שינה – כמה צריך לישון? והקשר למחלות מרובות

שינה טובה, איכותית ובריאה לאדם בוגר מוגדרת כהרדמות מהירה, שינה עמוקה ורציפה. שינה מופרעת (אינסומניה) מוגדרת כקושי להרדם ו/או הפרעות במשך השינה ו/או התעוררות מוקדמת, כלומר שינה לא רצופה ומשך שינה קצר.
לשינה טובה משמעות גדולה על הבריאות הפיזית והנפשית/ מנטלית של בני האדם. כלומר הפרעות שינה ו/או שינה לא מספקת יכולות להשפיע לרעה על מערכת החיסון, מערכות מטבוליות, הורמונליות, על כלי הדם והלב, על המיקרוביום ועל המוח.

השפעת השינה על מערכת החיסון בזמן מחלה.
השעה שבה הולכים לישון עשויה להשפיע על מחלות לב וכלי דם.
שינה והשמנה.
הקשר בין שינה עמוקה לחרדות.
הקשר בין שינה לבעיות קוגנטיביות ואלצהיימר.
שינה טובה ומיקרוביום – מדוע לא נותנים את החשיבות לכך ברפואה.

על פי איגוד השינה האמריקאי, 50-70 מיליון מבוגרים בארצות הברית סובלים מהפרעת שינה. מתוכם, ל-25 מיליון יש דום נשימה חסימתי בשינה (OSA).
מחקרים מראים ש-OSA קשור למחלות לב וכלי דם מרובות. מחקרים אחרים גם מצביעים על כך שדפוסי שינה בריאים מפחיתים סיכון קרדיווסקולרי, אפילו בקרב אלו עם סיכון גנטי גבוה.

גם לישון יותר מדי (בעיקר בבוגרים) עשוי לייצר בעיות. אז מהו הזמן הנחשב לאיכותי ובריא?

מחקר שבוצע בספרד במרכז הלאומי למחקר קרדיו-וסקולרי (CNIC) מצא שמי שישן פחות מ- 6 שעות בלילה מעלה סיכון לטרשת עורקים ובכך מעלה שכיחות להתקפי לב ושבץ מוחי.
במסגרת המחקר, החוקרים בחנו מקרוב את נתוניהם של קרוב ל-4,000 עובדי בנק בספרד. גילם הממוצע של הנבדקים היה 46, ולא היתה להם היסטוריה של מחלות לב. 
כדי למדוד את שעות השינה שלהם, המשתתפים ענדו אקטיגרף – מכשיר דמוי שעון שמודד בצורה רציפה תנועה וחשיפה לאור – למשך שבוע ימים.
החוקרים חילקו את המשתתפים לארבע קבוצות: פחות משש שעות שינה, 6-7 שעות שינה, 7-8 שעות שינה ויותר מ-8 שעות שינה. בנוסף, נערכו להם סריקות CT ואולטרסאונד תלת מימדי של הלב, בניסיון לאתר סימנים פיזיולוגיים למחלות לב.
הם מצאו שלמשתתפים שישנו פחות משש שעות בלילה היה סיכוי גבוה ב-27 אחוזים ללקות בטרשת עורקים, מאשר לאלה שישנו 7-8 שעות. בנוסף לכך, גילו שלמשתתפים שאיכות שנתם נמצאה כירודה היה סיכוי גבוה ב-34 אחוזים ללקות בטרשת ביחס לאלה שנהנו משינה איכותית יותר. 
ממצא מעניין נוסף הוא שנמצא גם קשר בין סיכון מוגבר לטרשת עורקים ובין שינה של יותר מ-8 שעות בלילה, וכי נשים פגיעות לכך יותר מגברים.
ולבסוף, ניטרו החוקרים גם את איכות השינה של המשתתפים. את זה הם עשו על ידי מדידת מספר הפעמים שבהן הם התעוררו בלילה ובאיזו תדירות הם זזו בשנתם.
https://www.acc.org/About-ACC/Press-Releases/2019/01/14/13/57/Sleeping-Less-Than-Six-Hours-a-Night-May-Increase-Cardiovascular-Risk

מסקנת המחקר: אדם בוגר צריך לישון בין 6-8 שעות בלילה

*** תוספת פברואר 22
היבטים בודדים של שינה לקויה יכולים להזיק לבריאות הלב. אבל אם משלבים אותם, הסיכון למחלות לב יכול לעלות ב-141 אחוזים. כך עולה ממחקר שפורסם בפברואר 22 בכתב העת Scientific Reports.

המחקר בראשות אוניברסיטת דרום פלורידה סקר את נתוני השינה של 6,820 מבוגרים בארה"ב בגיל ממוצע של 53 שדיווחו בעצמם על מאפייני השינה שלהם והיסטוריה של מחלות לב. בין המשתתפים, 633 גם לבשו מכשיר אקטיגרפיה סביב פרק ​​כף היד שתפס את פעילות השינה.
החוקרים התמקדו בהיבטים מרובים של בריאות השינה, כגון סדירות, שביעות רצון, ערנות בשעות הערות, תזמון השינה, יעילות השינה ומשך השינה וקשרו אותם למחלת לב שאובחנה על ידי רופא. הם מצאו שכל עלייה נוספת בבעיות בריאות שינה שדווחו קשורה לסיכון מוגבר של 54 אחוז למחלות לב. הסיכון המשוער למחלות לב הקשורות לעלייה בבעיות בריאות השינה היה גבוה בהרבה עבור אלה שסבלו ממרבית ההיבטים. הייתה להם עלייה של 141 אחוז.
צוות המחקר שקלל את הנתונים לאחר בחינת גורמי סיכון כמו הפרעת קצב, אוושה בלב או לב מוגדל, היסטוריה משפחתית של מחלות לב וגורמים סוציו-דמוגרפיים, כגון גזע, מין, עישון, דיכאון ופעילות גופנית.
המגדר לא השפיע על המתאם הכולל גם למרות שנשים דיווחו באופן כללי על יותר הפרעות שינה מגברים. הם גם מצאו שהקשר החזק בין בריאות השינה למחלות לב לא היה שונה לפי גזע באופן כללי.

*** תוספת אוגוסט 22
חוקרים מהמכון הלאומי הצרפתי לבריאות ומחקר רפואי בפריז, חקרו את ההשפעה המשותפת של הרגלי שינה מרובים על השכיחות של מחלות לב וכלי דם. הם מצאו שציון שינה בריא יותר נקשר לסיכון קרדיווסקולרי נמוך יותר ושבץ מוחי.
הם הציגו את ממצאיהם בקונגרס השנה האירופית לקרדיולוגיה (ESC).
לצורך המחקר, החוקרים ניתחו נתונים שנאספו בין השנים 2008-2011 מ-7,203 גברים ונשים בגילאי 50-75. כולם היו נקיים ממצבים קרדיווסקולריים בתחילת המחקר.
כל משתתף עבר בדיקה גופנית ובדיקות ביולוגיות שונות. הם גם סיפקו מידע על אורח החיים וההיסטוריה הרפואית שלהם. החוקרים העריכו את הרגלי השינה של המשתתפים באמצעות שאלון, תוך שהם מסתכלים על: משך השינה; נדודי שינה; כרונוטיפ יקיצה מוקדמת; דום נשימה בשינה; ישנוניות סובייקטיבית בשעות היום.
לכל מימד הוקצה ציון של 1 או 0. הקריטריונים לציון 1 כללו: כרונוטיפ מוקדם, משך שינה של 7-8 שעות ביום, אין נדודי שינה או שהם נדירים, ללא דום נשימה בשינה, אין ישנוניות תכופה בשעות היום.
ציוני השינה הכוללים בקרב המשתתפים נעו אפוא בין 0 ל-5. בקרב המשתתפים, ל-6.9% היה ציון שינה של 0 או 1, ול-10.4% היה ציון שינה אופטימלי של 5.
לאחר מעקב חציוני של 8 שנים, החוקרים ציינו שלמשתתפים עם ציון 5 – שינה אופטימלית – היה סיכון נמוך ב-74% למחלות לב וכלי דם בהשוואה לאלו עם השינה הירודה ביותר. הם הוסיפו כי כל עלייה של נקודה אחת בציון שינה בריאה תואמת ירידה של 22% בסיכון קרדיווסקולרי.
החוקרים מסבירים את חלק מהמנגנונים האפשריים:

• ששינה בריאה היא חיונית למנוחת הלב והמוח. בהיעדר שינה, עלולה להיות דלקת מוגברת, שחרור הורמוני לחץ וירידה בפינוי רעלים מהמוח. אלה יכולים לעורר תנודות בקצב הלב ועלייה בלחץ הדם בלילה. דבר שיכול להוביל למחלות לב כמו יתר לחץ דם, קצב לב לא סדיר ואולי קוגניציה לקויה [או] קושי בזיכרון.
• שינה לקויה, אם היא משנית לדום נשימה בשינה, יכולה גם להוביל לסיכון מוגבר לשבץ מוחי/קרישי דם באמצעות דלקת, כמו גם מחמצן נמוך בלילה ודם מעובה – הנובע מרמות חמצן נמוכות כרוניות בדם.
• שינה לקויה גם יכולה לשבש את מערכת העצבים הסימפתטית – תגובת "הילחם או ברח" של הגוף. טונוס מוגבר של מערכת העצבים הסימפתטית אחראי למחזור גבוה יותר של קטכולאמינים, שהם הורמונים שמובילים לעלייה בקצב הלב, לחץ הדם ותנגודת כלי הדם.
• בעקיפין, שינה לקויה תורמת לחוסר ויסות של הורמונים הכרוכים ברעב. זה תורם להשמנה, שהיא גורם סיכון חזק למחלות לב וכלי דם.

החוקרים סיכמו כי איכות שינה טובה יותר על פני מימדים מרובים קשורה לסיכון קרדיווסקולרי נמוך יותר ושבץ מוחי.

*** תוספת אוקטובר 22
מחקר, שפורסם באוקטובר 22 בג'ורנל PLOS Medicine, ניתח את ההשפעה של משך השינה על בריאותם של יותר מ-7,000 גברים ונשים בגילאי 50, 60 ו-70, מתוך מחקר העוקבה Whitehall II. לתקופה של 25 שנים.
החוקרים בדקו את הקשר בין משך הזמן שכל משתתף ישן לתמותה והאם אובחנו עם שתי מחלות כרוניות או יותר (multimorbidity) – כמו מחלות לב, סרטן, סוכרת, שבץ, מחלות ריאה, מחלות כליה, מחלות כבד, מחלות קוגניטיביות והפרעות נפשיות.
המחקר מצא שאנשים שישנו חמש שעות או פחות בגיל 50 היו בסיכון גבוה ב-20% לאבחנה עם מחלה כרונית אחת ו-40% יותר בסבירות לאבחון של שתי מחלות כרוניות או יותר במשך 25 שנים, בהשוואה לאנשים שישנו בסביבות שבע שעות.
החוקרים מצאו גם כי משך שינה של חמש שעות או פחות בגיל 50 היה קשור בסיכון מוגבר של 25% לתמותה במהלך 25 ​​שנות המעקב – מה שניתן להסביר בעיקר על ידי העובדה שמשך שינה קצר מעלה את הסיכון למחלה כרונית (s) שמגבירים את הסיכון למוות.

משך שינה קצר קשור לריבוי תחלואה

החוקרים מודאגים מהתופעה שהולכת וגוברת עם השנים של ריבוי מחלות אצל מבוגרים. החוקרים מציינים שבמדינות עם הכנסה גבוהה יותר ממחצית מהמבוגרים סובלים כיום משתי מחלות כרוניות לפחות.
החוקרים מציינם שככל שאנשים מתבגרים, הרגלי השינה ומבנה השינה שלהם משתנים. יחד עם זאת, הם ממליצים לישון 7-8 שעות בלילה – מאחר שמשכי שינה מעל או מתחת לזה היו קשורים בעבר למחלות כרוניות בודדות.
כחלק מהמחקר, החוקרים העריכו גם אם שינה ממושכת, של תשע שעות או יותר, השפיעה על תוצאות בריאותיות דומות ולא נמצא קשר ברור בין משכי שינה ארוכים בגיל 50 לבין ריבוי תחלואה באנשים בריאים.
עם זאת, אם משתתף כבר אובחן עם מצב כרוני אחד, משך שינה ארוך היה קשור לסיכון מוגבר של כ-35% לפתח מחלה נוספת.
החוקרים מסכמים שמחקר זה מוסיף לגוף הולך וגדל של מחקרים שמדגישים את החשיבות של שנת לילה טובה. וכדי להבטיח שנת לילה טובה יותר, חשוב לקדם היגיינת שינה טובה, כמו לוודא שחדר השינה שקט, חשוך וטמפרטורה נוחה לפני השינה. כמו כן, מומלץ להמנע משימוש במכשירים אלקטרוניים ומארוחות גדולות לפני השינה. כמו כן לפעילות גופנית וחשיפה לאור במהלך היום חשיבות רבה בקידום שינה טובה.
https://www.ucl.ac.uk/news/2022/oct/five-hours-sleep-night-linked-higher-risk-multiple-diseases

*** תוספת אוקטובר 23
מחקר שפורסם בספטמבר 23 בכתב העת Scientific Reports בהובלת אוניברסיטת Columbia מצא שאפילו חסר כרוני קל של שעות שינה עלול להגביר את הסיכון ללקות במחלות לב בשלב מאוחר יותר בחיים.
החוקרים מסבירים שעד עכשיו ראו קשרים במחקרים אפידמיולוגיים, אבל מחקרים אלה יכולים להיות מוכתמים על ידי מבלבלים רבים שלא ניתן לזהות ולהתאים אותם. כלומר רק מחקרים מבוקרים אקראיים יכולים לקבוע אם הקשר הזה אמיתי ואילו שינויים בגוף הנגרמים משינה קצרה עלולים להגביר את מחלות הלב. כמו כן מחקרים קודמים לא בדקו חסרי שינה כרוניים ומחקרים על שנת האדם בחנו את ההשפעות הפיזיולוגיות של כמה לילות של חוסר שינה עמוק. אבל לא ככה אנשים מתנהגים לילה אחר לילה, החוקרים מדגישים. רוב האנשים קמים בערך באותה שעה בכל יום אבל נוטים לדחות את שעת השינה שלהם שעה עד שעתיים. ואת זה החוקרים רצו לחקות במחקר הנוכחי שלהם.
לשם כך הם סקרו כמעט 1,000 נשים בוושינגטון ורשמו 35 נשים בריאות שישנות בדרך כלל שבע עד שמונה שעות בכל לילה, שיכולות להשלים את המחקר בן 12 השבועות.
במשך שישה שבועות ישנו הנשים לפי השגרה הרגילה שלהן; בששת השבועות האחרים הם הלכו לישון שעה וחצי מאוחר יותר מהרגיל. שנת כל משתתפת אומתה באמצעות מעקבי שינה שנלבשו בפרק כף היד.
המחקר מצא שהתאים המציפים את כלי הדם שלהם מוצפים בחומרים חמצוניים מזיקים. ובניגוד לתאים שנחו היטב, תאים מוגבלי השינה אינם מצליחים להפעיל תגובות נוגדות חמצון כדי לנקות את המולקולות ההרסניות.

התוצאה: תאים דלקתיים ובלתי מתפקדים, שזה השלב המוקדם של התפתחות מחלות לב וכלי דם. החוקרים מסכמים שאנשים צעירים ובריאים צריכים לדעת שאם הם ממשיכים לישון פחות מזה, הם מחמירים את הסיכון הקרדיווסקולרי שלהם.
https://www.cuimc.columbia.edu/news/not-getting-enough-sleep-your-vascular-cells-are-drowning-oxidants

למאמר המרכז על שינה היכנסו.

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה