הריון לידה וינקות·השמנת יתר·מחלות מטבוליות·צומות

צום לסירוגין יכול להוריד במשקל מבחינה קלינית וכן לשפר את הבריאות המטבולית אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר

צום מקוטע/ לסרוגין מציע 2 גישות:

  1. כל יום 16 שעות צום – כלומר מנצלים את השינה שהיא סוג של צום ומאריכים אותה לעוד כמה שעות. נותנים לעצמנו 8 שעות שבהן אנחנו אוכלים ארוחה מזינה ומנשנשים פה ושם. לדוגמה זמני האכילה 10-18:00/ 11-19:00 / 12-20:00..
  2. או יחס של 5 ל-2, כלומר לאכול במשך חמישה ימים, כרגיל אבל לצום יומיים בשבוע, כאשר בימי הצום צריכת הקלוריות היומית תהיה עד 500 בלבד.

על פי ניתוח שפורסם באוקטובר 21 ב Annual Review of Nutrition, שבדק למעלה מ-25 מחקרים שכללו שלושה סוגים של צום לסירוגין, הראה שלכל צורות הצום שנבדקו היתה ירידה קלה עד בינונית של 1-8% ממשקל הבסיס, כמו כן נמצאה ירידה בלחץ הדם, תנגודת לאינסולין, כולסטרול ודלקות. כמו כן הוכחו גם יתרונות בריאותיים אחרים, כגון שיפור בוויסות התיאבון ושינויים חיוביים במיקרוביום המעיים.
החוקרים נתנו פירוט גם בין הגירסות השונות:
בגירסה 1 המחקרים הראו ירידה במשקל של 3-8% ממשקל הגוף לאורך שלושה עד שמונה שבועות, כאשר התוצאות הגיעו לשיא לאחר 12 שבועות. אנשים בצום יום חלופי בדרך כלל אינם אוכלים יתר על המידה או משתוללים בימי החג, מה שמביא לירידה קלה עד בינונית במשקל, על פי הסקירה.
בגירסה 2 התוצאות דומות לדיאטה מסורתית יותר של הגבלת הקלוריות היומית. ושתי הדיאטות בצום הראו כי אנשים מסוגלים לשמור על ירידה ממוצעת של 7% למשך שנה.

על פי המחקרים שניסקרו, החוקרים מבטלים כמה מיתוסים בנוגע לצום לסירוגין. לדוגמה שמשפיע לרעה על חילוף החומרים או שגורם לאכילה לא תקינה.
החוקרים מציינים שלמרות שאתה לא אוכל כמה ארוחות, זה לא ישפיע על האנרגיה שלך. דווקא, הרבה אנשים חווים דחיפה של אנרגיה בימי הצום. כלומר אפשר להרגע ולהפסיק לדאוג כי אולי אפילו תרגיש טוב יותר.

Fasting people are worried about feeling lethargic and not being able to concentrate. Even though you are not eating, it won't affect your energy. A lot of people experience a boost of energy on fasting days. Don't worry, you won't feel crappy. You may even feel better

סקירת המחקר כוללת סיכום של שיקולים פרקטיים למי שרוצה לנסות צום לסירוגין. בין השיקולים ניתן למנות:

  • זמן הסתגלות – תופעת לוואי אפשרית כגון כאבי ראש, סחרחורת ועצירות חולפות לאחר שבוע עד שבועיים של צום. צריכת מים מוגברת יכולה לעזור להקל על כאבי ראש הנגרמים כתוצאה מהתייבשות בתקופה זו.
  • פעילות גופנית-ניתן לבצע אימוני סיבולת או התנגדות בינוניים עד גבוהים במהלך הימנעות ממזון, וחלק ממשתתפי המחקר דיווחו כי יש להם יותר אנרגיה בימים שצמו. עם זאת, מחקרים ממליצים לאנשים שאחרי צום יום חלופי לאכול את ארוחת הצום שלהם לאחר האימון.
  • דיאטה במהלך הצום – אין המלצות ספציפיות לצריכת מזון במהלך צום לסירוגין, אך אכילת פירות, ירקות ודגנים מלאים יכולה לסייע בהגברת צריכת הסיבים ולעזור בהקלה על עצירות הנלווית לעיתים לצום.
  • אלכוהול אינו מומלץ בימי צום שכן יש להשתמש בקלוריות המוגבלות על מזון בריא המספק תזונה.

ישנן מספר קבוצות שמבחינת החוקרים אסור לצום לסירוגין והם כוללים:

  • נשים בהריון או מניקות.
  • ילדים מתחת לגיל 12.
  • בעלי היסטוריה של הפרכות אכילה.
  • בעלי מדד מסת גוף (BMI) נמוך מ- 18.5.
  • עובדי משמרות. מחקרים הראו שהם עשויים להיאבק במשטרי צום בגלל שינוי לוחות הזמנים של העבודה.
  • אלה שצריכים ליטול תרופות עם אוכל בזמנים מסודרים.

