אב מזון – חלבון

חלבון הוא שרשרת של חומצות אמינו ויש לו תפקידים קריטיים בגוף האדם המקיפים כמעט כל מערכת חיונית:

• מרכיבי התא: בניית עור, שיער, שרירים ועצמות.
• מערכת החיסון: יצירת נוגדנים.
• מערכת הורמונלית: ייצור הורמונים כמו אינסולין.
• מערכת העצבים: סיוע בייצור נוירוטרנסמיטורים.
• אנזימים: האצת תהליכים כימיים בגוף.

חומצות האמינו החיוניות: מה הגוף באמת צריך?

גוף האדם משתמש בכ-20 חומצות אמינו שונות. את חלקן הוא יודע לייצר בעצמו, אך ישנן חומצות אמינו חיוניות שאותן אנו חייבים לקבל מהתזונה: לאוצין, תראונין, פנילאלנין, ליזין, איזולאוצין, טריפטופן, ולין, מתיונין והיסטידין. בתזונה המערבית כמעט ולא יתכן מצב של חסר בחלבון, אולם תזונה לא מאוזנת עלולה להביא לחסרים בחומצות האמינו הספציפיות הללו.

המרדף אחרי השרירים: האם יותר זה תמיד טוב יותר?

אנשים מזהים את החלבון בעיקר עם בניית מסת שריר, וזהו קשר מבוסס. אחת ההמלצות העיקריות למתאמנים היא העלאת כמות החלבון, לעיתים באמצעות אבקות. למרות שבתקופות מסוימות כדאי לשים על כך דגש, עולה השאלה: האם זה מתאים לכולם? והאם זה לא מסכן את האינדיבידואל?

הסכנות שבעודף חלבון: חשוב לזכור שגם עודף חלבון עלול לגרום לבעיות, כגון תגובות אלרגיות ופגיעה בתפקודי הכליות. עודף כזה נגרם בעיקר מאכילת יתר של מזון מהחי ותוספת מסיבית של אבקות חלבון.

חלבון מהצומח: יחס אבות המזון של הטבע

אמנם גם בצומח יש חלבון, ובמזונות כמו קטניות וחומוס רמתו נעה בין 18-26% (כשהסויה מובילה), אך הם מוגדרים ברובם כפחמימות (60-70%). בדגנים ופסאודו-דגנים (כמו קינואה, כוסמת ושיבולת שועל) הרמות נעות בין 8-18%.

אם שואלים אותי, הטבע מכוון אותנו בדיוק באחוזי הצריכה הנכונים. סטטיסטית, מזונות הטבע מכוונים לסידור של:

• פחמימות: 60-75%
• חלבונים: 10-20%
• שומנים: 20-30%

הדילמה של דיאטות החלבון (אטקינס, קיטו)

ההיגיון מאחורי דיאטות עתירות חלבון (אטקינס, פליאו, קיטו)

הוא שהגוף לא הופך חלבון לשומן בקלות כפי שהוא עושה עם פחמימות. הבעיה בתזונה כזו היא החדגוניות והמחסור במרכיבים סופר חיוניים – במיוחד נוגדי חמצון (פוליפנולים) הקריטיים בעידן המזוהם של היום.

חלבון מהחי – כבד שומני.
תזונה מבוססת צומח – תזונת פליאו (מבוססת בשר).

*** תוספת פברואר 24 – טרשת עורקים
חוקרי בית הספר לרפואה של אוניברסיטת Pittsburgh גילו מנגנון מולקולרי שבאמצעותו עודף חלבון בתזונה עלול להגביר את הסיכון לטרשת עורקים.
הממצאים פורסמו בפברואר 24 בכתב העת Nature Metabolism.
המחקר, ששילב ניסויים קטנים בבני אדם עם ניסויים בעכברים ותאים בצלחת פטרי, הראה שצריכה של מעל 22% מהקלוריות התזונתיות מחלבון יכולה להוביל להפעלה מוגברת של תאי מערכת החיסון הממלאים תפקיד ביצירת רובד טרשת עורקים. יתר על כן, המדענים הראו שלחומצה אמינית חיונית אחת – לאוצין – יש תפקיד לא פרופורציונלי בהנעת המסלולים הפתולוגיים הקשורים לטרשת עורקים.
החוקרים מציינים ש"המחקר מראה כי הגדלת צריכת החלבון בשאיפה לבריאות מטבולית טובה יותר אינה תרופת פלא. אדם עלול לגרום נזק אמיתי לעורקים שלו".

החוקר הבכיר במחקר ד"ר לקרדיולוגיה Babak Razani ציין ש"המחקר מראה כי הגדלת צריכת החלבון בשאיפה לבריאות מטבולית טובה יותר אינה תרופת פלא. אדם עלול לגרום נזק אמיתי לעורקים שלו". כמו כן הוא מציין שעל פי סקר של תזונה אמריקאית ממוצעת בעשור האחרון, האמריקאים בדרך כלל צורכים הרבה חלבון, בעיקר ממקורות מן החי. יתרה מכך, כמעט רבע מהאוכלוסייה מקבלת מעל 22% מכלל הקלוריות היומיות מחלבון בלבד. "מגמה זו מונעת ככל הנראה מהרעיון הפופולרי שחלבון תזונתי חיוני לחיים בריאים", אבל קבוצות המחקר שלהם ושל קבוצות אחרות הראו שהסתמכות יתר על חלבון עשויה לא להיות דבר כל כך טוב לבריאות לטווח ארוך.
Razani מוסיף שבעקבות מחקרם משנת 2020, שבו המעבדה שלו הראתה לראשונה שעודף חלבון בתזונה מגביר את הסיכון לטרשת עורקים בעכברים, המחקר הנוכחי שלו בשיתוף פעולה עם ד"ר Bettina Mittendorfer מומחית בחילוף חומרים באוניברסיטת Missouri, העמיק במחקר מנגנון פוטנציאלי והרלוונטיות שלו לגוף האדם. ויחד עם הקבוצה של ד"ר Mittendorfer עם מומחיות בביולוגיה תאית ומטבוליזם הם ביצעו סדרה של ניסויים על פני מגוון מודלים – מתאי עכברים ועד בני אדם.

בהתבסס על ניסויים ראשוניים בנבדקים אנושיים בריאים לקביעת ציר הזמן של הפעלת תאי מערכת החיסון לאחר אכילת ארוחות מועשרות בחלבון, החוקרים דימו מצבים דומים בעכברים ובמקרופאגים אנושיים, תאי חיסון שהוכחו כרגישים במיוחד לחומצות אמינו. עבודתם הראתה שצריכת יותר מ-22% מהקלוריות היומיות בתזונה באמצעות חלבון עלולה להשפיע לרעה על מקרופאגים שאחראים על פינוי פסולת תאים, מה שמוביל להצטברות של "בית קברות" של אותם תאים בתוך דפנות כלי הדם ולהחמרה של הפלאקים הטרשתיים. מעניין לציין כי הניתוח של חומצות אמינו במחזור הדם הראה כי לאוצין – חומצת אמינו המועשרת במזונות שמקורם בבעלי חיים כמו בשר בקר, ביצים וחלב – אחראית בעיקר להפעלה חריגה של מקרופאגים ולסיכון לטרשת עורקים, "מה שמצביע על דרך אפשרית למחקר נוסף על שינוי תזונה מותאמת אישית".

הממצאים רלוונטיים במיוחד במסגרות בתי חולים, שם תזונאים ממליצים לעתים קרובות על מזון עשיר בחלבון לחולים החולים ביותר כדי לשמר מסת שריר וחוזק. "אולי הגדלת עומס חלבון בצורה עיוורת היא שגויה. במקום זאת, חשוב להסתכל על התזונה כמכלול ולהציע ארוחות מאוזנות שלא יחמירו בטעות מצבים קרדיו-וסקולריים, במיוחד אצל אנשים בסיכון למחלות לב והפרעות בכלי הדם".
https://www.upmc.com/media/news/021924-too-much-protein

המלצות לצריכה יומית מתונה

לדעתי, אדם נורמטיבי שלא עוסק בבניית שריר מקצועית צריך לצרוך סביב 0.8-1.2 גרם חלבון על כל ק"ג משקל גוף. לדוגמה: אדם השוקל 70 ק"ג זקוק ל-56-84 גרם חלבון ליום, בחלוקה למנות.
במקרים של פעילות גופנית מוגברת, גם 1.5 גרם לק"ג הוא די והותר.

*** תוספת ינואר 26 – פענוח ה"חתימה המטבולית" של החלבון
מחקר אינטגרטיבי שפורסם בינואר 26 פורסם בכתב העת ASN Journals ביקש לענות על השאלה: האם מקור החלבון – מהחי לעומת מהצומח – מייצר שינוי מהותי בתפקוד של המיקרוביום (אוכלוסיית חיידקי המעי). המחקר נערך באמצעות ניתוח מחדש של נתוני עומק גנטיים (16S rRNA) מעשרה מחקרי התערבות מבוקרים, תוך שימוש באלגוריתמים מתקדמים של למידת מכונה (Machine Learning). החוקרים השתמשו במודלים סטטיסטיים כדי לנטרל משתנים כמו גיל, מיקום גאוגרפי וריכוז החלבון, במטרה לבודד את השפעת המקור שלו בלבד. הממצאים היו חד-משמעיים: המודל הממוחשב הצליח לחזות בדיוק יוצא דופן של כמעט 98% את סוג התזונה של הנבדקים רק על סמך "טביעת האצבע" של החיידקים שלהם. נמצא כי חלבון מהצומח מעודד סביבה "סכרוליטית" – כזו המתמחה בפירוק סוכרים מורכבים וסיבים – המאופיינת בשגשוג של חיידקים כמו Muribaculaceae ו-Bacteroides. חיידקים אלו פועלים בסינרגיה עם המבנה הצמחי ומפעילים מסלולים של מיחזור חנקן וייצור מוגבר של חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs) כגון ביוטיראט ופרופיונאט, המהווים את מקור האנרגיה המרכזי של תאי המעי ושומרים על שלמות המחסום המונע דליפת רעלנים לדם.

לעומת זאת, המחקר הראה כי חלבון מהחי מעביר את המיקרוביום למצב "פרוטאוליטי" – תהליך של פירוק חלבונים וגופרית המקושר לייצור פסולת מטבולית בעייתית. בקרב הקבוצה שצרכה חלבון מהחי, נצפתה עלייה משמעותית במסלולים המייצרים אמוניה ומימן גופרתי (H2S), חומרים הידועים כבעלי פוטנציאל רעיל לתאים אשר עלולים להחליש את רירית המעי ולעורר דלקתיות. בנוסף, נמצא קשר ישיר בין חלבון מהחי לייצור רעלנים אורמיים (כמו p-cresol), תוצרי לוואי של פירוק חומצות אמינו מהחי שנקשרו במחקרים קליניים לעומס על הכליות ולנזק לכלי הדם.
למרות שהמחקר נערך במודלים של מעבדה, החוקרים ביצעו השוואת עומק למאגר הנתונים האנושי של ה-American Gut Project ומצאו מתאם גבוה (מעל 78%) בשכיחות החיידקים המגיבים לחלבון בין המינים, מה שמחזק את הרלוונטיות של הממצאים לבני אדם. מסקנת החוקרים היא שמקור החלבון אינו רק שאלה של "חומצות אמינו", אלא וקטור מרכזי המעצב את הפעילות המטבולית של המעי ואת רמת הדלקתיות בגוף.

שילוב הממצאים הללו עם הראיות הקודמות לגבי הנזק של עודף חלבון וטרשת עורקים מעניק אישור קליני סופי לגישה האינטגרטיבית: היתרון של חלבון מהצומח אינו טמון רק במולקולה המבודדת, אלא ב"קומפלקס המזון השלם" שהוא מביא איתו. אם מחקרי העבר הראו שעודף לאוצין מהחי מפעיל ישירות תהליכי טרשת בכלי הדם, הרי שהמחקר הנוכחי חושף את "החזית השנייה" – המעיים. אנו מבינים כעת כי חלבון מהחי "מתכנת" את המיקרוביום לייצר רכיבים דלקתיים ורעילים עוד לפני שהם נספגים במחזור הדם, בעוד שחלבון מהצומח רותם את חיידקי המעי להגנה ולשיקום. גילוי זה סוגר את המעגל המדעי ומוכיח כי הבחירה במקור חלבון צמחי היא צעד הכרחי לא רק לבניית מסת גוף, אלא לשמירה על סביבה פנימית נוגדת דלקת ומניעת מחלות כרוניות לאורך זמן.

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה