות, וכן לתמותה ספציפית ממחלות לב וכלי דם.

החוקרים זיהו אפקט סף משמעותי: כאשר התועלת המשמעותית ביותר של הסיבים נצפתה עד לצריכה של 21.7 גרם ליום. לאחר מכן, היתרונות ממשיכים, אך בקצב מתון יותר.
כמו כן כאשר החוקרים הישוו בין צרכני הסיבים הגבוהים ביותר (השליש העליון) לצרכנים הנמוכים ביותר (השליש התחתון) נצפתה ירידה מדהימה בסיכון לתמותה:

• 20% ירידה בסיכון לתמותה מכל הסיבות.
• 39% ירידה בסיכון לתמותה ממחלות לב וכלי דם.
• כל תוספת של 5 גרם סיבים הפחיתה את הסיכון לתמותה מכל הסיבות ב-7%.

ממצאים אלו מחזקים את הידוע כבר עשרות שנים: צריכת מזונות מלאים ועשירים בסיבים היא קריטית לבריאות. הממצאים ממטא-אנליזה נרחבת וממחקרים עדכניים מצביעים כי כל גרם נוסף של סיבים, במיוחד ברמות צריכה נמוכות, הוא בעל השפעה עצומה על הסיכון למוות מוקדם, במיוחד בקרב אוכלוסיות בסיכון גבוה.

לכן, כדאי לנקות את המזון היטב, לא לקלף אותו ולא לוותר על צריכה יומית מספקת. וגם להטמיע את ההרגל הזה מגיל צעיר.

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה