זרעים ואגוזים כמזון פונקציונלי: ניתוח מנגנוני הפעולה והמענה לסוגיית הפיטאט

הן המדע והן המציאות מכירים בחשיבות של תזומה מבוססת צומח מלאה כבסיס האיתן והמגן ביותר מפני מחלות העידן המודרני. הדוגמה הטובה ביותר היא התזונה של האוכלוסיות הבריאות והמאריכות ימים בעולם, המוכרות כ"אזורים הכחולים" (Blue Zones), שמבוססת במידה רבה על צריכה קבועה של זרעים: אגוזים, שקדים, דגנים מלאים, קינואה, כוסמת וקטניות (שעועית, סויה, מאש), זרעי פשתן, צ'יה ושומשום. מזונות אלו אינם רק מקור לאנרגיה, אלא מהווים "נכסי בריאות מרוכזים" בעלי יכולת מוכחת למנוע ולהיטיב עם שורה ארוכה של מחלות כרוניות.

כדוגמה עדכנית ועוצמתית לחשיבותם של הזרעים, סקירה מדעית רחבת היקף שפורסמה בינואר 26 בכתב העת Food Science & Nutrition . מציגה את ת המנגנונים המולקולריים של 5 סוגי זרעים שפועלים כ"מזון פונקציונלי":

• זרעי צ'יה: הבלם של הסוכר והדלקת
  • איזון סוכר: נמצא שרכיבי הצ'יה מעכבים את האנזים אלפא-עמילאז (זה שמפרק פחמימות לסוכר), מה שהוביל לירידה של 24% ברמת הגלוקוז לאחר הארוחה.
  • חוסן חיסוני: פפטידים (חלבונים קטנים) בזרע מעלים את רמת נוגדני ה-IgA ומשפרים את הפגוציטוזה – היכולת של תאי הדם הלבנים "לבלוע" ולנטרל מזהמים.
  • הגנה מסרטן: תמצית הזרע הדגימה יכולת לעצור התרבות של תאי סרטן שד (מסוג MCF-7).
• זרעי שומשום: שומרי לחץ הדם והמוח
  • לחץ דם: הליגנאנים (ססמין וססמולין) פועלים בדומה לתרופות להורדת לחץ דם (מעכבי ACE) והורידו את לחץ הדם הסיסטולי ב-3.5 מ"מ כספית.
  • הגנה עצבית: רכיב ה"ססמול" מפעיל מסלולי תיקון בתאים (SIRT1) המגנים על המוח מפני נזקי חמצון ואלצהיימר.
• זרעי דלעת: המענה לדיכאון ובריאות הגבר
  • מצב רוח: בזכות ריכוז גבוה של טריפטופן (576 מ"ג ל-100 גרם), נרשם שיפור של 47% במדדי דיכאון וחרדה דרך העלאת רמות הסרוטונין.
  • ערמונית (פרוסטטה): פיטוסטרולים בזרע מעכבים את האנזים שאחראי על הגדלת הערמונית (BPH).
• זרעי מלון: ה"פסולת" שהפכה לאוצר
  • ניקוי כולסטרול: הזרעים מכילים סקוואלן, חומר שמפעיל קולטנים בכבד (LXR) ועוזר "לפנות" עודפי כולסטרול מהתאים.
  • שיפור קוגניטיבי: נמצאו רכיבים המונעים פירוק של אצטילכולין (מוליך עצבי קריטי לזיכרון).

החוקרים מדגישים כי הזרע הוא הרבה יותר מ"סופר-פוד"; הוא מערכת סינרגטית. המשמעות המעשית היא שלא מדובר רק בבליעת ויטמינים, אלא בהפעלת "מתגים" גנטיים ומולקולריים שמדכאים דלקות (מסלול ה-NF-kB) ומגינים על ה-DNA.

10 רכיבי המפתח המולקולריים

מעכבי אלפא-עמילאזה (Alpha–Amylase Inhibitors)	צ'יה, שעועית לבנה	עיכוב פירוק פחמימות והורדת גלוקוז ב-24%
ססמול (Sesamol)	שומשום	הגנה עצבית (Neuroprotection) דרך מסלול SIRT1
טריפטופאן (Tryptophan)	גרעיני דלעת	חומר מוצא לסרוטונין; שיפור של 47% במדדי דיכאון
סקוואלן (Squalene)	זרעי מלון	הפעלת קולטני LXR בכבד לפינוי כולסטרול
פפטידים ביו-אקטיביים (Bioactive Peptides)	צ'יה, קטניות	העלאת נוגדני IgA לחיזוק מערכת החיסון
אינוזיטול הקספוספט (Phytic Acid (IP6))	רוב הזרעים	ספיחת מתכות כבדות ומניעת חמצון דלקתי במעי
פיטוסטרולים	גרעיני דלעת	עיכוב האנזים 5-alpha-reductase לבריאות הערמונית
ססמין (Lignans)	שומשום	הורדת לחץ דם סיסטולי ב-3.5 מ"מ כספית
אומגה 3 (ALA)	פשתן, צ'יה	הפחתת מסלול NF-kB הדלקתי והגנה על כלי דם
מעכבי אצטילכולין אסטראז (AChE Inhibitors)	זרעי מלון	מניעת פירוק אצטילכולין לשיפור הזיכרון והריכוז

בסוף המחקר החוקרים מציגים את הסוגיה של מיקסום הזמינות הביולוגית של רכיבי התזונה (מינרלים) ה"כלואים" במבנה של הזרע.

המדע שמאחורי החומצה הפיטית:

חומצה פיטית היא מאגר של זרחן שקיים באגוזים וזרעי מאכל. שמטרתו לתת בוסט של זרחן לזרע, כדי לנבוט ולהפוך לפרח או עץ (בהתאם לסוג הזרע/אגוז)^[1].
לחומצה הפיטית יש "כוח משיכה" מאוד חזק ליוני מתכת במיוחד ברזל. היא גם נמשכת לאבץ, מגנזיום וסידן, שיחד עם ברזל הם מינרלים חשובים להמון תהליכים כימיים בגוף (חיסון, הולכה עצבית, תאי דם, המוגלובין, עצמות, שרירים וכו'). בשל התכונות הללו יש כאלה המכנים את החומצה הפיטית כ"אנטי-נוטריינט".

מצד שני ידוע שהחומצה הפיטית היא זו שמשמרת את הזרע מריקבון (חומר משמר) בשל יכולת נוגדת החמצון המאוד חזקה שלה וכמו נוגדי חמצון רבים אחרים היא הראתה במחקרים יכולות של הורדת כולסטרול ושומנים בדם ומניעת חימצונם, היא נמצאה משפרת את חילוף החומרים של גלוקוז^[2][3][4],היא נמצאה תורמת לתיקון אפיתל המעי, הפחתת דלקת וויסות תהליכים סרטניים, מניעת מחלות הקשורות להסתיידות כלי דם^[5][6][7] בין היתר תודות לחיידקי המעי.

כמו כן אין ראיות לכך שהחומצה הפיטית עלולה לגרום לבעיות בבני אדם.

אז איך ניתן להסביר את זה?
בעיקרון את החומצה הפיטית מפרק אנזים שנקרא פיטאז, אנזים זה מתחיל להיווצר כאשר הזרע מקבל מים ותנאים של הנבטה. אבל לא רק כי ישנם גם חיידקי מעיים שיודעים גם הם לייצר את אותו פיטאז^[8].

*** תוספת יוני 24
מחקר שפורסם ביוני 24 בכתב העת Nature Microbiology, ובו חוקרים בחנו כיצד חיידקי המעי האנושיים מבצעים חילוף חומרים של חומצה פיטית.
החוקרים מציינים שמחקרים קודמים הראו כי מיקרוביום ​​המעי יכול להמיר חומצה פיטית לחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) שידועות כתורמות לחלק מההשפעות הבריאותיות שהוזכרו מעלה. רק שיש ערפול לגבי סוגי החיידקים ושכיחותם.
בתחילת המחקר, החוקרים הדגירו דגימות צואה משני תורמים (A, B) בתוספת חומצה פיטית. מיקרוביום הצואה של תורם A סינתז את החומצה הפיטית לאצטט ופרופיונאט לאחר 24 שעות.
המיקרוביום של תורם B סינתז אצטט ובוטיראט.
בתורם A הקהילות השכיחות היו: Ruminococcaceae, Butyricicoccus, Mitsuokella
בתורם B הקהילות השכיחות היו: Mitsuokella, Escherichia coli/Shigella ו- Butyricicoccus.
לאחר מכן, הצוות ניתח את המיקרוביום של למעלה מ-6,000 אנשים ממחקר HELIUS. הם זיהו שלושה וריאנטים של Mitsuokella שהיו נפוצים במיוחד, כאשר רוב האנשים אכסנו את הווריאנט jalaludinii. ובסדרה של ניסויים הם הראו שהמיקרוביום של המעי האנושי שמכיל את הווריאנטים הללו יכול להמיר חומצה פיטית ל-SCFAs שונים.
https://www.amsterdamumc.org/en/research/news/gut-bacteria-mediate-metabolism-of-dietary-phytate-in-the-human-gut.htm

---

כאשר אנו מניחים את הנתונים על כף המאזניים, הבחירה היא בין שני "פרופילים" ביוכימיים שונים, כאשר לכל אחד יתרון משלו. כדי להחליט, עלינו להבדיל בין מזונות שאנו מסוגלים ללעוס היטב לבין אלו שדורשים "עזרה" חיצונית כדי לשחרר את האוצר שבתוכם.

1. אגוזים וגרעינים גדולים (שקדים, מלך, פקאן, דלעת, חמניות)
   • מתי לבחור באכילה כפי שהם (הצורה הטבעית)? אם אתם מרגישים טוב, מערכת העיכול שלכם שקטה (אין נפיחות או גזים אחרי אכילת אגוזים), ובבדיקות הדם רמות הברזל והאבץ שלכם תקינות. היתרון עבורכם: אתם מנצלים את החומצה הפיטית כ"מגנט לרעלים" (דטוקס) שסופח מתכות כבדות ומונע חמצון במעי. המיקרוביום שלכם כבר יבצע עבורכם את הפירוק (עד 90%) ויפיק מהפיטאט חומצות שומן מרפאות (SCFAs).^[1].
   • מתי לבחור בהשריה והנבטה? אם אתם סובלים מרגישות בעיכול (כובד ונפיחות אחרי אכילת אגוזים), אם יש לכם חסר מוכח בברזל, אבץ או מגנזיום, או אם אתם בתקופת דרישה תזונתית גבוהה (כמו הריון או החלמה). היתרון עבורכם: אתם מקבלים "עיכול מראש". המינרלים משתחררים כבר בצלחת ונספגים ביעילות מקסימלית בתחילת המעי (המעי הדק), לצד זינוק של פי 1.5 עד 2 בכמות הוויטמינים והפוליפנולים.
   • אפשרות אמצע… גם וגם. פעם זה פעם זה.
2. זרעים קטנים וקשים (שומשום, פשתן, צ'יה)
   הזרעים הללו מוגנים על ידי מעטפת סיבית קשיחה שכמעט אינה ניתנת לפירוק בלעיסה.
   • הכלל המדעי: ללא שבירת המעטפת (טחינה סמוך לאכילה) או השריה (בצ'יה ופשתן), הרכיבים המולקולריים המדהימים שנסקרו (כמו הסזמול והאומגה 3) לא יהיו נגישים לגוף ויצאו מהמערכת כפי שנכנסו.
3. דגנים וקטניות (עדשים, שעועית, חומוס, קינואה)
   כאן יש עדיפות מובהקת להשריה והנבטה. מכיוון שאלו מזונות שנאכלים בכמויות גדולות (בניגוד לחופן אגוזים), ריכוז החומצה הפיטית בהם גבוה משמעותית. ההנבטה מבטיחה שהמינרלים יהיו זמינים לספיגה מיידית והופכת את הפחמימות והחלבונים לקלים הרבה יותר לעיכול.

---

בשורה התחתונה: המדע לא קובע שהנבטה "טובה" יותר מאכילה טבעית, אלא שהן משרתות מטרות שונות. הגנה וניקוי רעלים במעי? הצורה הטבעית היא המקור. ספיגה מהירה ותגבור ויטמינים? הנבטה היא הכלי הנכון.

מדריך מעשי להשריה (בטמפרטורת החדר)

כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר, השתמשו במים מסוננים והחליפו אותם בכל 4 שעות:

• שקדים, אגוזי מלך ולוז: 8-12 שעות.
• פיסטוקים: 6-8 שעות.
• זרעי חמניות ודלעת: 4-8 שעות.
• אגוזי ברזיל: 4-6 שעות.

טיפ לניהול זמן: השריה מקצרת את חיי המדף לימים בודדים. מומלץ להשרות כמות קטנה בכל פעם, לייבש היטב (בשמש או במייבש) ולאחסן בקירור.

בשורה התחתונה: אין כאן "מנצח" אבסולוטי. אם המטרה היא הגנה, ניקוי רעלים וקשירת עודפי ברזל – הצורה הטבעית מנצחת. אם המטרה היא מקסימום ויטמינים, ספיגת מינרלים וקלות עיכול – ההנבטה היא המסלול המועדף.

מוזמנים להזין דוא"ל למטה כדי להתעדכן ראשונים