אגוזים ושקדים·אומגה 3 (ALA EPA DHAׂ)·מחלות לב וכלי דם·מחלות מטבוליות·פולי סויה/טופו/אדממה·פשתן·שבץ מוחי·שמן המפ·תרד

אומגה 3 (ALA) והסיכון למוות מכל הסיבות, מחלות לב וסרטן

חומצה אלפא לינולנית (ALA) היא חומצת שומן רב בלתי רוויה מסוג אומגה 3 הזמינה בצמחים כגון: פשתן, זרעי צ'יה, מרווה מרושתת, המפ, אגוזים (במיוחד מלך), גרעינים כמו חמניות ודלעת, אצות מסוימות כמו ספירולינה, פירות וירקות כמו אבוקדו וברוקולי, עלים ירוקים כמו תרד, אדממה/ פולי סויה אורגניים ועוד.
הגוף יודע גם להתמיר ALA במידות מסוימות לשרשראות הארוכות יותר EPA ו-DHA, לכולן תכונות אנטי דלקתיות וכולן חשובות להגנה מפני מגוון רחב של מחלות. למעשה אין מחלה שלא מתחילה מדלקת.
בשנת 2010 יצא מחקר שבחן 4 קבוצות תזונה רצל אנשים

מחקר מספטמבר 10 בג'ורנל The American Journal of Clinical Nutrition בחן את רמות EPA ו- DHA בין 3 קבוצות: אוכלי בשר, אוכלי דגים, צמחוניים וטבעונים ומצא שלמרות שצריכת EPA ו-DHA נמוכה משמעותית (הקשורה לצריכת דגים), רמות ה-EPA וה-DHA בדם אצל טבעונים וצמחונים היו זהות לאוכלי דגים רגילים. התוצאות מצביעות על כך שכאשר אנשים אינם צורכים רמות נאותות של EPA ו-DHA, כמו טבעונים וצמחונים שאינם אוכלי דגים, גופם מגיב על ידי הגדלת רמות ההמרה של ALA ל-EPA.
התוצאות הראו כי צריכת אומגה 3 הייתה נמוכה בין 57-80% אצל אנשים שאינם אוכלי דגים, בהשוואה לאוכלי דגים. עם זאת, עבור רמות הפלזמה של DHA ו-EPA בין הקבוצות ההבדלים היו הרבה יותר קטנים.
רמת ה-EPA הממוצעת בקרב אוכלי דגים הייתה 64.7 מיקרומול לליטר, לעומת 57.155.1 ו-50 מיקרומול לליטר עבור אוכלי בשרצמחונים או טבעונים שאינם אוכלי דגים.
רמת ה-DHA הממוצעת באוכלי דגים הייתה 271 מיקרומול לליטר, לעומת 241.3223.5 ו-286.4 מיקרומול לליטר עבור אוכלי בשר שאינם אוכלי דגים, צמחונים או טבעונים.

Substantial differences in intakes and in sources of n–3 PUFAs existed between the dietary-habit groups, but the differences in status were smaller than expected, possibly because the precursor-product ratio was greater in non-fish-eaters than in fish-eaters, potentially indicating increased estimated conversion of ALA


להלן דוגמאות שאני סיקרתי:

מחקר מטעם אוניברסיטת אבאדן למדעי הרפואה באיראן, בחן את הקשר שבין צריכת ALA בתזונה לירידה בסיכון לתמותה מכל הסיבות, CVD (מחלות לב וכלי דם) ו- CHD (מחלות לב כליליות), וסרטן.
מחקרים קודמים כבר מצאו קשר בין צריכת ALA גבוהה לבין סיכון נמוך יותר לחלות במחלות כלי דם ולב. עם זאת, אף מחקר לא בדק את הקשר בין ALA לבין הסיכון לתמותה מכל סיבה. יתרה מכך, מחקרים קודמים התמקדו בעיקר בצריכה תזונתית של ALA, ולא בסמנים הביולוגיים של ALA, ולא היה מידע זמין על הקשר בין מינון-תגובה לבין צריכת ALA לבין הסיכון לתמותה.
כדי להתמודד עם פערי הידע הללו, צוות חוקרים בינלאומי ניתח את תוצאות 41 מחקרים שפורסמו בין השנים 1991-2021. יחד, מחקרים אלה כללו כ -120,000 משתתפים בגילאי 18 עד 98 שנים שנמצאו במעקב בין שנתיים ל -32 שנים.
החוקרים לקחו בחשבון גורמים משפיעים כגון גיל, משקל, מצב עישון, צריכת אלכוהול ופעילות גופנית. את ממצאי המחקר פרסמו באוקטובר 21 בג'ורנל thebmj.
החוקרים מצאו כי צריכה גבוהה של ALA קשורה לסיכון נמוך יותר של 10%, 8% ו -11% לתמותה מכל הסיבות, CVD ו- CHD בהתאמה. זה שווה ערך ל -113 מקרי מוות פחות לכל 10,000 שנות אדם מכל הסיבות, 33 פחות מקרי מוות מסוג CVD ו -23 פחות מקרי מוות של CHD.

In this systemic review and meta-analysis, we found that a higher intake of ALA was significantly associated with a 10%, 8% and 11% lower risk of mortality from all causes, CVD and CHD, respectively.

החוקרים גם מצאו שצריכה גבוהה יותר של ALA הייתה קשורה לסיכון מעט גבוה יותר לתמותה מסרטן, שווה ערך ל-63 מקרי מוות נוספים מסרטן עבור הגבוהים ביותר בהשוואה לרמות הנמוכות ביותר של צריכת ALA.
החוקרים שיערו כי ההשפעה המזיקה של צריכת ALA ביחס לסרטן יכולה לנבוע מקיומם של צורות טרנס של ALA במזונות מסוימים. ALA חשופה לחמצון ויכולה לייצר מינים חמצוניים כגון אוקסיליפינים, שיכולים לגרום לנזק ל- DNA, להגדיל את הסיכון לסרטן ולהשפיע לרעה על תמותה מסרטן.
לדוגמה מחקרים אחרים מצאו כי צריכת אגוזים גבוהה קשורה להפחתת כל הסיבות למוות, CVD ותמותה מסרטן[1], מה שמצביע על כך שהקשר שנצפה בין ALA לתמותה מסרטן עשוי להשתנות לפי מקור המזון.
*** ואני אוסיף שרבים הם האנשים שמקבלים את ALA משמן קנולה מהונדס גנטית שכבר מבינים שמייצר בעיות וחולי, חלקו גם נקשר לסרטן. ומשתמשים בו לרוב גם בטיגון = חמצון = רדיקלים חופשיים.
שמן סויה מהונדס גנטית מכיל גם הוא ALA ונמצא בשימוש נרחב במטבחים נקשר גם הוא למחלות מהן מתים בטרם עת.

עוד מציינים החוקרים שנמצאה השפעה לינארית של תגובה-מינון לצריכת ALA בתזונה ותמותה של CHD ו- CVD; עלייה של 1 גרם ליום בצריכת ALA הייתה קשורה לסיכון נמוך ב -5% לתמותה ממחלות לב וכלי דם.
בניתוח של הסמנים הביולוגיים ברקמות, החוקרים מצאו שרמות גבוהות יותר של ALA בדם היו קשורות בסיכון נמוך יותר לכל גורם מוות ו- CVD. כמו כן החוקרים לא מצאו קשר בין רמות ALA ברקמות לבין תמותה מסרטן.

We found a significant inverse association between blood levels of ALA and risk of all cause mortality. Additionally, each 1 SD increment in blood and total plasma or serum levels of ALA was associated with a reduced risk of CHD and CVD mortality. However, no association was found between tissue levels of ALA and cancer mortality
https://www.eurekalert.org/news-releases/931110

מחקר סקירה שפורסם בפברואר 22 בג'ורנל Advances in Nutrition מצאה שהגרסה העיקרית הצמחית של החומר התזונתי, חומצה אלפא-לינולנית (ALA), יכולה להועיל לבריאות הלב ולהפחית את הסיכון ללב, אצל מי שלא אוכל פירות ים ודגי ים צפוניים.

לצורך הסקירה, החוקרים מאוניברסיטת Penn State ניתחו נתונים ממחקרים קודמים כדי להעריך את ההשפעות של ALA על מחלות לב וגורמי סיכון למחלות לב כמו לחץ דם ודלקת. המחקרים שנותחו כללו הן מחקרים מבוקרים אקראיים והן מחקרים תצפיתיים.
בעוד שחלק מהמחקרים התצפיתיים הסתמכו על המשתתפים שדיווחו באיזו תדירות הם אכלו מזונות מסוימים כדי לקבוע כמה ALA הם צורכים, אחרים השתמשו בסמנים ביולוגיים – דרך למדידת רמות ALA בדם – כמדד מדויק יותר.
לאחר ניתוח המחקרים, החוקרים מצאו כי ל-ALA היו השפעות מועילות על הפחתת שומנים אתרוגניים וליפופרוטאינים – למשל, כולסטרול כולל, כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) וטריגליצרידים – כמו גם לחץ דם ודלקת.
ואם לרדת לפרטי פרטים הם מצאו כי צריכת ALA שנמצאת במזונות מהצומח כמו אגוזי מלך וזרעי פשתן קשורה לסיכון נמוך ב-10% למחלות לב וכלי דם ולסיכון מופחת ב-20% למחלת לב כלילית קטלנית.
החוקרים מציינים שבמצב שבו אנשים לא ירצו לאכול פירות ים מסיבות שונות, אבל עדיין חשוב להם לצרוך אומגה 3 כדי להפחית את הסיכון למחלות לב וכדי לקדם את הבריאות הכללית. ALA מבוסס צמחים (מרווה מרושתת, שמן פשתן, שמן מרווה, שמן המפ, ספירולינה, אבוקדו, ברוקולי, תרד, אדממה ועוד), יכולים גם הם לספק את היתרונות הללו, במיוחד כאשר הם משולבים בתזונה בריאה עשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים.

People may not want to eat seafood for a variety of reasons, but it's still important for them to consume omega-3s to reduce the risk of heart disease and to promote overall health. Plant-based ALA in the form of walnuts or flaxseeds can also provide these benefits, especially when incorporated into a healthy diet rich in fruits, vegetables, and whole grains

החוקרים גם ראו שאנשים שכן אוכלים פירות ים, יכולים לקבל יתרונות נוספים מאכילת אומגה 3 מהצומח. והם חושבים ש-ALA פועל בצורה סינרגטית עם אומגה 3 אחרים.

When people with low levels of omega-3s in their diet ate ALA, they saw a benefit in terms of cardiovascular health," Fleming said. "But when people with high levels of omega-3s from other sources ate more ALA, they also saw a benefit. It could be that ALA works synergistically with other omega-3s
https://www.psu.edu/news/research/story/plant-based-omega-3s-may-boost-heart-health-reduce-risk-heart-disease/

בסופו של דבר החוקרים מצאו ראיות התומכות בהנחיות התזונתיות הנוכחיות לפיהן ALA אמור לספק כ-0.6%-1% מסך האנרגיה ביום, שהם כ-1.1 גרם ליום לנשים ו-1.6 גרם ליום לגברים וניתן. המלצות אלו שוות לכ-15 גרם של אגוזי מלך או כפית אחת של שמן זרעי פשתן.

מאמרים קשורים נוספים:
רמות גבוהות וקבועות של אומגה 3 בדם מעלות תוחלת חיים ב-5 שנים.
אומגה 3 בדם והסיכון למוות של חולי קורונה
אומגה 3 – מדלל דם?

אם אתם מוצאים את המידע מענין ומועיל ומעוניינים בהמשך העשייה למען בריאות טבעית מודעת לכולם, מוזמנים לתרום בכל סכום (חד פעמי או חודשי)

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה

להשאיר תגובה

היכנס באמצעות אחת השיטות האלה כדי לפרסם את התגובה שלך:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s