החוקרים מסכמים: אנשים אוהבים צום לסירוגין כי זה קל. אנשים צריכים למצוא דיאטות שהם יכולים לדבוק בהן לטווח הארוך. זה בהחלט יעיל לירידה במשקל וזה צבר פופולריות כי אין צורך במאכלים מיוחדים או אפליקציות. אפשר לשלב את זה גם עם דיאטות אחרות.

People love intermittent fasting because it’s easy. People need to find diets that they can stick to long term. It’s definitely effective for weight loss and it’s gained popularity because there are no special foods or apps necessary. You can also combine it with other diets, like Keto
https://today.uic.edu/research-review-shows-intermittent-fasting-works-for-weight-loss-health-changes

מחקר שפורסם בספטמבר 21 בג'ורנל European Heart Journal Open בחן 103 מבוגרים בגילאי 21-70 שסבלו מלפחות מחלה מטבולית אחת שלא צורכים סטטינים ותרופות להורדת סוכר.
המשתתפים היו בצום 24 שעות (מים בלבד) פעמיים בשבוע במשך 4 שבועות ולאחר מכן פעם בשבוע במשך 22 שבועות. מעבר לכך המשתתפים יכלו לאכול רגיל (לא היו הנחיות מיוחדות) רצו לבחון רק את ההשפעה של הצום לסירוגין.
מטרת המחקר היתה לבדוק את השינויים ברמות הכולסטרול ה"רע" (LDL) אבל החוקרים בחנו גם מדדים אחרים שקשורים לתנגודת לאינסולין (HOMA-IR) וציון תסמונת מטבולית (MSS).
נמחקר מצא שמדדי ה-LDL לא ירדו בצורה משמעותית או מובהקת, אבל מדדי התינגודת לאינסולין ירדו בצורה משמעותית.

A low-frequency intermittent fasting regimen did not reduce LDL-C or improve cognitive function but significantly reduced both HOMA-IR and MSS.

בעולם, אחד מכל חמישה הריונות מושפע מסוכרת הריונית, כאשר לנשים אלו יש סיכון של פי עשרה לפתח סוכרת מסוג 2 בשלב מאוחר יותר בחיים. נשים שסבלו מסוכרת הריון וגם סובלות מעודף משקל נמצאות בסיכון גבוה אף יותר. לסוכרת מסוג 2 יש השלכות לכל החיים ועלולה להוביל למחלות כרוניות אחרות כמו מחלות לב וסרטן.
אכילה בריאה ופעילות גופנית סדירה מומלצות לניהול סוכרת הריונית, כאשר דיאטות המגבילות קלוריות הן האסטרטגיה הנפוצה ביותר לירידה במשקל ולמניעת סוכרת. עם זאת, הבעיה היא שאמהות טריות לרוב שמות את עצמן במקום האחרון אחרי התינוק ומטלות הבית, כך שכאשר מדובר בירידה במשקל, הן מתקשות לדבוק בדיאטות אלה.
מחקר מאוניברסיטת דרום אוסטרליה שפורסם במהדורת אוגוסט בג'ורנל The American Journal of Clinical Nutrition חקר את ההשפעות של דיאטת 5:2 (חמישה ימים של אכילה רגילה ויומיים של 500 קלוריות) ושל דיאטה רציפה מוגבלת אנרגיה (1500 קלוריות ליום) על ירידה במשקל וסמני סיכון לסוכרת ב-121 נשים עם השמנת יתר שעברו אבחון של סוכרת הריונית. שתי הדיאטות הגבילו את האנרגיה בכ-25 אחוז בכל שבוע.
המחקר הצביע על כך שצום לסירוגין יעיל בדיוק כמו דיאטה קונבנציונלית מגבילת קלוריות, ובכך מאפשרת לנשים בחירה וגמישות רבה יותר בכל הנוגע לירידה במשקל.

מאמרים קשורים נוספים:
תזונה מבוססת צומח – השמנת יתר
סיבים תזונתיים – מזון פרהביוטי – בריאות כללית
אי חשיפה לשמש מעלה סיכון להשמנה ולמחלות מטבוליות
מיקרוביום והקשר לסוכרת והשמנה
טאי צ'י היא דרך יעילה להורדת שומן בטני
מזון מעובד – Ultra-processed – מעלה סיכון למחלות רבות מהם מתים בטרם עת
לתעשית המזון חלק עיקרי בחומרת החולי ומקרי המוות מקוביד-19 והממשלות עוסקות בכאילו
חוסר פעילות גופנית קשור לזיהום חמור יותר בקוביד-19 ולסיכון מוגבר למות מהמחלה
מצב ההשמנה בארץ ובמדינות OECD

אם אתם מוצאים את המידע מענין ומועיל ומעוניינים בהמשך העשייה למען בריאות טבעית מודעת לכולם, מוזמנים לתרום בכל סכום (חד פעמי או חודשי)

כדי להתעדכן ראשונים מוזמנים להזין דוא"ל למטה

להשאיר תגובה

היכנס באמצעות אחת השיטות האלה כדי לפרסם את התגובה שלך:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s