אור כחול·השמנת יתר·מחלות מטבוליות·סוכרת

זיהום אור והפרעות מטבוליות

עמידות לאינסולין היא כאשר תאים בשרירים, בשומן ובכבד לא מגיבים טוב לאינסולין ואינם יכולים להשתמש בגלוקוז מהדם ליצור אנרגיה. וכדי לפצות על זה, הלבלב מייצר יותר אינסולין. עם הזמן, רמת הסוכר בדם עולה מה שמוביל לאותן מחלות מטבוליות (סוכרת, השמנה, מחלות לב וכלי דם וכבד שומני).

ידוע כי רמות האור הן סימן הזמן החשוב ביותר לסנכרון השעון הצירקדי של הגוף (מחזור היום-לילה של 24 שעות). מחקרים קודמים הראו שחשיפה לאור בהיר במהלך הערב או הלילה משפיעה על חילוף החומרים של הגלוקוז וקשורה לעודף משקל או השמנת יתר, כמו גם לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.

בעולם המודרני חשיפה לאור – לרבות אור מלאכותי – נפוצה וזמינה מסביב לשעון, וכתוצאה מכך רוב האנשים נחשפים לאור בבית, במקום העבודה או ממסכי מכשירים אלקטרוניים בשעות החשיכה. ההשפעות המזיקות של אור בלילה (LAN) כוללות עלייה חריפה ברמות הגלוקוז והאינסולין בדם לאחר ארוחות, וחשיפה ל-LAN קשורה לשכיחות מוגברת של סוכרת מסוג 2 (T2DM) בקרב קשישים.
החוקרים מציינים שהחברה המודרנית שלנו מתמודדת גם עם חוסר זמן מספיק בתנאי אור בהיר במהלך היום, ולמעשה, רוב הזמן מבלה בתוך הבית תחת תאורה מלאכותית ברמות אור נמוכות בהרבה בהשוואה לאור יום טבעי בחוץ.

Optimising indoor light conditions to more closely mimic the natural light/dark cycle holds promise to prevent adverse effects on whole-body energy and glucose metabolism associated with the nowadays prevailing constant indoor lighting conditions

קבוצה של חוקרים ממחלקה למדעי התזונה והתנועה ומבית הספר NUTRIM לתזונה ומחקר במטבוליזם מהולנד. יצאה במחקר שמטרתו הייתה לקבוע אם עיצוב מחדש של תאורה פנימית המחקה את מחזור האור-חושך הטבעי יכול, לעזור לשפר את הבריאות המטבולית. המחקר פורסם בפברואר 22 בג'ורנל Diabetologia.
החוקרים בחנו קבוצה מעורבת של 14 אנשים בעלי עודף משקל (BMI ממוצע של 29.6 ק"ג/מ"ר, על הגבול בין עודף משקל והשמנת יתר), במצב של עמידות לאינסולין בגילאי 40-75. הנבדקים היו כולם לא מעשנים, גילם הממוצע היה 67 שנים, והם היו במצב בריאותי תקין מלבד ההשמנה. המשתתפים שהו בתא (respiration chamber) במשך כל מפגש, שנמשך 40 שעות מהשעה 18:00 ביום הראשון ועד 12:00 ביום השלישי. משך זמן שכלל שתי תקופות שינה של לילה. תא זה מאפשר מדידה של צריכת חמצן וייצור פחמן דו חמצני, וכן חישוב של הוצאת האנרגיה הכוללת וקצב חילוף החומרים בזמן שינה (SMR).
*** תמונה להמחשה

מערך ראשון (יום בהיר – ערב עמום) כלל פרק זמן של אור בהיר בשעות היום (08:00-18:00), ואחריו אור עמום במהלך הערב (18:00-23:00), מערך שני – ביום החשכה ובערב בהיר. המשתתפים היו בחושך במהלך הלילה מ-23:00 עד 07:00 בשני המפגשים, וארוחות סופקו ב-08:00 לארוחת הבוקר; 13:00 לארוחת צהריים; ו-18:00 לארוחת ערב.
כמות המזון שסופק לכל נבדק נקבעה על פי דרישת האנרגיה היומית שלו, בהתבסס על ה-SMR שלהם שהתקבל במהלך הלילה הראשון שלהם בחדר. הרכב המאקרו-נוטריינטים של המזון (% חלבון, פחמימות ושומן) נשמר קבוע בין הפגישות, וכך גם הערך הקלורי היחסי של כל ארוחה כאשר ארוחת הבוקר מהווה רבע מהאנרגיה של היום, בעוד שצהריים וערב ייצגו 30% ו-45%, בהתאמה. דגימות דם נלקחו לפני ארוחת הבוקר והערב, ולאחר מכן במרווחים של 30 דקות ב-4 השעות שלאחר שתי הארוחות כדי לקבוע רמות של אינסולין, מלטונין, טריגליצרידים (שומנים) וגלוקוז בצום ואחרי הארוחה.

המחקר מצא כי בילוי היום באור בהיר (08:00-18:00) הוביל להורדת רמות הגלוקוז בדם לקראת ארוחת הערב בהשוואה לבילוי היום באור עמום. דפוס ערב עמום של יום בהיר זה השפיע לטובה גם על הוצאת האנרגיה על ידי שמירה על SMR גבוה והגברת צריכת האנרגיה של הגוף במהלך ארוחת הערב.

לעומת זאת, חשיפה ליום מוחשך – ערב בהיר נמצאה כגורם להפחתה בהוצאת SMR ואנרגיה בתקופה שלאחר ארוחת הערב. מחזור הארה זה גם דיכא מאוד את שחרור ההורמון מלטונין, שרמותיו אמורות לעלות 2-4 שעות לפני השינה בתגובה להפחתת רמות האור הטבעי, ואשר ממלא תפקיד חשוב בוויסות מחזורי השינה.

להפתעת המחברים, רמות הגלוקוז לאחר ארוחת הערב הופחתו ברצף של יום מוחשך- ערב בהיר. הפחתה זו התרחשה למרות שרמות האינסולין לא השתנו, ומחקרים קודמים בנושא זה הוכיחו כי השינוי ברמת הסוכר בדם יכול להיות תוצאה של פעילות מעיים מופחתת וספיגת פחמימות נמוכה יותר. הצוות מציע כי שילוב של אור בהיר במהלך היום ואור עמום בערב עשוי לקדם את עיכול המזון ויכול לעזור להסביר מדוע אנשים שנחשפו לאור בדרך זו הציגו רמת גלוקוז גבוהה יותר בדם לאחר ארוחת הערב מאשר כאשר התנאים היו הפוכים.

כמו כן, נמצא כי מצב יום בהיר – ערב מוחשך תמך בשינוי יומי יותר בטמפרטורת העור: עם ירידה בולטת יותר במהלך היום הידועה כמתווכת באמצעות כיווץ כלי דם דרך מערכת העצבים הסימפתטית, ועם עלייה ארעית של הטמפרטורה בעור ברגע שהאורות עומעמו בשעה 18:00 דבר המעיד על הרחבת כלי הדם באמצעות פעילות עצבית פאראסימפתטית. במצב של יום מוחשך וערב מואר התרחשה ירידה של טמפרטורת העור במהלך הערב מה שעלול להיות סיבה נוספת לדחיית תחילת השינה.
החוקרים מסבירים שירידה בטמפרטורת העור באמצעות התכווצות כלי הדם במהלך היום מעידה על לחץ דם גבוה יותר, בעוד שטמפרטורת עור מוגברת באמצעות הרחבת כלי הדם בערב מעידה על לחץ דם נמוך יותר. תנודה יומית זו בלחץ הדם רצויה לבריאות הלב וכלי הדם והצניחה בלחץ הדם במהלך הלילה אף משמשת כסמן פרוגנוסטי חיובי בקרב מומחים רפואיים. לכן השילוב של אור בהיר במהלך היום ואור עמום במהלך הערב נראה כהבטחה לשפר את השונות בלחץ הדם באוכלוסייה הנוטה לפתח סיבוכים קרדיווסקולריים בטווח הארוך.

The combination of bright light during daytime and dim light during the evening seems promising to improve variation in blood pressure in a population that is prone to develop cardiovascular complications in the long-term

החוקרים מסכמים שממצאים אלה מצביעים על כך שסביבת האור הפנימית של אנשים עמידים לאינסולין יכולה לווסת פרמטרים מטבוליים באופן תלוי-זמן ביום כדי להשפיע על הבריאות המטבולית בטווח הארוך… בעתיד, יידרש מחקר נוסף כדי לנצל משטרי אור שונים בבנייני משרדים ובמסגרות ביתיות בפוטנציאל שלהם למנוע מחלות מטבוליות.

These findings suggest that the indoor light environment of insulin-resistant individuals can modulate metabolic parameters in a time-of-day dependent manner to influence metabolic health in the long-term.In the future, more research is required to exploit different light regimes in office buildings and home settings in their potential to prevent metabolic diseases
https://diabetologia-journal.org/2022/02/03/optimising-indoor-light-conditions-to-mimic-the-natural-light-dark-cycle-could-help-mitigate-adverse-metabolic-effects-of-extended-periods-of-exposure-to-indoor-lighting/

מחקר שפורסם במרץ 22 בג'ורנל PNAS בדק את ההשפעה של שינה עם 100 לוקס (אור מתון) בהשוואה ל-3 לוקס (אור עמום) במשתתפים במשך לילה בודד. המחקר מציע לסגור את התריסים, להסיר את הווילונות ולכבות את כל האורות לפני השינה. כי חשיפה אפילו לתאורת סביבה מתונה במהלך שנת הלילה, בהשוואה לשינה בחדר אפלולי, פוגעת בתפקוד הלב וכלי הדם במהלך השינה ומגבירה את תנגודת האינסולין למחרת בבוקר.

The results from this study demonstrate that just a single night of exposure to moderate room lighting during sleep can impair glucose and cardiovascular regulation, which are risk factors for heart disease, diabetes and metabolic syndrome. It's important for people to avoid or minimize the amount of light exposure during sleep

החוקרים מציינים שיש כבר עדויות לכך שחשיפה לאור (גם) בשעות היום מגבירה את קצב הלב באמצעות הפעלה של מערכת העצבים הסימפתטית, אשר מעבירה את הלב להילוך גבוה ומגבירה את הערנות להתמודדות עם אתגרי היום. התוצאות ממחקר זה מצביעות על כך שהשפעה דומה קיימת גם כאשר חשיפה לאור מתרחשת במהלך שנת הלילה ושחשיפה מתונה לאור גרמה לגוף להיכנס למצב כוננות גבוה יותר. קצב הלב עולה כמו גם הכוח שבו הלב מתכווץ וכך גם עולה זרימת הדם ויותר חמצן. והגוף לא יכול לנוח כמו שצריך.
הדופק עולה כשאתה ישן בחדר מואר בצורה בינונית. ושלמרות שישנים, מערכת העצבים האוטונומית מופעלת וזה רע. בדרך כלל, הדופק יחד עם פרמטרים קרדיו-וסקולריים אחרים נמוכים יותר בלילה וגבוהים יותר במהלך היום.

We showed your heart rate increases when you sleep in a moderately lit room. Even though you are asleep, your autonomic nervous system is activated. That's bad. Usually, your heart rate together with other cardiovascular parameters are lower at night and higher during the day

החוקרים מסבירים שישנן מערכות עצבים סימפטתיות ופרה-סימפתטיות כדי לווסת את הפיזיולוגיה שלנו במהלך היום והלילה. סימפטי לוקח אחריות במהלך היום ופאראסימפתטי אמור לקחת את האחריות בלילה, כאשר ליצור שיקום וניקוי לכל הגוף.
החוקרים גילו שעמידות לאינסולין התרחשה בבוקר לאחר שאנשים ישנו בחדר עם אור קל.
החוקרים מציינים שהמשתתפים במחקר לא היו מודעים לשינויים הביולוגיים בגופם, כלומר זה לא משהו שמרגישים או רואים אותו, אבל המוח חש בזה. זה מתנהג כמו המוח של מישהו ששנתו קלה ומפוצלת. פיזיולוגיית השינה לא נחה כמו שהיא אמורה.

The participants in the study weren't aware of the biological changes in their bodies at night. But the brain senses it. It acts like the brain of somebody whose sleep is light and fragmented. The sleep physiology is not resting the way it's supposed to
https://news.northwestern.edu/stories/2022/03/close-the-blinds-during-sleep-to-protect-your-health/

חשיפה לאור מלאכותי במהלך שנת הלילה היא שכיחה מאוד

חשיפה לאור מלאכותי בלילה במהלך השינה היא שכיחה, בין אם ממכשירים פולטי אור בתוך הבית או ממקורות מחוץ לבית, במיוחד באזורים עירוניים גדולים. חלק ניכר מהאנשים (עד 40%) ישנים עם מנורת לילה דולקת או עם אור בחדר השינה ו/או מחזיקים את הטלוויזיה דולקת.

הטיפים המובילים של החוקרים להפחתת האור במהלך השינה:

  • אל תדליק אורות. אם אתה צריך להדליק אור (מה שמבוגרים יותר עשויים לרצות ליתר ביטחון), הפוך אותו לאור עמום שקרוב יותר לרצפה.
  • אם כבר אור אז לצבע יש משמעות. ענבר או אור אדום/כתום פחות מעורר את המוח. אין להשתמש באור לבן או כחול ולהרחיק אותו מהאדם הישן.
  • גווני האפלה או מסכות עיניים טובים אם אינך יכול לשלוט באור החיצוני. הזיז את המיטה שלך כך שהאור החיצוני לא יזרח על הפנים שלך.

אם אתם מוצאים את המידע מענין ומועיל ומעוניינים בהמשך העשייה למען בריאות טבעית מודעת לכולם, מוזמנים לתרום בכל סכום (חד פעמי או חודשי)

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה

להשאיר תגובה

היכנס באמצעות אחת השיטות האלה כדי לפרסם את התגובה שלך:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s